MIE SCHEDE MASSA number two (4fit workout inside)

[Nitro1981]

SCHEDA NUMBER 11

a- Petto - delt.ant - tricipiti

panca 30° bilanciere 5x6 90''

military press 5x6 90''

panca piana manubri JS 60'' tirate al mento 3x8 + 8/10

croci panca 20° + croci ai cavi 3x10 + 12 1'15''

alz lat + alz front hammer 3x12 + 10 1'15''

french press 4x6 90''

push down fune + push down p inv + dip tra panche 3x8/10+12+max 1'45''



b- Gambe

squat 5x6 90''

pressa + leg extension 3x6/8 + 12 1'45''

affondi 3x8/10 60''

leg curl 4x6 75''

calf seduto 3x25 45''


c- Dorso - delt. post. - bicipiti

stacchi 4x4 120''

trazioni p prona 4xmax 90''

lat avanti + pull down 3x8/10 + 12 1'45''

rem singolo 5x6 90''

rem cavi alti fune 2x10/12 60''

alz 90° + cavi incrociati 3x8/10 + 12 75''

curl manubri seduto 4x6 90''

panca scott + curl hammer + curl p inv 3x8+8/10 + 12 1'45''

bella la proverò facendo le braccia a parte ma dall'allenamento a a quello c quanto bisogna riposare??mi spiegheresti gentilmente il rematore cavi alti fune???

[4FITMAN]

bella la proverò facendo le braccia a parte ma dall'allenamento a a quello c quanto bisogna riposare??mi spiegheresti gentilmente il rematore cavi alti fune???

sono 3 giornate ..quindi una giornata di riposo tra l'una e l'altra seduta .. rem ai cavi alti sarebbe l'emulazione dell hig row ai cavi solo con la fune e gambe leggermente piegate e schiena dritta

[Nitro1981]

sono 3 giornate ..quindi una giornata di riposo tra l'una e l'altra seduta .. rem ai cavi alti sarebbe l'emulazione dell hig row ai cavi solo con la fune e gambe leggermente piegate e schiena dritta

quindi tipo pulley alto ma la fune la devvo tenere tirata nei lati in modo da allungarla??o parto con la fune con i pugni che si toccano e allargare alla fine nei lati del busto tipo spinte in basso con la fune???

[4FITMAN]

quindi tipo pulley alto ma la fune la devvo tenere tirata nei lati in modo da allungarla??o parto con la fune con i pugni che si toccano e allargare alla fine nei lati del busto tipo spinte in basso con la fune???

tirata dai lati ...l'allungamento in fase negativa deve essere completo

[Nitro1981]

va bene eseguito cosi??grazie per la tua pasienza

[4FITMAN]

anche ...anzi è un ottima variante

[prototipo94]

hack squat singolo strip 3x6+6+6 ( è una serie o 3 da6+6+6?)
french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip (la serie a cedimento devo farla solo una volta finito il resto?)

[Otaku90]

hack squat singolo strip 3x6+6+6 ( è una serie o 3 da6+6+6?)
french press 10 6 4 poi 3x8/9 +1 max rip (la serie a cedimento devo farla solo una volta finito il resto?)

1- sono 3 serie in stripping
2- corretto, alla fine fai una serie col massimo delle ripetizioni che riesci

[Alessandro33]

Rematore bilanciere classico, il movimento è lo stesso con la presa più stretta, se poi vuoi "crearla" artigianalmente prendi il bilanciere classico, caricalo di ghisa da un lato, l'altra estremità fissala bene sotto una panca, un power rack o qualcosa si ben stabile, prendi la presa a v dove fai il pulley, mettila vicina all'estremità che hai caricato e non devi far altro che remare.....semplice no?

[Ciuz]

salve sto seguendo le schede di 4FITMAN e mi trovo molto bene vorrei alcune chiarezze so alcuni miei dubbi
in una scheda per i polpacci scrivi sitting calf 3x8---1x100 1'15''
l'ultima serie è da 100 rip o è un errore??
in un altra per il petto scrivi
panca piana 5-5/8-8-12-12 2''30/1'45''
sarebbe riposo 2 min e 30 per le prime 2 serie e poi 1.45 giusto?
ultimo dubbio nella mia pale non c'è ne l'hack squat ne la pressa45 cosa posso usare al posto di questi 2 es?
grazie mille

[Otaku90]

salve sto seguendo le schede di 4FITMAN e mi trovo molto bene vorrei alcune chiarezze so alcuni miei dubbi
in una scheda per i polpacci scrivi sitting calf 3x8---1x100 1'15''
l'ultima serie è da 100 rip o è un errore?? E' corretto
in un altra per il petto scrivi
panca piana 5-5/8-8-12-12 2''30/1'45''
sarebbe riposo 2 min e 30 per le prime 2 serie e poi 1.45 giusto? Corretto
ultimo dubbio nella mia pale non c'è ne l'hack squat ne la pressa45 cosa posso usare al posto di questi 2 es? l'hack squat puoi farlo anche libero. Al posto della pressa fai lo squat
grazie mille

Ciao, risposte in neretto.

[4FITMAN]

SCHEDA NUMBER 13

a PETTO - DORSO(larghezza) - BICIPITI

panca piana bilanciere 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45''

croci panca 30° + spinte manubri panca 30° (mantieni carico) 3x6/8 + max rip 1'45''

croci ai cavi 3x12 60''


lat avanti 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45''

pull down + lat p inversa 3x10+6/8 1'45''


curl bilanciere 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45''

curl hammer seduto + curl p inversa 3x6/8 + 12 1'45''


b GAMBE - DELT. POST. e TRAPEZIO - ADDOME

pressa 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45''

squat 4x6/8 90''

stacchi Gt manubri/bilanciere + calf pressa 3x12 + 25 1'15''


alz 90° seduto 4x6/8 90''

cavi incrociati 2x15 45''


scrollate ai cavi 5x12 30''


addome a piacere


c DORSO(spessore) - DELT. ANT. e LAT. - TRICIPITI

rem bilanciere 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45''

rem manubri simultaneo + pulley triangolo 3x10 + 6/ 8 1'45''


lento manubri 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45''

alz laterali + military press 3x8/10 + 6 1'45''

tirate al mento ai cavi 2x12 60''



spinte strette 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45''

french press panca 30° + push down fune 3x6/8 + 12 1'45''

[Ultor]

Ciao 4fitman se non ti scoccia,potresti scrivere in ogni scheda il volume e l'intensità della scheda secondo una scala di valori,?es. '' intensità:alta ; volume: basso''

[Mikael Delmastro]

scusate l'ignoranza ma cosa significa:
5 5 / 8 8 / 10 15 /20 questi son o i recuperi va bè 120''/1'40''/90''/45''

[IDDU]

Immagino due reps da 5 due da 8 una da 10/15/20 con rispettivi recuperi..