Body Under Construction

[drillo13]

C)
Stacco 5/5/4/4 120"	100-100-104-104
Trazioni supine 3x6/8 120"	bw
Rematore bilanciere presa supina 3x8 90"	47
Lat machine con trazybar 6/6/8/10 90"	55-55-50-42
Pulley 3x6+6+6 60"	35+30+25
French press su panca inclinata 6/8/8/10 90"	20-18-18-18
Pushdown v 3x8 60"	25
Pushdown maniglia presa inversa 3x10 30"	10
D)
Military press 10/8/8/6/10 120"	29-31-31-33-23
Tirate al mento SS alzate laterali 3x8+10 90"	26+8
Cavi incrociati dall'alto 3x10 60"	10
Scrollate manubri 3x12 60"	22
Addome

[Bc9999]

WO bello pesante! complimenti!

[drillo13]

Si mi piace renderlo bello intenso, il difficle è cercare di rispettare i tempi di recupero soprattuto negli utlimi esercizi quando ormai sono stanco, ma... no pain no gain!

[drillo13]

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120"	70
Dip 3x8+sovraccarico 90"	12
Panca manubri 30° 6/8/10 90"	26-24-22
Croci panca 30° ss croci cavi alti 3x10+12 30"	12+10
Curl bilanciere 4x6 90"	27
Curl manubri seduto panca 45° 6/8/10 60"	10-9-7
Panca scott presa inversa 3x6+6+6 60"	18-14-12
B)
Front Squat al MP 10/8/8/6 120"	40-50-50-60
Leg press 3x8 90"	144
Bulgarian squat al MP 3x10 60"	20
Leg extension 2x12 con 2" di fermo 60"	20
Leg curl 3x6 60"	35
Stacchi GT 3x8 60"	44
Calf al MP 3x10 60"	50
Calf seduto 3x20 60"	22

Note:
Aumentati i carichi un po' in qua e in là, mi sentivo abbastanza in forma

[drillo13]

C)
Stacco 5/5/4/4 120"	100-100-104-104
Trazioni supine 3x6/8 120"	bw
Rematore bilanciere presa supina 3x8 90"	47
Lat machine con trazybar 6/6/8/10 90"	55-55-50-45
Pulley 3x6+6+6 60"	35+30+25
French press su panca inclinata 6/8/8/10 90"	26-22-22-20
Pushdown v 3x8 60"	25
Pushdown maniglia presa inversa 3x10 30"	10
D)
Military press 10/8/8/6/10 120"	29-31-31-33-27
Tirate al mento SS alzate laterali 3x8+10 90"	26+8
Cavi incrociati dall'alto 3x10 60"	10
Scrollate manubri 3x12 60"	24
Addome

Note:
Aumentato il carico nel french press e nelle scrollate

[drillo13]

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120"	70
Dip 3x8+sovraccarico 90"	12
Panca manubri 30° 6/8/10 90"	26-24-22
Croci panca 30° ss croci cavi alti 3x10+12 30"	12+10
Curl bilanciere 4x6 90"	27
Curl manubri seduto panca 45° 6/8/10 60"	12-9-7
Panca scott presa inversa 3x6+6+6 60"	18-14-12
B)
Front Squat al MP 10/8/8/6 120"	40-50-50-60
Leg press 3x8 90"	150
Bulgarian squat al MP 3x10 60"	20
Leg extension 2x12 con 2" di fermo 60"	20
Leg curl 3x6 60"	40
Stacchi GT 3x8 60"	44
Calf al MP 3x10 60"	60-70-70
Calf seduto 3x20 60"	24

Note:
Aumentato leggermente il carico nel curl con manubri.
Aumentato il carico nella pressa e nel calf al MP, ma l'ho pagato in quello seduto

[drillo13]

C)
Stacco 5/5/4/4 120"	100-100-110-110
Trazioni supine 3x6/8 120"	bw
Rematore bilanciere presa supina 3x8 90"	47
Lat machine con trazybar 6/6/8/10 90"	55-55-50-45
Pulley 3x6+6+6 60"	35+30+25
French press su panca inclinata 6/8/8/10 90"	28-26-26-22
Pushdown v 3x8 60"	25
Pushdown maniglia presa inversa 3x10 30"	10
D)
Military press 10/8/8/6/10 120"	29-31-31-33-27
Tirate al mento SS alzate laterali 3x8+10 90"	26+8
Cavi incrociati dall'alto 3x10 60"	10
Scrollate manubri 3x12 60"	24
Addome

Note:
Aumentato un po' lo stacco e il french press

[drillo13]

Nuova scheda:

A)
Panca piana 8/8/6/6/10
Panca manubri 30° 6/8/10
dip+sovraccarico SS croci panca piana 3x8+10
Croci cavi bassi 3x12

Curl bilanciere EZ 6/6/8/8
Curl martello SS curl cavo basso asta 3x8+10
Curl manubri 2x6+6

B)
Leg press 8/8/6/6/10
Hack Squat SS front Squat al MP 3x6+10
Affondi 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8

Calf al MP 4x12
Calf seduto 3x15

C)
Stacco 5/4/4/3
Trazioni presa prona 3x6/8
Rematore bilanciere 6/8/10
Lat machine presa V SS pulldown 3x8+10
Pulley presa prona 6/8/10

French press bilanciere EZ 6/6/8/8
Panca presa stretta SS pushdown asta presa inversa 3x8+10
Pushdown corda 2x6+6

D)
Lento manubri 10/8/8/6
Alzate laterali 6/8/10
Tirate al mento SS alzate a 90° 3x8+10
Scrollate manubri 3x12

Addome

[drillo13]

A)
Panca piana 8/8/6/6/10	66-66-68-68-60
Panca manubri 30° 6/8/10	24-22-20
Dip+sovrac. SS croci panca piana 3x8+10	9+10
Croci cavi bassi 3x12	10
Curl bilanciere EZ 6/6/8/8	28-28-24-24
Curl martello SS curl cavo asta 3x8+10	8+20
Curl manubri 2x6+6	8+6
B)
Leg press 8/8/6/6/10	150-150-160-160-130
Hack squat SS front squat al MP 3x6+10	80+40
Affondi 3x8	16
Leg extension SS leg curl 3x10+8	30+35
Calf al MP 4x12	60
Calf seduto 3x15	24

Note:
Bella la super serie sui bicipiti.
Buon wo per le gambe, il lavoro sui quadricipiti si sente.

[drillo13]

C)
Stacco 5/4/4/3	100-110-110-120
Trazioni presa prona 3x6/8	bw
Rematore bilanciere 6/8/10	53-47-43
Lat machine presa V SS pulldown 3x8+10	50+20
Pulley presa prona 6/8/10	45-35-25
French press bilanciere EZ 6/6/8/8	28-28-24-24
Panca stretta SS pushdown inv. 3x8+10	30+20,34+20,40+25
Pushdown corda 2x6+6	20+15,15+10
D)
Lento manubri 10/8/8/6	14-16-18-20
Alzate laterali 6/8/10	10-9-8
Tirate al mento SS alzate a 90° 3x8+10	28+9
Scrollate manubri 3x12	26-26-24
Addome

Note:
Mi sembra di essere migliorato nello stacco il movimento è più fluido, la prima serie è andata via liscia tant'è che ho pensato: "oggi si aumenta!", aggiunti 10kg, la seconda serie mi pareva pesantissima e ho concluso l'ultima serie alla seconda rip. con 120 kg.
Comunque buon wo, oggi lo sto sentendo.
Alla ricerca del carico giusto con gli esercizi per i tricipiti, partito un po' troppo leggero con la superserie.

[drillo13]

A)
Panca piana 8/8/6/6/10	66-66-68-68-60
Panca manubri 30° 6/8/10	26-22-20
Dip+sovrac. SS croci panca piana 3x8+10	9+12
Croci cavi bassi 3x12	10
Curl bilanciere EZ 6/6/8/8	28-28-24-24
Curl martello SS curl cavo asta 3x8+10	8+20, 8+15, 8+15
Curl manubri 2x6+6	8+6
B)
Leg press 8/8/6/6/10	150-150-160-160-140
Hack squat SS front squat al MP 3x6+10	80+40
Affondi 3x8	16
Leg extension SS leg curl 3x10+8	30+35
Calf al MP 4x12	60
Calf seduto 3x15	24

Note:
Il curl al cavo l'ho fatto in una diversa postazione rispetto alla volta scorsa, qui i 20kg sono più pesanti

[Bc9999]

Body Under Construction

Direi che petto e bicipiti li spremi proprio bene! Come va con i risultati??


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[drillo13]

Il wo petto-bicipiti è il mio preferito, mi lascia sempre soddisfatto e anche un po' di DOMS nei giorni successivi , anche se sono un po' in stallo con la panca piana.
In generale va bene, cerco di variare abbastanza spesso le routine ed incrementare i carichi appena possibile; per il momento sembra funzionare, i DOMS sembrano confermare che i muscoli lavorano e iniziano a vedersi un po' di risultati.

[drillo13]

C)
Stacco 5/4/4/3	100-110-110-120
Trazioni presa prona 3x6/8	bw
Rematore bilanciere 6/8/10	53-47-43
Lat machine presa V SS pulldown 3x8+10	50+20
Pulley presa prona 6/8/10	40-35-25
French press bilanciere EZ 6/6/8/8	28-28-24-24
Panca stretta SS pushdown inv, 3x8+10	38+20
Pushdown corda 2x6+6	15+10
D)
Lento manubri 10/8/8/6	14-18-18-20
Alzate laterali 6/8/10	10-9-8
Tirate al mento SS alzate a 90° 3x8+10	28+9
Scrollate manubri 3x12	26
Addome

[Lenz]

Ciao Drillo, bel diario mi segno! Sei passato ad una monofrequenza? Di dieta cosa segui al momento?