Programma Tecnico Bench Press...che Ne Dite?

[REACCIAIO]

ciao raga,
mi rivolgo sopratutto a ragazzi con molta piu' esperienza di me come marco pl, enrico ecc.!!!! che anticipatamente ringrazio per l'aiuto che mi daranno!!!!

che ne pensate di un programma tecnico per la panca impostato in questo modo?

lunedì

panca massimale 4 x 90%
panca declinata 3 x 3/4
panca stretta 4 x 5/4
push down 3 x 6
cuffia rotatori 3 x 12

mercoledi

lento avanti 5 x 3
alzate laterali 3 x 6
stacco 5 x 90%
lat avanti o dietro 4/5 x 4
flessioni manubri bicipiti 3 x 6

venerdì

panca dinamica 9 x 3 al 55/60% - 3 x 1 al 85/90%
parallele tricipiti con zavorra 4/5 x 3/4
tricipiti con manubri 3 X 6
cuffia rotatori 3 x 12

sicuramente la vostra prima esclamazione sarà " ma dove sono le gambe?"
quindi ricordo che la preparazione per il biathlon comprende anche la corsa... che alleno il martedì giovedì e sabato con un misto di ripetute, fondo, scatti ecc.

ogni tanto faccio un po' di squat a corpo libero o con il 50% del massimale....

via con i consigli...

[Marco pl]

Se vuoi fare un WS la panca massimale si fa su movimenti parziali e carichi maggiori del 100%.

Se posti una scheda dovresti spiegare il perchè di tutte le scelte, se non è difficile commentarti.

[REACCIAIO]

Se vuoi fare un WS la panca massimale si fa su movimenti parziali e carichi maggiori del 100%.

Se posti una scheda dovresti spiegare il perchè di tutte le scelte, se non è difficile commentarti.

marco a me non piace tanto fare movimenti parziali prefeisco la panca normale!!!!!

credi sia necessario fare mezzi movimenti panca a terra ecc.?

non si puo' scegliere un sistema con la semplice panca?

[Marco pl]

I movimenti parziali hanno loro motivo di esistere sopratutto se si usa l'attrezzatura.
In un ciclo non faresti solo movimenti parziali ma anche movimenti completi, quindi non perdi niente sul movimento da gara, ma anzi acquisti forza.

Se non vuoi fare movimenti parziali non puoi fare un WS puro, che tra l'altro si basa sulla varietà dei movimenti per evitare lo stallo per affaticamente del sistema nervoso dovuto ai continui massimali sullo stesso esercizio.

[REACCIAIO]

I movimenti parziali hanno loro motivo di esistere sopratutto se si usa l'attrezzatura.
In un ciclo non faresti solo movimenti parziali ma anche movimenti completi, quindi non perdi niente sul movimento da gara, ma anzi acquisti forza.

Se non vuoi fare movimenti parziali non puoi fare un WS puro, che tra l'altro si basa sulla varietà dei movimenti per evitare lo stallo per affaticamente del sistema nervoso dovuto ai continui massimali sullo stesso esercizio.

quindi come potrei impostare un programma ws modificato per una specializzazione su panca a tuo parere?

il mio programma attuale al momento e quello che ho elencato all'inizio?

dimmi cosa per te non va' bene e cosa sostuiresti?

[lafettina]

e comunque, aggiungo, una sessione di squat la metterei sempre

[REACCIAIO]

e comunque, aggiungo, una sessione di squat la metterei sempre

no credimi tranne qualcosina al 50% e un po' di corpo libero non si puo' altro....

le gambe sono i muscoli piu' martoriati che ho....

la corsa è molto intensa...

[Marco pl]

quindi come potrei impostare un programma ws modificato per una specializzazione su panca a tuo parere?

il mio programma attuale al momento e quello che ho elencato all'inizio?

dimmi cosa per te non va' bene e cosa sostuiresti?

A ME-day
Singole fino al massimale della settimana, un massimale comodo e non super tirato, devi essere sicuro di non fallire l'alzata.

Poi di settimana il settimana alterni doppie e triple nel seguente modo:

- Doppie @90% del massimale della settimana fino a quando non ne fai un singola #120''

- Triple @85% del massimale della settimana fino a quando non ne fai una doppia #120''

Ipertofia e altri esercizi complementari pesanti

B DE-day

- Quando fai doppie:
(1@85% + 2@70%) x 6-8 set #60'' (sono set a contrasto, fai i due mini set di seguito in modo che il set pesante ti faccui essere più esplosivo con il set leggero)

- Quando fai triple:
(1@80% + 2@65%) x8-10 set

Le percentuali sono sempre riferite al massimale della settimana.

Ipertofia e complementari leggeri.


- Non credo che il tutto possa durare + di 4 settimane.

- Devi spingere con tutta forza possibile in ogni set, cercando sempre di essere esplosivo.

- Questo è il mio modo di vedere le cose. mancando le parziali e gli elastici i concetti di ME e DE sono stati riadattati alla situazione. Personalmente sto segunedo un approccio simile ma invece del DE c'è il LD, il giorno lattacido per fare un po' di massa in stile BBing. Quindi quanto proposto non è testato.

[REACCIAIO]

A ME-day
Singole fino al massimale della settimana, un massimale comodo e non super tirato, devi essere sicuro di non fallire l'alzata.

Poi di settimana il settimana alterni doppie e triple nel seguente modo:

- Doppie @90% del massimale della settimana fino a quando non ne fai un singola #120''

- Triple @85% del massimale della settimana fino a quando non ne fai una doppia #120''

Ipertofia e altri esercizi complementari pesanti

B DE-day

- Quando fai doppie:
(1@85% + 2@70%) x 6-8 set #60'' (sono set a contrasto, fai i due mini set di seguito in modo che il set pesante ti faccui essere più esplosivo con il set leggero)

- Quando fai triple:
(1@80% + 2@65%) x8-10 set

Le percentuali sono sempre riferite al massimale della settimana.

Ipertofia e complementari leggeri.


- Non credo che il tutto possa durare + di 4 settimane.

- Devi spingere con tutta forza possibile in ogni set, cercando sempre di essere esplosivo.

- Questo è il mio modo di vedere le cose. mancando le parziali e gli elastici i concetti di ME e DE sono stati riadattati alla situazione. Personalmente sto segunedo un approccio simile ma invece del DE c'è il LD, il giorno lattacido per fare un po' di massa in stile BBing. Quindi quanto proposto non è testato.

mi piace molto marco....prendo nota!!!!

percio'

PANCA ME faccio singolo fino al massimale della settimana
dopo la singola faccio una settimana doppie al 90% fino a quando non ne faccio una rip...e l'altra settimana faccio triple al 85% sempre fino a quando non ne faccio una

PANCA DE spiegala meglio vediamo se corrisponde a quello che ho capito!!!!

cmq ottimo grazie ci provo

[lafettina]

allora fatti un 3x3 3x2 2x1 e lo inserisci dove vuoi, poche rip ma fatte bene. credo ch xla corsa sia importanteanche lo squat

[Marco pl]

mi piace molto marco....prendo nota!!!!

percio'

PANCA ME faccio singolo fino al massimale della settimana
dopo la singola faccio una settimana doppie al 90% fino a quando non ne faccio una rip...e l'altra settimana faccio triple al 85% sempre fino a quando non ne faccio una

PANCA DE spiegala meglio vediamo se corrisponde a quello che ho capito!!!!

cmq ottimo grazie ci provo

Ogni set del DE è fatto da una rip a una percentuale più alta e da due rip a una pefcentuale più bassa eseguite subito dopo. Quindi se hai 100kg di massimale:

1x85kg, ti alzi velocemente scarichi il bilanciere, ti risetti velocemente e parti con 2x70kg, poi 60'' di pausa.

Basta caricare il bilanciere in modo da poterlo scaricare facilmente.
Quindi metti 70kg li fermi con i pinzettoni, poi aggiungi altri 7,5kg per lato e fermi di nuovo il tutto con i pinzettoni.

[REACCIAIO]

Ogni set del DE è fatto da una rip a una percentuale più alta e da due rip a una pefcentuale più bassa eseguite subito dopo. Quindi se hai 100kg di massimale:

1x85kg, ti alzi velocemente scarichi il bilanciere, ti risetti velocemente e parti con 2x70kg, poi 60'' di pausa.

Basta caricare il bilanciere in modo da poterlo scaricare facilmente.
Quindi metti 70kg li fermi con i pinzettoni, poi aggiungi altri 7,5kg per lato e fermi di nuovo il tutto con i pinzettoni.

ok marco grazie mille

[kickboxer_87]

allora fatti un 3x3 3x2 2x1 e lo inserisci dove vuoi, poche rip ma fatte bene. credo ch xla corsa sia importanteanche lo squat

deve fare i 3200m, quindi lo squat serve veramente a poco.
a parte che IMHO mettere insieme il fondo e un massimale di bench è idiozia pura.

sarebbe stato molto più logico mettere uno tra 100-200-400m

[Marco pl]

ok marco grazie mille

Prego!

[BIGSHOW77]

il mercoledi' lo vedo male il lento,un buon movimento x equilibrare sarebbe il rematoree/o i face pulls , magari potresti spostare il lento nella seduta dinamica x nn affaticare