Raiky's programma massa pulita 2008

[raiky]

alla panca potrebbe andare..ma allo stacco sporchi l'esecuzioni...il carico e' leggero e nn e' facile da gestre come sembra..tutt'altro...Poi l'8x2/3 va fatto cn 30-60" rest...
cmq vedi un po' tu amico...sicuramente e' un lavoro ibrido che nn ti aiuta a migliorare la chiusura del movimento ma richiama il muscolo...siccome hai anche la panca stretta pesante nn vorrei che vada ad interferire sul recupero..tutto qui,per questo ti consigliamvo la panca dinamica e squat e stacco idem...

ok vada per 8x3 con 30'' rest...unico mio dubbio è che potesse essere poco impegnativo.
mi sa che domani rimane chiusa la palestra, siamo sommersi di neve

[DORIAN]

ok vada per 8x3 con 30'' rest...unico mio dubbio è che potesse essere poco impegnativo.
mi sa che domani rimane chiusa la palestra, siamo sommersi di neve

Amico ma fai anche 45" e nn e' poco impegnativo...piuttosto che sia esplosivo al massimo..

[raiky]

Da settimana prossim inizio il programma di forza ipertrofica:

squat progressione
panca dinamica
trazioni 5x5
curl 5x8

stacco progression
lento 5x5
rematore 5x8
panca str 5x6
leg curl 3x10

panca progressione
squat dinamica
trazioni 5x5
tirate al mento 4x8
alz lat 3x12

Alimentazione

Giorni wo
Colazione:80g bresaola+20g mandorle
Spuntino: 50g grana
Pranzo: 100g salmone+20g evo+insalata+1 mela
Post wo: 150g pasta+112g tonno
Cena: 150g pollo+20g evo+insalata
Sputino: 200g fiocchi

Giorni non wo
Colazione: 80g bresaola+50 gallette+10g evo
Spuntino: 50g grana
Pranzo: 100g salmone+insalata+20g evo+ 1 mela
Sputino: 112g tonno+10g evo
Cena: 150g pollo+20g evo+insalata
Sputino: 200g fiocchi

Ricarica (2 volte a settimana)
Colazione: 200g pane+200ml succo+80g bresaola+1 banana
Pranzo: 300g gnocchi+112g tonno+10g evo
Sputino: 100g gallette+100g bresaola
Cena: 150g pollo+300g gnocchi

[DORIAN]

in ricarica piazza 2 cucchiai di olio nn solo uno..

[raiky]

in ricarica piazza 2 cucchiai di olio nn solo uno..

ha si l'avevo dimenticato, anche uno a cena...
cosa ne dici se tengo 20 minuti di cardio al mattino a digiuno un paio di volte a week?

[DORIAN]

Meglio di no in forza...poi nn stai neppure mangiando tanto...pero' se ti va male nn ti fanno..ehehe..

[raiky]

primo allenamento del programma di forza-ipertrofica..

panca 5x5@75% 78.5
squat (dinamico) 7x3@55% 70
trazioni 5x5 bw+5
tirate al mento ez 4x8 26
alz lat 3x12 10xman

[raiky]

oggi ricarica:
Colazione:200g pane+100g fesa+1 banana+200ml succo
Pranzo: 300h gnocchi+112g tonno nat+10g evo
Spuntino: 100g gallette+100g bresaola
Cena: 150g gnocchi+150g pollo+10g evo

[raiky]

stacco 5x5@75% 110
lento 5x5 56
rem 2m 5x8 30x man
panca str 5x6 70
leg curl 3x10 45

Colazione: 100g bresola+10g evo+1 mela
Post wo: 150g pasta+112g tonnno
Pranzo: 100g salmone+20g evo+insalata
Cena: 200g pollo+20g evo+insalata
Spuntino: 200g fiocchi+10g evo

[DORIAN]

stacco 5x5@75% 110
lento 5x5 56
rem 2m 5x8 30x man
panca str 5x6 70
leg curl 3x10 45

Colazione: 100g bresola+10g evo+1 mela
Post wo: 150g pasta+112g tonnno
Pranzo: 100g salmone+20g evo+insalata
Cena: 200g pollo+20g evo+insalata
Spuntino: 200g fiocchi+10g evo

il salmone meglio a cena...lontano dal w.o.

[raiky]

squat 5x5@75% 96
panca dinamica 7x3 60
trazioni pl bw
curl 5x8 36
calf...

[raiky]

oggi ricarica:

200g pane+100g bresola+200ml succo+1 banana
300g gnocchi+112g tonno+10g evo
100g gallette+100g bresaola
200g patate+150g pollo+10g evo

[raiky]

panca 6x4@80% 84
squat (dinamico) 7x3@55% 70
trazioni 5x5 bw+5
alz lat 4x10 10xman
tirate al mento 4x8 36
crunches 3x15

[raiky]

stacco 6x4@80% 116
lento 5x5 53.5
rem 2m 5x8 30xman
panca str 5x6 70
leg curl 3x10 60

[raiky]

squat 6x4@80% 104
panca (dinamico) 7x3 60
trazioni 5x5 bw
curl 5x8 36
calf..