MIE SCHEDE MASSA number two (4fit workout inside)

[mirko88]

grazie come pensavo era la panca stretta

[4FITMAN]

Ti dirò Santib, mi sono sempre costruito le schede e le ho fatte fare a molti utenti del forum, ma sto ragazzo (4fit s'intende...) dovrebbe fare un libro, io l'ho proposto in passato...

addirittura.. grazie ale

---------- Post added at 23:54:47 ---------- Previous post was at 23:53:58 ----------

Ale sono convinto e quoto quello che dici......però alle volte penso che lui nn abbia la stessa consapevolezza.....

P.S.= come ti chiami Fit?
quanti anni hai ?

ti ringrazio santib....cmq matteo 22 anni

---------- Post added at 23:55:20 ---------- Previous post was at 23:54:47 ----------

Mi associo assolutamente ai complimenti!
Ottime schede

grazie tante iddu

[radio92]

SGx2 a 120'' e 10' tra gli ex
Cosa vuol dire? Scheda number 5. Grazie!

[IDDU]

SGx2 a 120'' e 10''(immagino) tra gli ex
Cosa vuol dire? Scheda number 5. Grazie!

Provo a risponderti io..significa che tra ogni esercizio della serie gigante aspetti 10",mentre ogni "giro" rispetti un recupero di 120"..spero di essermi spiegato..

[Otaku90]

SG sta per serie gigante e x2 vuol dire appunto per 2 volte.
Esegui gli esercizi, uno di seguito all'altro, senza pausa. Terminato il giro recuperi per 120'' e poi parti col secondo giro.

Quei 10'' non so da dove li hai pescati

[RAYBAN]

Ennesimo messaggio di moderazione

Non mi piace fare la parte dell'antipatico, ma faccio solo rispettare il regolamento.

A volte sembra che ci prendiate gusto a ce la mettiate tutta per mandare un 3d tecnico, messo in rilievo tra l'altro, a rotoli.

Se volete fare i complimenti a Fitman usate il tasto "grazie", dategli rep, ringraziatelo sul suo pannello scrivendogli messaggi di stima... MA PER FAVORE QUì LIMITIAMOCI A LEGGERE ED EVENTUALMENTE, SE RISULTA INDISPENSABILE, FARE DELLE "PICCOLE" DOMANDE CHE NON NECESSITINO DI RISPOSTE AMPIE, TALI DA RENDERSI NECESSARIA L'APERTURA DI UN PROPRIO 3D.

[4FITMAN]

SCHEDA NUMBER 11

a- Petto - delt.ant - tricipiti

panca 30° bilanciere 5x6 90''

military press 5x6 90''

panca piana manubri JS 60'' tirate al mento 3x8 + 8/10

croci panca 20° + croci ai cavi 3x10 + 12 1'15''

alz lat + alz front hammer 3x12 + 10 1'15''

french press 4x6 90''

push down fune + push down p inv + dip tra panche 3x8/10+12+max 1'45''



b- Gambe

squat 5x6 90''

pressa + leg extension 3x6/8 + 12 1'45''

affondi 3x8/10 60''

leg curl 4x6 75''

calf seduto 3x25 45''


c- Dorso - delt. post. - bicipiti

stacchi 4x4 120''

trazioni p prona 4xmax 90''

lat avanti + pull down 3x8/10 + 12 1'45''

rem singolo 5x6 90''

rem cavi alti fune 2x10/12 60''

alz 90° + cavi incrociati 3x8/10 + 12 75''

curl manubri seduto 4x6 90''

panca scott + curl hammer + curl p inv 3x8+8/10 + 12 1'45''

[RAYBAN]

Messaggio di moderazione dopo il consulto in Staff

Lo Staff ritiene di tenere il 3d chiuso per qualche giorno affinché l'utenza si renda maggiormente consapevole dell'importanza di questo thread e più in generale dei threads in rilievo.

Se dopo la riapertura si ripresenteranno le stesse problematiche, gli utenti verranno pesantemente infrazionati fino alla conseguente chiusura totale del 3d.

Ci auspichiamo che l'utenzacollabori con la moderazione affinché il 3d costitisca una fonte di utilità per l'utenza stessa, lasciando l'autore del 3d 4Fitman in grado di svolgere al meglio il suo "lavoro" senza intralci, OT e cose di questo genere.

Naturalmente ci scusiamo con l'utente 4Fitman, ma si rende necessario "un'atto di autorità".

Grazie dell'attenzione,
lo Staff.

[Sean]

Riapriamo, chiedendo di fare attenzione e di seguire (per una migliore fruibilità del 3d) i post di moderazione.

[Mikael Delmastro]

Grazie allo Staf

Stavo apprendendo tanto da questo 3D mi sarebbe dispiaciuto se andava a rotoli questo grandissimo lavoro.

[punkettone]

scheda pura massa

petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12


gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

addome


spalle-braccia

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8


durata scheda 3 settimane

scusa ma i cavi incrociati dall'alto quali sono?

[Alessandro33]

Con la mano destra afferri il cavo sinistro e viceversa, in piedi, posizione eretta, cavi all'altezza della testa, porta indietro le braccia (in pratica è un reverse fly in piedi, per i delt posteriori), ok?

[4FITMAN]

SCHEDA NUMBER 12

a PETTO - SPESSORE - BICIPITI

panca 30° bilanciere + panca 30° manubri 12 10 8 6 + 6 8 10 12 1'40''
panca piana bilanciere 4x10/12 90''
croci panca 20° + croci ai cavi 4x8 + 12/14 1'45''

stacchi 12 10 8 6 1'40''
rem bilanciere + rem manubri simultaneo 4x6/8 + 12 1'45''

curl bilanciere 12 10 8 6 90''
curl hammer seduto 4x10/12 90''

b GAMBE

squat 12 10 8 6 1'40''
pressa 4x10/12 90''
affondi + squat isometrico 3x8 + 45''(con carico) 1'45''
stacchi Gt manubri 4x8 90''

calf pressa 3x20 45''

c LARGHEZZA - SPALLE - TRICIPITI

lat avanti + trazioni p prona 12 10 8 6 +max (x4 ) 1'40''
lat triangolo 3x8/10-50%max 90''
pull down 2x15 60''

arnold press 6 6 8 8 12 12 1'40''
alz lat + alz front disco 4x8+10/12 1'45''
alz 90° seduto 3x10/12 60''

french press 12 10 8 6 90''
push down fune 4x10/12 90''

[mirko88]

SCHEDA NUMBER 12

a PETTO - SPESSORE - BICIPITI

panca 30° bilanciere + panca 30° manubri 12 10 8 6 + 6 8 10 12 1'40''
panca piana bilanciere 4x10/12 90''
croci panca 20° + croci ai cavi 4x8 + 12/14 1'45''

stacchi 12 10 8 6 1'40''
rem bilanciere + rem manubri simultaneo 4x6/8 + 12 1'45''

curl bilanciere 12 10 8 6 90''
curl hammer seduto 4x10/12 90''

b GAMBE

squat 12 10 8 6 1'40''
pressa 4x10/12 90''
affondi + squat isometrico 3x8 + 45''(con carico) 1'45''
stacchi Gt manubri 4x8 90''

calf pressa 3x20 45''

c LARGHEZZA - SPALLE - TRICIPITI

lat avanti + trazioni p prona 12 10 8 6 +max (x4 ) 1'40''
lat triangolo 3x8/10-50%max 90''
pull down 2x15 60''

arnold press 6 6 8 8 12 12 1'40''
alz lat + alz front disco 4x8+10/12 1'45''
alz 90° seduto 3x10/12 60''

french press 12 10 8 6 90''
push down fune 4x10/12 90''

ma quando metti il più in queste schede (panca 30° bilanciere + panca 30° manubri 12 10 8 6 + 6 8 10 12 1'40'') intendi di fare l'esercizio in super serie?

[4FITMAN]

ma quando metti il più in queste schede (panca 30° bilanciere + panca 30° manubri 12 10 8 6 + 6 8 10 12 1'40'') intendi di fare l'esercizio in super serie?

si