The Wallace's Diary

[william wallace]

william ma in poche parole hai aumentato troppo il carico in troppo poco tempo?
oppure proprio per la tua struttura il 90 di panca, 120 di stacco erano troppo?

è stata una cosa generalizzata... diciamo che ho aggiunto al grande stress del periodo estivo lo stress della palestra.Praticamente ho fatto 5 mesi filati di forza pura senza sosta. E' chiaro che alla fine il corpo dice stop. Dovevo essere intelligente da capire che era l'ora di staccare un attimo per rifiatare... E' per quello che ti dico di non correre...

[william wallace]

Resoconti ultimi 2 wo

Martedi: Cardio + addome

-Test guerrilla cardio: ho completato solo 2 scatti su 4. Fatica incredibile.

-Esericizi pilometrici

- 10 minuti di stepper in fascia lipolitica

- addome


Per quanto concerne il guerrilla, appurato il mio scarso livello, intraprendero' un programma di avvicinamento cosi composto

4 minuti riscaldamento

-scatto da 10 secondi + riposo da 50 secondi. Ogni settimana aggiungo uno scatto fino a quando ne faro' 4 tranquillamente. Dodiche' passo al guerrilla vero e proprio.

Per quanto concerne il cardio in fascia invece, ogni settimana aumento di 2.30 minuti la seduta.

( quel poco che ho fatto l'altro giorno mi ha dato dei doms allucinanti alle gambe)





Giovedi: test esercizi petto spalle


croci niente, non sento particolari problemi a fare delle spinte con i manubri su panca inclinata, con presa neutra. Nessun problema anche con le croci ai cavi bassi, presa supina (la supinazione della mano non mi fa mai sentire dolori).



per le spalle mi sono dovuto un po' inventare le prese, facevo le alzate con prese stranissime e mi sentivo stranamente osservato

nessun problema con:

-alzate frontali presa supina
-alzale laterali presa ibrida supina-neutra
-alzate a 90 su panca inclinata presa a martello

Potrei pensare anche a qualcosa per i rotatori..



Dopodomani testero' il dorso: rematore presa supina e scrollate non dovrebbero darmi problemi. Provero' anche lo stacco presa supina. Se ci riesco, voglio farlo ad alte rep

[the_drifter]

Martedi: Cardio + addome

-Test guerrilla cardio: ho completato solo 2 scatti su 4. Fatica incredibile.

-Esericizi pilometrici

- 10 minuti di stepper in fascia lipolitica

- addome


Per quanto concerne il guerrilla, appurato il mio scarso livello, intraprendero' un programma di avvicinamento cosi composto

4 minuti riscaldamento

-scatto da 10 secondi + riposo da 50 secondi. Ogni settimana aggiungo uno scatto fino a quando ne faro' 4 tranquillamente. Dodiche' passo al guerrilla vero e proprio.

Per quanto concerne il cardio in fascia invece, ogni settimana aumento di 2.30 minuti la seduta.

( quel poco che ho fatto l'altro giorno mi ha dato dei doms allucinanti alle gambe)

ehm....gli scatti nel core del guerrilla sono 8, non 4...

cmq, per avvicinarti, faresti meglio a fare un hiit stretto, del tipo 15"/45"... ma quello che è più importante del numero di secondi è che lo scatto all'inizio, non dev'essere guerrilla-style: non massimale.
la capacità anaerobica lattacida la costruisci gradualmente, non ti serve il massacro, non ti serve buttare legna su un fuoco che non c'è.

molto meglio, semmai, lavorare sulla non-completezza del rest: quando ti senti più "on shape" prova a tagliare un po' il recupero, a ripartire a frequenza non del tutto scesa.
lavorerai cmq sulla HR, ma senza costringere il cuore a sbalzi brutali.

(in tutto questo ti potrei chiedere: ma perchè il guerrilla??....ma io mi faccio i cazzi miei. se ti piace la sfida, fattela)

[Pedro17]

ho letto tutto, il programma è interessante

x il cardio òa spòuzione di drifter (il 15/45) è una dei metodi + usati nel calcio durante la preparazione estiva x abituare il corpo alle situazioni di aerobiosi/anaerobiosi tipiche di 1 partita...tanto x capirci dovresti spararti 15' cn 1 ritmo cosante in scatti e recupero quindi scatto tipo sul 90% in modo da potelo mantenere tutte le ripetizioni

[william wallace]

ehm....gli scatti nel core del guerrilla sono 8, non 4...

cmq, per avvicinarti, faresti meglio a fare un hiit stretto, del tipo 15"/45"... ma quello che è più importante del numero di secondi è che lo scatto all'inizio, non dev'essere guerrilla-style: non massimale.
la capacità anaerobica lattacida la costruisci gradualmente, non ti serve il massacro, non ti serve buttare legna su un fuoco che non c'è.

molto meglio, semmai, lavorare sulla non-completezza del rest: quando ti senti più "on shape" prova a tagliare un po' il recupero, a ripartire a frequenza non del tutto scesa.
lavorerai cmq sulla HR, ma senza costringere il cuore a sbalzi brutali.

(in tutto questo ti potrei chiedere: ma perchè il guerrilla??....ma io mi faccio i cazzi miei. se ti piace la sfida, fattela)

chiedi chiedi non farti i cazzi tuoi... Come hai detto tu il guerrilla è una sfida e mi piacerebbe provarlo. Devo lasciare il pl per forza di cose e ho bisogno di stimoli nuovi. In ogni caso sarebbe gratificante completarlo anche in maniera piu' "soft", magari con scatti come dicevi tu non massimali e recuperi piu' lunghi.
Tu chiaramente non ne sei un fan, da quel che ho letto.
Comunque il 15"/45" alla fine non si distacca molto dal mio 10"/50" buttato giu' a rigor di logica. Chiaramente seguiro' il vostro consiglio. Ma è un programma composto in cicli? quanti ?

[Pedro17]

se x cicli intendi aumentare ogni volta direi che puoi fare in qst modo...diciamo che almeno x quello che riguarda la preparazione calcistica il max tempo raggiunto è stato x me 20' e sembrano pochi 20 scatti da 15'' ma poi vedi quando ti ci ritrovi in mezzo

[Leviatano89]

che tipo di allenamento cerchi?

[william wallace]

che tipo di allenamento cerchi?

per ora posso fare solo pompaggio. Se hai letto prima il dottore mi ha consigliato vivamente di non lavorare mai oltre il 75% del massimale per i prossimi 5 mesi. Per cui mi dedichero' al bb piu' puro tralasciando per ora cicli di forza, purtroppo.

Io pensavo di creare qualcosa in mono, ma marco mi ha consigliato di restare in multi perche' "Se ti devi condizionare al lavoro lattacido, anche cambiano gli esercizi, devi ripetere i gesti più spesso altrimenti in una settimana e con la bassa intensità decompensi". Riflettendo, ha un senso il suo discorso, perche' l'intensita' è bassa e deve rimanere tale (almeno in termini di carico). Ma ho alcuni dubbi:

-devo ricercare il cedimento? teoricamente in multi non dovrei...

-come impostare una scheda in multifrequenza da seguire 2-3 volte a settimana (2 volte faccio solo cardio, per i primi tempi le gambe non le tocco perchè mi devo abituare al cardio e non avere piu' doms)? Che ne pensi di una full?

- a grandi linee ecco cosa posso fare per ora (che non mi da dolore):

petto: panca inclinata con manubri, croci ai cavi bassi
spalle: alz frontali,laterali e a 90, qualcosa per i rotatori
dorso: rematore manubrio presa supina, stacco (forse),pulley,pectoral al contrario

niente panca,trazioni,dips. Per i bicipiti non ho problemi, i tricipiti invece è meglio aspettare.

[Leviatano89]

te ne volevo parlare su face, mi hai anticipato

la multi non la vedo molto idonea a risolvere il problema per il momento, farei in modo da rompere il meno possibile al gomito, per il momento almeno.
Tanto si parla di 5 mesi, pure io quando torno riprendo col BB, perché ho bello che capito che per ora con questi lavori ci smontiamo

Per rimanere in multi ma per stresare il meno possibile potresti fare una

A.upper
B.lower
C.pump

o anche un push-pull bisettimanale, che prevede:

A. Spinta "pesante"
B. Trazione pump
C. Spinta pump
D. Trazione pesante

[william wallace]

te ne volevo parlare su face, mi hai anticipato

la multi non la vedo molto idonea a risolvere il problema per il momento, farei in modo da rompere il meno possibile al gomito, per il momento almeno.
Tanto si parla di 5 mesi, pure io quando torno riprendo col BB, perché ho bello che capito che per ora con questi lavori ci smontiamo

Per rimanere in multi ma per stresare il meno possibile potresti fare una

A.upper
B.lower
C.pump

o anche un push-pull bisettimanale, che prevede:

A. Spinta "pesante"
B. Trazione pump
C. Spinta pump
D. Trazione pesante

credo siano irrealizzabili entrambe

1) mi piace come splittaggio pero' prevede le gambe e per ora non riuscirei ad allenarle perche' l'hit mi massacra di doms

2) le parole "pesante" e "trazioni" mi danno gia' dolore


Per cui potremmo buttare giu una cosina in mono per un paio di settimane, anche per fare un po' di ricondizionamento (non faccio un wo serio da 2 mesi, e 2 esercizietti stupidi per il petto mi hanno riempito di doms)..

Poi dopo possiamo buttare giu una scheda in multi

[Leviatano89]

quindi una A-a-a?

[william wallace]

quindi una A-a-a?

no


potremmo fare:


A) petto spalle

b) hit + fascia lipo + addome

c) dorso + bicip

d) fascia lipo + addome


Per 4 settimane credo che sia il top per ora

[the_drifter]

chiedi chiedi non farti i cazzi tuoi... Come hai detto tu il guerrilla è una sfida e mi piacerebbe provarlo. Devo lasciare il pl per forza di cose e ho bisogno di stimoli nuovi. In ogni caso sarebbe gratificante completarlo anche in maniera piu' "soft", magari con scatti come dicevi tu non massimali e recuperi piu' lunghi.
Tu chiaramente non ne sei un fan, da quel che ho letto.
Comunque il 15"/45" alla fine non si distacca molto dal mio 10"/50" buttato giu' a rigor di logica. Chiaramente seguiro' il vostro consiglio. Ma è un programma composto in cicli? quanti ?

non è la differenza di 5" in +o-, è l'adattamento graduale la chiave del discorso.

cmq, comincia puntando ad una decina di reps, che quindi sarebbero un core da 10', precedute da almeno 5' di warmup e un'altra decina di cooldown.

[william wallace]

Ricondizionamento wo 2 di 8

WO DORSO BICIPITI

-stacco tecnico 3 triple kg 52

-rematore man 3x 8 kg 16

-scrollate bilanciere kg 50

-curl (pump)


ottime sensazioni, ho riassaporato il gusto di allenarmi PERCHE' MI PIACE e non PERCHE' DEVO. Lo stacco mi da dolori ai lombari, mi viene il dubbio che lo faccio con un'altezza di partenza troppo bassa, la prossima volta la misuro....

Stasera ho una partita di calcetto, se domani non sono massacrato dai doms sotto con l'hiit!

[william wallace]

la vera minaccia alla fine non erano i doms, ma gli infortuni. Mi sono beccato una contrattura ad un polpaccio, un dolore lancinante, c'è stato un attimo che aspettavo solo lo strappo del muscolo. Una sofferenza indicibile.

Così molto probabilmente sta settimana mi tocca mollare l'hiit e il guerrilla... Ma che *****: gomiti, ginocchia,polpaccio,schiena. Ho rovinato tutto il rovinabile, grazie a dio le spalle le ho salvate. Non voglio piu' sentir parlare di pl, non fa per me. Mi piange il cuore a dirlo, pero' è la realta', non ho la struttura per quello sport. Mi daro' al bb puro e puramente estetico, e al cardio. Forse un giorno potro' riabbracciare il pl, ma sara' un giorno molto lontano.