one who works in a garden....diary...

[fedEx]

Wo odierno

In palestra c'era una marea di gente, multypower occupata quindi non ho fatto il front e ho rivisto la scheda solo per questa split:

single squat 3x5 bw ....quando "lavoro" di gamba sinistra tendo a mandare i glutei verso destra, ho + difficoltà a mantenere l'equilibrio.
pressa verticale 5x5 7rm [140]
hack squat 4x6 8rm [80 + macch.]
leg curl 5x6 8rm [40] ...è normale sentire lavorare, anche se poco i lombari? Mi succede anche nella pressa.
leg ext 3x12 15rm [37]

Niente calf, ero cotto.

Crunch su sit up 3x8 + 10kg
crunch obliqui su sit up 2xmax
crunch inversi 3x8
Obliqui alla iperext. 2x8

Per quanto riguarda l'allungamento dorsale:

Negli stacchi gt ho usato un bastone di legno, schiena dritta, ne lordosi ne cifosi, dritta. Riesco a raggiungere i 90°. Ottima tensione sui lombari.

Negli allungamenti da "salto ad ostacoli" sento tirare tantissimo sotto al ginocchio della gamba che tengo dritta, arrivo appena a toccarmi le punte dei piedi

[fedEx]

visto che sei in high carb due spuntelli anche caxxuti (due frutti) bastano e avanzano.

giusto per non far calare a picco la glicemia molto + soggetta a sbalzi in un dieta ricca in chos

Vince, per la dieta, quante mele(esempio) inserisco nello spuntino mattutino? ...facendo i calcoli, per restare sopra le 3000kcal, ne potrei/dovrei inserire 400gr al mattino e 200gr al pomeriggio(+ spuntino)...è troppa?

[dij]

ciao Fede...un saluto..vedo ke procedi sempre bene...son contento

[Pedro17]

caio bello la finnica è partita..domani si riparte...

[spot86]

Vince, per la dieta, quante mele(esempio) inserisco nello spuntino mattutino? ...facendo i calcoli, per restare sopra le 3000kcal, ne potrei/dovrei inserire 400gr al mattino e 200gr al pomeriggio(+ spuntino)...è troppa?

2 mele al mattino ed 1 al pome..vanno bene

[fedEx]

@DIEGO: ciao amico, come te la passi? mi mancano i tuoi commenti nel diario, dai cazza giu qualcosa!! è un piacere cmq sentirti...

@PEDRO: Ciao Pè...gli adii sono sempre i peggiori...

@VINCE:

[fedEx]

Alimentazione di ieri, sabato, riposo:

09.00: vitc + 130gr di cereali + 20gr di whey + 20gr di caseine + multi
13.00: 120gr di spagh integ al ragù + 140gr ca di tonno nat + 20gr di evo + insalata mista
spuntino: 60gr di pane azzimo. + 100gr di carne di cavallo + 25gr di noci
cena: pizza senza mozzarella con bresaola, finferli e patate...(in vista della pedalata domenicale)
Prenanna: 25gr tra caseine e whey...

3 caffè/die

[fedEx]

Questa mattina 3 ore di sana discesa in bici...gambe spezzate...
Stanotte ho dormito solo 5 ore, ne recupero un paio dopo pranzo...

Alimentazione di oggi, domenica, "cardio":

08.00: vitc + 130gr di cereali + banana + 20gr di whey + 20gr di caseine + multi
post bike: 1 busta polase sport + 4gr BCAA
12.40: 200gr di mela(spezzafame)
13.15: 140gr risotto al radicchio + 250ml albume + 2 uova + insalata in quantità + 5 gr di evo
spuntino: 60gr di pane azzimo. + 120gr di fesa + 25gr di noci + mela
cena: dopo la posto
Prenanna: 25gr tra caseine e whey...

3 caffè/die

[fedEx]

Alimentazione odierna wo:
Sono abbastanza stanco dalla pedalata di ieri, e dall'intensa giornata di oggi, ma di forza dovrei averne per sostenere un buon wo; poi è da venerdi sera che non mi alleno.

07.00: vitc + 130gr di cereali + 20gr aminopro90 + 20gr whey + banana+ multi
10.30: 400gr mela
13.15: 130gr di riso thai integrale + 200gr ca di tacchino ain padella + 20gr di evo
17.45: 50gr pane azzimo + 130gr di fesa di tacch + 25gr di noci + 200gr ca. di mela
19.45: wo
postwo: 8 galllette + 20gr eff whey + 5-10gr di miele
cena: terrinazza da insalata con dentro: 100gr di riso + 2 uova sode + 80gr di sgombro nat + 50gr di tonno nat + lenticchie e pomodoro + un goccio di passata di verdure per togliere un pò l'asciutto del piatto...
1 biscotto mulino bianco...:-)

2 caffè/die

[fedEx]

Questo è il wo che farò tra poco. In seguito edito carichi e sensazioni.

trazioni PL 5x5 6rm bw - a cedimento le ultime 2 serie - 90"
lento 2 m in piedi 5x5 8rm 16+16 - 90"...io reinserirei il military, mi trovavo meglio e caricavo molto di +, che dite?
panca inclinata 4x5 8rm 55kg- a cedimento l'ultima serie - 60"
Trazioni SS 3x5 bw - a cedimento - 60"
dips 3x8 bw - 60"
tirate allo sterno bil EZ libere 4x8 10rm 25,5kg - 60"
iperext 3x10 + 10kg
crunch machine 3x8 lente con 35kg

12' corsa
10'-15' stretching e allungamento lombare

[fedEx]

Oggi la schiena sente molto il lavoro di ieri in palestra!
Stasera alleno quindi le gambe, e non la split che dovrei fare, in cui si prevede stacco sumo e altro che mi stresserebbe ulteriormente il dorso...

09.30: vitc + 130gr di cereali + 30gr eff whey + banana + multi
13.15: 130gr di riso con lenticchie + 150gr ca di roastbeef + 20gr di evo + insalata
17.30: 40gr pane azzimo + 90gr di bresaola di cavallo + 25gr di noci + 200gr ca. di mela
19.30: wo
postwo: 8 galllette + 20gr eff whey + 5-10gr di miele
cena: 100gr di pasta bianca alle spezie + 150gr di lonza di maiale + 5-10gr di evo

2 caffè/die

[fedEx]

Allenamento odierno

front squat 5x5 7-8rm 50kg - 90"
pressa verticale 3x12 a cedimento 90kg - 60"
leg curl 5x6 8rm 45kg - 60"
leg ext 3x12 15rm 40kg - 60"
calf alla smith da seduto 3x15 a cedimento - 60"
crunch ai cavi

7' cardio
10' stretching

[IceHand]

Come sono i carichi fed?
Grande dieta come sempre...

[fedEx]

Ciao Ice, ho editato ora i carichi.
Allenamento diciamo ne positivo ne negativo. Oggi forse avrei dovuto stare fermo e spostare l'allenamento a domani. Avevo proprio bisogno di riposo; infatti non ero affatto al massimo delle condizioni fisiche e mentali.
Credo quindi che staccherò domani e giovedi, riprendo venerdi.
Anche perchè tra lavoro in azienda, lezioni e non molto riposo per notte, sono a pezzi.

[Pedro17]

ciao bello..nn male il wo! cm sempre cmq!