one who works in a garden....diary...

[PrinceRiky]

allora bisogna che dedichi sessioni interamente alle braccia

Curl con bilancere in piedi, Curl scott, Curl a martello

Panca stretta, spaccacranio e dip con sovraccarico

Questi sono grossomodo gli esercizi che dovresti fare in una sessione per braccia, parti dalle 4 reps con i primi fondamentali e arrivi alle 8-10 con gli ultimi. Volume medio.

[IceHand]

Potresti dedicare un giorno solo alle braccia, con un ciclo particolare, di forza, sxs...etc..poi capire in che range di reps lavori meglio...

[fedEx]

D'accordo, grazie ad entrambi. Allora vedo di strutturare un giorno solo per le braccia, da inserire tra i soliti allenamenti.
Citando gli esercizi che mi avete consigliato potrebbe andare una cosa del genere?

Curl in piedi Ez 4x4
Panca scott 4x7
Curl hammer 3x8

Panca stretta 4x5
Dips con sovraccarico 4x8
French press 3x10

recuperi tra 60"-90"
serie portate a cedimento

[PrinceRiky]

se non hai problemi di polsi il curl fallo alla barra olimpica

[fedEx]

Nessun problema ai polsi, vado di bilancere classico quindi....

[PrinceRiky]

si è molto meglio, ma occhio a non allargare i gomiti

nel fare bicipiti peso a cedimenti significa leggerissimo cheating e movimento completo, solo così otterrai due palle da biliardo e la forza necessaria per risorgere da serie di rematore pesante

[fedEx]

No il curl lo eseguo sempre al meglio, è che non riesco proprio ad imprimere forze sul bilancere, va beh che non ho mai allenato le braccia in sessioni apposite. E ultimamente le stresso sempre come ultimi esercizi di allenamenti abbastanza pesanti.

Nel french ho notato che allargo un pò i gomiti, ma riesco a controllarlo....

[fedEx]

Alimentazione odierna, riposo:

06.45: vitc + 130gr di cereali + 30gr whey + banana+ multi
09.45: 60gr di pane azzimo + 120gr di fesa + 25gr di noci
13.15: vitc + 120gr di pasta + 50gr di vitellone magro e piselli + 80gr di sgombro nat + 10gr di evo + insalata in abbondanza + vitB
17.30: 50gr di pane integrale + 10gr pane azzimo + 80gr di bresaola di cavallo+ 25gr di noci + 200gr ca. di mela
cena: vitc + 250ml di albume + 2 uova intere + verdura a volontà + 10gr di evo
prenanna: 30gr eff di aminopro 90

[PrinceRiky]

si è necessario che ogni tanto le braccia vengano allenate da sole e per prime

[IceHand]

D'accordo, grazie ad entrambi. Allora vedo di strutturare un giorno solo per le braccia, da inserire tra i soliti allenamenti.
Citando gli esercizi che mi avete consigliato potrebbe andare una cosa del genere?

Curl in piedi Ez 4x4
Panca scott 4x7
Curl hammer 3x8

Panca stretta 4x5
Dips con sovraccarico 4x8
French press 3x10

recuperi tra 60"-90"
serie portate a cedimento

Nel curl usa la presa che piu' ti e' comoda, nela panca stretta, visto il problema alla schiena che hai prova a farle von le gambe solevate e piedi incrciati, in modo da fare appoggiare l'intera schiena sulla panca.

[Pedro17]

gran wo fed! x le braccia è davvero strano..mi dai 20kg alla panca e molto meno alla french o al rematore

[fedEx]

Nel curl usa la presa che piu' ti e' comoda, nela panca stretta, visto il problema alla schiena che hai prova a farle von le gambe solevate e piedi incrciati, in modo da fare appoggiare l'intera schiena sulla panca.

...

gran wo fed! x le braccia è davvero strano..mi dai 20kg alla panca e molto meno alla french o al rematore

Taci va, di panca come "record" personale, ho 74kg di alzata x 4 reps; di curl arrivo a malapena a 30 su 6-8 reps....na pippa. Saranno le eccessive masturbazioni che portano ad un elevato preaffaticamento muscolare degli arti superiori, prima degli allenamenti coi pesi...

Stamattina avrei da fare:

Stacco sumo - affondi - pushdown - curl - alzate 90° - calf

Pensavo invece di iniziare proprio oggi la splt di sole braccia, e magari metterci alla fine le alzate a 90°....dopo decido.
Voi che dite?

[fedEx]

Stamattina allenamento mirato a bicipiti/tricipiti...

Carichi quasi a cedimento, recuperi tra 60" e 90"

Curl in piedi 4x4 25,5kg
Panca scott 4x6 23
Curl hammer alternato 3x8 11-10-9

Panca stretta 4x5 48kg
Dips con sovraccarico 4x6 + 4-6kg
Spacca cranio in piedi 3x8 8kg

Alzate a 90° 4x8-10 6+6kg
Crunch al cavo 3x8 35kg

Buon lavoro, carichi ancora da settare, braccia direi stanche...

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Alla fine del wo l'istruttore in palestra mi ha usato come tester per fare una plicometria con una specie di apparecchio elettronico, funziona come un ecografia, gel e tutto il resto; è collegata ad un portatile e ti da, inserendo i dati personali, misure e menate varie, ecc...ecc...
Non so se l'attendibilità sia alta o bassa, cmq:

Misure con muscoli a riposo, non in tensione per capirci:

Braccio: 31
Petto: 100
vita: 77
fianco: 94
coscia: 53

Grasso %: 8,9
BMI: 21.2
Cal basale: 2767,6 kcal

[dij]

ciao fede! che si dice?un wo only braccia? bene bene..cominci a specializzarti...un consiglio che ti posso dare è di eseguire lo skull crasher o french press da sdraiato su una panca piana con 2manubri a presa neutra o con l'EZ.e poi quando prendi le misure fallo sempre a muscoli contratti.au revoir

[PrinceRiky]

eh si amico ti ci voleva questo programma per le braccia i carichi anche se da settare sono bassi, metti a posto quelli, fai crescere le braccia e vedrai che i carichi nei fondamentali esploderanno