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ciao sono in piena massa e mi piace molto la tua scheda numero3..un'unica cosa:
quando scrivi "push down asta+spinte strette MP+push down asta 3x8+6+max 90" " cosa intendi? grazie mille per la tua risposta
allora quel push down asta+spinte strette MP+push down asta 3x8+6+max 90 vuol dire che devi fare:
-8 ripetizioni di spinte per i tricipiti alla poliercolina con l'asta dritta
-6 ripetizioni al multipower con presa stretta va bene anche larghezza spalle
-massime ripetizioni che riesci a fare di nuovo col push down con l'asta
Ciao ragazzi un consiglio mi alleno da 1 anno vorrei cominciare a seguire le schede postate qua da fitman ma c'e' una logica da seguire??? sono in ordine di esecuzione???
Ho seguito fino ad ora degli istruttori incompetenti purtroppo......
piccola domanda per avere una precisazione in più...
in esercizi dove le serie sono distribuite ad esempio in un 6 6 8 8 12 ad esempio per panca piana o altro esercizio qualunque i pesi da utilizzare variano decrescendo man mano che aumentano le serie, oppure il peso deve essere tale da sostenere tutte le serie senza variazioni?
o fare un classico piramidale decrescente.. quindi ad esempio
6 con 100kg
6 con 100kg
8 con 90kg
8 con 90kg
12 con 75/80 kg
oppure decrescere a ogni serie..
è sempre tutto soggettivo e puoi farlo come vuoi.. l'idea di piramidale decrescente secondo me ci sta tutta ugualmente..
per esempio a me puo succedere che la prima serie da 6 viene con 100kg mentre la seconda arrivo fino a 4 colpi allora abbasso il peso a 95 e faccio la seconda serie da 6.. e cosi via..
altro dubbio che mi è venuto eseguendo la scheda ripresa da qui...
tra un esercizio e l'altro il tempo di recupero indicativamente quantè'??? perchè su ogni scheda è segnato il recupero tra 1 /2 / 3 serie...
io mi sono preso tra i due e i tre minuti tra un ex e l'altro a seconda della spossatezza fisica...
Ciao cosa si intende nello specifico con il max? si riferisce alla panca o alle dip?
si riferisce alle dip...prima esegui 5ripetizioni di panca bilanciere poi, sensa pausa, vai alla dip station e ne fai più che riesci...poi riposo e ricominci il giro.
french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''
giornata B
trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90'' lat presa a v 3x8 90'' --> si intende con l'impugnatura a v solitamente usata per il pulley? hig row ss vertical traction 3x6+10 60'' --> il seated row sarebbe equivalente all'high? alternative al vertical traction (nella mia palestra manca)? pulley p prona 12 10 8 6 60'' --> utilizzando la barra?
curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90'' --> potrei avere spiegazioni sull'esecuzione del secondo esercizio? curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60'' --> potrei avere spiegazioni sull'esecuzione dell'esercizio?
giornata C
squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''
lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''
ADDOME:1 volta a settimana a scelta
4giri 45''rec--> potrei avere spiegazioni sull'esecuzione dell'esercizio?
cruch su inclinata con peso 10
elevazione gambe alle parallele 12
abdominal machine 10
crunch corpo libero max
durata scheda: 3 settimane
Ciao, volevo iniziare a seguire questa scheda e avrei bisogno di alcuni chiarimenti in merito, sopratutto sulla giornata B.
Ho inserito accanto ai punti poco chiari le mie domande.
A questo aggiungo un dubbio generale sulle SS...
L'esecuzione delle SS deve seguire questo schema?
Es. A SS B 2x3+4 30''
eseguo esercizio A con 3 ripetizioni, senza pausa faccio il B con 4 ripetizioni, recupero 30'' e poi ripeto nuovamente la sequenza. Giusto?
ciao
allora la presa v è quella del pulley esatto
alternative al vertical tracion va bene la lat machine classica..
pulley presa prona è fantastico.. prova a mettere la barra e fallo
curl al cavo seduto al pulley sarebbe che monti la sbarra piccola e fai i bicipiti da seduto... è come il curl al cavo basso solo che lo fai da seduto
curl ai cavi dal centro, potrebbe essere i doppi cavi alti quelli che usi per fare il cross over (petto)... ti metti dritto con quelli e tiri verso la testa.. come nel video..
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per il resto le superserie si eseguono come hai descritto.. cioè un esercizio, poi senza pausa vai a fare l'altro esercizio dopo di che recuperi..
infine il circuito alla fine di addominali significa che devi fare tutti quelli esercizi uno dopo l'altro e alla fine fermarti per 45 secondi.. il tutto ripetuto quattro volte..
Ciao Fitman, ho bisogno di farti una domanda banalissima. Panca 30° bilanciere: è la panca inclinata? Non ho quel coraggio di usare un bilanciere su una panca 30° senza la sicurezza di poggiarlo qualora non ce la facessi più.
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