The Wallace's Diary

[Ansicora_Gherreri]

francamente pensavo di buttarmi subito sotto il parallelo.....

ah....fatti qualche video di squat che vediamo il da farsi allora

[william wallace]

ok....

[william wallace]

1 WO FST-7 Petto Dorso

-Panca piana con fermo 1'' 4x6 kg 45

-peck deck 8-10-12-15 @ 40-35-30-25 con contrazione di picco

-croci ai cavi 7x12: 4 set "pesanti" ai cavi alti rest 30''
3 set "leggere" ai cavi bassi rest 45''

-stretching fasciale alla peck deck 1.00


-lat machine prona kg 45 3x10 in ss pulley basso EA 3x10 kg 50


-rematore ez 3x10 kg 45

-rowing torso 3x10 kg 15

-rematore manubrio 3x20 kg 22 FALLIMENTO AL 2 SET




Alimentazione


-Colazione (mi sono svegliato tardi): 100 gr petto di pollo a fette, 120 gr pane con 60 gr marmellata (zucchero 40%)


-Pranzo: 120 gr pasta con 10 gr evo+ragu' magro, 150 gr prosciutto cotto magro


-Pre wo (un'ora prima): 100 gr pane integrale + 60 gr bresaola

-Post Wo: 1 banana + 20 gr bresaola

-Cena (venti minuti circa dopo il wo): 200 gr carne di vitello magro + 120 gr pane con 70 gr marmellata + 2 mele


-Prenanna: 60 gr parmigiano


Acqua: 2 litri dal mattino al wo; 1,5 litri during wo








E' un modo di lavorare a me sconosciuto e l'ho notato subito. Il pompaggio è stato ottimo, nelle 7 serie sono riuscito a mantenere alta la concentrazione (credo che la connessione mente muscolo sia il vero segreto del programma).

Ho pero' alcuni dubbi: la panca è di troppo? Ho sbagliato i carichi nel dorso? o semplicemente non sono abituato ad innondarmi di lattato a meta' wo e quindi ne risento?

Credo che le ultime due ipotesi siano le piu' probabili: quando sono andato a lavorare il dorso mi sentivo provato a livello mentale, direi spossato. Questo dimostra che quelli che dicono che sia un programma non da neofiti non lo dicono tanto per farlo. Bisogna sapere gestire uno schema simile. Comunque sono fiducioso: la prossima volta scalero' leggermente i pesi per completare bene il lavoro sul dorso, mentre per la resistenza latticida, bè per quella ci vuole solo pazienza.

[Leviatano89]

beh, forse petto/dorso in fst-7 non è proprio il top

[william wallace]

no, ma volevo variare un po'. te che splittaggi mi consiglieresti? (3 wo a settimana)...

[Leviatano89]

se non hai mai fatto fst-7 farei muscolo grande/muscolo piccolo..

[william wallace]

Mmm...allora alla fine dovrei tornare al mio splittaggio tipo!!!

[brosgym]

se non hai mai fatto fst-7 farei muscolo grande/muscolo piccolo..

Mmm...allora alla fine dovrei tornare al mio splittaggio tipo!!!

Ovviamente i dosrali sarebbero un pò "messi da parte", nel terzo gionro potresti mettere prima le braccia visto che sono il target, comunque da tenere 4-5 settimane poi si vede.....

[william wallace]

Ovviamente i dosrali sarebbero un pò "messi da parte", nel terzo gionro potresti mettere prima le braccia visto che sono il target, comunque da tenere 4-5 settimane poi si vede.....

ok




bros ma è normale che sono 2 giorni che ho una fame che non ci vedo? anche oggi che sono in off sto mangiando come uno sfondato

[brosgym]

Ma hai già iniziato?

[william wallace]

si ieri! pochi post in alto e c'è il primo resoconto!

[brosgym]

si ieri! pochi post in alto e c'è il primo resoconto!

Non avevo visto....si la fame è normale!!

Nel 7x10 anche se cambi carico e rest, non cambiare l'esercizio.

E comunque come rest target tieni sempre 30" se senti di essere troppo stanco allunga la pausa fina a 45" max

[william wallace]

Non avevo visto....si la fame è normale!!

Nel 7x10 anche se cambi carico e rest, non cambiare l'esercizio.

E comunque come rest target tieni sempre 30" se senti di essere troppo stanco allunga la pausa fina a 45" max

ah ho capito!


e' che dopo 4 set sentivo che la contrazione con i cavi alti scemava, invece passando a quelli bassi era tutta un'altra cosa... credo che manterro' solo i cavi bassi

[Ansicora_Gherreri]

Hip don’t lie | Dangerous Fitness

[william wallace]

Wo di IERI: Gambe

Dopo 2 ore di combattimento, ecco la mia seduta:


-Box squat leggermente sotto il parallelo: 4x6 kg 40

-Step up 4x8 kg 40 h45cm

-GHR da rialzo 6x6 con zavorra 5 kg

-Bulgarian leg squat 4x10 kg 16

-Leg ext 7x12 kg 45 rest 30''

-stretching fasciale 60''

-Standing leg curl 7x12 kg 15 30''

-stretching fasciale 60''

-calf seduto 4x10 kg 100

-calf in piedi 4x50 kg 40




Oggi mi sento veramente distrutto: doms nelle gambe (focus negli adduttori, stressati dallo squat), generale sensazione di saturazione. E' un wo duro, esco dalla palestra sfinito, pero' sta dando veramente risultati.

Devo levare quella maledetta leg ext, mi da noie al ginocchio. Devo pensare a qualcosa per pompare i quads.

Stasera spero di riuscire a postare i video di ieri.


In ogni caso devo inserire al piu' presto la gluta nel mio piano integrativo, magari riesco a recuperare prima