The Wallace's Diary

[Leviatano89]

Ci siamo resi conto che il Forum è veramente diventato grande, quasi trentamila iscritti, e qualcosa andava registrato e perfezionato rispetto ai primi tempi e alle vecchie regole
Si rischiava, con 10 mesi, di avere solo spam per raggiungere in fretta il quorum, e di ritrovare tra i senior gente forse non ancora pronta, diciamo così...Ora, con 24 mesi, noi abbiamo più tempo per valutare gli utenti, e l'utente, con calma, matura senza bisogno di spam, ma solo perchè interessato al forum

no avete fatto benissimo... poi in caffetteria tra rep e messaggi si diventa senior in un mese se ci si sforza

[william wallace]

WO B

Eccomi di ritorno... Ho appena finito la mia lauta cena post wo:

-150 gr merluzzo

-80 gr piselli

-180 gr pane

-4 fette wasa con marmellata

-frutta

Ho ancora fame! ho deciso di aumentare ancora con le kcal...cerchero' di mangiare ancora piu' spesso, almeno ogni 2 ore.


Oggi ero piu' stanchino di lunedi, pero' tutto sommato sono soddisfatto.

-panca piana: 5x5 55 kg. rest ampi. Ecco il video dell'ultima serie:

http://www.youtube.com/watch?v=tFeNV8y-Fuk&feature=channel_page

puo' sembrare che non ci sia set up, ma oggi vestivo una maglietta molto larga che nascondeva l'effetto... ho allargato leggermente la presa


-croci ai cavi alti, 4x10 22 kg a lato (+2): mi piace farlo così, mi da una gran carica pensare ad arnold che mi urla di abbracciare una sequoia!

- alzate laterali 3x12 6kg a lato

-alzate a 90 3x12 7kg a lato (+1): ragazzi una domanda. Cosa ne pensate di questo esercizio svolto ai cavi bassi incrociati??? mi da un'idea di maggiore isolamento; con i manubri alla fine ci sono molti punti morti dove il muscolo non lavora

- panca stretta al multi 10-8-8-6//30-40-45.

-distensioni manubrio sopra tesa: 3x10 kg 15

-push down in stripping, serie massimali. Mi ha letteralmente ucciso.



@MARCO: ho letto il post in allenamento sui probabili benefici del pullover sull'ampiezza della cassa toracica. Dato che di petto soffro un po',ed oltrettutto è leggermente incavato, mi piacerebbe aggiungerlo. Che ne dici di fare un 3x10 dopo le croci?

[Marco pl]

Tratto da un mio pezzo.

4 - PULL OVER, FRONT SQUAT E GABBIA TORACICA Il pull over e il front squat potrebbero aumentare la le dimensioni della cassa toracica a riposo. Ovviamente non ci sono evidenze scientifiche di ciò e i guadagni sarebbero minimi, ma dal momento che sia il pull over che il front squat sono degli ottimi esercizi l'espansione della cassa toracica a riposo sarebbe solo un beneficio in più.
Il pull over tra i vari gruppi stimola anche il piccolo pettorale (muscolo respiratorio) che ha inserzioni sulla scapola e sulle costole. La sua funzione è quella di avvicinare questi due segmenti ossei, espandendo la gabbia toracica se la scapola è ferma oppure abbassando la spalla se costole sono ferme. Nel pull over si verifica la seconda situazione perché la scapola nella parte finale del movimento tende ad allontanarsi dalla sua posizione, ed è il piccolo pettorale che contraendosi la mantiene in posizione. Se il piccolo pettorale viene ipertrofizzato, a riposo, essendoci più fibre che tirano, eserciterà una maggiore forza elastica che tirerà verso l'alto la gabbia toracica, espandendola.
Considerazioni analoghe possono essere fatte per il front squat. Il bilanciere poggia in modo tale da rendere difficoltosa l'inspirazione (ciò si nota su serie da almeno 6 ripetizioni e con carichi di 70-80kg), quindi ci sarà un sovrastimolo per gli altri gruppi muscolari che espandano la gabbia toracica (non solo per il piccolo pettorale quindi) durante la respirazione.


3x10 è poco, ci vorrebbe un 4x10 molto lento e con enfasi in allungamento un paio di volte a settimana. Non ti aspettare chissa quali benefici però.


Non si capisce se nella panca gli avambracci sono paralleli al pavimento o no.

E' vero i cavi bassi isolano meglio il deltoide posteriore e i manubri coinvolgono maggiormente anche altri muscoli. Secondo te quale esercizi dovresti preferire?

[william wallace]

3x10 è poco, ci vorrebbe un 4x10 molto lento e con enfasi in allungamento un paio di volte a settimana. Non ti aspettare chissa quali benefici però.


Non si capisce se nella panca gli avambracci sono paralleli al pavimento o no.

E' vero i cavi bassi isolano meglio il deltoide posteriore e i manubri coinvolgono maggiormente anche altri muscoli. Secondo te quale esercizi dovresti preferire?

Vabbe' i miracoli li lascio a chi di dovere....Pero' credo che sia producente inserirlo nella routine... Avresti un video dell'esecuzione corretta?


Per la panca: il parallelo delle braccia è dato dall'ampiezza della presa?

Per le spalle: continuo ad usare i manubri?

[Marco pl]

YouTube - Matteo Pullover@55kg@60kg
Ma mi fermerei quando il manubrio arriva sopra il viso.

Ho sbagliato a scrivere volevo dire perpendicolari non paralleli. La frase è quindi:

" Non si capisce se nella panca gli avambracci sono paralleli al pavimento o no."

Magari tu fai 3 serie di manubri e una di cavi, cmq prevalentemente i manubri.

[william wallace]

Ok per il pull!

Credo che gli avambracci siano perp. , la prossima volta sicuramente sapro' darti un parere piu' preciso...


Ho una domanda sulla panca stretta.


Mi sono ispirato a questa immagine:






Ovvero: ho ridotto il rom per cercare di coinvolgere il meno possibile il petto ed il deltoide... Fai conto che all'incirca scendevo a meta' altezza,non ho mai sfiorato il petto. Effettivamente mi è sembrato di lavorare bene. Che te ne pare ?

[Marco pl]

Non puoi usare la panca stretta in questo modo.

"ho ridotto il rom per cercare di coinvolgere il meno possibile il petto ed il deltoide"

é l'anologo di

"faccio solo la parte inferiore della panca per coinvolgere il meno possibile deltoidi e tricipiti"

E' il concentto di non volere coivolgere la maggior muscolatura possibile su esercizi multiarticolari che è sbagliato e con esso tutte le sue applicazioni. E' fuor viante come idea.

Se invece avessi detto:

Ho ridotto il rom della panca stretta per concetrarmi sulla chiusura sarebbe stato diverso. O ancora avresti potuto dire (e sarebbe stato ancora meglio) che il rom completo nella panca stretta ha la partenza difficile e la chiusura facile, quindi per uniformare al forza da impremere in funzione della posizione del bilanciere ho accorciato il ROM.

Anche se alla fine il risultato sarebbe stato lo stesso, erano le motivazioni ad essere sbagliate.

La panca stretta a ROM ridotto si chiama panca stretta con board (la board è una tavoletta di altezza variabile 5-10-15cm) ha una grandissima utilità, ma non certo quella di isolare i tricipiti. Isolare i tricpiti con la panca stretta sarebbe come usare le croci per fare forza: un apporccio non ottimizzato.

Insisto tanto su questo punto, non perchè non sono d'accordo con l'uso dei monoarticolari e con l'isolamento, ma perchè ogni mezzo va usato nel giusto contesto per ottenere gli effetti migliori possibili. Ti faccio un esempio:

SCHEDA 1
LUN Panca progressione forza (da 5 a 8 set, 6 set in media ad allemento) + croci
MER Panca progressione forza (da 5 a 8 set, 6 set in media ad allemento) + push down
VEN Panca progressione forza (da 5 a 8 set, 6 set in media ad allemento) + alzate frontali

SCHEDA 2
LUN Panca progressione forza (da 5 a 8 set, 6 set in media ad allemento) + panca manubri
MER Panca progressione forza (da 5 a 8 set, 6 set in media ad allemento) + panca stretta
VEN Panca progressione forza (da 5 a 8 set, 6 set in media ad allemento) + military press

In entrambi i casi si tratta di 3 allenamenti di panca fatti in questo modo:
Panca + complementare per uno dei gruppi coivolti nella panca

Nel primo caso perà sono esercizi di isolamento, nel secondo caso sono esercizi multiarticolari.

Se entrambe le schede vengono seguite per 4 settimane, il tizio che fa la scheda due ha molte meno probabilità di portare a termine i ciclo perchè se ai 18 set di panca settimanali si aggiungono anche 9-12 set di complementari multiarticolari lo stress diventa insostenibile.
Viceversa organizzando il lavoro come nella scheda 1 con l'uso dei monoarticolari si riduce notevolemente lo stress ottenendo cmq un ottimo stimolo sui gruppi targhet.

[william wallace]

Quindi mi stai dicendo che per un maggiore isolamento sarebbe piu opportuno basarsi su monoarticolari giusto?


E' difficile dopo tutto questo discorso mantenere la panca stretta nella scheda

[Marco pl]

Per isolare ci sono davvero tanti esercizi, inutile elencarli.

La panca stretta la puoi lasciare, ti aiuta nella panca e sicuramente non corri il rischio di esagerare. Poi è anche giusto sperimentare. Per esempio io che faccio panca molto speso e abbstanza pesante non avrei dove inserire la panca stretta. Però c'è una programmazione che ho preparato per settembre in cui uso questo esercizio nella versione inclinata alternadolo con il military press.

[william wallace]

posso farti una domanda piu' generalizzata?



Quand'è che bisogna decidere se seguire il bb o il pl??


Esiste un momento in cui necessariamente la strada si divide??

[Marco pl]

Lo capisci da solo quello che ti piace di più. Non è che una mattina ti svegli e capisci che vuoi fare una certa cosa. Semplicemente dopo che avrai un minimo di basi saranno i risultati delle tue sperimentazioni a farti prendere la tua strada, che non è detto che debba essere netta. E' una scelta graduale.

L'importante è non fossilizzarsi su posizioni ormai superate come "quello è da PLer a me non serve" o viceversa. Anche il PLer fa il curl e anche il BBer deve sapere fare una buona panca RAW. Magari il PL non scenderà mai all'8% e magari il BBer non saprà usare la maglia da panca, ma questa la specifità dello sport in se non una presa di posizione.

Io per esempio resterò sempre convinto che allenare i gruppi una sola volta a settimana sia sottoallenamente, ma in molti lo fanno e si trovano bene. Sarebbe inutile stare a convincere del contrario chi non si trova bene con frequenze di allenamento più elevate, come sarebbe inutile cercare di convicere me che "i muscoli devono recuperare". Per me settegiorni tra due allenamenti diretti per lo stesso gruppo sono una scarico passivo, è decisamente troppo. Apprezzo invece, anche se non ho occasione di usarle le varie tecniche di pompaggio, e aprezzo anche la varietà degli esercizi che si possono inserire in una scheda per il BBing.

La strada si divide in modo netto quando si decide di gareggiare a causa delle diverse specificirà dei due sport.

[Leviatano89]

per le alzate 90°, ai cavi è ottimo, meglio se unilaterale però, ma che col manubrio ci siano punti morti mi sa di no

[william wallace]

Ultima settimana del 1 ciclo, progressione nei fondamentali 4x6

squat: 4x6 60 kg. Ho fatto un video. Mi sono accorto che purtroppo scendo molto poco e ho le ginocchia ballerine (stesso problema di manx, solo che lui è un robot e se ne puo' sbattere).. Onestamente, questo è il fondamentale che mi piace di meno. Ho come un blocco mentale che non mi fa scendere; arrivo ad un punto che dico STOP, devo risalire...

Domani posto il video e capirete,ho bisogno dei vostri consigli..


affondi con manubri: 4x10 kg 12 a lato. Molto meglio con il metodo marcopl. Marco è normale che lavora anche la gamba distesa? sentivo un minimo di contrazione...

polpacci alla smith: 3x50 con 50 kg. Bruciore ovunque; pianta dei piedi e polpacci letteralmente in fiamme. Non camminavo piu'.

trazioni prone alla lat: 4x6 kg 72. Nel secondo ciclo SICURAMENTE passo alle trazioni alla sbarra.

rematore manubri: 4x10 manubrio da 36 kg (+10). Ho trovato la giusta dimensione di carico. Pensavo fosse troppo invece è andata. Marco potrei abbassare le rep da 10 a 6-8?

curl manubri su inclinata: 4x8 kg 12 (+2)

curl martello: 3x10 kg 10

curl 21 con 10 kg +ez


La seduta di oggi ha evidenziato una cosa: come prospettava marco, la mancanza di stacchi ha prodotto un calo nella presa... L'ho notato tantissimo nei rematori, dove non riuscivo a chiudere la presa con il pollice.. Anche alla fine dei curl sentivo dolore ai polsi...

[matti1987]

William se questa estate riesco a scendere a la spezia per un paio di giorni ci facciamo un allenamento insieme e proviamo i rispettivi massimali...poi dopo OVVIAMENTE...puttantour!

[Marco pl]

squat: 4x6 60 kg. Ho fatto un video. Mi sono accorto che purtroppo scendo molto poco e ho le ginocchia ballerine (stesso problema di manx, solo che lui è un robot e se ne puo' sbattere).. Onestamente, questo è il fondamentale che mi piace di meno. Ho come un blocco mentale che non mi fa scendere; arrivo ad un punto che dico STOP, devo risalire...

Domani posto il video e capirete,ho bisogno dei vostri consigli..


affondi con manubri: 4x10 kg 12 a lato. Molto meglio con il metodo marcopl. Marco è normale che lavora anche la gamba distesa? sentivo un minimo di contrazione...

polpacci alla smith: 3x50 con 50 kg. Bruciore ovunque; pianta dei piedi e polpacci letteralmente in fiamme. Non camminavo piu'.

trazioni prone alla lat: 4x6 kg 72. Nel secondo ciclo SICURAMENTE passo alle trazioni alla sbarra.

rematore manubri: 4x10 manubrio da 36 kg (+10). Ho trovato la giusta dimensione di carico. Pensavo fosse troppo invece è andata. Marco potrei abbassare le rep da 10 a 6-8?

curl manubri su inclinata: 4x8 kg 12 (+2)

curl martello: 3x10 kg 10

curl 21 con 10 kg +ez


La seduta di oggi ha evidenziato una cosa: come prospettava marco, la mancanza di stacchi ha prodotto un calo nella presa... L'ho notato tantissimo nei rematori, dove non riuscivo a chiudere la presa con il pollice.. Anche alla fine dei curl sentivo dolore ai polsi...

La gamba dietro negli affondi deve lavorare, non la puoi escudere la movimento. La maggior parte del peso però deve stare sulla gamba avanti.

Si puoi scalare le ripetizioni del rematore ma allora devi fare così:

A
Trazioni prone libere 4x6 #120''
Rematore manubrio 4x10 #60''

B
Rematore manubrio 4x6 #90''
Trazioni prone lat 4x10 #90''

Alternando i due schemi ogni volta che fai dorso. E' fondamentale mantenere efficienza su tutto il range di ripetizioni. Se sei efficiente su "n" ripetizioni allora sarai abbastanza efficiente anche nel range "n-2" ripetizioni ed "n+2 ripetizioni". In pratica con questo tipo di allenamento sei efficiente dalle 4 alle 12 ripetizioni, pieno range da massa. Se vuoi fare più volume puoi aumentare di un set l'esercizio con 6 ripetizioni.

Per scegliere le pause ho tenuto conto del fatto che il rematore si esegue un braccio per volta.