metodologie allenanti: per sauron, quaglia etc....

[Armando]

Originally posted by Socio
Sappiamo benissimo ke nn siamo fatti a compartimenti stagni, ma Armando se faccio una fullbody e i tricipiti mi recuperano 2 giorni prima dei pettorali, nn abbiamo assistito ad un RECUPERO DIFFERENZIATO?

E ancora, nel caso di una 3-split, alleno ciascun gruppo muscolare a distanza di circa 7 giorni. Questo proprio perkè l'allenamento di ciascun gruppo muscolare interagisce con i recuperi degli altri gruppi.. rallentandoli..! Altrimenti, basterebbero meno per poter riallenare lo stesso muscolo..

E' vero ke abbiamo un cuore, due polmoni, un fegato ecc ecc e se questi stanno "aiutando" un gruppo muscolare a recuperare, gli toglieremo "tempo/energie" andando a riallenarci e quindi a dare un ulteriore stress.. Ma consideriamo ke se alleno "petto e tricipiti", gli organi menzionati avranno 2 giorni (prima ke alleno il dorso, ad esempio) DA DEDICARE UNICAMENTE al distretto allenato..
Nel caso di una full, invece, gli organi interni avranno si più giorni, ma dovranno occuparsi del recupero di TUTTI I MUSCOLI del corpo..

Sai ho smesso di etichettare alle tabelle le parole full e split da tanto ormai...sono tabelle...punto.
A parte ciò, quello che dici tu si riassume in..ORGANIZZAZIONE INDIVIDUALE DELL'ALLENAMENTO.
Se puoi allenarti con 3 split, 3 volte a settimana, recuperi e progredisci, nessuno potrà mai avanzare una critica...

Personalmente ho una visione diversa dell'allenamento, ma qui stiamo parlando in generale, organizzazione...è la parola che accomuna tutti i metodi...

Find a way

Armando

[Socio]

Originally posted by Armando
Se puoi allenarti con 3 split, 3 volte a settimana, recuperi e progredisci, nessuno potrà mai avanzare una critica...

Ok, questo mi sta bene. Ma vorrei capire come la vedi dunque a livello teorico.

Nn critico le tue idee, ma vorrei kiarire i miei dubbi. Circa il mio esempio di RECUPERO DIFFERENZIATO, cos'hai da dire? Nn calza?

E poi.. se prendiamo in esame una FullBody (anke se nn vuoi etikettare le skede), vediamo ke ci alleniamo, recuperiamo, supercompensiamo e il giorno dopo ci alleniamo di nuovo.
"Credo" ke in una 3-split, l'allenamento di ogni singolo muscolo dovrebbe seguire la stessa strada "allenamento, recupero, supercompensazione, ancora allenamento", senza ke tra la supercompensazione e il successivo allenamento passino ulteriori giorni dovuti ai cicli degli altri gruppi muscolari, nn trovi?

[Max_79]

Originally posted by QuagliaE
Il motivo per cui gli altri top natural non frequentino i forum o newsgoup è ormai noto da tempo, solitamente si viene accolti da cori d'insulti e accuse di essere finti natural, bombati, falsi ecc. ecc. Insomma, c'è di meglio da fare.

Non sai quanto hai ragione.
Soprattutto quando poi si parla di allenamento, apriti cielo... ed allora facciamo il gioco di Tozzi, tanto gli agonisti (natural) sanno gia' come allenarsi.

Bye

[Zio]

Originally posted by Max_79
Non sai quanto hai ragione.
Soprattutto quando poi si parla di allenamento, apriti cielo... ed allora facciamo il gioco di Tozzi, tanto gli agonisti (natural) sanno gia' come allenarsi.

Bye

max, mi dai una tua tabella "esempio" plz

[Armando]

Originally posted by Socio
Ok, questo mi sta bene. Ma vorrei capire come la vedi dunque a livello teorico.

Nn critico le tue idee, ma vorrei kiarire i miei dubbi. Circa il mio esempio di RECUPERO DIFFERENZIATO, cos'hai da dire? Nn calza?

E poi.. se prendiamo in esame una FullBody (anke se nn vuoi etikettare le skede), vediamo ke ci alleniamo, recuperiamo, supercompensiamo e il giorno dopo ci alleniamo di nuovo.
"Credo" ke in una 3-split, l'allenamento di ogni singolo muscolo dovrebbe seguire la stessa strada "allenamento, recupero, supercompensazione, ancora allenamento", senza ke tra la supercompensazione e il successivo allenamento passino ulteriori giorni dovuti ai cicli degli altri gruppi muscolari, nn trovi?

Critica pure le mie idee, se lo fai in modo costruttivo...

Non sono mai stato un gran fan del recupero differenziato.

Fare panca oggi e lento dopo 2 giorni (per intenderci lun-merc), può funzionare se i carichi che usi sono tali da permetterti un recupero rapido.
Diciamo che c'è una relazione tra carico (non solo peso usato, ma anche setxrip) e tempo di recupero.
Sarai daccordo con me che c'è una differenza tra uno squat da 80 kg e uno da 200 kg, come frequenza allenamente.
Il primo puoi anche farlo 2 volte a settimana, il secondo, 1 volta a settimana potrebbe non bastare se sei natural, soprattutto se fai anche stacco.

Idem per panca e lento.

Se fai 50 kg di panca e 30 di lento, ci sta pure l'allenamento lun-merc, ma se fai 80-90 di panca e 50 di lento, potresti avere problemi.

Il discorso non è tanto su quali gruppi recuperano prima, se triceps o petto o deltoidi, perchè questo è molto opinabile...ma su quanti allenamenti devo fare con questo scarso recupero prima che uno di questi gruppi o due o tutti stallino?

Può essere che le prime 3 settimane vadano da Dio, ma la successiva tu fallisca 2 rip di panca e il lento ti viene fuori 1 sola ripetizione quando in realtà ne facevi 6....non è raro che succeda, anzi è molto frequente, almeno per ciò che ho visto io...e tutto può essere dovuto a dei triceps che hanno un accumulo di stress.

Può succedere che i tricpes siano freschi e tu fai panca stretta...ma comunque alleni delts e petto...
Allora fai esercizi di isolamento, ok, potrebbe andare, ma poi scatta il discorso del recupero generale o della utilità di ciò che fai ai fini della progressione.

Credo che minimizzare le sovrapposizioni sia il primo passo per il progresso NEL LUNGO TERMINE.
Poi, è più utile dividere gli esercizi per tipo di piano e di movimento che per gruppi muscolari.

Ovvero, panca, piano orizzontale e movimento di distensione
Lento, piano verticale e movimento di distensione.
Sono simili e allenano più o meno la stessa muscolatura e ciò può far nascere problemi NEL LUNGO TERMINE.

Discorso simile è per gli esercizi di trazione, il rematore per esempio, appartiene allo stesso piano della panca, ma è un esercizio di tirata, quindi può essere utile lavorare questi movimenti in due split diverse, ma comunque con il tempo nasceranno dei problemi dovuti al carico.
Cavolo, la panca allena i delt laterali, idem il rematore, occhio...fallo 1, fallo 2, fallo 5 e puoi stallare.
E poi interessa lo stesso piano, che da un punto di vista neurologico non è una sciocchezza.

Ti dico che se vuoi un buon programma di allenamento devi considerare queste cose, lo stallo va evitato, non bisogna scontrarcisi contro per capire che qualcosa non va!

Come fare?

I modi sono due essenzialmente, o meglio io penso siano due...

1)Recupero al 100% prima di riallenarti, ciò vuol dire frequenza variabile anche ogni settimana o 2 allenamenti settimanali, ma con una disciplina alimentare e sonno da far impallidire...in certi casi un'alternanza 3:2 potrebbe essere una soluzione ottimale.

2)Ciclizzare tutte le variabili o quasi tutte.
Il corpo è molto ricettivo alle variazioni, quindi potresti sfruttare questo per allenarti 4 volte a settimana, tipo:

Lun-mart
Giov-Ven

Per poi fare 2 soli allenamenti la settimana dopo, poi 3, poi scarico, il tutto facendo delle variazioni in set-rip-esercizi.

Molti fanno panca per migliorare la panca, ciò è giusto, è un vecchio dogma delle scuole di strongman e funziona alla grande SOLO IN TABELLE ABBREVIATE!

In tabelle più frequenti e lunghe, è meglio lavorare i muscoli che interessano la panca con altri esercizi, al fine di migliorare questo esercizio.

I BB hanno la cattiva abitudine di mettere tutto nel frullatore e poi vedono che succede....non fanno tante considerazioni è ciò è un male....

Se fai una tabella del genere:

Lun: panca, panca inclinata, lento, alzate laterali, frontali , croci e corci su inclinata
Merc: rematore, trazioni, pulley basso, aperture a 90°, aperture a L, pull-over.
Ven: leg curl, leg extension, leg-press, stacchi GT, glute-ham.

Non badare all'ordine, mi dici tu che cavolo fai in un ciclo successivo?

Lat-machine, hack squat, dorsi bar, pec-dec e poi?

Razionalità.

Poliquin e altri (Ken Leistner?) p.e. usa 4-6 esercizi a tabella, perchè se ne dovrebbero fare 10?
Si sanno queste cose, ma non vengono seguite.
Si sa che non si devono fare allenamento di durata maggiore di un'ora, ma alcune volte succede che si fa 1.30 ore.
Si sa che la varietà è l'arma vincente, ma tutti fanno le stesse cose per anni (a parte lavori abbreviati...BII, McRobert, ma il discorso è un pò diverso).

Se uno organizzasse 6-8-10 tabelle da 2-6 esercizi, con volume variabile, da ruotare ogni 4-6-8 settimane, con frequenza variabile, 3 volte, 2 volte, 3 volte ogni 10 giorni, 1-2-3-10 set tutto sarebbe più efficace NEL LUNGO TERMINE.

Se poi ci piace dire che facciamo 3 allenamenti a settimana e poi dopo 3 settimane o anche 10, stalliamo, il motivo è in questo post....

Il corpo va confuso positivamente.

Ti faccio l'esempio più lampante, il cross training, fai nuoto e sci di fondo per migliorare i record in bici...Pantani fa sci di fondo....varietà!

Perchè non fare anche noi una cosa del genere?

Usare per esempio gli sprint per dare uno spintone allo squat?

La creatività è l'arma numero 1.

Anche le velocità esecutive hanno la loro validità, a me non piacciono, ma è varietà!

Prova a fare 5 settimane con un 6/6 o 8/8 alla panca e poi vedi che succede....

Prova e sbaglia.

Io posso dirti che con la varietà inganni il corpo e puoi aumentare la sua supercompensazione, ma non devi esaurirlo....
Il potenziale di crescita è in ognuno di noi, dobbiamo saperlo gestire, tempo e pazienza!

Find a way

Armando.

P.S.: quanto scritto è opinabile scientifcamente (e non) parlando, è solo frutto di esperienza pratica e di "sane" letture....
Non è sicuramente l'ultima parola...

[Max_79]

Originally posted by Zio
max, mi dai una tua tabella "esempio" plz

No problem.
Una "tipo" che ho seguito a lungo era questa, allenandomi 3 volte a settimana:

~begin~

Pettorali e Tricipiti

Panca piana: 4 serie da 12/10/8/6 rip
Panca inclinata: 3 serie, da 12/10/8 rip
Croci con manubri su panca inclinata: 3 serie da 8/8/8 rip

Dip alle parallele: 4 serie da 10 rip
French press: 3 serie da 10 rip

Dorsali e Bicipiti

Lat Machine: 4 serie da 10/8/8/8 rip
Pulley basso: 3 serie da 10 rip
Rematore con manubrio: 3 serie da 10 rip

Curl con bilanciere kambered: 4 serie da 10/10/10/8 rip
Curl alternato (seduto o su inclinata) 3 serie da 8 rip

Gambe e Deltoidi

Squat con bilanciere: 4 serie da 12/10/10/8 rip
Pressa 45°: 3 serie da 10 rip
Leg curl: 4 serie da 10 rip
Standing Calf Machine: 4 serie da 10 rip

Lento avanti con bilanciere: 4 serie da 10 rip
Alzate laterali con manubri o cavi: 3 serie da 10 rip
Esercizi vari per i deltoidi posteriori

~end~

E' una scheda abbastanza semplice e di volume (a mio avviso) accettabile, raramente faccio superset/stripping/piramidali/ecc, spesso invece faccio forzate.
La suddivisione dei gruppi muscolari puo' in effetti far gridare allo scandalo ma mi son sempre trovato bene.
L'aumento dei carichi naturalmente e' progressivo, ed assicuro che alla fine ci sono pesi degni di rispetto.
Il riposo tra una serie e l'altra e' di un paio di minuti, ma non mi faccio problemi di cortisolo ed uso il cronometro solo quando faccio aerobica.
Addominali e lombari non li metto, perche' non hanno un giorno fisso (comunque li alleno almeno una volta a settimana).
Sicuramente avro' dimenticato qualcosa, se avete domande/dubbi sono qua.

Bye

[Zio]

mi piace molto la tua tabella in verità......bella davvero

[Max_79]

Originally posted by Zio
mi piace molto la tua tabella in verità......bella davvero

Grazie... a dire il vero e' una risposta che mi coglie di sorpresa.

Bye

[Eddie]

Originally posted by Armando
Critica pure le mie idee, .....................
Find a way

Armando.

P.S.: quanto scritto è opinabile scientifcamente (e non) parlando, è solo frutto di esperienza pratica e di "sane" letture....
Non è sicuramente l'ultima parola...

Fammi capire, Armando; questo discorso però assume una luce piuttosto diversa se riferito ad allenamenti "BII" (scusa la generalizzazione, era solo per capirci...) o mi sbaglio?
grazie ciao

[Zio]

Originally posted by Max_79
Grazie... a dire il vero e' una risposta che mi coglie di sorpresa.

Bye

beh, ma nn effettui il piramidale classico.....esempio 12-10-8-6
è a carico fisso, reps a scalare...?????

[Armando]

Originally posted by Eddie
Fammi capire, Armando; questo discorso però assume una luce piuttosto diversa se riferito ad allenamenti "BII" (scusa la generalizzazione, era solo per capirci...) o mi sbaglio?
grazie ciao

Ti dico si e no.

Nel senso che se quanto detto sopra è applicabile al BII, rispettando però le regole del BII (ovvero max 3 all a settimana, meglio 2...2-3 set, 4-5 esercizi ecc....).
Ma qui poi sorge una domanda...CHI DETTA LE REGOLE?
Se la risposta è .....mmmmm.......McRobert (p.e.) siamo fuori strada ed è meglio rileggere OB o qualsiasi altro testo dedicato al BII.
La risposta giusta è IL NOSTRO CORPO.

Vedi, a mio parere, c'è sempre una cosa che divide ciò che funziona da ciò che non funziona, LA CAPACITA' DI FAR FUNZIONARE QUELLA COSA CON L'INTELLIGENZA, LA RAZIONALITA' E IL BUON SENSO!

Indipendentemente dalle prove scientifche, se ti accorgi che in 6 mesi di palestra non riesci a fare ancora 60 kg di panca, ti chiederai il perchè!
Allora vedi cosa fai e ti accorgi che fai panca 3 volte a settimana...dici cavolo, passiamo a 4 e le cose non migliorano...provi 2 e vedi che qualcosa va meglio, pensi che forse 1 è un numero più magico rispetto a 4 o 3 e provi, va bene e dici ok faccio panca 1 volta a settimana, poi stalli....cavolo, faccio zero?
Se la vita è fatta di cicli, stagioni, mestruazioni, accoppiamento, letargo, luna, maree, allergie, stati emotivi/umorali, stress, perchè non dovrebbe essere anche l'allenamento così?

Credo che arrivare a perdere 6mesi, o 1 anno sia un pò un non soffermarci su ciò che accade...io per primo ci sono passato e ho i miei rimpainti.
Certo il sabato mattina, fai filone a scuola e vai in palestra a pompare il petto perchè la sera vai in disco...cavolo, chi è che non lo ha fatto?

Ma è allenamento razionale questo?

Quindi, non è tanto questo è applicabile a.....
Il concetto finale è solo: "pensa e razionalizza le cose...e non farti ingabbiare in schemi che non ti appartengono, solo perchè Tizio fa 200 kg di panca...ed è più grosso!"

Per dirla alla McRobert...diventate l'allenatore di voi stessi!

Find a way

Armando

P.S.: spero di aver risposto alla tua domanda...se hai dubbi fai pure un esempio pratico, che preferisco maggiormente..

[ErikZ]

Originally posted by Armando
Critica pure le mie idee, se lo fai in modo costruttivo...

Non sono mai stato un gran fan del recupero differenziato.

Fare panca oggi e lento dopo 2 giorni (per intenderci lun-merc), può funzionare se i carichi che usi sono tali da permetterti un recupero rapido.
Diciamo che c'è una relazione tra carico (non solo peso usato, ma anche setxrip) e tempo di recupero.
Sarai daccordo con me che c'è una differenza tra uno squat da 80 kg e uno da 200 kg, come frequenza allenamente.
Il primo puoi anche farlo 2 volte a settimana, il secondo, 1 volta a settimana potrebbe non bastare se sei natural, soprattutto se fai anche stacco.

Idem per panca e lento.

Se fai 50 kg di panca e 30 di lento, ci sta pure l'allenamento lun-merc, ma se fai 80-90 di panca e 50 di lento, potresti avere problemi.

Il discorso non è tanto su quali gruppi recuperano prima, se triceps o petto o deltoidi, perchè questo è molto opinabile...ma su quanti allenamenti devo fare con questo scarso recupero prima che uno di questi gruppi o due o tutti stallino?

Può essere che le prime 3 settimane vadano da Dio, ma la successiva tu fallisca 2 rip di panca e il lento ti viene fuori 1 sola ripetizione quando in realtà ne facevi 6....non è raro che succeda, anzi è molto frequente, almeno per ciò che ho visto io...e tutto può essere dovuto a dei triceps che hanno un accumulo di stress.

Può succedere che i tricpes siano freschi e tu fai panca stretta...ma comunque alleni delts e petto...
Allora fai esercizi di isolamento, ok, potrebbe andare, ma poi scatta il discorso del recupero generale o della utilità di ciò che fai ai fini della progressione.

Credo che minimizzare le sovrapposizioni sia il primo passo per il progresso NEL LUNGO TERMINE.
Poi, è più utile dividere gli esercizi per tipo di piano e di movimento che per gruppi muscolari.

Ovvero, panca, piano orizzontale e movimento di distensione
Lento, piano verticale e movimento di distensione.
Sono simili e allenano più o meno la stessa muscolatura e ciò può far nascere problemi NEL LUNGO TERMINE.

Discorso simile è per gli esercizi di trazione, il rematore per esempio, appartiene allo stesso piano della panca, ma è un esercizio di tirata, quindi può essere utile lavorare questi movimenti in due split diverse, ma comunque con il tempo nasceranno dei problemi dovuti al carico.
Cavolo, la panca allena i delt laterali, idem il rematore, occhio...fallo 1, fallo 2, fallo 5 e puoi stallare.
E poi interessa lo stesso piano, che da un punto di vista neurologico non è una sciocchezza.

Ti dico che se vuoi un buon programma di allenamento devi considerare queste cose, lo stallo va evitato, non bisogna scontrarcisi contro per capire che qualcosa non va!

Come fare?

I modi sono due essenzialmente, o meglio io penso siano due...

1)Recupero al 100% prima di riallenarti, ciò vuol dire frequenza variabile anche ogni settimana o 2 allenamenti settimanali, ma con una disciplina alimentare e sonno da far impallidire...in certi casi un'alternanza 3:2 potrebbe essere una soluzione ottimale.

2)Ciclizzare tutte le variabili o quasi tutte.
Il corpo è molto ricettivo alle variazioni, quindi potresti sfruttare questo per allenarti 4 volte a settimana, tipo:

Lun-mart
Giov-Ven

Per poi fare 2 soli allenamenti la settimana dopo, poi 3, poi scarico, il tutto facendo delle variazioni in set-rip-esercizi.

Molti fanno panca per migliorare la panca, ciò è giusto, è un vecchio dogma delle scuole di strongman e funziona alla grande SOLO IN TABELLE ABBREVIATE!

In tabelle più frequenti e lunghe, è meglio lavorare i muscoli che interessano la panca con altri esercizi, al fine di migliorare questo esercizio.

I BB hanno la cattiva abitudine di mettere tutto nel frullatore e poi vedono che succede....non fanno tante considerazioni è ciò è un male....

Se fai una tabella del genere:

Lun: panca, panca inclinata, lento, alzate laterali, frontali , croci e corci su inclinata
Merc: rematore, trazioni, pulley basso, aperture a 90°, aperture a L, pull-over.
Ven: leg curl, leg extension, leg-press, stacchi GT, glute-ham.

Non badare all'ordine, mi dici tu che cavolo fai in un ciclo successivo?

Lat-machine, hack squat, dorsi bar, pec-dec e poi?

Razionalità.

Poliquin e altri (Ken Leistner?) p.e. usa 4-6 esercizi a tabella, perchè se ne dovrebbero fare 10?
Si sanno queste cose, ma non vengono seguite.
Si sa che non si devono fare allenamento di durata maggiore di un'ora, ma alcune volte succede che si fa 1.30 ore.
Si sa che la varietà è l'arma vincente, ma tutti fanno le stesse cose per anni (a parte lavori abbreviati...BII, McRobert, ma il discorso è un pò diverso).

Se uno organizzasse 6-8-10 tabelle da 2-6 esercizi, con volume variabile, da ruotare ogni 4-6-8 settimane, con frequenza variabile, 3 volte, 2 volte, 3 volte ogni 10 giorni, 1-2-3-10 set tutto sarebbe più efficace NEL LUNGO TERMINE.

Se poi ci piace dire che facciamo 3 allenamenti a settimana e poi dopo 3 settimane o anche 10, stalliamo, il motivo è in questo post....

Il corpo va confuso positivamente.

Ti faccio l'esempio più lampante, il cross training, fai nuoto e sci di fondo per migliorare i record in bici...Pantani fa sci di fondo....varietà!

Perchè non fare anche noi una cosa del genere?

Usare per esempio gli sprint per dare uno spintone allo squat?

La creatività è l'arma numero 1.

Anche le velocità esecutive hanno la loro validità, a me non piacciono, ma è varietà!

Prova a fare 5 settimane con un 6/6 o 8/8 alla panca e poi vedi che succede....

Prova e sbaglia.

Io posso dirti che con la varietà inganni il corpo e puoi aumentare la sua supercompensazione, ma non devi esaurirlo....
Il potenziale di crescita è in ognuno di noi, dobbiamo saperlo gestire, tempo e pazienza!

Find a way

Armando.

P.S.: quanto scritto è opinabile scientifcamente (e non) parlando, è solo frutto di esperienza pratica e di "sane" letture....
Non è sicuramente l'ultima parola...

Puro distillato di verita'!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Max_79]

Originally posted by Zio
beh, ma nn effettui il piramidale classico.....esempio 12-10-8-6
è a carico fisso, reps a scalare...?????

Anche se le ripetizioni sono a scalare, raramente uso il carico fisso... dove possibile, aumento sempre. E qui adesso direte che le prime due serie le faccio non al massimo delle mie possibilita'.
Il che non lo escludo neanch'io, sinceramente...

Bye

[QuagliaE]

Originally posted by Max_79
Anche se le ripetizioni sono a scalare, raramente uso il carico fisso... dove possibile, aumento sempre. E qui adesso direte che le prime due serie le faccio non al massimo delle mie possibilita'.
Il che non lo escludo neanch'io, sinceramente...

Bye

Lo dicono anche di me. Tuttavia se partiamo dal presupposto di allenare il corpo con stimoli diversificati, quindi massa, forza e resistenza, non vedo proprio come si possa arrivare a un simile calo di forza entro 4 serie. Quì però tocchiamo il tasto della "funzionalità del corpo Vs. l'estetica a tutti i costi"

E' ovvio che chi non ha mai tocccato allenamenti con recuperi brevi e 10 ripetizioni avrà problemi ad affrontare un piramidale aumentando il carico man mano che le ripetizioni scendono. Sarò estremista e antipatico, ma fare 6 ripetizioni con lo stesso carico con cui è iniziato il piramidale sulle 12 mi sembra quasi ridicolo.

Saluti,

[Max_79]

Originally posted by QuagliaE
E' ovvio che chi non ha mai tocccato allenamenti con recuperi brevi e 10 ripetizioni avrà problemi ad affrontare un piramidale aumentando il carico man mano che le ripetizioni scendono. Sarò estremista e antipatico, ma fare 6 ripetizioni con lo stesso carico con cui è iniziato il piramidale sulle 12 mi sembra quasi ridicolo.

Beh, non posso che concordare.

Bye