Body Under Construction

[drillo13]

dorso-petto
stacco 4x5
trazioni prone 3x
rematore presa supina 3x
panca 4x
panca incl. man 4x
croci incl. 3x
dip 3x
croci ai cavi 2x


gambe
Leg press 4x
Affondi bil. 3x
Hack squat 4x
Leg extension 4x
Leg curl 5x
Calf MP 4x
Calf seduto 3x


spalle-braccia
military 4x
lento man 4x
alzate laterali 3x10
tirate al petto 3x10
alzate a 90 seduto 3x12
curl man. SS french press man 3x
curl hammer SS push down 3x
curl cavo asta SS estensioni dietro nuca 2x


petto-dorso
panca piana man 4x
panca decl. man 3x
croci ai cavi 3x
lat prona 4x
rematore man. 4x
pulley p. prona 3x
lat commando 3x
pulldown BT 3x


spalle-braccia
military press 4x
alzate laterali 4x
french press SS curl bil. 3x
curl panca scott man. SS estensioni dietro nuca man 3x
pushdown corda SS curl hammer 3x
curl inv. cavo 3x
Calf MP 3x
Calf seduto 3x

Domenica mattina ero 64,9 KG
Lunedi ripresa l'integrazione di creatina, penso di tenerla per 4 o 5 settimane

[drillo13]

DORSO-PETTO
stacco 4x5
trazioni prone 3x
pulley 3x
panca 4x
panca incl man 4x
croci incl. 3x
dip 3x
croci ai cavi 2x

GAMBE
Leg press 4x
Affondi indietro man. 3x
Hack squat 4x
Leg extension 3x
Leg curl 5x
Calf MP 4x
Calf seduto 3x

SPALLE-BRACCIA
lento avanti 4x
lento man 4x
alzate laterali 4x
alzate a 90 4x
curl man. SS french press man 3x
curl hammer SS push down 3x
curl cavo asta SS estensioni dietro nuca 2x

PETTO-DORSO
panca piana man 4x
panca incl. man 3x
croci ai cavi dal basso 3x
lat prona 4x
rematore bil. 4x
lat trazybar 3x
pulley 3x
pulldown BT 3x

SPALLE-BRACCIA
lento man. in piedi 4x
alzate laterali seduto 4x
curl bil. SS french press incl. 4x
curl panca scott S push down asta 3x
curl hammer SS pushdown inv. asta 3x
curl inv. 3x
Calf MP 4x
Calf seduto 3x

[drillo13]

UPPER
Panca 4x6-10
Rematore bil. 4x6-10
Military press 4x6-10
Lat prona 3x8-12
Panca incl. man. 3x8-12
Pulley 3x8-12
Alzate laterali 3x8-12
Panca stretta 3x8-10
Curl bil. 3x8-10

UPPER
Stacco 4x
Panca 4x
Rematore T-bar 4x
Panca piana man. 4x
Trazioni prone 3x
Lento manubri 4x
Pulley p. prona 3x
Croci 3x

GAMBE
Leg press 4x
Front squat 3x
Hack squat 4x
Affondi bil. 3x
Leg extension 3x
Leg curl 4x
Calf MP 4x
Calf seduto 3x

BRACCIA
push down corda 6x
french press incl. 3x
french press man 3x
estensioni dietro nuca 3x
push down inv. man. 3x
kickback 2x
curl man. 4x
curl bil. 3x
hammer cross curl 3x
drag curl 3x
curl cavo asta 3x
curl inv. 4x

SPALLE
lento avanti 5x
lento man 4x
alzate laterali 3x
alzate a 90 seduto 4x 16
Calf MP 4x
Calf seduto 3x

[drillo13]

PETTO-BICIPITI
panca piana 4x
panca piana man 3x
panca incl. man 3x
dip 3x
croci 3x
croci incl. 2x
curl bil. 4x
curl man. 3x
curl hammer 3x

GAMBE
Leg press 4x
Affondi indietro man. 3x
Stacchi trapbar 4x
Leg extension 4x
Leg curl 4x
Calf seduto 3x
Calf pressa 3x

SPALLE-TRICIPITI
lento avanti 4x
lento man 3x
tirate al petto 3x
alzate laterali 3x
lento dietro 3x
cavi incrociati 3x
french press 3x
push down corda 4x
estensioni dietro nuca 3x

DORSO-ABS
trazioni prone 4x
pulley 3x
lat commando 3x
rematore bil. 4x
pulldown BT 4x

BRACCIA
panca stretta 3x
french press man 3x
french press incl. 3x
push down corda 3x
estensioni dietro nuca 1 man. 3x
dip tra panche 3x
curl bil. 3x
curl man. 3x
curl panca Scott 3x
hammer curl 3x
curl cavo asta 4x
curl inv. 4x
Calf MP 3x
Calf seduto 3x

[drillo13]

Aggiunta un po' di intensità questa settimana con SS e dropset.

PETTO-TRICIPITI
panca piana 4x
panca piana man 3x 1dropset
panca incl. man SS croci incl. 3x
dip 3x
croci ai cavi 3x 1dropset
french press incl. 3x
push down corda 3x 2dropset
estensioni dietro nuca SS pushdown inv. 3x

DORSO-BICIPITI
stacco 4x
trazioni prone 4x
rematore T-bar 3x 1dropset
rematore bil. 3x
lat commando SS pulley 3x
pulldown BT 2x 1dropset
curl bil. 3x
curl man. 3x 2dropset
curl hammer SS curl inv. 3x

GAMBE
Leg press 4x
Stacchi trapbar 3x
Hack squat 3x
Affondi ma. 3x
leg ext. 3x
Leg curl 4x
Calf seduto 3x
Calf pressa 3x

SPALLE-ABS
lento avanti 4x
lento man SS alzate front 3x
alzate laterali 3x 2dropset
alzate a 90 3x
facepull 3x

BRACCIA
french press 4x
push down corda 4x 2dropset
estensioni dietro nuca 1 man. SS kickback 3x
curl bil. 4x
curl hammer 3x 2dropset
curl man. panca incl. SS curl hammer corda 3x
curl inv. 3x
Calf seduto 3x
Calf MP 3x

Terminato il ciclo di creatina.

[drillo13]

PETTO-BICIPITI
panca piana 4x
panca piana man 3x 1dropset
panca incl. man SS croci incl. 3x
croci ai cavi 3x 1dropset
pullover 2x
curl bil. 3x
curl man. 3x 2dropset
curl hammer SS curl cavo asta 3x

DORSO-TRICIPITI
trazioni prone 3x
trazioni supine 3x
rematore bil. 3x 1dropset
lat prona SS pulley 3x
rematore bil. p. supina 3x
pulldown BT 3x 1dropset
french press man. 3x
push down corda 3x 2dropset
french press incl. SS pushdown asta 3x

GAMBE
Front squat 4x
Hack squat 3x
Leg press 3x
Stacchi rumeni 3x
Leg curl 4x
Leg ext. 3x
Calf seduto 3x
Calf pressa 3x

SPALLE-ABS
lento avanti 4x
lento man SS alzate front 3x
alzate laterali 3x 2dropset
cavi incrociati 4x

BRACCIA
panca stretta 3x
push down corda 3x 2dropset
french press SS estensioni dietro nuca 3x
push down asta 2x 1dropset
curl bil. 3x
curl hammer 3x 2dropset
curl man. SS curl cavo asta 3x
curl inv. 3x
Calf seduto 4x
Calf MP 3x

[drillo13]

Finalmente abbiamo trovato il modo di fare squat!!!
Fatto martedi e oggi rifatto salendo col peso fino a farne 1 con 100 kg, la seconda era già brutta però per iniziare sono contento.

PETTO-BICIPITI
panca piana 4x
panca piana man 3x 1dropset
panca incl. man SS croci incl. 3x
panca decl. 3x
croci ai cavi 2x 1dropset
curl bil. 3x
curl man. 3x
curl hammer corda 3x

GAMBE
Squat 4x
Front squat 4x
Leg press 3x
Leg ext. 5x
Leg curl 5x
Calf seduto 3x
Calf MP 3x

DORSO-TRICIPITI
stacco 4x
trazioni prone 4x
rematore t-bar. 3x 1dropset
lat trazybar SS pulley 3x
pulldown BT 3x 1dropset
push down corda 3x
french press man. 3x
estensioni dietro nuca 3x

SPALLE-ABS
lento avanti 4x
lento man SS alzate laterali 3x
lento dietro 3x
cavi incrociati 3x 1dropset

BRACCIA
panca stretta 3x
push down asta 3x
french press 3x
push down corda 3x
curl bil. 3x
curl man. 3x
curl cross hammer 3x
curl inv. 3x

[drillo13]

SPINTA
Squat 5x
Leg press 3x
Leg ext 4x
Panca 4x
Panca incl. 3x
Croci ai cavi 3x
Military press 4x
Alz. lat. 3x
Push down 3x
French press 3x
Calf seduto 3x

TRAZIONE
Stacco 5x
Leg curl 4x
Trazioni prone 3x
Rematore bil. 3x
Cavi incrociati 4x
Curl bil. 3x
Curl hammer corda 3x

UPPER PUSH
Panca 4x
Panca piana man. 3x
Panca incl. man. 3x
Croci 4x
Military press 4x
Lento man. 3x
Alz. lat. seduto 3x
Push down 4x
French press 3x
Estensioni dietro nuca 2x

UPPER PULL
Trazioni prone 4x
Rematore t-bar 4
Lat supina 3x
Pulley 3x
Alzate a 90 3x
cavi incrociati 3x
Curl man. 4x
Curl hammer 3x
Curl cavo asta 2x
Curl inv 3x
ABS

GAMBE
Squat 4x
Hack squat 3x
Pressa 3x
Leg ext 3x
Stacco rumeno 3x
Leg curl 5x
Calf MP 4x
Calf seduto 3x

[drillo13]

E con questa settimana si conclude il secondo anno di allenamento, la palestra riaprirà tra 2 settimane

SPINTA
Squat 4x
Leg press 3x
Leg ext 4x
Panca 4x
Panca incl. 3x
Croci 3x
Military press 4x
Alz. lat. 3x
Push down 3x
French press incl. 3x
Calf seduto 3x 37

TRAZIONE
Stacco 4x
Leg curl 4x
Trazioni supine 4x
Rematore bil. 3x
Pulley 3x
Cavi incrociati 4x
Curl bil. 3x
Curl man panca incl. 3x 28

UPPER PUSH
Panca 4x
Panca piana man. 3x
Panca incl. man. 3x
Croci ai cavi 3x
Military press 4x
Lento man. 3x
Alz. lat. 3x
Push down 3x
French press 3x
Estensioni dietro nuca 2x

GAMBE
Squat 4x
Front squat 3x
Pressa 3x
Leg ext 4x
Leg curl 5x
Calf MP 3x
Calf seduto 3x

UPPER PULL
Trazioni prone 4x
Rematore t-bar 4x
Pulley 3x
Lat commando 3x
Alzate a 90 3x
Cavi incrociati 3x
Curl bil. 3x
Curl hammer 3x
Curl cavo asta 2x

[drillo13]

E finalmente sono passate ste 2 settimane, domani si ricomincia!

In 2 settimane ho perso 2 kg abbondanti (ovviamente tutto acqua e grasso ) vedremo di recuperare...
Sono curioso di vedere quali saranno i carichi domani...

[drillo13]

La ripresa non è stata soft, oggi rest day perchè sono tutto un dolore

A)
panca ricerca max: 5 reps @40 @46 @52 @58 3 reps @64 1 rep @70 @76 @82 @88 fallito @88 ok
panca 4x5 @70
squat ricerca max: 5 reps @40 @48 @56 @64 3 reps @72 1 rep @80 @88 @96 @104 fallito @100 ok
squat 4x5 @78
panca incl. 3x10
leg ext 3x12
rematore 4x8

B)
military ricerca max: 5 reps @20 @24 @28 @32 3 reps @36 1 rep @40 @44 @48 @52 @56 fallito
military 4x5 @40
stacco ricerca max: 5 reps @60 @70 @80 @90 3 reps @100 1 rep @110 @120 @130 fallito @124 brutto
stacco 4x5 @90
leg curl 3x10
trazioni 4x6
alzate lat 3x12

Massimali:
squat 100Kg
panca 88Kg
stacco 120Kg
military press 52Kg

Ho perso parecchio sullo stacco, solo un paio di mesi fa avevo fatto un 3x3 con 130, qualcosina ho perso anche sulla panca ma si parla di pochi kg, lo squat è stabile, ma è basso, d'altra parte siamo riusciti a trovare il modo di farlo solo qualche settimana fa quindi conto di riuscire ad incrementarlo parecchio quest'anno.

Anche nei complementari pesi più leggeri e in particolare non ho chiuso il 4x6 delle trazioni 6-6-5-5.

Diciamo che dopo 2 settimane di stop ci può stare, vediamo ora di riportare tutto ai livelli di un paio di mesi fa in fretta.

[drillo13]

C) UPPER
panca 5x5 @70
military 5x5 @40
panca incl. man. 3x10
alzate lat. 3x10
trazioni 4x6
rematore 4x8

D) LOWER
squat 5x5 @80
stacco 5x5 @94
pressa 3x10
leg ext. 3x10
leg curl 4x10
calf seduto 4x12

Ancora abbastanza stanco dopo i primi 2 allenamenti, senza doms ma facendo le prime ripetizioni di riscaldamento sentivo i muscoli "tirare".
Questa volta sono riuscito a completare il 4x6 di trazioni ma nella military è uscito un 5-5-4-4, probabilmente ne ha risentito fatta dopo la panca chiusa al pelo, petto davvero distrutto.
Squat abbastanza al limite, stacco ok.

Ora due giorni di rest per recuperare bene, anche perchè la palestra è ancora chiusa di sabato, e lunedi ancora panca e squat, deciderò lì per lì se aggiungere un paio di kg o confermare quelli fatti questa volta.

[drillo13]

Aggiornamento peso: 63,1 Kg

[drillo13]

A
Panca piana 5x5 @72
Panca incl. man. 3x10
Squat 5x5 @82
Front squat 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl bil. 4x10


B
Military press 5x5 @40
Alzate laterali 3x10
Stacchi 5x5 @98
Leg curl 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat commando 3x10
Pushdown corda 4x10
Calf Mp 3x10

Panca non ho chiuso l'ultima serie quindi prossima volta ancora 72Kg. Squat al limite, chiuso bene la military e bello stacco.
Trazioni 6-6-6-5.

[drillo13]

A2
Panca piana 5x5 @72
Panca incl. man. 3x10
Squat 5x5 @84
Front squat 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl bil. 4x10

B2
Military press 5x5 @42
Alzate laterali 3x10
Stacchi 5x5 @102
Leg curl 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat commando 3x10
Pushdown corda 4x10
Calf MP 3x12

Questa volta ho chiuso la panca, ma mi è mancata, l'ultima ripetizione dell'ultima serie di military.
Squat chiuso a fatica, bene lo stacco, ho faticato un po' giusto nell'ultimissima ripetizione.
Trazioni 4x6 chiuso al limite.