MIE SCHEDE MASSA number two (4fit workout inside)

[tave86]

SCHEDA NUMBER 5

a PETTO - DORSO (LARGHEZZA)

panca piana bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''
panca 30° manubri + bilanciere 30° 3x5+15 120''
croci panca 20° + croci ai cavi 3/4 x 6/8+10/12 1'45''

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90''
lat p inversa 3x5-50% arriva a 15 1'45''
pull down 2x8/10 60''

ho solo un piccolo dubbio sulla panca piana, io di solito mi alleno con peso a crescere, qui il peso sarà sicuramente a calare, come imposto il riscaldamento? non posso mica partire con 100 kg di panca. grazie

[santib]

ho solo un piccolo dubbio sulla panca piana, io di solito mi alleno con peso a crescere, qui il peso sarà sicuramente a calare, come imposto il riscaldamento? non posso mica partire con 100 kg di panca. grazie

fai delle serie di avvicinamento come dio comanda ed il problema è risolto

[simmoste]

scheda tosta 4 split

A

panca inclinata 45°bilanciere 5 5 8 8 10
panca 30°manubri 6 6 6 6
panca piana slide max rip 3x6-50%max rip questo ne faccio 6 poi scalo la metà del peso e ne faccio a sfinimento?
croci panca 20° SS croci ai cavi3x6+10/12
pectoral machine 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta 1 solo colpo in stripping con 1 altro colpo con meno peso?

B

squat 4 4 6 6 8
pressa 45° 6 8 10
affondi pesanti 5 5 5 5
leg extesnion con trattenuta di 2'' 12 12 12
leg curl 10 8 6 4-->subito dopo l'ultima carico da 8 max rip

calf multipower 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta
stesso discorso come prima?
C

trazioni 2 p supina 2 p inversa+peso max rip
lat avanti 6 6 6 6
t-bar 5 5 5 5 è quella tipo rematore giusto? stesso movimento con diversa presa
lat p inversa SS pulldown 3x6/8+10
pulley 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta

lento manubri 6 6 8 8
lento dietro in piedi 5 5 5
lento avanti seduto MP slide 3x6-50%max rip
alz laterali 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 2kg a volta

D

curl bilanciere ez 5 5 5
french press 5 5 5
curl manubri seduto ss curl ai cavi fune 3x6+8/10
spinte strette SS push down fune 3x6+8/10
curl martello JS 15'' kickback 2 manubri 2x8+8 cosè jS? faccio i curl aspetto 15 secondi e poi parto con il kickback?

SGX2 queste 4 tutte senza riposo?
curl ai cavi asta 8
push down ai cavi asta 8
concentrato manubrio 10
french press manubrio 10

durata scheda 3 settimane

grazie mille anticipatamente

[4FITMAN]

panca piana slide max rip 3x6-50%max rip questo ne faccio 6 poi scalo la metà del peso e ne faccio a sfinimento ? si
pectoral machine 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta 1 solo colpo in stripping con 1 altro colpo con meno peso? no fai max rip a stripping esempio
fai 10 rip con 50kg poi 8 rip con 40kg poi 6con 30kg cosi finche nn arrivi a chiudere nemmeno una rip


t-bar 5 5 5 5 è quella tipo rematore giusto? stesso movimento con diversa presa si presa centrale con triangolo da pulley

curl martello JS 15'' kickback 2 manubri 2x8+8 cosè jS? faccio i curl aspetto 15 secondi e poi parto con il kickback si

SGX2 queste 4 tutte senza riposo? si fai i 4 ex di fila poi rest ampio e riparti
curl ai cavi asta 8
push down ai cavi asta 8
concentrato manubrio 10
french press manubrio 10

[simmoste]

scheda tosta 4 split

A

panca inclinata 45°bilanciere 5 5 8 8 10 120"
panca 30°manubri 6 6 6 6 90"
panca piana slide max rip 3x6-50%max rip 120"
croci panca 20° SS croci ai cavi3x6+10/12 90"
pectoral machine 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta

B

squat 4 4 6 6 8 120"
pressa 45° 6 8 10 120"
affondi pesanti 5 5 5 5 75"
leg extesnion con trattenuta di 2'' 12 12 12 60"
leg curl 10 8 6 4-->subito dopo l'ultima carico da 8 max rip 75"

calf multipower 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta

C

trazioni 2 p supina 2 p inversa+peso max rip 120"
lat avanti 6 6 6 6 75"
t-bar 5 5 5 5 90"
lat p inversa SS pulldown 3x6/8+10 75"
pulley 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 5kg a volta

lento manubri 6 6 8 8 120"
lento dietro in piedi 5 5 5 90"
lento avanti seduto MP slide 3x6-50%max rip 120"
alz laterali 1 unica serie in stripping peso max consentito e si scala 2kg a volta

D

curl bilanciere ez 5 5 5 90"
french press 5 5 5 90"
curl manubri seduto ss curl ai cavi fune 3x6+8/10 60"
spinte strette SS push down fune 3x6+8/10 60"
curl martello JS 15'' kickback 2 manubri 2x8+8 60"

SGX2 3'
curl ai cavi asta 8
push down ai cavi asta 8
concentrato manubrio 10
french press manubrio 10

durata scheda 3 settimane

e per i tempi d recupero che non ci sono vanno bee cosi secondo te?

[4FITMAN]

si

[simmoste]

ciao scusa ancora una cosa i o oggi ho fatto la sessione dedicata al petto ma all ultimo esercizio della pectoral son partito da 60 kg facendone 8 poi scalando di 5 in 5 sono arrivato a 25 ma ne facevo sempre 2 o 3 perche il peso era sempre piu leggero come mai?sbaglia qualcosa?

[4FITMAN]

devi arrivare ad esaurimento vuol dire che ti sei lasciato qualche rip di buffer

[mirko88]

scheda ..stimolo uguale su 3 giorni

giornata a

panca piana manubri 5 5 6 6 8 12 120''
panca 45 manubri 6 6 6 90''
croci panca 30 12 10 8 6 60''
chest press ss pectoral 3x10+12 60''

french press 5 5 6 6 8 12 90''
push down asta p stretta 6 6 6 60''
push down fune ss kickback simultaneo 2x10+12 60''


giornata b

lat avanti 5 5 6 6 8 12 120''
rem bilanciere 6 6 6 90''
pull down 12 10 8 6 60''
t bar ss pulley 3x10+12 60''

curl manubri 5 5 6 6 8 12 90''
curl ai cavi p stretta 6 6 6 60''
curl in piedi a martello simultaneo ss curl ai cavi fune 2x10+12 60''


giornata c

squat 5 5 6 6 8 12 120''
hack squat 6 6 6 90''
leg extension 12 10 8 6 60''
leg curl ss calf machine 3x10+12 60''
calf pressa 3x20+20 strip 60''

lento manubri 5 5 6 8 12 90''
tirate al mento 6 6 6 90''
alzate laterali ss alz 90°seduto 3x10+12 60''

durata scheda 3 settimane

per pull down intendi questo?e con questa presa?scusate l'ignoranza.

il calf alla pressa 3x20+20 strip vuol dire che faccio 3x20 con pausa si 60" e dopo la terza diminuisco del 15% e parto subito con altre 20?

[Alessandro33]

Quella è la lat machine, il pulldown è questo:

[mirko88]

a braccia tese allora giusto?e con quale asta?

[Alessandro33]

a braccia tese allora giusto?e con quale asta?

Quella che usi per i tricipiti (barra corta)

[mirko88]

grazie per lo strip invece?

[Alessandro33]

grazie per lo strip invece?

fai 20 ripetizioni di pressa con un peso (es. 50 kg),alla fine diminuisci il peso (es. 25/30 kg) e fai altre 20 ripetizioni, pausa 60'' e via di nuovo per altre 2 volte

[mirko88]

quindi sono 6 serie?non ho capito.