The Wallace's Diary

[william wallace]

Sono arrivato ora dal dottore. Ho fatto un'ecografia al ginocchio.
Diciamo che nella mia mente si erano gia' insinuati pensieri catastrofici come legamenti lesionati o sfilacciati con conseguente stop dell'attivita' in palestra ed annessa depressione.


Fortunatamente invece, tutto ok a parte un leggerissimo incremento della borsa sottoquadricip. (2 mm). Cosa da niente insomma, solo che è un'importante lezione: basta fare le cose alla carlona. D'ora in avanti sotto con la tecnica e aumenti di carico solo se questa è accettabile. L'ego quindi deve darsi pace.

[william wallace]

Panca leggera perchè i carichi solo leggeri, ma l'allenamento è pesante.

Come complementare dello stacco avevamo parlato dello squat, ma dipende se lo puoi fare. Al più puoi optare per un GM e per uno stacco rumeno.

Ho una leggerissima borsite, credo che lo squat leggero (perche' tanto così lo dovrei fare comunque) posso farlo. Semmai al posto degli affondi che comunque sforzano in maniera rilevante l'articolazione, potrei inserire il gm?

[Marco pl]

GM un giorno e squat T&G l'altro giorno. Scegli tu lo schema visto che il ginocchio non è al top.

[william wallace]

A) Lunedì

panca pesante:
Triple fino a fallimento @85%#120'', per 4 allenamenti
Doppie fino a fallimento @90%#120'', per 3 allenamenti
Singole fino a fallimento @95% #120'', per 2 allenamenti

stacco: singole a partire da 50 kg, carico crescente

gm: triple da bilanciere scarico fino a 50 kg.

french 4x6

push down 2x12



B) Mercoledi

Trazioni prone con sovraccarico

rematore 4x6

polpacci

curl manubri 4x6

curl concentrato 2x12

addome




C)Venerdi

panca progressione leggera: 2x6@80% 2x8@75% 2x10@70% #180'', 3xMax@60% #120''

stacco

squat: quale schema?

alzate lat. 3x12

alzate 90 3x12




Che ne pensi? ho cercato di non aggiungere troppa roba, se poi avevi in mente qualcosa proponi tranquillo

[william wallace]

Niente splitt di questo tipo. Prima di tutto perchè devi imparare lo stacco, e se lo fai una volta a settimana non impari niente.



A (Panca pesante - Stacco)
Panca (progressione pesante)
Stacco (lavoro tecnico)
Complementare stacco

B (complementari)

C (Stacco - Panca leggera)
Stacco (lavoro tecnico)
Panca (progressione progressione leggera)
Complementare stacco


Panca, progressione pesante:
Triple fino a fallimento @85%#120'', per 4 allenamenti
Doppie fino a fallimento @90%#120'', per 3 allenamenti
Singole fino a fallimento @95% #120'', per due allenamenti.

Riscaldamento triple: 1@80% 1@90%, rest 180'' e inziare con i set allenanti.

Riscaldamento doppie: 1@85% 1@95%, rest 180'' e inziare con i set allenanti

Riscaldamento doppie: 1@90% 1@100%, rest 180'' e inziare con i set allenanti.

I set di riscaldamento prima del primo set indicato sono a tua discrezione.


Progressione leggera:
2x6@80% 2x8@75% 2x10@70% #180'', 3xMax@60% #120''

Ci sono 3 gruppi di set di lavoro pesate/lattacido e un gruppo di set di lavoro lattacido.

I primi 3 gruppi di set devono essere svolti in modo da aumentare di almeno 2 le ripetizioni totali, se riesci di più è meglio, a tua discrezione. Cerca di lavorare sul filo del cedimento ma senza raggiungerlo. Potresti anche non riuscire a fare tutte le ripetizioni indicate fin dal primo allenamento. In tal caso vedremo cosa fare.

Il quarto gruppo di set è lavoro lattacido, per pompare un po.


Lavoro tecnico dello stacco
E' da decidere allenamento dopo allenamento in base ai feedback. Sarebbe una buona idea fare dei filmanti ogni volta le prime volte.
Il primo allenamento sono singole a partire da 50kg. Fanne una decina a salire con il carico cercado di tenere una buona tecnica. A te decidere quando fermarti e di quanto incrementare i carichi.
Metti dei rialzi sotto i dischi visto che tecnogym da 20kg sono 17cm di raggio invece di 22,5.

Il complementare dello stacco dipende dal tuo ginocchio.

Molto probabilmente non sarai in grado di aggiungere molto altro lavoro oltre a quello indicato nei giorni principali.

Il resto della scheda è a tua discrezione. Niente distensioni sopra la testa.
Sarebbe opportuno fare passare 3 giorni tra l'allenamento leggero e quello pesante. Il giorno dei complementari lo puoi mettere quando vuoi, ma o il giorno dopo uno degli allenamenti principali oppure due giorni prima.

Per esempio potresti fare:

Mar A
Mer B
Ven C

Ma ci sono anche altre possibilità.

Non capisco a quale numero di ripetizioni ti riferivi: devo aumentare di 2 le ripetizioni che ho provato nei test o le ripetizioni totali del set dello schema???

[Marco pl]

Non capisco a quale numero di ripetizioni ti riferivi: devo aumentare di 2 le ripetizioni che ho provato nei test o le ripetizioni totali del set dello schema???

Le ripetizioni dello schema. Se aumenti di una sola va bene lo stesso.

[Marco pl]

A) Lunedì

panca pesante:
Triple fino a fallimento @85%#120'', per 4 allenamenti
Doppie fino a fallimento @90%#120'', per 3 allenamenti
Singole fino a fallimento @95% #120'', per 2 allenamenti

stacco: singole a partire da 50 kg, carico crescente

gm: triple da bilanciere scarico fino a 50 kg.

french 4x6

push down 2x12



B) Mercoledi

Trazioni prone con sovraccarico

rematore 4x6

polpacci

curl manubri 4x6

curl concentrato 2x12

addome




C)Venerdi

panca progressione leggera: 2x6@80% 2x8@75% 2x10@70% #180'', 3xMax@60% #120''

stacco

squat: quale schema?

alzate lat. 3x12

alzate 90 3x12




Che ne pensi? ho cercato di non aggiungere troppa roba, se poi avevi in mente qualcosa proponi tranquillo

Aumenta il lavoro sul dorso.
Lo schema dello squat dipende dal tuo ginocchio. fai un paio di allenamenti di prova, poi vediamo come fare.

Chairamente non devi fare doppie triple e singole nello stesso allenamento.

[william wallace]

Aumenta il lavoro sul dorso.
Lo schema dello squat dipende dal tuo ginocchio. fai un paio di allenamenti di prova, poi vediamo come fare.

Chairamente non devi fare doppie triple e singole nello stesso allenamento.

Ok. Per il rematore passero' all'odioso bilanciere perchè ormai sono troppo abituato al carico con il manubrio...

Per aumentare il lavoro sul dorso inserisco anche il pulley!

[Marco pl]

Io mi porto il manubrio da casa. Quello mio da 50mm (lo stesso che dovresti usare tu) l'ho preso su internet a 40 euro + spedizione. La qualità è molto buona e dura una vita. Molto meglio che lavorare con il bilanciere.

Qui lo sto usando:
YouTube - Rematore "Pulito" 8@44kg

[william wallace]

Io mi porto il manubrio da casa. Quello mio da 50mm (lo stesso che dovresti usare tu) l'ho preso su internet a 40 euro + spedizione. La qualità è molto buona e dura una vita. Molto meglio che lavorare con il bilanciere.

Qui lo sto usando:
YouTube - Rematore "Pulito" 8@44kg

Eh lo so mi piacerebbe avere un componibile! il problema sono i dischi, dovrei trovarne uno che vada bene con i dischi tecnogym (di cui ignoro il diametro), ieri ho guardato da decathlon ma ce li hanno molto piu' piccoli

[matti1987]

Eh lo so mi piacerebbe avere un componibile! il problema sono i dischi, dovrei trovarne uno che vada bene con i dischi tecnogym (di cui ignoro il diametro), ieri ho guardato da decathlon ma ce li hanno molto piu' piccoli

Lasa stà il decathlon....fai come marco e compra online

[jeghe]

---ti chiedo scusa willam wallance se ti sporco il diario, ma vorrei fare un domanda a marco pl, che non so in che altro modo reperire.---

domanda per marco :

se volessi intraprendere un periodo di forza sulla panca piana cosa mi consigli di fare? meglio una ABA BAB oppure una monofrequenz?
come potrei impostare il lavoro per la forza ?

scusa ancora del disturbo!

[Marco pl]

Lo devi prendere in rete. Ti direi pure dove, ma poi è spam.

Prova a cercare "manubri componibili 50mm", e vedi cosa trovi di interessante.

[Marco pl]

---ti chiedo scusa willam wallance se ti sporco il diario, ma vorrei fare un domanda a marco pl, che non so in che altro modo reperire.---

domanda per marco :

se volessi intraprendere un periodo di forza sulla panca piana cosa mi consigli di fare? meglio una ABA BAB oppure una monofrequenz?
come potrei impostare il lavoro per la forza ?

scusa ancora del disturbo!

Se vuoi fare un ciclo di specializzazione per la panca devi fare un allenamento pesante e uno leggero a settimana.

Quello pesante comprende il lavoro sopra dall'85% del massimale in poi. Struttura le alzate in modo da avere una progressione in volume e nel carico.

Quello leggero deve comprendere una parte tecnica con fermo con carichi dal 70 all'80% e una parte lattacida senza fermo con carichi dal 65 al'80%. Ce deve essere un discreto buffer.

Prima di tutto però bisogna vedere com'è la tecnica. Puoi trovare un esempio di realizzazione di quanto detto qualche post addietro.

Questo è un metodo, poi ce ne sono anche altri.

[Leviatano89]

Lasa stà il decathlon....fai come marco e compra online

io li ho i manubri di decathlon non sono male solo che sono da 25mm e i dischi della mia palestra non ci entrano devo usare il manubrio addirittura da 20mm...