The Wallace's Diary

[Marco pl]

Io lo eseguo simile,l'unica differenza è che il peso lo tengo sempre fisso davanti alla fronte

Così è più facile però. E non lavori il gran dentato.

[Marco pl]

Marco avrei delle domande sul mio allenamento:

-la prossima settimana come da programma passo da aba bab a abab. Vorrei chiederti come suddividere i giorni on da quelli of.
Seguendo lo schema standard sarebbe:

lunedi on
martedi off
mercoledi on
giovedi off
venerdi on
sabato off
domenica on

Così facendo pero' non avrei nemmeno un giorno di riposo tra una settimana allenante e l'altra. E' inevitabile quindi che 2 giorni on siano consecutivi; come mi consigli di organizzarmi??? credo che almeno un giorno di riposo tra una settimana e l'altra sia fondamentale.

-la prossima settimana inoltre inizio il secondo ciclo: dobbiamo aumentare i carichi,oh ma in che quantita'?

-posso sostituire la lat con le trazioni prone? sono quasi sicuro di riuscire a reggere tutte le progressioni

Lun, mar, gio,ven.

oppure

Lun, mer,gio, sab

Devi fare il 6x4?

Se vuoi passa alle trazioni libere.

[william wallace]

Domani ho l'ultima seduta di 4x6, poi si ricomincia. Credo di riuscire a fare tutte le trazioni.

[Marco pl]

Forse 5kg li puoi aggiungere. Devi aumentare anche le pause però.

[william wallace]

Forse 5kg li puoi aggiungere. Devi aumentare anche le pause però.

Credo che faro' cosi:

-panca + 2,5 kg tot 57

-squat + 5 tot 65

-trazioni libere ( nel 3 ciclo sovraccarico)

[Marco pl]

Secondo me ne hai molto di più.

[william wallace]

Secondo me ne hai molto di più.

ovvero?

[william wallace]

Ultima seduta del 1 ciclo.


WO A


-squat: 4x6 kg 60. Che cavolo è cambiato? ormoni alle stelle? sblocco psicologico? Non ne ho idea.. fattosta' che rispetto a lunedi è andata molto meglio.. Piu' controllo,maggiore discesa.. Ho avvertito meno quell'odiosa sensazione di venire "schiacciati" dal bilanciere... Puo' avere influito sicuramente un riscaldamento diverso dal solito,così composto:

movimenti a corpo libero; gm a corpo libero, squat a corpo libero. Jump squat a corpo libero. Poi ovviamente 3 set di avvicinamento al carico allenante con decremento delle rep (6-4-2-1)

-affondi: 4x10 kg 15 a lato (+3), molto meglio, sono riuscito ad aumentare la velocita' perchè ero piu' sicuro.

-calf seduto: 3x15 80 kg, con contrazione di picco

-calf al multi: 3x50 kg 50

-lat machine: 4x6 kg 72. Voglio le trazioni!! questo esercizio mi ha stufato!

-rematore manubrio: 4x6 kg 36

-panca scott 4x6 kg 20

-concentrato manubrio 3x10 kg 12

[Marco pl]

Bene lo squat.
Pure io prima dei set di avvicinamento dello squat facevo degli esercizi più generali. Con il tempo però se ne sente sempre meno bisogno.

[william wallace]

Secondo ciclo: prima seduta,progressione fondamentali 6x4

Dunque da oggi è partito il mio ciclo di ferro; 3 settimane di grande fatica (sicuro) e di soddisfazioni (lo spero!).


La seduta di oggi è stata un po' strana;alti e bassi, poca "freschezza". La mente era poco propensa alla concentrazione massima che di solito uso. Eppure i presupposti per un'ottima seduta c'erano tutti: giornata di riposo dal lavoro,ho dormito tanto,la pioggia ha rinfrescato parecchio...


PETTO:

-panca 6x4 kg 57. Rest aumentato da 120 a 150 secondi. Tonnellaggio azzeccato, controllo,buona spinta, insomma sta andando veramente bene la panca. Sicuro come l'oro che nel 3 ciclo,quello finale,il carico allenante sara' almeno di 60 kg. Deve essere così,è il mio obbiettivo.

-croci ai cavi 4x10 kg 27 a lato

-pullover low rom, kg 20 4x10. Ho risolto il problema presa,ottimo esercizio.


Molto buono.

SPALLE:

qui caro marco dobbiamo inventarci qualcosa. Dunque:

Nella mia palestra, i manubri passano da 7,5 kg a 10 senza intermezzi. Dato che con 7 kg le alzate laterali non le sentivo piu', ho provato ad usare i 10, solo che non riuscivo ad isolare il capo laterale, insomma non mi piace come lo svolgo. Passiamo ai cavi oppure alle tirate al mento???

-alzate a 90 (seduto), kg 10 a lato (+3). E' NORMALE SENTIRE LAVORARE ANCHE I DELTS LATERALI??

-rotatori 3x12 kg 6

TRICIPITI:

veniamo dunque alle dolenti note, ovvero le braccia. Ogni volta che le alleno,avverto una strana sensazione. Una sensazione di insicurezza,dovuta al fatto che sono io ad ideare progressioni ed esercizi. Devo dire che improvviso parecchio per questi distretti; una volta faccio questo, l'altra volta quest'altro. Non c'è mai nulla di fisso,di programmato. Francamente la cosa non mi piace; nei fondamentali ho una scaletta molto rigida,qui mi trovo troppo libero... Marco che ne pensi se buttiamo giu' qualcosa di specifico per le braccia? Accoppiamenti e progressioni che rientrino nel contesto del resto del programma? Ti giuro che mi aiuterebbe parecchio.

Comunque il wo dei tricipiti è finito anzitempo perchè sentivo un fastidio al gomito sn (che sentivo gia prima del wo..)

[Marco pl]

Non so metterai 60kg nella panca al prox ciclo, perchè ingenere gli incrementi diminuiscono ogni volta che si ripete un ciclo. Però essendo 60kg un carico basso, probabilmente puoi riuscirci. Vedremo al 4x6 cosa fare. Sarebbe cosa buona usare 58 per il 5x5.


Io ti direi di usare usare il cheating, fatti un bel 4x6 con cheating da portare a 4x10. Appena farai il 4x8 con cheating potrai fare il 4x6 senza cheating.
La tecnica è questa, se non ti piace come soluzione ne troviamo un'altra.
YouTube - alzate laterali con cheating 40kg


Se nelle alzate posteriori la mano è in pronazione invece che a martello è normale sentire i delt laterali.


Per i tricpiti basta uno skull 3x6#90'' + un push down 2x12#60''.

[william wallace]

Non so metterai 60kg nella panca al prox ciclo, perchè ingenere gli incrementi diminuiscono ogni volta che si ripete un ciclo. Però essendo 60kg un carico basso, probabilmente puoi riuscirci. Vedremo al 4x6 cosa fare. Sarebbe cosa buona usare 58 per il 5x5.


Io ti direi di usare usare il cheating, fatti un bel 4x6 con cheating da portare a 4x10. Appena farai il 4x8 con cheating potrai fare il 4x6 senza cheating.
La tecnica è questa, se non ti piace come soluzione ne troviamo un'altra.
YouTube - alzate laterali con cheating 40kg


Se nelle alzate posteriori la mano è in pronazione invece che a martello è normale sentire i delt laterali.


Per i tricpiti basta uno skull 3x6#90'' + un push down 2x12#60''.

1)Quindi mi consigli di passare subito a 58? o lo faccio quando sono al 5x5?

2) Faro' in quel modo. Il mio dubbio era soprattutto sull'angolo di apertura del gomito. Quindi faccio un 4x6 cercando di arrivare a 10 rep con il cheating???

3) Era in pronazione

4) Ma esiste una differenza fra french e skull?

[Marco pl]

Passa subito se te la senti.

Non so quante rip ti vengono se usi quella tecnica. Prova. Appena arrivi a 4x10 sporche dovresti riuscire a fare in un paio di sedute 4x6 pulite. Magari ti fai 3 set con cheating e 2 set con 7,5kg senza cheating, così mantieni la tecnica e fai un po' di pompaggio.

Nello skull il bilanciere arriva alla fronte, nel french arrivia dietro la testa grazie al fatto che porti i gomiti indietro. Probabilmente ci sarà una differenza di impiego dei due esercizi che però io non conosco perchè non esegue molto spesso questi esercizi. E' chiaro che il french è più difficile.

[william wallace]

Passa subito se te la senti.

Non so quante rip ti vengono se usi quella tecnica. Prova. Appena arrivi a 4x10 sporche dovresti riuscire a fare in un paio di sedute 4x6 pulite. Magari ti fai 3 set con cheating e 2 set con 7,5kg senza cheating, così mantieni la tecnica e fai un po' di pompaggio.

Nello skull il bilanciere arriva alla fronte, nel french arrivia dietro la testa grazie al fatto che porti i gomiti indietro. Probabilmente ci sarà una differenza di impiego dei due esercizi che però io non conosco perchè non esegue molto spesso questi esercizi. E' chiaro che il french è più difficile.

si si i 58 sono alla mia portata

Non vado matto per skull/french... Per i bicipiti invece che proponi?

[Marco pl]

si si i 58 sono alla mia portata

Non vado matto per skull/french... Per i bicipiti invece che proponi?

Quale esercizio ti piace?

Per i bicipiti:
Curl manubri in piedi o curl bilanciere in piedi 3x6
Curl manubri inclinata 2x10