The Wallace's Diary

[william wallace]

hai anche ragione

io posso fare solo quelli però sento che funziona il lavoro che sto facendo! Un mesetto di stacchi e torno come nuovo (la cosa con più controsenso che abbia mai detto)

ahahah in effetti!!!!

[Leviatano89]

sento le spalle davvero più stabili di solito ultimamente al mattino mi svegliavo con le spalle a pu**ane sta mattina invece no.. certo è presto per cantare vittoria, molto presto.. chi vivrà vedrà

[Marco pl]

Will visto che non fai stacchi, al rientro forse avrai problemi di presa. Due volte a settimana quando vuoi, fai 3-4 serie di trattenute al multi con il peso che useresti per lo stacco (70-90kg). Cerca di arrivare a 20-30 secondi di trattenuta (anche contati velocemente). Usa la doppia prona.

[Dorian00]

Will visto che non fai stacchi, al rientro forse avrai problemi di presa. Due volte a settimana quando vuoi, fai 3-4 serie di trattenute al multi con il peso che useresti per lo stacco (70-90kg). Cerca di arrivare a 20-30 secondi di trattenuta (anche contati velocemente). Usa la doppia prona.

stesso problema di will.
marco va bene uguale se anzichè le tenute statiche (poichè non posso sovraccaricare a livello di tenuta il tendine del ginocchio) faccio le tenute alla sbarra delle trazioni in varie prese con sovraccarico addosso?
in teoria la forza che tende ad "aprire " le dita è la stessa nei 2 casi.... credo non cambi nulla giusto?
quindi 2 for week 4 serie di tenute statiche per 20-30 sec...corretto?

[william wallace]

Will visto che non fai stacchi, al rientro forse avrai problemi di presa. Due volte a settimana quando vuoi, fai 3-4 serie di trattenute al multi con il peso che useresti per lo stacco (70-90kg). Cerca di arrivare a 20-30 secondi di trattenuta (anche contati velocemente). Usa la doppia prona.

molto bene marco! in effetti la presa gia soffre ora,se interrompo lo stacco ne soffrirei parecchio

[Marco pl]

stesso problema di will.
marco va bene uguale se anzichè le tenute statiche (poichè non posso sovraccaricare a livello di tenuta il tendine del ginocchio) faccio le tenute alla sbarra delle trazioni in varie prese con sovraccarico addosso?
in teoria la forza che tende ad "aprire " le dita è la stessa nei 2 casi.... credo non cambi nulla giusto?
quindi 2 for week 4 serie di tenute statiche per 20-30 sec...corretto?

Si credo sia lo stesso.

Invece di mettere il sovraccarico potresti provare a rimanere appeso con una sola mano, tendoti ad un appiglio con la mano libera per evitare di ruotare. Quando riesci a stare 30 secondi (di cronomentro) in questa posizione magari metti un sovraccarico.

[Dorian00]

Si credo sia lo stesso.

Invece di mettere il sovraccarico potresti provare a rimanere appeso con una sola mano, tendoti ad un appiglio con la mano libera per evitare di ruotare. Quando riesci a stare 30 secondi (di cronomentro) in questa posizione magari metti un sovraccarico.

spettacolo
devo provare...non so se riesco a tenermi con una mano......sono pesantino....e la presa è un mio grosso problema...allo stacco oltre 140 non sono mai andato proprio per colpa della presa....e a dire la verità 140 a presa completa mi è venuto una volta..prima di riabbandonare lo stacco per l'infortunio a 130 già mi si aprivano le mani....ora come ora probabilmente 120-110 non li reggo come presa.
sto provando di tutto, gripper regolabile (da 24 a 130 kg credo...io sono più prossimo ai 24 che ai 130), wrist curl e reverse wrist curl a basse rep e carichi alti....ma nada.
sperem che inserendo anche questa routine che hai proposto si migliori sta dannatissima presa.

se funziona diventi ufficialmente il mio dio marco.

[Marco pl]

spettacolo
devo provare...non so se riesco a tenermi con una mano......sono pesantino....e la presa è un mio grosso problema...allo stacco oltre 140 non sono mai andato proprio per colpa della presa....e a dire la verità 140 a presa completa mi è venuto una volta..prima di riabbandonare lo stacco per l'infortunio a 130 già mi si aprivano le mani....ora come ora probabilmente 120-110 non li reggo come presa.
sto provando di tutto, gripper regolabile (da 24 a 130 kg credo...io sono più prossimo ai 24 che ai 130), wrist curl e reverse wrist curl a basse rep e carichi alti....ma nada.
sperem che inserendo anche questa routine che hai proposto si migliori sta dannatissima presa.

se funziona diventi ufficialmente il mio dio marco.

Quando saro il tuo dio esigerò un tributo mensile di Whey.

Non ti voglio fare usare usare il sovraccarico perchè può essere scomodo stare a settare il tutto. Oltre a usare una mano sola, puoi provare ad usare selettivamente le dita. Per esempio puoi fare 10 secondi di presa senza senza indice, e poi quando stai per cedere fai intervenire anche l'indice. Attento pero che può essere difficile tenere alzato un dito quando gli altri sono chiusi.

Potresti fare quindi una progressione del genere nello stesso allenamento:

Doppia prona a cedimento
Doppia prona senza indice a cedimento
Presa singola mano a cedimento (anche pochi secondi)
Presa singola mano a cedimento (anche pochi secondi)
Doppia prona senza indice a cedimento
Doppia prona a cedimento

Dopo un paio di allenamenti avrai chiaro per quanto tempo reggono le tue mani con le diverse prese e potrai strutturare una progressione più sensata.

Se usi il multi puoi regolare l'intensità dello sforzo semplicemente cambiando l'altezza della sbarra. Più la sbarra è bassa più i piedi scaricano peso a terra alleggerendo lo sforzo sulla presa.

Infine se metti una maniglia (quella del pulley o quella dei cavi) alla postazione della lat puoi simulare di stare appeso con una sola mano variando il carico di lavoro.
Senza dubbio se la lat e le maniglia sono disponibili (sarebbe noiso stare a cambiare l'impugnatura se c'è troppa folla) è questa la soluzione migliore.

Ricordati di stringere sempre al massimo e di fare in modo che la sbarra sia a contatto con il palmo e non solo con le dita. Dopo 4-5 allenamenti testa la tua presa misurando quando tempo riesci a trattenere un carico pesante al multi (il carico deve essere tale da consentire 10-15 secondi di cronometro). Dopo altre 6-7 sedute, ripeti il test e vedi se il metodo ha funzionato (spero di si). Magari sentirai cedere i trapezi prima della presa.

Fai alzate laterali e curl manubrio inverso?

[Dorian00]

Quando saro il tuo dio esigerò un tributo mensile di Whey.

Non ti voglio fare usare usare il sovraccarico perchè può essere scomodo stare a settare il tutto. Oltre a usare una mano sola, puoi provare ad usare selettivamente le dita. Per esempio puoi fare 10 secondi di presa senza senza indice, e poi quando stai per cedere fai intervenire anche l'indice. Attento pero che può essere difficile tenere alzato un dito quando gli altri sono chiusi.

Potresti fare quindi una progressione del genere nello stesso allenamento:

Doppia prona a cedimento
Doppia prona senza indice a cedimento
Presa singola mano a cedimento (anche pochi secondi)
Presa singola mano a cedimento (anche pochi secondi)
Doppia prona senza indice a cedimento
Doppia prona a cedimento

Dopo un paio di allenamenti avrai chiaro per quanto tempo reggono le tue mani con le diverse prese e potrai strutturare una progressione più sensata.

Se usi il multi puoi regolare l'intensità dello sforzo semplicemente cambiando l'altezza della sbarra. Più la sbarra è bassa più i piedi scaricano peso a terra alleggerendo lo sforzo sulla presa.

Infine se metti una maniglia (quella del pulley o quella dei cavi) alla postazione della lat puoi simulare di stare appeso con una sola mano variando il carico di lavoro.
Senza dubbio se la lat e le maniglia sono disponibili (sarebbe noiso stare a cambiare l'impugnatura se c'è troppa folla) è questa la soluzione migliore.

Ricordati di stringere sempre al massimo e di fare in modo che la sbarra sia a contatto con il palmo e non solo con le dita. Dopo 4-5 allenamenti testa la tua presa misurando quando tempo riesci a trattenere un carico pesante al multi (il carico deve essere tale da consentire 10-15 secondi di cronometro). Dopo altre 6-7 sedute, ripeti il test e vedi se il metodo ha funzionato (spero di si). Magari sentirai cedere i trapezi prima della presa.

Fai alzate laterali e curl manubrio inverso?

stupendo quindi lo faccio 2 volte a settimana? rest?
per multi e lat mi allenao in home gym..ho solo il powerrack con relativa barra per trazioni.
per le alzate laterali sì, ma non sempre..però in questo periodo sì...per il curl in presa prona no...ma se lo consigli lo inserisco al volo.

grazie di tutto marco. davvero gentilissimo.

[Marco pl]

I due esercizi dervono per allenare anche gli estensori del polso ed evitare gli squilibri.

[william wallace]

WO B


-panca piana: 6x4 con 50 kg, rest 90

-croci su piana 3x10 con 15 kg

-alzate laterali 3x12 kg 5 a lato

-alzate a 90 3x12 6 kg a lato

-qui ho inserito 2 esercizi per piccolo rotondo e infraspinato. 2x12 con bassissimo carico,movimento lento e controllato

-french press ez 22 kg 4x8

-push down corda su panca inclinata kg 50 3x10

-pump: distensioni fra panche 2xmax rest 30


Osservazioni:


PETTO:ottima la panca,certo quei 50 sono fin troppo alla mia portata, ma non voglio correre e rischiare di cazzare la progressione. Nel 2 ciclo voglio un aumento considerevole,ben oltre i 2 kg. Mi sono concentrato sul mantenimento del set up,ottimo davvero.

SPALLE: nelle alzate devo aumentare almeno di 2 kg in ogni esercizio. Ho deciso di inserire anche gli esercizi per infraspinato e rotondo perchè 1 sono fondamentali per mantenere in salute le spalle 2 danno sicuramente molta stabilita' nella panca se rinforzati a dovere.

TRICIPITI: ottimo wo. Ho deciso di fare il push down con la panca inclinata,così per provarlo (l'avevo visto fare da un ex mister olimpia su un doc. della national geografic). E' bastato allungare di un 30 cm la corda per avere un'ottima escursione.Ho notato un diverso angolo di lavoro. Era necessario dato che bene o male il classico push con la corda era un mio must ultimamente. Molto bene anche la french e il pump finale.

Mi sono pesato e ho notato con felicita' che sono 70,5. Per cui non solo ho ripreso i 2 kg persi, ma ne ho anche guadagnato mezzo! Il mio corpo è così, ha bisogno di sconvolgimenti perche' si abitua veramente subito.

[Leviatano89]

sai cmq che non è vero che bisogna usare tante rip e poco peso per i rotatori?

[william wallace]

sai cmq che non è vero che bisogna usare tante rip e poco peso per i rotatori?

ma se l ho letto qui in giro! e comq per le spalle 12 rip sono giuste

[Leviatano89]

easy si sono giuste 12 rip, però l'ha detto Eagle da qualche parte, che è dottore, i rotatori sono muscoli come gli altri, ora nel mio caso è un conto, dice che vanno proprio rinforzati da matti come ogni altro muscolo se si hanno patologie di debolezza etc...

io quando facevo panca il giorno dopo avevo assurdi doms ai rotatori, se vai su con il peso, e lo farai, io li allenerei come se fossero un altro muscolo, se mai mi torneranno a posto le spalle lo farò

[william wallace]

easy si sono giuste 12 rip, però l'ha detto Eagle da qualche parte, che è dottore, i rotatori sono muscoli come gli altri, ora nel mio caso è un conto, dice che vanno proprio rinforzati da matti come ogni altro muscolo se si hanno patologie di debolezza etc...

io quando facevo panca il giorno dopo avevo assurdi doms ai rotatori, se vai su con il peso, e lo farai, io li allenerei come se fossero un altro muscolo, se mai mi torneranno a posto le spalle lo farò

lev francamente non capisco cosa intendi con "allenare come un altro muscolo".....mica gli ho fatti a testa in giu'