MIE SCHEDE MASSA number two (4fit workout inside)

[ares1990]

scheda di volume

A

panca 30°bilanciere 12 10 8 6 120''
panca 45°manubri 6 6 6 6 1'45'
panca reclinata MP(disco sotto la panca) 8 8 8 90''
chest press stripping 3x8+8+8 60''
croci panca 20° 10 8 6 4 75''

curl panca scott 12 10 8 6 90''
curl bilanciere 6 6 6 6 1'45''
curl manubri a martello simultaneo stripping 2x7+7+7 75''

B

trazioni p neutra
lat avanti 12 10 8 6 90''
lat dietro 6 6 6 6 1'45''
hig row ss t-bar 3x6+10 90''
pulley p prona 8 8 10 10 60''

french press 12 10 8 6 90''
push down fune 3x8+8+8 1'45''
kickback 2 manubri 12 12 12 60''

C

squat 4 6 8 10
leg press 45 6 6 8 8 10 60''
leg extension SS affondi 3x10+8 60''
leg curl 12 10 8 6 60''
calf pressa ss sitting calf 3x10+12 30''

lento manubri 12 10 8 6 90''
lento dietro seduto 6 6 6 6 1'45''
alz laterali ss tirate al mento 3x8+6 90''
alz su panca 20°ss croci inverse ai cavi 3x10+10 60''

durata scheda 3 settimane

Ho una domanda per quanto riguarda questa scheda di volume...vorrei capire pechè in tutti gli esercizi fondamentali si eseguono 4 serie da 12 10 8 6 mentre nelle gambe si effettua sempre 4 serie ma da 4 6 8 10, c'è un motivo???

[daniele00]

certo

ciao una domanda.....ho visto che sn state publicate diverse schede....molte abbastanza complete di JS,SS,RP.....stripping,esercizi dove devi diminuire del 50% e poi max ecc........secondo te,la meglio cosa,per nn compromettere la crescita è fare queste schede però alternate da schede a bassa intensità? dove i fondamentali sn in 4x6 tutti gli altri es sn in 3x8 e i pump in 3x12? era per fare un esmpio.........nn vorrei che uno se fa queste schede sia controproducente......secondo te è bene fare un mese di queste e un mese a bassa intesità? grazie

[4FITMAN]

Ho una domanda per quanto riguarda questa scheda di volume...vorrei capire pechè in tutti gli esercizi fondamentali si eseguono 4 serie da 12 10 8 6 mentre nelle gambe si effettua sempre 4 serie ma da 4 6 8 10, c'è un motivo???

nn c'è un motivo specifico...ripeto sn schede personali e io prediligo le basse rep sopratutto nelle gambe...in questo caso si tratta di un piramidale inverso dove si parte da un carico che permette quasi l85% delle nostre potenzialità per poi scendere

---------- Post added at 13:37:09 ---------- Previous post was at 13:35:45 ----------

ciao una domanda.....ho visto che sn state publicate diverse schede....molte abbastanza complete di JS,SS,RP.....stripping,esercizi dove devi diminuire del 50% e poi max ecc........secondo te,la meglio cosa,per nn compromettere la crescita è fare queste schede però alternate da schede a bassa intensità? dove i fondamentali sn in 4x6 tutti gli altri es sn in 3x8 e i pump in 3x12? era per fare un esmpio.........nn vorrei che uno se fa queste schede sia controproducente......secondo te è bene fare un mese di queste e un mese a bassa intesità? grazie

ottima domanda....secondo me la scelta migliore è alternare fare cicli ad alta intensità e cicli di volume dove nn vi sono tecniche e ci si concentra sul carico e la tecnica

[daniele00]

nn c'è un motivo specifico...ripeto sn schede personali e io prediligo le basse rep sopratutto nelle gambe...in questo caso si tratta di un piramidale inverso dove si parte da un carico che permette quasi l85% delle nostre potenzialità per poi scendere

---------- Post added at 13:37:09 ---------- Previous post was at 13:35:45 ----------


ottima domanda....secondo me la scelta migliore è alternare fare cicli ad alta intensità e cicli di volume dove nn vi sono tecniche e ci si concentra sul carico e la tecnica

per tecniche te intendi nemmeno le ss giusto? una semplice scheda composta dal 4x6/5x5 dei fondamentali al 3x8/3x10 e er il pump 3x12? giusto? un mese di queste e un mese di quelle publicate da te puo andare? considerando che le tua sn tutte cn almeno una tecnica all interno

[4FITMAN]

per tecniche te intendi nemmeno le ss giusto? una semplice scheda composta dal 4x6/5x5 dei fondamentali al 3x8/3x10 e er il pump 3x12? giusto? un mese di queste e un mese di quelle publicate da te puo andare? considerando che le tua sn tutte cn almeno una tecnica all interno

le ss sono una tecnica...si farei 4 week una e 4 l'altra (le mie) sarebbe un lavoro completo e ottimale

[4FITMAN]

SCHEDA NUMBER 6

a PETTO SPALLE

panca piana 5 5 8 8 12 a 90''

panca 30° bilanc. 6 6 6 6 a 90''

alz lat. 10 10 10 a 60''

military press 6 6 6 8 (8 carico da 6 in RP) a 90''

croci ai cavi + tirate al mento ai cavi 12 + 8 x 3 a 1'45''

panca piana manubri + scrollate ai cavi 15 + 15 x3 a 75''


b DORSO BRACCIA

lat avanti 5 5 5 5 a 90'' --> subito dopo l'ultima 2xmax di trazioni p prona a 60''

lat p inv 6 6 8 (8 carico da 6 in Rp) a 90''

pull down 10 10 10 a 60''

rem manubrio 4 4 4 4 a 90'' -->subito dopo l'ultimo pulley triangolo 2x12 a 60''

pulley p prona seduto (down direct) 1x4 4 4 8 4 4 4


curl bilanciere 5 5 5 5 a 90'' --> subito dopo l'ultima concentrato manubrio 2x10 a 45''

french press panca 30° 5 5 5 5 a 90'' --> subito dopo l'ultima kuckback manubrio 2x12 a 45''

SGx2 a 120'' e 10'' tra gli ex
curl hammer seduto 6
spinte strette 8
curl manubri 10
push down fune 12


c GAMBE

squat 5 5 5 5 a 90'' --> subito dopo l'ultima squat MP o hack squat 2x10/12 a 60''

pressa 6 6 6 6 a 90''

affondi 8 8 a 60''

stacchi Gt manubri 10 10 12 (12 carico da 10 in RP) a 60''

calf pressa singolo + doppio 5x15+max a 45''

[RAYBAN]

Messaggio di moderazione

Non sporchiamo il 3d con cose del tipo "bella, la provo", "Bel lavoro, grande".

Solo domande strettamente legate alle schede.

[gianpy93]

Ragazzi cosa vuol dire 3x8+6 nella prima scheda...vorrei provarla.
Grazie in anticipo per l'aiuto

[santib]

Ragazzi cosa vuol dire 3x8+6 nella prima scheda...vorrei provarla.
Grazie in anticipo per l'aiuto

É una super serie.......8 rep primo esercizio, poi subito 6 rep secondo ex

[4FITMAN]

santib ti ringrazio per il tuo aiuto nel rispondere alle domande dagli utenti..ovviamente sei libero di esprimere il tuo parere e opinioni..che sicuramente mi saranno di grande aiuto..

[santib]

santib ti ringrazio per il tuo aiuto nel rispondere alle domande dagli utenti..ovviamente sei libero di esprimere il tuo parere e opinioni..che sicuramente mi saranno di grande aiuto..

mi limito a rispondere alle domande di carattere generale, senza mai entrare nel merito del tuo lavoro, che ritengo ottimo

[nobleart77]

SCHEDA NUMBER 5

a PETTO - DORSO (LARGHEZZA)

panca piana bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 90''
panca 30° manubri + bilanciere 30° 3x5+15 120''
croci panca 20° + croci ai cavi 3/4 x 6/8+10/12 1'45''

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20 90''
lat p inversa 3x5-50% arriva a 15 1'45''
pull down 2x8/10 60''

b GAMBE - ADDOME

pressa 6 6 8 8 12 15 20 90''
squat + squat Mp 3x5+15 120''
affondi 3x6/8 60''
stacchi GT manubri 2x10/12 60''

calf pressa strip 3x10+10+10 60''

addome

c DORSO(SPESSORE) - SPALLE

stacchi 3x4/6 (pesanti) rest adeguato
rem manubrio 6 6 8 8 12 15 20 90''
t-bar + pulley p prona 2x5+15 120''

lento manubri seduto + lento manubri in piedi 4x5+15 120''
tirate al mento ai cavi 3x6/8 60''
alz lat + alz front hammer + alz 90° 3x10/12 + 8 + 6/8 120''

scrollate ai cavi 4x15 45''

d BRACCIA - ADDOME

curl hammer seduto + curl ai cavi fune 3x5+15 120''
french press p 30° + push down fune 3x5+15 120''
curl ai cavi 6 6 8 8 12 15 20 90''
push down asta 6 6 8 8 12 15 20 90''

Sg x 2 giri 120''

curl bilanciere 6/8
spinte strette MP 6/8
concentrato 10
kickback 12

Piccolo chiarimento: i 2 esercizi vanno affrontati in successione giusto? Si riposa e poi si riattacca?

[c34]

oso risponderti io
si è una superserie
panca 30° manubri + bilanciere 30° 3x5+15 120''
fai la panca 30° molli i manubri e fai con il bilanciere, riposi 120" e poi di nuovo uguale

[4FITMAN]

SCHEDA NUMBER 7

a PETTO - DORSO(larghezza)

panca 30° manubri 5 5 8 8 10 90''

croci panca 20° + panca piana bilanciere 3x6/8 + 10 1'45''

dip 3xmax 75''

croci ai cavi 3x12 60''


lat dietro 5 5 8 8 10 90''

vertical traction + lat p inv 3x10 + 6/8 1'45''

pull down 3x12 60''



b GAMBE

squat 5 5 8 8 10 90''

affondi 3x8/10 60''

pressa 4x6 90''

leg curl + leg extension 3x10/12 + 12 1'45''

sitting calf 5x15 45''



c DORSO(spessore) - SPALLE

rem bilanciere 5 5 8 8 10 90''

hig row + pulley p prona 3x6/8 + 12 1'45''

rem singolo 3x12 60''


alz 90° seduto 3x6/8 60''


lento bilanciere seduto 5 5 8 8 10 90''

alz lat + tirate mento cavi 3x10/12 + 6/8 1'45''

deltoid press 3x12 60''



d BRACCIA

curl bilanciere ez 5 5 8 8 10 90''

spinte strette 5 5 8 8 10 90''

curl hammer + curl cavi p inv 3x6/8 + 10/12 1'45''

french press + push down asta 3x6/8 + 12 1'45''

concentrato 3x12 no rest

push down fune singolo 3x12 no rest

[Alessandro33]

SCHEDA NUMBER 7

a PETTO - DORSO(larghezza)

panca 30° manubri 5 5 8 8 10 90''

croci panca 20° + panca piana bilanciere 3x6/8 + 10 1'45''

dip 3xmax 75''

croci ai cavi 3x12 60''


lat dietro 5 5 8 8 10 90''

vertical traction + lat p inv 3x10 + 6/8 1'45''

pull down 3x12 60''



b GAMBE

squat 5 5 8 8 10 90''

affondi 3x8/10 60''

pressa 4x6 90''

leg curl + leg extension 3x10/12 + 12 1'45''

sitting calf 5x15 45''



c DORSO(spessore) - SPALLE

rem bilanciere 5 5 8 8 10 90''

hig row + pulley p prona 3x6/8 + 12 1'45''

rem singolo 3x12 60''


alz 90° seduto 3x6/8 60''


lento bilanciere seduto 5 5 8 8 10 90''

alz lat + tirate mento cavi 3x10/12 + 6/8 1'45''

deltoid press 3x12 60''



d BRACCIA

curl bilanciere ez 5 5 8 8 10 90''

spinte strette 5 5 8 8 10 90''

curl hammer + curl cavi p inv 3x6/8 + 10/12 1'45''

french press + push down asta 3x6/8 + 12 1'45''

concentrato 3x12 no rest

push down fune singolo 3x12 no rest

Questa mi garba!! la proverò il mese prossimo