Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

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Venerdì 26-11-2010

BOX SQUAT + SQUAT singole
6 @ 50 kg
5 @ 60 kg
4 @ 70 kg
3 @ 80 kg
2 @ 90 kg
1 @ 100 kg
3x3 @ 97,5 kg
1 @ 105 kg
1 @ 112,5 kg
1 @ 117,5 kg http://www.youtube.com/watch?v=s_EPaZ3Ce30

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
3x3 @ 77,5 kg
1 @ 82,5 kg
1 @ 87,5 kg
1 @ 90 kg http://www.youtube.com/watch?v=IrSFqnYhh20

TRAZIONI prone
2 @ bw
1 @ bw + 5 kg
5x3 @ bw

MILITARY PRESS
5 @ 20 kg
3 @ 30 kg
5x5 @ 35 kg

GOOD MORNING
3x6 @ 50 kg

Oggi tutto ok. Buone le singole di squat: i 117,5 kg son saliti meglio dei 115 di sabato scorso. La prossima settimana provo 120.
Bene anche la panca, ma appena finisco le singole appoggio subito il bilancere invece di tenerlo fermo un attimo. Da quando ho reinserito il lento avanti sento un leggero fastidio alla spalla sinistra.
Leggerissime le trazioni, ma aspetto di finire la proressione. Il lento un po' più faticoso dell'altra volta, ma il pilancere che ho dovuto usare oggi pesa un paio di chili in più di quello solito.

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Lunedì 29-11-2010

BOX SQUAT
6 @ 50 kg
5 @ 60 kg
4 @ 70 kg
3 @ 80 kg
2 @ 90 kg
1 @ 100 kg
6x3 @ 100 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
6x3 @ 80 kg

TRAZIONI prone
2 @ bw
1 @ bw+5 kg
4x6 @ bw

DIP
6x6 @ bw+8 kg

HYPEREXTENSIONS inverse
3x10 @ 3 kg

Oggi per colpa di una esercitazione pre-esame mi son dovuto allenare all'ora in cui abitualmente ceno. Ero preso da una strana fretta e ho avuto l'impressione che il box squat non sia stato granchè...anche perchè oggi il coglione ha lasciato a casa la fotocamera () e non ha potuto filmarsi. Ci ho provato col cellulare, ma veniva sgranato e a scatti: non si capiva bene, quindi ho lasciato perdere.
La panca mi sembra sia andata bene: gli 80 kg son saliti facili, anche se nemmeno qui ho i video.
Il 4x6 di trazioni è stato al limite, ci mancava poco che non completavo l'ultima.
Dip e hypers inverse leggeri.
Non male comunque.

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Giovedì 02-12-2010

STACCO
6 @ 60 kg
5 @ 70 kg
4 @ 80 kg
3 @ 90 kg
2 @ 100 kg
1 @ 110 kg
1 @ 120 kg
6x2 @ 120 kg

http://www.youtube.com/watch?v=ibQrC7wewic

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
6x3 @ 80 kg

http://www.youtube.com/watch?v=JcljueqC_Z8

CURL bilancere
5 @ 10 kg
5 @ 20 kg
5x5 @ 32 kg

PIEGAMENTI sovracc.
5x10 @ 10 kg

CRUNCH con peso
6x8 @ 14 kg

Nello stacco la prossima volta devo ricordarmi di tenere i piedi e le mani leggermente più vicini: nelle serie in cui l'ho fatto mi sembra che sia andato meglio. La presa non è stata saldissima, il dito è ancora conciato come 1 mese fa e all'aumentare dei pesi dà qualche problemino.
La panca è stata facile.
Ho avuto un fastidio al ginocchio sx per tutto il giorno, anche prima dello stacco: come se ci fosse qualcosa fuori posto. Ogni tanto sento la necessità di piantare il piede a terra e intraruotare il ginocchio in modo da farlo scattare.
Sabato ultimo giorno di VO_BO, lunedì scarico attivo con triple al 70% e poi ho 4 giorni interi per vedere se il fastidio si calma, prima dei massimali di sabato prossimo.

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Sabato 04-12-2010

BOX SQUAT + SQUAT singole
6 @ 50 kg
5 @ 60 kg
4 @ 70 kg
3 @ 80 kg
2 @ 90 kg
1 @ 100 kg
3x3 @ 100 kg
1 @ 107,5 kg
1 @ 115 kg
1 @ 120 kg

http://www.youtube.com/watch?v=XRYc7cmW860

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
3x3 @ 80 kg
1 @ 85 kg
1 @ 90 kg
1 @ 92,5 kg

http://www.youtube.com/watch?v=WiC__XmP874

TRAZIONI prone
2 @ bw
1 @ bw + 5 kg
5x3 @ bw

MILITARY PRESS
5 @ 20 kg
3 @ 30 kg
5x5 @ 35 kg

GOOD MORNING
3x6 @ 50 kg

Tutto bene!! Ottime le singole, forse nell'ultimma di squat era un po' al pelo la profindità, ma sono salito abbastanza facilmente. Sabato prossimo punto ai 140.
Facile la panca e anche il resto dell'allenamento.

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Lunedì 06-12-2010

SQUAT
5 @ 50 kg
4 @ 60 kg
3 @ 70 kg
2 @ 80 kg
1 @ 90 kg
5x3 @ 85 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
1 @ 80 kg
5x3 @ 70 kg

STACCO
5 @ 60 kg
4 @ 70 kg
3 @ 80 kg
2 @ 90 kg
1 @ 100 kg
5x3 @ 100 kg

TRAZIONI prone
4x3 @ bw

Oggi cattivo allenamento. Meno male che doveva essere un giorno di scarico da fare in scioltezza.
Le prime serie di squat sono in realtà di box squat, sono passato allo squat all'ultima singola di riscaldamento con 90 kg. La profondità era buona, ma non ero convinto, domani riguardo i video "a freddo".
Panca niente di che, a parte il fatto che mi è toccato usare quella della technogym, che secondo me fa alquanto cagare, dato che tutti hanno la manìa di fare petto il lunedì e di monopolizzare l'altra panca, riservata solo ad una cerchia ristretta di utilizzatori dai 90 kg in su.
Stacco nota dolente: i 100 kg salivano facili, ma quando ho provato a riprendermi di profilo, ho notato che strappavo di culo in tutte le sante rip. Invano ho cercato di correggere. L'ultima serie neanche l'ho finita, ho sentito che salivo strappando e ho piantato lì.
Alla fine qualche serie di trazioni per rendere la giornata meno inutile.
Possibile che mi sembra di vedere errori ovunque (che poi ci sono anche) proprio nell'ultimo allenamento prima del test di sabato???

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Controllo mattutino del BW a digiuno: 76 kg.

Sveglia ore 12.15, pranzo, caffè + 10 noci + 1 redbull...e ora a provare i massimali!!!

Dimenticavo...sana dose di heavy metal come preparazione psicologica...

---------- Post added at 19:45:30 ---------- Previous post was at 14:37:03 ----------

Sabato 11-12-2010

Oggi test massimali: una specie di simulazione di gara, ma senza aver dichiarato i pesi di entrata. Giusto singole a salire per testare il livello.

HYPEREXTENSIONS
2x10

AFFONDI CAMMINATI
1x6+6

YTWL
2x6+6+6+6 @ 1 kg

BOX SQUAT
6 @ 50 kg
5 @ 60 kg
4 @ 70 kg
3 @ 80 kg
2 @ 90 kg

SQUAT
1 @ 100 kg
1 @ 110 kg
1 @ 120 kg
1 @ 130 kg
1 @ 140 kg

http://www.youtube.com/watch?v=09o-F23xk34

PANCA
6 @ 40 kg
5 @ 50 kg
4 @ 60 kg
3 @ 70 kg
2 @ 80 kg
1 @ 90 kg
1 @ 95 kg
1 @ 100 kg
1 @ 105 kg

http://www.youtube.com/watch?v=WqN0ork7N1Q

1 @ 110 kg (forse nulla)

http://www.youtube.com/watch?v=faOyjRJAFkY

STACCO
6 @ 60 kg
4 @ 70 kg
3 @ 80 kg
2 @ 90 kg
2 @ 100 kg
1 @ 110 kg
1 @ 120 kg
1 @ 130 kg
1 @ 140 kg
1 @ 150 kg

http://www.youtube.com/watch?v=QCBU0GLEkBI

1 @ 160 kg (neanche staccati)

Impressioni:
Sono soddisfattissimo dello squat: è la prima volta che provo il massimale di squat libero ed avevo un po' di strizza. I 130 kg li ho schienati perchè non ho tenuto la schiena dura, i 140 sono saliti molto meglio. Forse ci stava anche un pelino di più, ma non me la sentivo, visto che dopo dovevo fare stacco.
I 105 kg di panca sono stati facili, mi sentivo carico e ho deciso di provare anche i 110. Non so se possono essere considerati validi perchè mi sono quasi fermato a metà alzata e non si capisce se il bilancere si è abbassato o no.
Un po' deludente lo stacco: 150 kg sono saliti a fatica, 160 non li ho manco staccati. Sarà che ero un po' stanco dallo squat, ma le cose sicure son 2:
- tecnicamente è migliorabilissimo; direi che è l'alzata in cui da questo punto di vista sono più indietro;
- togliere lo stacco al ginocchio dal VO_BO per far posto al curl bilancere è stata una vaccata galattica. Schieno lo stacco e il punto più difficile è l'arrivo al ginocchio. Adesso mi sparo 2 mesi filati di stacco al ginocchio e vediamo.
In definitiva: sono ancora molto lontano dall'essere competitivo, ma il passo è buono.
Questi per me sono stati tutti record personali.
Avanti così!!

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Lunedì 13-12-2010

SQUAT
5 @ 55 kg
5 @ 70 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg
5 @ 95 kg
5 @ 100 kg
5 @ 105 kg
3x3 @ 100 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 45 kg
5 @ 55 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 70 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 75 kg
3x3 @ 75 kg

TRAZIONI supine
2 @ bw
1 @ bw + 5 kg
6 - 6 - 6 - 4 - 5 @ bw

S.S: HYPEREXTENSIONS con peso + TRATTENUTE alla sbarra
3x10 @ 10 kg + 3x30 sec

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Giovedì 16-12-2010

STACCO
5 @ 60 kg
5 @ 75 kg
4 @ 90 kg
4 @ 95 kg
4 @ 100 kg
4 @ 105 kg
4 @ 110 kg
4 @ 115 kg
4 @ 120 kg http://www.youtube.com/watch?v=i4RZyuuGgBM
3x2 @ 120 kg

LENTO
5 @ 25 kg
5 @ 30 kg
5 @ 32,5 kg
5 @ 35 kg
5 @ 37,5 kg
5 @ 40 kg
5 @ 42,5 kg
3x3 @ 42,5 kg

PANCA MANUBRI
5x10 @ 16 kg

STACCO AL GINOCCHIO
6 @ 75 kg
4x5 @ 90 kg

S.S: CRUNCH sovracc. + TRATTENUTE alla sbarra
3x6 @ 16 kg + 3x30"

Direi ottimo WO. Nello stacco ho provato a tenere le spalle più avanti del bilancere e ad accentuare l'iperestensione della schiena. Sono partito col sedere più alto del solito e ho fatto molto meno fatica del solito. I 120 kg sono quasi volati, potevo provare il 125, ma nell'ultima tendevo ad avere il busto troppo inclinato, giusto smettere. Sono comunque soddisfattissimo; domani il video.
Ottimo il lento MAV: la seconda serie di ritorno è salita a fatica, poi ho provato come nella panca a lavorare di scapole e ad andare incontro al bilancere ed il peso è volato!! La prossima volta lo faccio dall'inizio.
Il resto ordinaria amministrazione. Devo imparare bene i crunch inversi.

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Sabato 18-12-2010

PANCA fermo 1"
5 @ 45 kg
5 @ 55 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 70 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 75 kg
5 @ 77,5 kg http://www.youtube.com/watch?v=kHZm32Vn5fI
3x3 @ 77,5 kg

SQUAT
5 @ 55 kg
5 @ 70 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg
5 @ 95 kg
5 @ 100 kg http://www.youtube.com/watch?v=5ryvc_kCUMQ
3x3 @ 100 kg

TRAZIONI prone
2 @ bw
1 @ bw + 5 kg
3x6 @ bw

DIP sovracc.
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
5x8 @ bw + 10 kg

AFFONDI manubri
3x10 @ 16+16 kg

Oggi ero mezzo rincoglionito dopo le 11 ore e mezza di lavoro di ieri notte: sono andato a letto alle 5 passate!
Tutto sommato è stato un buon allenamento; ero più stanco mentalmente, che non fisicamente.
Domani uppo i video di oggi e giovedì, promesso!

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Lunedì 13-12-2010

SQUAT
5 @ 55 kg
5 @ 70 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg
5 @ 95 kg
5 @ 100 kg
5 @ 105 kg http://www.youtube.com/watch?v=bRuqhHfqOyM
3x3 @ 105 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 45 kg
5 @ 55 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 70 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 75 kg
5 @ 77,5 kg http://www.youtube.com/watch?v=LSMDlHrN5EA
3x3 @ 77,5 kg

TRAZIONI supine
2 @ bw
1 @ bw + 5 kg
6 - 6 - 6 - 5 - 5 @ bw

SCROLLATE manubri
4x10 @ 20+20 kg

S.S: HYPEREXTENSIONS con peso
3x10 @ 10 kg

Direi ottimo WO. Ormai da quando mi alleno così è veramente molto difficile che mi capiti di fare cattivi allenamenti. Sia lo squat che la panca sono andati via facili, forse ne avevo ancora per una serie (ed un incremento) in entrambi, ma ho preferito andare con calma, tanto:
1) non c'è fretta;
2) l'importante sono la qualità e la velocità di quello che faccio, fare una serie in più non è indispensabile per aumentare il massimale di 10 kg e farne una in meno non mi farà catabolizzare.
Prima di andare in palestra mi sono riletto le prime 4 o 5 parti di Advanced squat di Ironpaolo: illuminanti!! Mi sembra di essere riuscito a correggere un paio di cosine rispetto alla volta scorsa.
Ho sentito solo un leggero dolorino alla clavicola sx durante la panca...vediamo le prossime volte se persiste o cosa.
Non sono ancora riuscito a completare il 5x6 di trazioni supine, molto strano: il 4x6 prone lo avevo chiuso bene 2 settimane fa.
Niente da segnalare per il resto; scrollate ancora molto bufferate, la prossima volta uso i manubri da 24 kg.

---------- Post added 21-12-2010 at 01:51:03 ---------- Previous post was 20-12-2010 at 21:21:17 ----------

Lunedì 13-12-2010
scrollate ancora molto bufferate, la prossima volta uso i manubri da 24 kg.

Anzi...mi sa che la prossima volta mi sparo un 4x10 di shrug bilancere bello pesante: niente cedimento, ovvio, ma qualche serie da 10 con in mano un bilancere da almeno 80-90 kg sicuramente mi farà rafforzare la presa molto più che non due miseri manubri da 24 kg.

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Mercoledì 22-12-2010

STACCO
5 @ 60 kg
5 @ 75 kg
4 @ 90 kg
4 @ 95 kg
4 @ 100 kg
4 @ 105 kg
4 @ 110 kg
4 @ 115 kg
4 @ 120 kg
4 @ 125 kg
3x2 @ 125 kg

LENTO
5 @ 25 kg
5 @ 30 kg
5 @ 32,5 kg
5 @ 35 kg
5 @ 37,5 kg
5 @ 40 kg
5 @ 42,5 kg
3x3 @ 42,5 kg

PANCA MANUBRI
5x10 @ 16 kg

STACCO AL GINOCCHIO
6 @ 75 kg
4x5 @ 90 kg

S.S: CRUNCH sovracc. + TRATTENUTE alla sbarra
3x6 @ 16 kg + 3x30"

CRUNCH INVERSI
3x8 @ 5 KG

I 120 kg di stacco sono saliti facili, coi 125 ho avuto qualche problemino di presa con annesso sbilanciamento della serie da 4, le serie da 2 invece sono filate tranquille. Potrebbero anche starci i 130 kg con buona velocità. Nel lento devo ricordarmi da subito di abbassare le scapole e andare incontro al bilancere come nella panca: nelle due serie in cui l'ho fatto il peso è volato.
Non ho fatto in tempo a fare le due serie di planck a fine WO.

---------- Post added at 00:35:03 ---------- Previous post was at 00:28:09 ----------

Giovedì 23-12-2010

PANCA fermo 1"
5 @ 45 kg
5 @ 55 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 70 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 75 kg
5 @ 77,5 kg
5 @ 80 kg http://www.youtube.com/watch?v=G1umHFuA8Ac
3x3 @ 80 kg

SQUAT
5 @ 55 kg
5 @ 70 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg
5 @ 95 kg
5 @ 100 kg
3x3 @ 100 kg

TRAZIONI prone
2 @ bw
1 @ bw + 5 kg
3x6 @ bw (6-6-5)

DIP sovracc.
2 @ bw
1 @ bw + 10 kg
5x8 @ bw + 10 kg

BOX SQUAT basso
6 @ 60 kg
4x5 @ 70 kg

La panca è andata una meraviglia, nonostante il lento e le spinte di ieri (sti esercizi per facilitare il recupero sono una bomba).
Lo squat nella norma, anche se sono sceso più profondo del solito.
Ho fatto più fatica del solito nelle trazioni, infatti non sono riuscito a chiudere l'ultima serie (ma non sono andato a cedimento).
Dip facili.
Per non farmi mancare nulla e visto che col Natale starò fermo 3 giorni, ho sostituito il 3x10 di affondi con un box squat abbondantemente sotto il parallelo. Credo si andato bene, poi caricherò i video. Adesso vedo se tenerlo fisso o se alternarlo di settimana in settimana con gli affondi.
Gran WO comunque. Se poi penso che nella panca, circa due mesi fa, sulle serie da 5 perdevo esplosività con 10 kg in meno di quanto uso adesso...

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Lunedì 27-12-2010

SQUAT
5 @ 55 kg
5 @ 70 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg
5 @ 95 kg
5 @ 100 kg
5 @ 105 kg
5 @ 110 kg http://www.youtube.com/watch?v=kmxq88WXD4Y
3x3 @ 110 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 45 kg
5 @ 55 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 70 kg
5 @ 72,5 kg
5 @ 75 kg
5 @ 77,5 kg
3x3 @ 77,5 kg

TRAZIONI supine
2 @ bw
1 @ bw + 5 kg
6 - 6 - 6 - 6 - 4 @ bw

SCROLLATE bilancere
4x10 @ 70 - 80 - 85 - 85 kg

S.S: HYPEREXTENSIONS con peso + TRATTENUTE alla sbarra
3x10 @ 10 kg + 3x30" @ bw

Nello squat ho voluto a tutti i costi arrivare a 110 kg. Mi sembravano buoni, ma un po' lentini nelle ultime 2 rep. Poi riguardo i video e vedo meglio. Da segnalare nello squat un dolore all'anca sx simile a quello avuto a settembre quando facevo front squat profondo. Il dolore era fastidioso nelle serie di riscaldamento, ma è quesi sparito nelle serie successive. Potrebbe essere stato causato dal box squat (troppo basso) di giovedì. La prossima volta provo a sostituire il box squat con gli affondi e vedere se lo sento ancora la volta dopo.
Panca ok.
Nelle trazioni supine è già la seconda volta che non chiudo il 5x6. Se non ci riesco lunedì prossimo passerò ad un 6x5.
Buone le scrollate, 85 kg è il peso giusto, per adesso.
Per il resto tutto ok.

[Wilder]

Mi segno

[newman]

Ciao, benvenuto!

[newman]

Mercoledì 29-12-2010

STACCO
5 @ 60 kg
5 @ 75 kg
4 @ 90 kg
4 @ 95 kg
4 @ 100 kg
4 @ 105 kg
4 @ 110 kg
4 @ 115 kg
4 @ 120 kg
4 @ 125 kg
4 @ 130 kg http://www.youtube.com/watch?v=zOl3W7qXY-k
2 @ 130 kg
1 @ 130 kg: ho interrotto a metà la seconda serie di ritorno perchè dopo la prima ripetizione mi si sono aperti 2 calli (uno per mano) e non riuscivo più a tenere il bilancere. Quindi ho saltato anche la terza serie, anche se sarebbero salite tranquille.


LENTO
5 @ 25 kg
5 @ 30 kg
5 @ 35 kg
5 @ 37,5 kg
5 @ 40 kg
5 @ 42,5 kg
5 @ 45 kg
3x3 @ 45 kg

PANCA MANUBRI
5x10 @ 16 kg

STACCO AL GINOCCHIO
6 @ 75 kg
4x5 @ 90 kg

CRUNCH sovracc.
3x6 @ 20 kg

CRUNCH INVERSI
3x8 @ 6 kg

PLANCK
2xmax sec

Fantastico lo stacco!! Settimana scorsa con 125 kg e presa mista facevo fatica a tenerli, oggi i 130 sono volati con doppia prona (anche se poi mi si son squarciati i calli). Incredibile!! Ieri sera mi sono letto un articolo su rawtraining sullo stacco balistico alla fine del quale ci sono dei tips and tricks da paura (su tutti quello di caricare di forza elastica femorali e glutei prima di iniziare la serie). Settimana prossima potrebbero starci i 135 kg, ma farò meglio a farmi dare una controllatina alla tecnica. Forse è il caso di fare qualche serie in meno: la prossima volta parto direttamente da 100 kg.
Lento buono, ho caricato più dell'altra volta, ma di questo esercizio non faccio mai i video.
Spinte leggerissime, stacco al ginocchio senza problemi.
L'esercizio che mi ha dato più problemi come esecuzione è stato il crunch inverso: non l'ho ancora capito bene.
Non sento minimamente i lombari, nemmeno dopo 11 serie di stacco e 5 di stacco al ginocchio...paura!!