Zod's Training for Gain!

[zodiacus]

Iniziata la nuova scheda, siccome spesso mi capiterà di fare tra il giov e il venerdì calcetto ho iniziato con la seduta lower. Ecco il responso:

(lower)
Squat 4x6 70kg
affondi manubri 4x10 10kg
Leg ext + leg curl 4x6 45kg+40kg
Similsedia romana (appeso alla sbarra e tira su le gambe) 2x15
Crunch su panca 3x15 + 5kg sovraccarico


Squat: Sono arrivato in pale pensando che la week di scarico mi avesse scaricato anche troppo, invece mi son messo nel rack e ho visto che c'ero allo squat. Ho accusato le ultime due serie, ma son tornato al peso massimo che facevo e sono andato anche meglio.

Affondi: sempre mortali. Forse sto migliorando l'equilibrio e la coordinazione. Tra un paio di sedute provo ad aumentare a 12kg per manubrio. Sono mortali, c'è poco da fare. Ma mi funzionano

Leg Ext + Leg Curl: per entrambi ho tenuto un secondo di contrazione di picco. Forse potevo fare qualcosa in più alla leg curl e forse 5kg in più alla leg ext. Strano, non riesco a regolarmi con i pesi visto che molti hanno tanta differenza a queste due macchine.

Addome vario: bene.

In sostanza, son soddisfatto! Domani non cammino

[Pedro17]

bravo zod ma la sedia romana nn è la panca declinata? cioè il sit up senza appoggio x la shiena?

[zodiacus]

Ah, allora ho detto una cazzata
Ehm... Ero convinto fosse quella.
Comunque sarebbe quello che si fa alle parallele tirando su le gambe.
Solo che mi son appeso a una sbarra appoggiata ad un muro e ho tirato su le gambe. Cedono prima le braccia, me le parallele hanno una forma strana e non si può fare l'esercizio...

[zodiacus]

Già che ci sono dietuzza odierna:

Colazione: 300ml latte, 30 gr whey, 80gr fette biscottate, 1 cps multivit
Pranzo: 150gr pasta, 100gr zucchine (più o meno), 150gr pollo, cucchiaio olio evo
Prewo: gluta e bcaa ovviamente distanziati nel tempo, 2 mele
Postwo: 30gr whey, gallette, ecc
Cena: 300gr fagioli, 150gr pollo, insalata più olio evo, 2 wasa

In sostanza è stato più il pranzo il prewo.
Domani forse mi rialleno, stavolta upper.

[Marco pl]

Iniziata la nuova scheda, siccome spesso mi capiterà di fare tra il giov e il venerdì calcetto ho iniziato con la seduta lower. Ecco il responso:

(lower)
Squat 4x6 70kg
affondi manubri 4x10 10kg
Leg ext + leg curl 4x6 45kg+40kg
Similsedia romana (appeso alla sbarra e tira su le gambe) 2x15
Crunch su panca 3x15 + 5kg sovraccarico


Squat: Sono arrivato in pale pensando che la week di scarico mi avesse scaricato anche troppo, invece mi son messo nel rack e ho visto che c'ero allo squat. Ho accusato le ultime due serie, ma son tornato al peso massimo che facevo e sono andato anche meglio.

Affondi: sempre mortali. Forse sto migliorando l'equilibrio e la coordinazione. Tra un paio di sedute provo ad aumentare a 12kg per manubrio. Sono mortali, c'è poco da fare. Ma mi funzionano

Leg Ext + Leg Curl: per entrambi ho tenuto un secondo di contrazione di picco. Forse potevo fare qualcosa in più alla leg curl e forse 5kg in più alla leg ext. Strano, non riesco a regolarmi con i pesi visto che molti hanno tanta differenza a queste due macchine.

Addome vario: bene.

In sostanza, son soddisfatto! Domani non cammino

[siddharta7733]

bravo Zod ... io ti avrei capito perchè la chiamavo sedia romana pure io

[zodiacus]

Oggi mi son rimesso a vedere la dieta e devo dire che sto facendo proprio un high carb. La mia dieta è alternarli molto tra i giorni di allenamento e quelli di riposo. Oggi, tenendo conto che mi alleno, li ho tenuti alti.

Poi ho un problema con le calorie, questa è ciò che vien fuori:
191 gr pro, 355 gr chos, 60gr grassi.

Se faccio la conta (4cal per grammo di pro e chos e 9 cal per gr di grassi) mi vengono circa 2800calorie. E mi starebbero bene.

Facendo i calcoli delle calorie, alimento per alimento, mi vengono solo 2100.
Mistero!


Poi più tardi posterò in cerca di aiuto, ma intanto i più esperti di me possono darmi una mano con la dieta. Non cerco la definizione, però vorrei abbassare un po' i carbo mantenendo un buon intake calorico.


Stasera seduta upper, sono emozionato!

[Pedro17]

a me vengono circa 2700 calorie con quei macro

[zodiacus]

(upper)
p.piana 6@50kg 3@56kg 1x2@60kg 4@54kg 5@50kg
trazioni prone 4x8 55kg
Dips 4xmax bw + Alz. lat 3x12 8reps-8reps-7reps-5reps + 6kg-6kg-5kg
Rematore manubrio 4x8 22-22-22-20kg

Ebbene è giunto il tempo. Oggi ho accusato un po' il caldo, un po' l'ordine nuovo degli esercizi dopo la progressione e un po' il superset.
A parte questo, il responso non è malissimo.

Panca: bene la prima serie, sono riuscito a chiudere solo 3 reps alla seconda (non esistono i mezzi kg da me, ergo ho provato per eccesso), poi bene le altre serie tranne all'ultima dove veramente non ne avevo più. Sono riuscito a farne solo 5 a 50kg. E devo dire che sono preoccupato per quando il volume crescerà. E' stata tosta...

Trazioni: bene direi. 55kg è un bel pesozzo, ho usato un po' di esplosività nella positiva, ma poi mi veniva naturale controllare la negativa. Rilascio sempre controllato. Spero vada bene

Dips + Alzate lat: prima serie pensavo che sarei morto. Non pensavo sarebbe stato così pesante. Poi c'ho preso le misure e mi son trovato bene. Avevo i triceps cotti dalla panca (oggi mentalmente mi concentravo per chiudere bene i gomiti), quindi qui ho faticato. Ho abbassato un kiletto per non chettare troppo all'ultima serie di lat.

Rematore: prima volta che lo faccio a fine allenamento. Non sapevo che peso adottare perchè pensavo di essermi cotto. Son partito a 22, fino alla terza serie bene. Poi ho pensato di abbassare per farle abbastanza pulite.

[Marco pl]

Dovevi fare 54 nella seconda serie, andare a cedimento ha pregiudicato il resto dell'allenamento. Devono essere serie facili quelle prima delle doppie.

Le trazioni fanno bene se tocchi il petto con la sbarra.

[zodiacus]

Perfetto, ho sbagliato allora in quel modo. Sicuramente è per questo che ho fatto una fatica boia, poi oggi ho sentito parecchio i tricipiti.
Quindi nel caso che il peso è dispari opto, se devo ancora arrivare alla progressione, al peso in eccesso. Nel caso che mi trovo nella seconda parte di piramidale invece?

Alle trazioni sbarra al petto però tiravo giù un po' veloce, risalivo lento lento però.

[Marco pl]

Perfetto, ho sbagliato allora in quel modo. Sicuramente è per questo che ho fatto una fatica boia, poi oggi ho sentito parecchio i tricipiti.
Quindi nel caso che il peso è dispari opto, se devo ancora arrivare alla progressione, al peso in eccesso. Nel caso che mi trovo nella seconda parte di piramidale invece?

Alle trazioni sbarra al petto però tiravo giù un po' veloce, risalivo lento lento però.

Probabilmente sono io che ti ho scritto 56, ma se ti rendevi conto non farcela avredi dovuto mollare alla seconda rip. Con i 60 come ti sei trovato?

Se dei arrotondare fallo per difetto.

[zodiacus]

Nono, tu mi hai scritto 55
Solo che nella palestra non esistono i mezzi kiletti, ergo o si va per eccesso o per difetto.

Con i 60 ho completato le due reps faticando alla morte, però ce l'ho fatta. Diciamo che molto la prossima volta dipenderà dal recupero e se riuscirò a superarmi. E' tosta

Stamattina doms solo al petto e un po' alle gambe.
Zero al dorso...

[Marco pl]

I recuperi di quanto sono?

[zodiacus]

Per il petto mi avevi detto 2 minuti a salire (cioè finchè non mi sentivo pronto) con l'aumentare dei carichi fino anche a 3 minuti, se non più. Anche se devo dire che ad occhio mi sembra di recuperare tra una serie e l'altra.

Per le trazioni faccio sempre due minuti, ma talvolta mi basta anche meno.


Nel frattempo confermo doms a petto e gambe, poco poco al dorso.
Sono l'unico essere della terra che s'è riuscito a prendere il raffreddore con il caldo afoso. Triste me!

Più tardi decido se allenarmi domani o sabato. Fisicamente vorrei sabato, ma tra seggi e studio non so se sarà fattibile