MIE SCHEDE MASSA number two (4fit workout inside)

[borto87_e]

ciao sono in piena massa e mi piace molto la tua scheda numero3..un'unica cosa:
quando scrivi "push down asta+spinte strette MP+push down asta 3x8+6+max 90" " cosa intendi? grazie mille per la tua risposta

[RyanX]

Ciao provo a risponderti io

allora quel push down asta+spinte strette MP+push down asta 3x8+6+max 90 vuol dire che devi fare:

-8 ripetizioni di spinte per i tricipiti alla poliercolina con l'asta dritta
-6 ripetizioni al multipower con presa stretta va bene anche larghezza spalle
-massime ripetizioni che riesci a fare di nuovo col push down con l'asta

Spero di averti chiarito

[fabio s.]

Ciao ragazzi un consiglio mi alleno da 1 anno vorrei cominciare a seguire le schede postate qua da fitman ma c'e' una logica da seguire??? sono in ordine di esecuzione???
Ho seguito fino ad ora degli istruttori incompetenti purtroppo......

[RyanX]

non c'è un ordine.. puoi scegliere tranquillamente un modello e adattarlo alle tue esigenze

non sei obbligato a seguirlo per filo e per segno

[conetti]

piccola domanda per avere una precisazione in più...
in esercizi dove le serie sono distribuite ad esempio in un 6 6 8 8 12 ad esempio per panca piana o altro esercizio qualunque i pesi da utilizzare variano decrescendo man mano che aumentano le serie, oppure il peso deve essere tale da sostenere tutte le serie senza variazioni?

[RyanX]

puoi fare due cose secondo me...

o fare un classico piramidale decrescente.. quindi ad esempio

6 con 100kg
6 con 100kg
8 con 90kg
8 con 90kg
12 con 75/80 kg

oppure decrescere a ogni serie..

è sempre tutto soggettivo e puoi farlo come vuoi.. l'idea di piramidale decrescente secondo me ci sta tutta ugualmente..
per esempio a me puo succedere che la prima serie da 6 viene con 100kg mentre la seconda arrivo fino a 4 colpi allora abbasso il peso a 95 e faccio la seconda serie da 6.. e cosi via..

[conetti]

ok perfetto direi forse che è più logico un piramidale decrescente allora, grazie mille per la risposta.

[conetti]

altro dubbio che mi è venuto eseguendo la scheda ripresa da qui...

tra un esercizio e l'altro il tempo di recupero indicativamente quantè'??? perchè su ogni scheda è segnato il recupero tra 1 /2 / 3 serie...
io mi sono preso tra i due e i tre minuti tra un ex e l'altro a seconda della spossatezza fisica...

[RyanX]

dipende..
se non c'è scritto fai un paio di minuti per i fondamentali e un minuto/un minuto e mezzo per quelli di isolamento

[Tuone]

SCHEDA NUMBER 14

a - Petto / Dorso

panca piana manubri 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

rem bilanciere 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

panca 30 bilanciere + dip 3x5 +max 120"

lat avanti+ trazioni 3x5 + max 120''

croci panca 30° 3x6/8 90''

pulley triangolo 3x6/8 90''

croci ai cavi Js 40'' pull down 2x12 + 12


b- Gambe / tricipiti /Addome

pressa 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

squat + squat sumo 4x5 + max 120''

stacchi Gt manubri 3x6/8 90''

calf pressa 5x15 30''



spinte strette 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

french press panca 30° + push down fune 3x5 + max 120''

Sg x3: crunch su panca con disco + elevazione gambe + russian twist su p incl con disco + sit up tutto max rip e 45''/60'' alla fine del giro



c - Spalle / Bicipiti

lento avanti seduto 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

alz laterali stripping 3x6 +6 +6 120''

alz 90° seduto + tirate al mento ai cavi 3x10/12 + 6/8 1'45''


curl bilanciere 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

curl hammer manubri + curl ai cavi fune 3x5+max 120''


*max = minimo10/12

Ciao cosa si intende nello specifico con il max? si riferisce alla panca o alle dip?

[S3t]

Ciao cosa si intende nello specifico con il max? si riferisce alla panca o alle dip?

si riferisce alle dip...prima esegui 5ripetizioni di panca bilanciere poi, sensa pausa, vai alla dip station e ne fai più che riesci...poi riposo e ricominci il giro.

[Akiba]

giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''


giornata B

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90'' --> si intende con l'impugnatura a v solitamente usata per il pulley?
hig row ss vertical traction 3x6+10 60'' --> il seated row sarebbe equivalente all'high? alternative al vertical traction (nella mia palestra manca)?
pulley p prona 12 10 8 6 60'' --> utilizzando la barra?

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90'' --> potrei avere spiegazioni sull'esecuzione del secondo esercizio?
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60'' --> potrei avere spiegazioni sull'esecuzione dell'esercizio?


giornata C

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''


ADDOME:1 volta a settimana a scelta

4giri 45''rec --> potrei avere spiegazioni sull'esecuzione dell'esercizio?
cruch su inclinata con peso 10
elevazione gambe alle parallele 12
abdominal machine 10
crunch corpo libero max

durata scheda: 3 settimane

Ciao, volevo iniziare a seguire questa scheda e avrei bisogno di alcuni chiarimenti in merito, sopratutto sulla giornata B.
Ho inserito accanto ai punti poco chiari le mie domande.

A questo aggiungo un dubbio generale sulle SS...
L'esecuzione delle SS deve seguire questo schema?
Es. A SS B 2x3+4 30''
eseguo esercizio A con 3 ripetizioni, senza pausa faccio il B con 4 ripetizioni, recupero 30'' e poi ripeto nuovamente la sequenza. Giusto?

Grazie mille e complimenti per il lavoro svolto!

[RyanX]

ciao
allora la presa v è quella del pulley esatto
alternative al vertical tracion va bene la lat machine classica..
pulley presa prona è fantastico.. prova a mettere la barra e fallo

curl al cavo seduto al pulley sarebbe che monti la sbarra piccola e fai i bicipiti da seduto... è come il curl al cavo basso solo che lo fai da seduto
curl ai cavi dal centro, potrebbe essere i doppi cavi alti quelli che usi per fare il cross over (petto)... ti metti dritto con quelli e tiri verso la testa.. come nel video..

http://www.youtube.com/watch?v=P_acF-iYciw

per il resto le superserie si eseguono come hai descritto.. cioè un esercizio, poi senza pausa vai a fare l'altro esercizio dopo di che recuperi..

infine il circuito alla fine di addominali significa che devi fare tutti quelli esercizi uno dopo l'altro e alla fine fermarti per 45 secondi.. il tutto ripetuto quattro volte..

[4FITMAN]

SCHEDA NUMBER 15


A-petto - larghezza - bicipiti

panca piana bilanciere 4x6 1'40''
croci panca 30° + croci ai cavi 3x8/10 + 12 1'45''
panca 30° manubri 3x8 75''
dip 2xmax 45''

lat p neutra 6 6 8 8 12 90''
pull down + lat p inversa 3x10 + 6/8 1'45''
lat triangolo maniglia singola 2x10/12 60''

curl manubri seduto 4x6 90''
curl cavi + curl cavi p inv 3x8 + 10/12 1'45''


B- gambe

squat 6 6 8 8 12 1'40''
pressa p larghi + stretti 3x10/12 + 12 1'45''
affondi 3x8 75''
stacchi manubri 3x6/8 (pesanti) 90''

calf pressa 3x20 40''


C-Spessore - Spalle -tricipiti

rem bilanciere 6 6 8 8 12 1'40''
pulley triangolo 2/3 x8+8+8 strip 90''

military press 4x6 90''
alz lat + spinte manubri seduto p neutra 3x12 + 6/8 1'45''
tirate mento cavi 2x12/15 60''
alz 90° 3x8/10 75''


french press 4x6 90''
push down asta + push down asta p inversa 3x10/12 + 12 1'45''

[KidRiver]

Ciao Fitman, ho bisogno di farti una domanda banalissima. Panca 30° bilanciere: è la panca inclinata? Non ho quel coraggio di usare un bilanciere su una panca 30° senza la sicurezza di poggiarlo qualora non ce la facessi più.