MIE SCHEDE MASSA number two (4fit workout inside)

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  • borto87_e
    Bodyweb Advanced
    • Mar 2008
    • 283
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    • padova
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    ciao sono in piena massa e mi piace molto la tua scheda numero3..un'unica cosa:
    quando scrivi "push down asta+spinte strette MP+push down asta 3x8+6+max 90" " cosa intendi? grazie mille per la tua risposta
    il mio diario
    http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...o-da-zero.html

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    • RyanX
      Bodyweb Senior
      • Feb 2011
      • 3
      • 308
      • 663
      • Lecce
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      Ciao provo a risponderti io

      allora quel push down asta+spinte strette MP+push down asta 3x8+6+max 90 vuol dire che devi fare:

      -8 ripetizioni di spinte per i tricipiti alla poliercolina con l'asta dritta
      -6 ripetizioni al multipower con presa stretta va bene anche larghezza spalle
      -massime ripetizioni che riesci a fare di nuovo col push down con l'asta

      Spero di averti chiarito

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      • fabio s.
        Bodyweb Member
        • Feb 2011
        • 9
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        Ciao ragazzi un consiglio mi alleno da 1 anno vorrei cominciare a seguire le schede postate qua da fitman ma c'e' una logica da seguire??? sono in ordine di esecuzione???
        Ho seguito fino ad ora degli istruttori incompetenti purtroppo......

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        • RyanX
          Bodyweb Senior
          • Feb 2011
          • 3
          • 308
          • 663
          • Lecce
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          non c'è un ordine.. puoi scegliere tranquillamente un modello e adattarlo alle tue esigenze

          non sei obbligato a seguirlo per filo e per segno

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          • conetti
            Bodyweb Advanced
            • Nov 2011
            • 1530
            • 177
            • 167
            • Roma
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            piccola domanda per avere una precisazione in più...
            in esercizi dove le serie sono distribuite ad esempio in un 6 6 8 8 12 ad esempio per panca piana o altro esercizio qualunque i pesi da utilizzare variano decrescendo man mano che aumentano le serie, oppure il peso deve essere tale da sostenere tutte le serie senza variazioni?

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            • RyanX
              Bodyweb Senior
              • Feb 2011
              • 3
              • 308
              • 663
              • Lecce
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              puoi fare due cose secondo me...

              o fare un classico piramidale decrescente.. quindi ad esempio

              6 con 100kg
              6 con 100kg
              8 con 90kg
              8 con 90kg
              12 con 75/80 kg

              oppure decrescere a ogni serie..

              è sempre tutto soggettivo e puoi farlo come vuoi.. l'idea di piramidale decrescente secondo me ci sta tutta ugualmente..
              per esempio a me puo succedere che la prima serie da 6 viene con 100kg mentre la seconda arrivo fino a 4 colpi allora abbasso il peso a 95 e faccio la seconda serie da 6.. e cosi via..

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              • conetti
                Bodyweb Advanced
                • Nov 2011
                • 1530
                • 177
                • 167
                • Roma
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                ok perfetto direi forse che è più logico un piramidale decrescente allora, grazie mille per la risposta.

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                • conetti
                  Bodyweb Advanced
                  • Nov 2011
                  • 1530
                  • 177
                  • 167
                  • Roma
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                  altro dubbio che mi è venuto eseguendo la scheda ripresa da qui...

                  tra un esercizio e l'altro il tempo di recupero indicativamente quantè'??? perchè su ogni scheda è segnato il recupero tra 1 /2 / 3 serie...
                  io mi sono preso tra i due e i tre minuti tra un ex e l'altro a seconda della spossatezza fisica...

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                  • RyanX
                    Bodyweb Senior
                    • Feb 2011
                    • 3
                    • 308
                    • 663
                    • Lecce
                    • Send PM

                    dipende..
                    se non c'è scritto fai un paio di minuti per i fondamentali e un minuto/un minuto e mezzo per quelli di isolamento

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                    • Tuone
                      Bodyweb Member
                      • Apr 2011
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                      Originariamente Scritto da 4FITMAN Visualizza Messaggio
                      SCHEDA NUMBER 14

                      a - Petto / Dorso

                      panca piana manubri 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

                      rem bilanciere 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

                      panca 30 bilanciere + dip 3x5 +max 120"

                      lat avanti+ trazioni 3x5 + max 120''

                      croci panca 30° 3x6/8 90''

                      pulley triangolo 3x6/8 90''

                      croci ai cavi Js 40'' pull down 2x12 + 12


                      b- Gambe / tricipiti /Addome

                      pressa 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

                      squat + squat sumo 4x5 + max 120''

                      stacchi Gt manubri 3x6/8 90''

                      calf pressa 5x15 30''



                      spinte strette 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

                      french press panca 30° + push down fune 3x5 + max 120''

                      Sg x3: crunch su panca con disco + elevazione gambe + russian twist su p incl con disco + sit up tutto max rip e 45''/60'' alla fine del giro



                      c - Spalle / Bicipiti

                      lento avanti seduto 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

                      alz laterali stripping 3x6 +6 +6 120''

                      alz 90° seduto + tirate al mento ai cavi 3x10/12 + 6/8 1'45''


                      curl bilanciere 3 3 / 6 6 / 8 12 15 120''/1'40''/90''

                      curl hammer manubri + curl ai cavi fune 3x5+max 120''


                      *max = minimo10/12



                      Ciao cosa si intende nello specifico con il max? si riferisce alla panca o alle dip?

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                      • S3t
                        Bodyweb Advanced
                        • Nov 2010
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                        Originariamente Scritto da Tuone Visualizza Messaggio
                        Ciao cosa si intende nello specifico con il max? si riferisce alla panca o alle dip?
                        si riferisce alle dip...prima esegui 5ripetizioni di panca bilanciere poi, sensa pausa, vai alla dip station e ne fai più che riesci...poi riposo e ricominci il giro.

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                        • Akiba
                          Bodyweb Member
                          • Jun 2010
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                          Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio
                          giornata A

                          panca piana manubri 8 6 6 4 120''
                          panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
                          chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
                          croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
                          pectoral machine 3x12 60''

                          french press 4x6 90''
                          push down asta presa a v 10 8 6 60''
                          kickback 3x12 45''


                          giornata B

                          trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
                          rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
                          lat presa a v 3x8 90'' --> si intende con l'impugnatura a v solitamente usata per il pulley?
                          hig row ss vertical traction 3x6+10 60'' --> il seated row sarebbe equivalente all'high? alternative al vertical traction (nella mia palestra manca)?
                          pulley p prona 12 10 8 6 60'' --> utilizzando la barra?

                          curl bilanciere ez 4x6 90''
                          curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90'' --> potrei avere spiegazioni sull'esecuzione del secondo esercizio?
                          curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60'' --> potrei avere spiegazioni sull'esecuzione dell'esercizio?


                          giornata C

                          squat 4 6 6 8 120''
                          leg press 45° 10 8 6 4 90''
                          affondi ss leg extension 3x6+12 60''
                          leg curl 4x6 90''
                          calf alla pressa 3x20 30''

                          lento manubri 10 8 8 6 120''
                          tirate al mento 3x5 90''
                          alz laterali 12 10 8 6 60''
                          alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''


                          ADDOME:1 volta a settimana a scelta

                          4giri 45''rec --> potrei avere spiegazioni sull'esecuzione dell'esercizio?
                          cruch su inclinata con peso 10
                          elevazione gambe alle parallele 12
                          abdominal machine 10
                          crunch corpo libero max

                          durata scheda: 3 settimane
                          Ciao, volevo iniziare a seguire questa scheda e avrei bisogno di alcuni chiarimenti in merito, sopratutto sulla giornata B.
                          Ho inserito accanto ai punti poco chiari le mie domande.

                          A questo aggiungo un dubbio generale sulle SS...
                          L'esecuzione delle SS deve seguire questo schema?
                          Es. A SS B 2x3+4 30''
                          eseguo esercizio A con 3 ripetizioni, senza pausa faccio il B con 4 ripetizioni, recupero 30'' e poi ripeto nuovamente la sequenza. Giusto?

                          Grazie mille e complimenti per il lavoro svolto!
                          Last edited by Akiba; 09-05-2012, 17:05:04.

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                          • RyanX
                            Bodyweb Senior
                            • Feb 2011
                            • 3
                            • 308
                            • 663
                            • Lecce
                            • Send PM

                            ciao
                            allora la presa v è quella del pulley esatto
                            alternative al vertical tracion va bene la lat machine classica..
                            pulley presa prona è fantastico.. prova a mettere la barra e fallo

                            curl al cavo seduto al pulley sarebbe che monti la sbarra piccola e fai i bicipiti da seduto... è come il curl al cavo basso solo che lo fai da seduto
                            curl ai cavi dal centro, potrebbe essere i doppi cavi alti quelli che usi per fare il cross over (petto)... ti metti dritto con quelli e tiri verso la testa.. come nel video..
                            Auf YouTube findest du die angesagtesten Videos und Tracks. Außerdem kannst du eigene Inhalte hochladen und mit Freunden oder gleich der ganzen Welt teilen.


                            per il resto le superserie si eseguono come hai descritto.. cioè un esercizio, poi senza pausa vai a fare l'altro esercizio dopo di che recuperi..

                            infine il circuito alla fine di addominali significa che devi fare tutti quelli esercizi uno dopo l'altro e alla fine fermarti per 45 secondi.. il tutto ripetuto quattro volte..

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                            • 4FITMAN
                              Bodyweb Advanced
                              • Mar 2009
                              • 847
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                              SCHEDA NUMBER 15


                              A-petto - larghezza - bicipiti

                              panca piana bilanciere 4x6 1'40''
                              croci panca 30° + croci ai cavi 3x8/10 + 12 1'45''
                              panca 30° manubri 3x8 75''
                              dip 2xmax 45''

                              lat p neutra 6 6 8 8 12 90''
                              pull down + lat p inversa 3x10 + 6/8 1'45''
                              lat triangolo maniglia singola 2x10/12 60''

                              curl manubri seduto 4x6 90''
                              curl cavi + curl cavi p inv 3x8 + 10/12 1'45''


                              B-
                              gambe

                              squat 6 6 8 8 12 1'40''
                              pressa p larghi + stretti 3x10/12 + 12 1'45''
                              affondi 3x8 75''
                              stacchi manubri 3x6/8 (pesanti) 90''

                              calf pressa 3x20 40''


                              C-
                              Spessore - Spalle -tricipiti

                              rem bilanciere 6 6 8 8 12 1'40''
                              pulley triangolo 2/3 x8+8+8 strip 90''

                              military press 4x6 90''
                              alz lat + spinte manubri seduto p neutra 3x12 + 6/8 1'45''
                              tirate mento cavi 2x12/15 60''
                              alz 90° 3x8/10 75''


                              french press 4x6 90''
                              push down asta + push down asta p inversa 3x10/12 + 12 1'45''

                              ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

                              PERSONAL TRAINER

                              Il mio diario 2015

                              http://www.bodyweb.com/forums/threads/421518-Chi-non-muore-si-rivede-Diario-di-4fitman-2015-torniamo-grandi

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                                Ciao Fitman, ho bisogno di farti una domanda banalissima. Panca 30° bilanciere: è la panca inclinata? Non ho quel coraggio di usare un bilanciere su una panca 30° senza la sicurezza di poggiarlo qualora non ce la facessi più.

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