Raiky's programma massa pulita 2008

[raiky]

ciao a tutti, provo anche io ad aprire un mio diario con la speranza di mantenelo aggiornato...
allora partiamo dai dati: 76kg 180 cm, 20 anni.
vorrei fare una massa pulita visto che tendo facilmente ad ingrassare (ex ciccio).
sto per terminare una scheda di ricondizionamento e della settimana prossima partire con un protocollo forza-ipertrofica Dorian's style.

giorno A
panca 5x5 (120'') 6x3 (180'') 4x2+2x1 (180'') 5x5 (120'')
stacco 5x5 120''
rematore 5x5 120''
curl 5x8 120''

giorno B
squat (schema panca)
trazioni 5x5 120''
lento 5x5 120''
dip 5x6 120''

A-B-A-B-A-B

[raiky]

Per quanto riguarda alimentazione, avevo intenzione di provare una low carb massa, con schema 5(ipo)+2 ricariche.

Giorni non work-out
Colazione: 200g albume-80g basmati
Pranzo: 70g basmati-100g salmone-30g evo-insalata
Spuntino: 100g bresaola- 20g evo-20g mandorle
Cena: 150g tacchino- 20g evo
Pre-nanna: 200g fiocchi

Giorni work-out
Colazione: 200g albume- 50g basmati
post-wo: 112g tonno-100g basmati
pranzo: 100g salmone-30g evo-insalata
Spuntino: 100g bresaola- 20g evo-20g mandorle
Cena: 150g tacchino-insalata-30g evo

Ricarica
Colazione: 150g basmati- 200g albume-200ml succo-2 cucchiaini miele
Prazo: 150g pasta-112g tonno-10g evo
Spuntino: 130g gallette-50g marmellata rigoni-100g bresaola
Cena: 100g basmati-150g tacchino- 10g evo- 70g pane

[alex87alex]

In bocca al lupo x il diario

Appena entrato ti faccio 2 piccoli appunti (nel frattempo che arriva Dorian):
-nei giorni di nn wo abbasserei l'olio a pranzo a 20g e metterei i restanti 10g a colazione x rallentare un pò il tutto visto che nn fai spuntini tra la colazione e il pranzo
-nella ricarica se vogliamo essere pignoli () dovresti togliere le mele a cena... Il fruttosio è meglio a inizio ricarica

[raiky]

In bocca al lupo x il diario

Appena entrato ti faccio 2 piccoli appunti (nel frattempo che arriva Dorian):
-nei giorni di nn wo abbasserei l'olio a pranzo a 20g e metterei i restanti 10g a colazione x rallentare un pò il tutto visto che nn fai spuntini tra la colazione e il pranzo
-nella ricarica se vogliamo essere pignoli () dovresti togliere le mele a cena... Il fruttosio è meglio a inizio ricarica

ok, quindi 10g di evo a colazione quando non mi alleno; nella ricaria sposto le mele a colazione o le tolgo e metto altre fonti dicarbo a cena??

[Loki]

Fai 4 allenamenti a settimana? Per quante settimane?

[alex87alex]

Se nn ti piace l'olio a colazione sostituiscilo con 15g di mandorle (o maionese). La ricarica invece è molto individuale, quindi potresti tranquillamente provare un paio di soluzioni e vedere in quale ti trovi meglio. Prova a cambiare la cena con 150g di riso+150g tacchino+10g evo

[alex87alex]

Fai 4 allenamenti a settimana? Per quante settimane?

Penso sia un 3 wo x week... A-B-A B-A-B

[Loki]

Forse anche su 4 WO a settimana si potrebbe fare quella scheda o sbaglio? Sono solo fondamentali...

[alex87alex]

Forse anche su 4 WO a settimana si potrebbe fare quella scheda o sbaglio? Sono solo fondamentali...

Hai detto niente... Può essere fattibile in 4 giorni, xò bisogna dosare molto bene il buffer altrimenti l'snc te lo giochi in una settimana

[raiky]

Forse anche su 4 WO a settimana si potrebbe fare quella scheda o sbaglio? Sono solo fondamentali...

la vedo dura fare 4 allenamenti con quella scheda..no, sono 3 allenamenti a settimana per 3 settimane, poi scarico.
appena tornato dalla palestra, avanti con il ricondizionamento:
panca 3x10
stacco 3x10
lento 3x10
curl 3x8
addome 4x15
leggero cardio

[raiky]

oggi ho comprato la vitmina c, qundo mi consigliate di assumerla? a colazione va bene?

[alex87alex]

La vitamina c ti consiglio di assumerla poco alla volta ma spesso... Si prende prima del pasto in qualsiasi pasto, quindi prendila quando ti fa + comodo (a colazione va benissimo). Cerca di nn assumerla a cavallo del wo, x il resto le dosi sono libere (in quanto nn esiste uno studio sulla sua tossicità ad alti dosaggi, tipo 7-8g die) tutt'al + la urini

[raiky]

La vitamina c ti consiglio di assumerla poco alla volta ma spesso... Si prende prima del pasto in qualsiasi pasto, quindi prendila quando ti fa + comodo (a colazione va benissimo). Cerca di nn assumerla a cavallo del wo, x il resto le dosi sono libere (in quanto nn esiste uno studio sulla sua tossicità ad alti dosaggi, tipo 7-8g die) tutt'al + la urini

allora faccio due assnzioni, colazione e prima della cena...gazie

[raiky]

Ancora wo di ricondizionamento:
squat 3x10
trazioni 4x6
rematore 3x10
dip 5x6
addome 4x15

[Loki]

Per quanto tempo seguirai questa scheda? Per la massa mi sembra che ci sia poco volume.