The Wallace's Diary

[william wallace]

Preparazione al guerrilla\pliometria\fascia lipolitica DAY 1

-Easy Guerrilla:

• 5 minuti corsa lenta
• 10'' scatto al 60% + 50'' riposo (9 set,ultimo in salita)
• 10'' scatto al 100% in salita
• 8' defaticamento

-Pliometria:


-Jump and go: 3 salti pliometrici one leg + scatto dinamico -----> idem per l'altra gamba. 2 serie da 4 scatti.

Praticamente si tratta di fare 3 salti pliometrici (ovvero riducendo al minimo l'ammortizzazione, per stimolare la forza elastica).Appena il piede tocca terra al terzo salto si scatta esplosivamente. Lo scatto deve iniziare ancor prima che la pianta sia completamente appoggiata.

-jump squat in serie: 2 serie da 3 salti.



-12' di stepper in fascia (+2')

[matti1987]

-Easy Guerrilla:

• 5 minuti corsa lenta
• 10'' scatto al 60% + 50'' riposo (9 set,ultimo in salita)
• 10'' scatto al 100% in salita
• 8' defaticamento

-Pliometria:


-Jump and go: 3 salti pliometrici one leg + scatto dinamico -----> idem per l'altra gamba. 2 serie da 4 scatti.

Praticamente si tratta di fare 3 salti pliometrici (ovvero riducendo al minimo l'ammortizzazione, per stimolare la forza elastica).Appena il piede tocca terra al terzo salto si scatta esplosivamente. Lo scatto deve iniziare ancor prima che la pianta sia completamente appoggiata.

-jump squat in serie: 2 serie da 3 salti.



-12' di stepper in fascia (+2')

interessante...aspetto feedback

[william wallace]

è molto interessante...la settimana scorsa nella mia follia ho fatto meta' guerrilla classico, con scatti tutti massimali, ma è troppo duro.


Anche questo programma non scherzo, ora mi sento le gambe a pezzi come se avessi squattato pesante...

[Dorian00]

-Easy Guerrilla:

• 5 minuti corsa lenta
• 10'' scatto al 60% + 50'' riposo (9 set,ultimo in salita)
• 10'' scatto al 100% in salita
• 8' defaticamento

-Pliometria:


-Jump and go: 3 salti pliometrici one leg + scatto dinamico -----> idem per l'altra gamba. 2 serie da 4 scatti.

Praticamente si tratta di fare 3 salti pliometrici (ovvero riducendo al minimo l'ammortizzazione, per stimolare la forza elastica).Appena il piede tocca terra al terzo salto si scatta esplosivamente. Lo scatto deve iniziare ancor prima che la pianta sia completamente appoggiata.

-jump squat in serie: 2 serie da 3 salti.



-12' di stepper in fascia (+2')

ciao will..mi piace tantissimo come schema..solo che è impostato male...
i lavori pliometrici vanno fatti a inizio seduta da freschi poichè bisogna eseguire il gesto al top...mettendoci il 100%.
dopo il guerilla sei sfinito e quindi non sarebbe più un lavoro pliometrico e non porterebbe a nessun risultato.
inverti nell'ordine guerilla e plio..fare la plio prima e il guerilla dopo migliorerà il rendimento in entrambi gli esercizi.
e puoi anche aumentare l'intensità del guerilla poichè la plio non ti avrà stancato muscolarmente e non devi eseguire nulla di faticoso dopo.
prima della plio fai 5-10 min di corsa blanda e se vuoi un 2-3 allunghi sui 100 m al 50% dell'intensità o un 2-3x60 m di skipping o power skipping o corsa saltata seguita da corsa indietro per 60 metri per ritornare alla linea di partenza...e riposando 1-2 min tra le serie.


il recupero delle serie di plio?
con 2x4 scatti, intendi gli scatti finali?..cioè 2x4x(3 salti one leg+scatto)?
in questo caso sono 12 tocchi del terreno ad altissima intensità (visto il salto multiplo e a una gamba) seguiti da 4 scatti.....ci vuole un alto recupero tra i singoli scatti e un altissimo recupero tra le due serie.

il rest tra le 2 serie di jump squat?

[william wallace]

Ciao dorian! mi fa piacere che sei entrato su questo tema, finalmente qualcuno che ne capisce piu' di me. Per alcune cose mi sono ispirato ai tuoi video sul tubo...

Per rispondere alle tue domande:

-in genere il recupero delle serie nella plio si attesta tra 1' e 1.30. So gia che è troppo poco. Tu quanto consigli?


Una cosa importante che ti vorrei chiedere: quante volte a settimana? Considera che per ora è l'unico allenamento che faccio per le gambe.. Posso fare 2 volte plio+guerrilla+fascia ?

-Nel jump and go una serie comprende 3 salti one leg+ scatto per ogni gamba. Quindi in totale 12 tocchi e 4 scatti. Anche qui il recupero è basso...

[matti1987]

william ma un allenamento normale per le gambe nn lo puoi fare ancora? tutta questa cosa è interessante ma mi sa di attività catabolica

[william wallace]

mmm....aspetto il parere di dorian sul fatto che sia catabolica...secondo me no... certo a breve lo affianchero' ad un lavoro con i pesi

[william wallace]

Nuova colazione

Mi sono stancato dei pancakes e delle whey, per cui:


-250 gr ricotta BIO COOP (per 100 gr pro 10 circa, fat 5,5)

-5 wasa integrali con 50 grammi di marmellata biologica

-super multivit

-vit c

-o3

-msm,glucosamina,condroitina

[matti1987]

Mi sono stancato dei pancakes e delle whey, per cui:


-250 gr ricotta BIO COOP (per 100 gr pro 10 circa, fat 5,5)

-5 wasa integrali con 50 grammi di marmellata biologica

-super multivit

-vit c

-o3

-msm,glucosamina,condroitina

ma pias

[Pedro17]

buona..approved

[william wallace]

cho: 56 gr
fat: 13 gr
pro: 30 gr

kcal: 591

[mmaattyy]

william ma sta colazione per quanto ti sazia ? Un'ora ?

[Pedro17]

credo che la ricotta stoppi abbastanza....nn cm 100g di gallette però

[Ansicora_Gherreri]

william la pliometria è molto potente....anche io l ho usata...nelle serie molte volte recuperavo anche 10 minuti...impegna tantissimo il sistema nervoso....dove ti sei documentato per farti questa scheda?

[william wallace]

william la pliometria è molto potente....anche io l ho usata...nelle serie molte volte recuperavo anche 10 minuti...impegna tantissimo il sistema nervoso....dove ti sei documentato per farti questa scheda?

ciao ansi, ho letto alcuni articoli, uno mi pare fosse di albanesi. Poi ho visto dei video, molti dei quali di dorian. Tu che esercizi facevi? vorrei ampliare il lavoro pliometrico perche' sono convinto che dia risutati in termini di massa... Hai del materiale o dei consigli?