my first diary...Luis and Alphard inside...

[Pedro17]

ottimo wo...sempre bei carichi nel petto

però potebi evitare di dare del panzone a luigi

[luigi_ego]

A chest
panca piana bil. 4x6 120"+doppia slide@70-70-70-70+60+50 kg
spinte 2M panca inclinata 75°+60°+45°+30° 6+6+6+6 stripping@20-18-16-14 kg
croci 2M panca piana+pullover 2M panca piana (unico movimento composto) 3x6 60"@8 kg
croci ai cavi panca inclinata 30° 3x12 30"@10 kg
cross over 1x20 12 rm r.p.@20 kg
push up 3xmax 30"
crunch su panca inclinata 4x15 60"@5 kg+1xmax senza disco
knees to chest su panca 3xmax 30"
30 min. cardio 130-150 bpm

Alla panca avrei dovuto fare un 4x4 120"@70 kg; nella prima serie, arrivato a 4 reps, capisco di averne ancora e ne faccio altre due. Così anche le altre serie tranne l'ultima dove ne ho fatte 5. La scorsa settima, con lo stesso peso, chiusi il 4x4 in r.m.
Luigi, la prossima volta aumento il peso tenendo sempre il 4x4 o tengo questo 4x6?

Nelle spinte 2M, la prima serie è andata bene, la seconda meno; non ho completato le ripetizioni come da programma. Rimango solo una serie 6+6+6+6 in stripping nelle spinte 2M; al massimo potrei fare anche la seconda abbassando i carichi ma già dopo la prima sono cotto.

Il resto è stato distruttivo

aumenta solo dopo che chiudi le 6 rep in tutte le serie, oppure fai 3 serie, ma tutte a esaurimento.. tipo

1a serie: max rep@70kg
2a serie: max rep@70kg
3a serie: max rep@70kg+1F+doppia slide...

intensità rulez

nelle spinte fai cmq 2 giri... anche io andando a cedimento o quasi nel primo giro, perdo qualche rep nel secondo... è normale

leva quelle croci ai cavi.. servono a un caz

se ti senti ancora in vena di spingere, al posto del x-over fai delle wide dips belle profonde... 20 rep in r.p. di max 10"...

ottimo wo...sempre bei carichi nel petto

però potebi evitare di dare del panzone a luigi

veniamo al wo... per ora non vado al max, ma non posso lamentarmi... mi sn allenato tardissimo, per problemi di tempo (come al solito di questi tempi)... ho appena finito

panca 6-4-6+doppia slide@90-90-90\60\40 120"
spinte 45\30\piana\decl 2x6+6+6+6@25\22\18\15kg 90"
croci+pull over unico movimento composto 3x6+6@14kg 60"
chest press 1x20@40kg r.p.
xover 1x12@15kg
x-over dal basso 1x10@15kg
abs
30' cardio

non è andato male, ma a quest' ora non rendo al meglio, nella seconda serie di panca alla 3a rep ho perso totalmente il set up
alla fine non sono riuscito a fare più di 2 flessioni .. così le ho sostituite con 2 serie easy di cavi...

[napo]

non lamentarti gigetto

[nebrik]

come mai nel secondo set 4 rip? deconcentrazione?
sempre bene cmq...

[luigi_ego]

come mai nel secondo set 4 rip? deconcentrazione?
sempre bene cmq...

l' ho scritto, ho perso il set-up

mattè.....

[nebrik]

oddio mi sono rincoglionito .-.
vado in branda che è meglio va...notte

[DORIAN]

bel w.o. giginho...

[luigi_ego]

grazie coach

[mens]

aumenta solo dopo che chiudi le 6 rep in tutte le serie, oppure fai 3 serie, ma tutte a esaurimento.. tipo

1a serie: max rep@70kg
2a serie: max rep@70kg
3a serie: max rep@70kg+1F+doppia slide...

intensità rulez

nelle spinte fai cmq 2 giri... anche io andando a cedimento o quasi nel primo giro, perdo qualche rep nel secondo... è normale

leva quelle croci ai cavi.. servono a un caz

se ti senti ancora in vena di spingere, al posto del x-over fai delle wide dips belle profonde... 20 rep in r.p. di max 10"...





veniamo al wo... per ora non vado al max, ma non posso lamentarmi... mi sn allenato tardissimo, per problemi di tempo (come al solito di questi tempi)... ho appena finito

panca 6-4-6+doppia slide@90-90-90\60\40 120"
spinte 45\30\piana\decl 2x6+6+6+6@25\22\18\15kg 90"
croci+pull over unico movimento composto 3x6+6@14kg 60"
chest press 1x20@40kg r.p.
xover 1x12@15kg
x-over dal basso 1x10@15kg
abs
30' cardio

non è andato male, ma a quest' ora non rendo al meglio, nella seconda serie di panca alla 3a rep ho perso totalmente il set up
alla fine non sono riuscito a fare più di 2 flessioni .. così le ho sostituite con 2 serie easy di cavi...

contando che ti sei allenato tardi, è venuto fuori un bel wo mi pare!

[DORIAN]

grazie coach

Non perdi forza anzi incrementi e migliori le prestazioni anche a regime lowkcals...questo significa che hai avuto un guadagno muscolare concreto quest anno...ora e' solo la costanza cn il cardio e la dieta che fara' la differenza in termini di bodycomposition..stringi i denti e tira almeno altri 2 mesi in low carb e medium fats..tira su le proteine e

[Alphard]

ottimo wo...sempre bei carichi nel petto

però potebi evitare di dare del panzone a luigi

aumenta solo dopo che chiudi le 6 rep in tutte le serie, oppure fai 3 serie, ma tutte a esaurimento.. tipo

1a serie: max rep@70kg
2a serie: max rep@70kg
3a serie: max rep@70kg+1F+doppia slide...

intensità rulez

nelle spinte fai cmq 2 giri... anche io andando a cedimento o quasi nel primo giro, perdo qualche rep nel secondo... è normale

leva quelle croci ai cavi.. servono a un caz

se ti senti ancora in vena di spingere, al posto del x-over fai delle wide dips belle profonde... 20 rep in r.p. di max 10"...





veniamo al wo... per ora non vado al max, ma non posso lamentarmi... mi sn allenato tardissimo, per problemi di tempo (come al solito di questi tempi)... ho appena finito

panca 6-4-6+doppia slide@90-90-90\60\40 120"
spinte 45\30\piana\decl 2x6+6+6+6@25\22\18\15kg 90"
croci+pull over unico movimento composto 3x6+6@14kg 60"
chest press 1x20@40kg r.p.
xover 1x12@15kg
x-over dal basso 1x10@15kg
abs
30' cardio

non è andato male, ma a quest' ora non rendo al meglio, nella seconda serie di panca alla 3a rep ho perso totalmente il set up
alla fine non sono riuscito a fare più di 2 flessioni .. così le ho sostituite con 2 serie easy di cavi...

E' andato bene il wo Luigi

Apporterò i tuoi suggerimenti

Non perdi forza anzi incrementi e migliori le prestazioni anche a regime lowkcals...questo significa che hai avuto un guadagno muscolare concreto quest anno...ora e' solo la costanza cn il cardio e la dieta che fara' la differenza in termini di bodycomposition..stringi i denti e tira almeno altri 2 mesi in low carb e medium fats..tira su le proteine e

[luigi_ego]

Non perdi forza anzi incrementi e migliori le prestazioni anche a regime lowkcals...questo significa che hai avuto un guadagno muscolare concreto quest anno...ora e' solo la costanza cn il cardio e la dieta che fara' la differenza in termini di bodycomposition..stringi i denti e tira almeno altri 2 mesi in low carb e medium fats..tira su le proteine e

speriamo ...

ps: più che i latticini, ho riscontrato delle differenze sostituendo ogni forma di pane\pasta\fette biscottate con riso, gallette e patate... inizio a pensare di avere problemi col glutine

pps: oggi è una giornata di merda

[Pedro17]

mi spiace x la giornataccia luis...a parte quello potrebbe davvero essere qualche problema con il glutine, molte persone soffrono di una leggera intolleranza ma nemmeno lo sanno perchè le uniche conseguenze magari sono solo un po' di gonfiore o senso di pesantezza dopo il pasto

[DORIAN]

speriamo ...

ps: più che i latticini, ho riscontrato delle differenze sostituendo ogni forma di pane\pasta\fette biscottate con riso, gallette e patate... inizio a pensare di avere problemi col glutine

pps: oggi è una giornata di merda

[Alphard]

Vado in gym