Zod's Training for Gain!

[zodiacus]

Diciamo che ho iniziato ad allenarmi quando facevo il quarto, due anni intensi fino a fine liceo. Poi l'inizio dell'uni, gli spostamenti, un po' di demotivazione, infortuni, ecc mi hanno allontanato dall'ambiente per un po' di tempo.

Quindi ho ripreso ad allenarmi seriamente da quest'anno, dopo essermi operato per una cisti. Quando mi son ripreso ero seccherimmo e in pessima condizione fisica. Ora però sto tornando a buoni livelli


Eh lo so, la mia laurea è abbastanza matematica, però tutto sommato me la son sempre cavata. Poi non è che ci sbavi dietro pure io a quelle cose, ma per fortuna gli esami di matematica "pura" si son tutti conclusi XD

[Pedro17]

Diciamo che ho iniziato ad allenarmi quando facevo il quarto, due anni intensi fino a fine liceo. Poi l'inizio dell'uni, gli spostamenti, un po' di demotivazione, infortuni, ecc mi hanno allontanato dall'ambiente per un po' di tempo.

Quindi ho ripreso ad allenarmi seriamente da quest'anno, dopo essermi operato per una cisti. Quando mi son ripreso ero seccherimmo e in pessima condizione fisica. Ora però sto tornando a buoni livelli


Eh lo so, la mia laurea è abbastanza matematica, però tutto sommato me la son sempre cavata. Poi non è che ci sbavi dietro pure io a quelle cose, ma per fortuna gli esami di matematica "pura" si son tutti conclusi XD

ok..scusami la curiosità...cmq voglio foto x verificare se 6 abbastanza secco x frequntare il mio diario

[zodiacus]

ok..scusami la curiosità...cmq voglio foto x verificare se 6 abbastanza secco x frequntare il mio diario

Appena trovo un modo di farmi le foto penso di postarle! Per ora ho quelle dopo un mese di pale, però me le tengo calde per il prima/dopo

Fidati che sono abbastanza secco

[zodiacus]

Intanto per tornare in tema, ecco la dietuzza seguita oggi:

Colazione: 30gr whey, 300ml latte, 80gr cereali, 1 banana, 1cps multivit
Pranzo: 60gr riso, 200gr patate, 200gr pollo, 1 cucchiaio olio lino, 20gr arachidi
Merenda: 1 yogurt 0%, 30gr arachidi, 10gr fruttosio, 60gr riso
Cena: insalata di pollo (pollo sui 200gr), 1 cucchiaio mayò, 60gr riso, non ricordo cosa ho in programma.
Prenanna: 200gr fiocchi latte


Nel frattempo continua la mia ricerca di una scheda con cui cambiare allenamento dalla prossima settimana. Considerato che per la panca vorrei continuare due volte a settimana basandomi sulla progressione, per le trazioni non ho ancora deciso cosa è meglio fare.

Le opzioni che ho sono:
- split muscoli antagonisti (petto-dorso, gambe-addome, spalle-braccia)
- split upper lower full (che poi mi piacerebbe che più che full fosse richiamo muscoli a cui do priorità io).
- split classica (petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-spalle).
- split (petto-dorso-tricipiti, stacco-trazioni-spalle-bicipiti, gambe-addome).


Queste son le idee che avevo in mente. Però non riesco a decidermi.

[Marco pl]

Forse è meglio upper-lower-full.

[zodiacus]

Una cosa del genere potrebbe andare bene?

(upper)

p.piana da progressione
trazioni prone da ponderare se lat o libere
Rematore manubrio 4x6
Dips 3xmax
pulley basso 3x10
Lento avanti seduto al MP 3x8
Alz. lat 3x12

(lower)

Squat 4x6
affondi 3x10
Leg ext + leg curl 4x6
Calf 2xmax
Addome vario

(Full Body)
Panca piana da progressione
Trazioni da stabilire
rematore manubrio 3x8 (con cosa sostituire?per non fare sempre lo stesso esercizio...)
Pressa 2x15
scrollate manubri 4x15
Curl bilanc. 3x10
French press 4x6


Ammetto che non riesco a capire quale può essere il volume ottimale.
Questa è una mia idea modificando una scheda up-low-full.
Accetto consigli

[Pedro17]

dieta nn mael ...buona serata

ps ho finito la TESINA

[siddharta7733]

bella zod ... buona serata

allora aspettiamo le foto

[Marco pl]

Una cosa del genere potrebbe andare bene?

(upper)

p.piana da progressione
trazioni prone da ponderare se lat o libere
Rematore manubrio 4x6
Dips 3xmax
pulley basso 3x10
Lento avanti seduto al MP 3x8
Alz. lat 3x12

(lower)

Squat 4x6
affondi 3x10
Leg ext + leg curl 4x6
Calf 2xmax
Addome vario

(Full Body)
Panca piana da progressione
Trazioni da stabilire
rematore manubrio 3x8 (con cosa sostituire?per non fare sempre lo stesso esercizio...)
Pressa 2x15
scrollate manubri 4x15
Curl bilanc. 3x10
French press 4x6


Ammetto che non riesco a capire quale può essere il volume ottimale.
Questa è una mia idea modificando una scheda up-low-full.
Accetto consigli

Il lento o lo fai bene o non lo fai. Ti posso garantire che se incrementa la panca e hai un core forte, anche il lento (o una sua variante) incrementerà. L'ho sperimentato proprio in questi ultimi allenamento dove ha un incremento di 10kd sulla panca ne sono corrisposti 4 a manubrio nel lento manubri. La pressa 2x15 è inutile, così come il calf 2xmax.


Rifarei il tutto così:


(upper)
p.piana da progressione
trazioni prone da ponderare se lat o libere
Dips 4xmax
Rematore manubrio 4x8
Croci 3x12
Pulley basso 3x12
Alz. lat 3x12

(lower)

Squat 4x6
affondi 4x10
Leg ext + leg curl 4x6
Addome vario

(Full Body)
Squat 3x8
Panca piana da progressione
Trazioni da stabilire
Cross over cavi 4x10
Trazioni lat con maniglia del pulley 4x10
Curl bilanc. 3x8
French press 3x8


Volendo puoi supersettare alcuni esercizi in modo da risparmiare tempo.

[zodiacus]

Ho pensato che preferisco lasciare le spalle indietro per potenziare il dorso. In fondo, le alzate lat sono sempre un bell'esercizio tosto. Certo, non da creazione massa, ma mi sta bene per ora!

Mi hai inserito le croci giusto? E se invece facessi qualcosa per il dorso? Sono indeciso.

Per i superset mi trovi concorde. Quali abbinamenti potrei fare?
Sia nella full che nella seduta upper

Grazie Marco

PS: tra pochissimo esco per la pale! Stasera tardi, appena tornato dall'uni.


@Pedro: grandissimo per la tesina! Io pure l'ho finita qualche giorno prima della fine della scuola (o forse qualche giorno dopo ).

@Sid: per le foto dovrete aspettare, per ora sono impresentabile. E poi non ho modo di fare altre foto. Questo mi uggia :P

[Marco pl]

Uppami che ti rispondo.

[zodiacus]

Con la scusa dell'up scrivo anche l'allenamento odierno:

B zampe -addome
Trazioni lat 7x5 55kg riscaldamento (25-35k-45kg)
Squat 5x5 66kg (riscaldamento 20-30-40-50-60kg)
Affondi manubri 4x10 10kg
Pressa Disc Loading 3x15 90kg
Crunch su panca 3x15 + 5kg sovracc.
Alzate di gamba 3x12

Lat: davvero bene. Ormai questa progressione la sento mia. E' vero, i 55kg pesavano, ma di certo non tanto quanto due settimane fa. Ho voluto provare a fare le ultime serie a 60kg. La prima non è venuta pulita, fin troppo esplosiva. L'ultima, stranamente, mi è venuta meglio.

Squat: il ginocchio che scricchiolava mi infastidiva un po', però ho aumentato leggermente il carico. Esecuzione non al top verso l'ultima serie, in un paio di reps ho sentito che schienavo.

Affondi: bene. Pesantissimi. Anche se sono molto più coordinato con la parte dx.

Pressa: distruttiva. Fatto veramente fatica. I rest brevi mi hanno ucciso. Che poi non ho alcun tipo di pump alle gambe. O perlomeno non me ne rendo conto

Addome: bene.

[Marco pl]

Hai dolore o solo scricchiolio?

Le alzate laterai unite a panca e rematore creano molta massa.

Gli eserci per l'upper sono alternati uno di spinta e uno di trazione.
A te la scelta se togliere le croci o meno.

Gli esercizi più leggeri li puoi supersettare secondo le esigenze. Le braccia sicuramente.

[zodiacus]

E' solo scricchiolo, una fastidiosa sensazione. Di dolore non ne avverto...

Sicuramente supersetto le braccia, mi attira fare biceps e triceps insieme
Per le croci non saprei. Non vorrei dedicare troppo al petto mentre la mia priorità è il back.
Uhm, uhm...
Poi potrei supersettare anche cross over cavi e lat con maniglia pulley? (intendi il triangolo per questa? va portata sempre al petto?).

E nella giornata upper uno petto e uno dorso, anche se non saprei bene quali.

[siddharta7733]

ciao Zod ... ultimamente latito un po' ... troppo poco tempo

anche io ho un ginocchio che ogni tanto scricciola ... non è male ma fa un po' senso

buona giornata