The Wallace's Diary

[Marco pl]

Inzierei da 3 volte in due settimane con ABA BAB e poi passerai a 2 volte a settimana con ABAB. Poi magari se gli allenamenti diventano pesanti sul finire del ciclo si torna ad ABA BAB.

[william wallace]

quante volte pensi però debba fare i fondamentali? 2 a settimana?

In base a questo vediamo come organizzarci. Grazie marco

[william wallace]

Inzierei da 3 volte in due settimane con ABA BAB e poi passerai a 2 volte a settimana con ABAB. Poi magari se gli allenamenti diventano pesanti sul finire del ciclo si torna ad ABA BAB.

scusa ma il giorno c?

[Marco pl]

scusa ma il giorno c?

Non serve il giorno C.

Puoi fare

Squat
Trazioni
Bicipiti

Panca
Spalle
Tricipiti


Oppure

Squat
Spalle
Abs

Panca
Trazioni
Braccia

[william wallace]

Non serve il giorno C.

Puoi fare

Squat
Trazioni
Bicipiti

Panca
Spalle
Tricipiti


Oppure

Squat
Spalle
Abs

Panca
Trazioni
Braccia

come mai niente piu' stacchi?

[Marco pl]

Ti servirebbero davvero gli stacchi a fini ipertofici in questo contensto?
Se vuoi li puoi fare prima dello squat, a singole a salire dopo un riscaldamento a base di gm. Peso minimo dello stacco, sbarra + due dischi da 20kg.

[william wallace]

Ti servirebbero davvero gli stacchi a fini ipertofici in questo contensto?
Se vuoi li puoi fare prima dello squat, a singole a salire dopo un riscaldamento a base di gm. Peso minimo dello stacco, sbarra + due dischi da 20kg.

cioè devo usare un carico minimo? perchè inoltre non lo ritieni valido? e quanto dura questo ciclo?

[Marco pl]

cioè devo usare un carico minimo? perchè inoltre non lo ritieni valido? e quanto dura questo ciclo?

Non devi salire con le singole fino a un buon carico, 70-80kg. Cioè devi allenare solo la forza e la tecnica, perchè lo stacco ad alte rip è ancora più difficile della panca ad alte rip. Non è quindi che non lo ritengo valido, ma non ti serve visto che il lavoro di squat e affondi più quello per la schiena è sufficiente. E poi non sai fare stacco ad alte rip.


Tre ripetizioni, poi se vuoi ne fai una quarta.

[william wallace]

Non devi salire con le singole fino a un buon carico, 70-80kg. Cioè devi allenare solo la forza e la tecnica, perchè lo stacco ad alte rip è ancora più difficile della panca ad alte rip. Non è quindi che non lo ritengo valido, ma non ti serve visto che il lavoro di squat e affondi più quello per la schiena è sufficiente. E poi non sai fare stacco ad alte rip.


Tre ripetizioni, poi se vuoi ne fai una quarta.

direi che 3 singole vanno piu che bene. Quanto dura questo ciclo?

[william wallace]

Sempre per marco: come hai detto precedentemente, la mia vecchia progressione di panca serviva per frazionare il volume ed imparare a mantenere un'esecuzione pulita nel tempo.
Ora l'obbiettivo di questa nuova progressione è riuscire ad eseguire piu' rep pulite giusto? quindi se ho ben capito in questo nuovo capitolo del mio allenamento la forza stara' alla base giusto?



Ps: leviamo gli stacchi.

[william wallace]

Nell'attesa di continuare il discorso con marco,posto quello che mi aspetta oggi..


-squat: rimarro' stabile : 60,65,70,75,70,65

-stacco: vedro' come mi gira,penso tutta via di rimanere stabile perchè ho ancora difficolta' nella negativa

-gm: qui oggi si aumenta...credo che partiro' da 20 kg e saliro' fino al mio max.

- leg ext

-trazioni: faro' delle prone a sfinimento,poi negative 2x1 con un sovraccarico assurdo...

-rematore, ho cambiato schema, 4x6, voglio caricare ancora di piu'

-bicipiti: 4x10 di hummer curl.

-curl 21

[matti1987]

Di squat quante reps sono per ogni serie?

Io oggi provo il 5x3 con 70 kg, vediamo che ne pensano le mie articolazioni...

[william wallace]

Di squat quante reps sono per ogni serie?

Io oggi provo il 5x3 con 70 kg, vediamo che ne pensano le mie articolazioni...

vado di doppie! 6x2

[Marco pl]

direi che 3 singole vanno piu che bene. Quanto dura questo ciclo?

Tre ripetizioni del ciclo intendevo.

Per le singole di stacco ti regoli sul momento, contanto anche quelle del riscaldamento. Magari di curi di aggiungere qualcosina ogni 1-2 allenamenti.

[Marco pl]

Sempre per marco: come hai detto precedentemente, la mia vecchia progressione di panca serviva per frazionare il volume ed imparare a mantenere un'esecuzione pulita nel tempo.
Ora l'obbiettivo di questa nuova progressione è riuscire ad eseguire piu' rep pulite giusto? quindi se ho ben capito in questo nuovo capitolo del mio allenamento la forza stara' alla base giusto?



Ps: leviamo gli stacchi.

Va bene niente stacchi.

Con carichi bassi ancora la differenza tra forza e massa e molto piccola. Le due cose aumentano contemporaneamente se lo stimolo è adeguato perchè è lo stimolo stesso a non essere ultra specifico.

Immagina però un BBer gia navigato, di certo non mette più massa nel petto aumentando il massimale di 10kg nella panca, ma imparando a lavorare con gli stessi pesi ma con più intesità e volume. Se ho capito bene dovrebbe essere il tipo di lavoro che sta facendo Manx.

Anche un atleta di forza non incrementa il massimale, se con con metodi specifici (magari imparando ad essere più esplosivo). Non se ne farebbe niente dei super set o del rest pause.


Il tipo di lavoro che ti ho scritto è molto aspecifico.
Usi carichi pesanti ma non pesantissimi, fai il lattacido ma il volume a 10 rip è basso e il pompaggio è a tua discrezione.

Un ciclo del genere dovrebbe consolidare le tue capacità portandole ad un livello medio più alto di quello attuale, grazie al lavoro non specifico. Il carico sollevato aumenterà e magari metterai un kg di massa magra. Ma il vero allenamento verrà dopo quando ti sarai impadronito dei mezzi che adesso stai imparando a usare. Pensa a come sarebbero le tue gambe se un giorno riuscissi a fare un 10x10 di squat. Ma come ha scritto anche Paolo nel suo articolo ci vuole un po' per arrivarci (nel tuo caso però ci vuole meno tempo di quanto ce ne vorrebbe a Paolo perchè i carichi sono più bassi). La massa viene proprio da questo tipo di adattamenti.