Body Under Construction

[drillo13]

A)
Panca piana bilanciere 5/5/5/8	74-74-74-64
Panca incl. manubri 6/6/8	28-28-24
Panca piana man 3x8+drop set sull'ultima	24-24+16+10
Croci panca incl 6/12-6/12-6/12	14/8
Croci cavi 2x12	10
Curl bilanciere ez 8/8/6/6	23-23-27-27
Curl hammer SS curl cavo asta 3x8+10	8+35
Curl manubri 6/12-6/12	9/5
Curl inv 3x10	16
B)
Squat al MP 5/5/5/8	70-70-70-60
Affondi SS Leg curl 3x8+10	18+30
Leg press 3x8+drop set sull'ultima	150-150+120-90
Stacchi GT SS Leg extension 3x6+12	73+30
Calf MP 4x12	70
Calf seduto 3x15	24
C)
Military 5/5/5/8	47-47-47-35
Lento man 6/12-6/12-6/12	20/9-20/9-20/9
Alzate laterali 6+6+6	8+6+4
Cavi incrociati SS alzate frontali 3x8+10	20+8
Alzate a 90° 2x12	8
Scrollate 3x12	28
Panca stretta 8/8/6/6	50-50-60-60
Estens. dietro nuca SS skull crusher 3x8+10	22+18
Pushdown 6/12-6/12	20/12-20/12
D)
Stacco 5/5/3/3	110/110/120/120
Trazioni prone 3x6	bw
Rematore bil. 6/6/8	59/59/53
Rematore manubrio 3x8+drop set sull'ultima	22-22+14+10
Lat presa supina 3x8	55
Pulley 6/12-6/12-6/12	40/20-40/20-40/20

[drillo13]

A)
Panca piana bilanciere 4-6-6-8	76-70-70-64
Panca incl. manubri 6/6/8+drop set sull'ultima	28-28-24+16+10
Dip SS croci cavi 3x8+10	bw+15
Croci panca piana 6/12-6/12	14/8-14/8
Curl bilanciere ez 6-6-8-8	29-25
Curl man. panca incl. SS curl hammer 3x8+10	8+6
Curl panca scott 2x10	16
B)
Squat al MP 4-6-6-8	80-70-70-60
Leg press 3x8+drop set sull'ultima	160-160+130+100
Affondi SS Leg extension 3x8+10	18+30
Leg curl 6-6-8-10	40-40-30-25
Calf pressa 4x15	100
Calf seduto 2x15	24
C)
Military 4/6/6/8	51-43-43-35
Lento man 6/6/8+drop set sull'ultima	20-20-18+14+10
Alzate laterali 3x10	6
Alzate post. panca incl. SS cavi incr. 2x8+10	8+10
Panca stretta 6/6/8/8	60-60-50-50
Pushdown corda SS skull crusher 3x8+10	17+16
Pushdown inv. asta 2x10	12
D)
Trazioni prone 4x6	bw
Trazioni neutre 3x6	bw
Rematore manubrio 6/6/8+drop set sull'ultima	24-24-22+14+10
Rematore bil SS lat supina 3x8+10	53+45
Pulley 3x6+6+6	40+30+20
Pulldown BT 2x10	15
Crunch 4x15	22

[drillo13]

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/8	70-70-64-64
Panca incl. bil. SS panca manubri 3x6+10	50+18
Panca incl. 3x8+drop set sull'ultima	22-22+12+8
Dip SS croci ai cavi alti 3x8+10	bw+15
Croci cavi bassi 2x12	10
Curl bilanciere 8/8/6/6	23-23-27-27
Curl hammer SS curl panca scott 3x8+10	10+12
Curl panca incl. 2x6+6+6	9+6+4
Curl inv. 3x12	14
B)
Squat al MP 6/6/8/8	80-80-70-70
Affondi SS stacchi rumeni 3x8+10	20+53
Leg press 3x8+drop set sull'ultima	140-140+100+60
Leg curl 3x6+6+6	35+25+15
Leg ext singola SS leg ext doppia 3x8+12	17
Calf MP 4x10	70
Calf seduto 2x15	24
C)
Military 6/6/8/8	43-43-35-35
Lento man SS arnold press 3x6+10	20+9
Alzate laterali 6+6+6	8+6+4
Alzate a 90 SS cavi incrociati 3x8+10	10+7
Scrollate MP 3x12	40
Skullcrusher 8/8/6/6	22-22-26-26
Estens. dietro SS pusdown inv. asta 3x8+10	22+12
Pushdown corda 2x6+6+6	15+10+7
D)
Stacco 4x5	110
Trazioni prone 3x6	bw
Rematore bil. inv + pulley prona 3x6+10	57+30
Rematore manubrio 3x8+drop set sull'ultima	20-20+14+10
Lat trazybar 3x8	50
Pulldown bt 2x12	15

[drillo13]

Terminato il ciclo di creatina.

[drillo13]

1-Petto-bicipiti
panca bilanciere 6 6 8 8	70-70-64-64
panca incl manubri 3x8+ultima dropset	24-24+16+10
croci 6/12-6/12-6/12	14/8-14/8-14/8
pullover SS croci ai cavi bassi 3x8+10	22+12
curl bilanciere 10 8 6 dopo ultima 12 con manubri	23-25-27+6
curl manubri seduto 45 3x8+ultima drop set	8-8-8+5+4
curl brossbody hammer 3x10+ultima-50%max	7-7-7+4
curl inv 3x10	16
2-Dorso-addome
trazioni supine 4x6	bw
rematore bil. 6 6 8 8	59-59-53-53
lat prona 3x8+ultima dropset	50-50+37+25
pulley presa prona 6/12-6/12-6/12	40/20-40/20-40/20
pulley SS pulldown BT 3x8+10	35+15
3-Gambe
front squat 4x8	57
pressa 3x8+ ultima dropset	180-180+140+100
stacchi rumeni 3x8	83
leg extension 3x10+dropset su tutte	35+25+15
leg curl 3x8+dropset su tutte	35+25+15
calf pressa 4x15	100
calf seduto 3x12	30
4-Spalle-tricipiti
military 6 6 8 8	43-43-35-35
lento manubri 3x8+dropset	18-18+12+8
alz. laterali 6/12-6/12-6/12	8/4-8/4-8/4
tirate al petto SS cavi incrociati 3x8+10	28+7
scrollate man. 3x12	26
french press 10 8 6 dopo ultima 12 con manubri	22-26-28+6
push down 3x8+ultima dropset	15-15+10+7
estensioni dietro nuca cavo 3x10+ ultima-50%max	25

[drillo13]

1-Petto-bicipiti
panca bilanciere 6/6/8/8	70-70-64-64
panca incl. 3x8+ultima drop set	24-24+16+10
croci incl. 3x6+6+6	14+10+8
croci ai cavi 2x12	15
curl bil SS curl hammer 3x6+8	28+8
curl panca incl 3x8+ultima drop set	7-7+5+4
curl cavo asta 2x12	15
2-Dorso
trazioni prone 4x6	bw
rematore bil. 6 6 8 8	59-59-55-55
lat supina 3x8+drop set	53-53+43+30
pulley 3x6+6+6	40+30+20
pulldown bt 3x12	15
ABS
3-Spalle-tricipiti
military press 6/6/8/8	43-43-35-35
lento manubri 3x8+ultima drop set	18-18+12+8
alzate laterali 3x6+6+6	8+6+4
cavi incrociati 3x10	10
panca stretta SS estensioni dietro nuca 3x6+8	60+20
pushdown asta 3x8+ultima drop set	20-20+15+10
skullcrusher 2x12	16
4-Gambe
squat mp 6/6/8/8	80-80-70-70
pressa 3x8+ultima drop set	180-180-140-80
affondi 3x8	18
leg curl 3x8+ultima drop set	30-30+20+10
leg ext singola + doppia 6/12-6/12-6/12	20
calf seduto 3x15	30
calf pressa 3x12	100

[drillo13]

A) PETTO - bicipiti
panca 6 8 8 10	72-64-64-54
panca incl. manubri 6 8 10 12	26-22-20-18
panca manubri 3x8	20
croci 8 10 12	14-12-10
croci ai cavi bassi 12 15	20-15
curl bil. 6 8 8 10	29-25-25-19
curl panca incl. 8 8 10 12	8-8-7-6
curl hammer 12 12 15	7-7-6
curl inv. 3x10	14
B) DORSO
stacco 4x5	110
trazioni supine 3x6	bw
rem bilanciere 6 8 8 10 90''	61-53-53-47
lat prona 6 8 10 12 1'45''	55-47-40-35
pulley 8 10 12 60''	37-30-25
pulldown 12 15	17-15
C) GAMBE
pressa 8 8 10 12	190-190-160-140
hack squat 8 10 10 12	60-50-50-40
affondi man 3x8	18
leg extension 4x12	30
leg curl 6 8 8 10 12	37-30-30-25-20
calf seduto 15 15 20 20	30-30-20-20
calf pressa 4x12	100
D) SPALLE - tricipiti
military press 6 8 8 10	41-33-33-27
lento manubri 6 8 10 12	20-18-16-14
alzate laterali 3x10	6
cavi incrociati 8 10 12	12-10-7
panca stretta 6 8 8 10	60-52-52-46
french press incl. 8 8 10 12	24-24-20-16
push down 12 12 15	15-15-12

[drillo13]

Da questa settimana avendo un po' più di tempo e di calma wo su 5 giorni

1 dorso, petto
Stacchi 5 5 4 4	100-100-110-110
Trazioni prone 4x6	bw
Rematore manubrio 6 8 10 12	24-22-20-18
Pulley presa prona 3x10	35
Pulldown BT 2x12	15
Panca inclinata 10 8 8 6	50-54-54-58
Croci ai cavi alti 3x10	20
Panca manubri 8 10 12	22-20-18
Croci incl 3x12	10
2 legs, braccia
Pressa 8 8 10 12	200-200-180-160
Affondi 3x8	18
Leg Extensions 5x12	31
Leg Curls 6 8 8 10 12	37-30-30-25-20
Calf MP 3x12	70
Calf seduto 3x15	24
Curl manubri incl. SS skullcrusher 4x8+8	9+26
Curl panca Scott SS push down 3x10+10	16+20
Curl hammer corda SS estens. dietro corda 2x12+12	20+22
3 spalle
Military press 10 8 8 6	33-35-35-37
Lento manubri 6 8 10 12	20-18-14-12
Alzate laterali 4x10	6
Alzate a 90 seduto 4x10	8
Alzate frontali 2x12	8
4 petto, dorso
Panca piana 6 8 8 10	72-64-64-58
Panca incl man. 6 8 10 12	26-24-22-20
Dip 3x10	bw
Croci ai cavi 3x12	15
Trazioni supine 4x6	bw
Rematore bil 6 8 8 10	59-53-53-49
Lat prona 3x10	45
Pulley 3x12	30
5 legs, braccia
Leg Press 12 10 8 10 12	160-180-200-180-160
Squat bulgaro 6 8 10	40-36-32
Leg ext 3x12	32
Leg Curls 6 6 8 8 10 10	35-35-30-30-22-22
Calf pressa 5x15	110
Skullcrusher incl. SS curl bil. 10 8 8 6	26+22,28+24,28+24,30+26
Push down inv. SS curl hammer corda 3x10+10	17+27
Kick back SS curl manubrio panca Scott 2x12+12	5+7

[drillo13]

Questi allenamenti mi smuovono l'appetito

DORSO - PETTO
Stacco 5x5	100
Trazioni 4x6	bw
Rematore p. inv SS pulley p. prona 3x8+10	53+30
Lat trazy bar 8 10 12	50-45-40
Pulley 3x10+10	30+22
Panca inclinata 6 8 8 10	60-54-54-48
Panca manubri SS croci p. incl 6 8 10 + 12	26-24-22+10
Croci ai cavi alti 3x12	15
GAMBE - BRACCIA
Leg Press 12 10 8 8	170-190-200-200
Hack squat SS leg extension 3x10+12	60+30
Affondi 3x8	16
Leg curl 6 8 8 10	37-30-30-25
Calf MP 5x12	60
Skullcrusher SS curl manubri incl 10 8 8 6	26-28-28-30+8-9-9-10
Estensioni dietro nuca SS curl hammer 3x10+10	20+8
Push down SS curl asta 3x10+10 + 10+10	20+12 + 27+17
SPALLE
Military press 4x8	35
Lento manubri 8 10 12	18-16-14
Alzate laterali 10 8 6+6+6 6+6+6	7-8-8+6+4-8+6+4
Alzate posteriori su incl. 3x10	8
Alzate laterali sing. cavo SS alzate a 90 sing. cavo 3x10+10	7+5
PETTO - DORSO
Panca piana 6 8 8 10	72-64-64-58
Panca incl. Manubri 8 8 10 12	24-24-22-20
panca declinata SS croci ai cavi 3x8+10	22+12
Croci 3x10+10	10+7
Trazioni supine 4x6	bw
Rematore bil. SS lat prona 3x8+12	53+37
Pulldown BT 3x12	15
GAMBE - BRACCIA
Squat bulgaro MP 6 6 8 8	50-50-40-40
Leg press 3x10	160
Leg extension 12 12 12+12	32-32-32+22
Leg curl 6 6 8 8 10+10	35-35-30-30-25+15
Stacco gt 3x10	53
Curl bilanciere SS french press seduto 4x8+8	23+28
Curl manubri SS pushdown asta 8 10 12 + 8 10 12	12-9-7+20-17-15
Curl hammer corda SS pushdown inv. 2x10+10 + 10+10	30+17 + 15+10

[drillo13]

Vuoi il meno stress vuoi la creatina, che ho ricominciato a prendere ad inizio settimana , questi ultimi allenamenti sono andati benone, un kiletto in più qui una ripetizione in più là, bene e ci è scappato anche un secondo allenamento spalle Rimane sempre il fatto che dovrei mangiare di più e l'aver finito l'avena in polvere non aiuta

A) DORSO - PETTO
Stacco 4x5	110
Trazioni 4x6	bw
Rematore manubrio 6 8 8 10	24-22-22-20
Lat commando SS pulley presa prona 3x8+10	45+30
Pulldown BT 3x12	15
Panca inclinata 6 8 8 10	60-54-54-48
Panca manubri SS croci p. incl 3x8+10	24+10
Croci ai cavi alti 3x12	15
B) GAMBE - BRACCIA
Leg Press 12 10 8 10 12	170-190-200-190-170
Hack squat 8 8 10 10	70-70-60-60
Leg extension 4x10	34
Leg curl 6 8 8 10	40-30-30-25
Calf MP 5x12	60
Skullcrusher SS curl bil. 12 10 8 8	22-26-28-28 + 20-22-24-24
Estensioni dietro nuca SS curl manubri incl. 3x10+10	22+9
Pushdown corda SS curl hammer man. 2x12+12	15+9
C) SPALLE
Military press 4x8	35
Lento manubri 8 10 12	18-16-14
Alzate laterali 4x10	7
Alzate posteriori panca incl. 3x10	8
Cavi incrociati SS alzate front hummer 2x10+12	10+7
D) PETTO - DORSO
Panca piana 6 8 8 10	72-64-64-58
Panca incl. Manubri 8 8 10 12	24-24-22-20
Dip SS croci ai cavi 3x8+10	bw+15
Croci ai cavi bassi 3x12	10
Trazioni neutre 4x6	bw
Rematore bil. SS lat prona 3x8+10	57+40
Pulley 3x12	30
E) GAMBE - BRACCIA
Hack squat 12 10 8 8	60-80-100-100
Affondi 3x8	20
Leg extension 3x12	34
Stacco gt 3x10	53
Leg curl 6 6 8 8 10	35-35-30-30-25
Calf seduto 5x12	30
Curl manubri SS push down asta 8 8 10 12	12+12+10+8 - 22-22-17-15
Curl panca scott SS skullcrusher 3x10+10	16+24
Curl hummer corda SS estensioni dietro corda 2x12	25+30
F) SPALLE
Lento avanti 10 8 8 6	32-36-36-38
Lento manubri 3x8	18
Alzate laterali 8 10 10 12	8-7-7-6
Tirate al petto 3x10	26
Cavi incrociati 3x10	10

[drillo13]

A) PETTO - DORSO
Panca piana 6 8 8 10	74-64-64-58
Panca incl. manubri SS panca piana manubri 3x8+10	24+18
Croci incl. 3x8+8	14+8
Croci ai cavi 3x10+10	15+10
Trazioni prone 4x6	bw
Rematore bil. SS lat commando 3x8+10	57+40
Pulley 3x12	35
B) GAMBE - BRACCIA
Hack squat 12 10 8 8	70-80-100-100
Affondi bil. 3x10	39
Front squat 3x10	43
Leg extension singolo + doppio 3x10+10	15
Leg curl 6 8 8 10	37-30-30-25
Calf MP 5x12	60
Curl bil SS push down corda 8 8 10 12	24-24-22-20 - 22-22-20-15
Curl panca incl. SS skullcrusher 3x10+10	9+24
Curl hammer SS estensioni dietro nuca man. 2x12+12	9+20
C) SPALLE
Lento avanti 10 8 8 6 6	34-36-36-38-38
Lento manubri 3x8	18
Alzate laterali 3x10+10	7+4
Alzate a 90 seduto SS alzate frontali 3x10+10	8+7
Cavi incrociati 3x10	10
D) DORSO - PETTO
Trazioni supine 4x6	bw
Rematore bil p. supina SS pulley trazybar 3x8+10	57+30
Lat prona 3x8+8	45+35
Pulley p. prona 3x10+10	30
Panca inclinata 6 8 8 10	62-54-54-48
Panca incl. 20° manubri SS croci incl. 20° 3x8+10	26+10
Croci ai cavi seduto 3x12	25
F) SPALLE
Lento avanti 4x8	34
Lento manubri 3x8	18
Alz. posteriori su incl. SS alz. laterali seduto 3x10+10	8+6
Cavi incrociati 3x12	7
E) GAMBE - BRACCIA
Hack squat 12 10 8 8	70-90-90-100
Leg Press 3x10	170
Leg extension 3x12	35
Leg curl 6 6 8 8 10 10	37-37-30-30-25-25
Calf pressa 5x12	110
Skullcrusher SS Curl man. 12 10 8 8	22-26-28-28 - 9-10-12-12
Estensioni dietro nuca SS curl panca scott 3x10+10	24+18
Push down SS curl hammer corda 2x12+12	22+27

[drillo13]

UPPER PUSH
Panca piana 6 6 8 8	70-70-64-64
Panca incl. manubri 8 8 10 12	26-26-24-22
Croci ai cavi 3x12	15
Military Press 6 8 8 10	37-33-33-27
Alzate laterali 8 8 10 12	8-8-7-6
Panca stretta 3x8	3x8
Skull crusher incl 3x10	22
Pushdown 3x10	15
GAMBE
Hack squat 4x8	80
Leg press 3x10	180
Front squat 3x10	53
Affondi SS leg extension 3x10+10	16+32
Leg Curl 6 6 8 8 10	40-40-30-30-25
Calf seduto 5x15	24
Calf press 3x15	80
UPPER PULL
Trazioni prone 4x6	bw
Rematore bil. 6 8 8 10	63-57-57-53
Lat supina 3x10	55
Pulley 2x12	35
Cavi incrociati 3x10	10
Curl bil. 3x8	26
Curl panca incl. 3x10	8
Curl hammer 3x10	8
UPPER PUSH
Panca piana 6 8 8 10	74-66-66-58
Panca incl.manubri 6 8 10	60-54-46
Dips 3x10	bw
Croci ai cavi seduto 4x12	25
Lento manubri 6 8 8 10	20-18-18-16
Alzate laterali seduto 4x10	7
Skullcrusher 12 10 8	22-26-28
Estensioni dietro nuca 3x10	24
Pushdown inv. 3x10 31	15
UPPER PULL
Stacco 5 5 4 2	110-110-120-130
Trazioni neutre 4x6	bw
Rematore manubrio 3x8	24
Lat prona 3x10	45
Pulley presa prona 2x12	35
Cavi incrociati 3x10	10
Curl man. 12 10 8	9-12-14
Curl hammer 3x10	9
Curl concentrato 3x10	8

[drillo13]

lun - UPPER
Panca piana 6 8 8 10	76-66-66-58
Panca incl. manubri 8 8 10 12	26-26-24-22
Croci ai cavi 3x12	15
Trazioni prone 4x6	bw
Rematore bil p. supina 6 8 8 10	63-57-57-53
Lat trazybar 3x12	45
Military press 6 8 8 10	37-33-33-29
Alzate lat. 8 10 10 12	8-7-7-6
Curl bil. SS skullcrusher incl. 3x10+10	23+24
Curl panca Scott SS pushdown asta 3x12	14+17
mar - LOWER
Leg Press 12 10 8 8	170-190-200-200
Hack squat 3x10	80
Affondi 3x10	16
Leg Extension 3x12	35
Leg Curl 6 6 8 8 10	40-40-30-30-25
Calf MP 4x10	70
Calf seduto 3x15	24
gio - DORSO PETTO
Stacco 4x5	110
Trazioni supine 4x6	4x6
Rematore bil. 6 8 8 10	63-57-57-53
Pulley 3x12	35
Panca incl. 6 8 8 10	60-54-54-48
Panca manubri 8 8 10 12	26-26-24-22
Croci incl. 3x10	12
Croci ai cavi seduto 3x12	20
Pullover 2x12	18
ven - LOWER
Hack squat 12 10 8 8 10 12	70-80-100-100-80-70
Leg press 3x10	170
Leg Extension 4x12	4x12
Leg Curl 6 6 8 8 10	42-42-30-30-25
Calf seduto 4x15	30
sab - SPALLE BRACCIA
Lento avanti 6 8 8 10	40-36-36-34
Lento man. 3x8	18
Alzate lat. seduto 4x10	6
Cavi incrociati 3x10	10
Curl panca incl. SS skullcrusher 12 10 8 8	8-9-10-10 - 22-26-28-28
Curl asta SS pushdown 3x10	32-22
Est. man. SS curl panca scott man 2x12	10+8

[drillo13]

UPPER PUSH
Panca piana 6 8 8 10	76-66-66-58
Panca incl. 6 8 10 12	60-54-46-40
Dip 3x10	bw+9
Croci ai cavi 3x12	15
Military press 6 8 8 10	41-33-33-27
Alzate laterali 8 10 10 12	8-7-7-6
Skullcrusher bil. dritto 3x10	23
Pushdown corda 3x10	17
Push down inv. 3x12	12
LOWER
Front squat 3x10	57
Hack squat 8 8 10 12	100-100-80-70
Affondi bil. 3x10	37
Leg Curl 6 8 8 10 10	42-32-32-27-27
Leg Extension 4x12	35
Calf MP 4x12	60
Calf seduto 3x15	24
UPPER PULL
Trazioni prone 4x6	bw
Rematore bil. p. supina 6 8 8 10	65-59-59-55
Lat trazybar 3x10	50
Pulley presa prona 3x12	35
Cavi incrociati 3x10	10
Curl bil. 3x10	25
Curl panca inclinata 3x10	9
Curl hammer 3x12	8
UPPER PUSH
Panca 4x5	76
Panca incl. MP 3x8+RP	50
Panca incl. manubri SS croci incl. 3x8+10	22+10
Croci ai cavi seduto 4x15	20
Lento avanti 4x5	40
Alzate laterali 3x8+8+8	8+6+4
Skullcrusher 12 10 8 8	22-26-28-28
Pushdown 3x8-50%max	25+12
Push down asta 2x12	12
LOWER
Leg press 12 12 10 8 8 15	170-170-180-200-200-150
Leg Extension 12 12 12 15 15	37-37-37-30-30
Leg Curl 6 8 8 10 12	42-32-32-27-20
Calf MP 10 10 12 12	70-70-60-60
Calf pressa 3x15	100
UPPER PULL
Stacco 4x5	110
Lat supina 3x8+RP	52
Rematore bil SS lat prona 3x8+10	57+40
Pulley 3x10	37
Pulldown BT 2x15	12
Alzate a 90 seduto 3x10	8
Curl man. 12 10 8 8	10-12-14-14
Curl cavo asta 3x8-50%max	35+15
Cavi hammer 2x12	7

Terminato il ciclo di creatina il 12

[drillo13]

A) PETTO - dorso
Panca piana 6 6 8 8	76-76-66-66
Panca incl 3x8 + 2 RP	50
Panca incl. manubri 12 10 8	20-22-24
Dip croci SS croci 3x8+10	bw+10
Croci ai cavi 2x8+8+8	17+12+10
Trazioni prone 4x6	bw
Rematore manubrio 8 10 12	24-22-20
Lat trazybar 3x12	42
B) GAMBE
Hack squat 12 10 8 8	80-100-110-110
Leg press 3x10	190
Affondi bil. 3x10	37
Leg curl 6 8 8 10 12	42-32-32-27-20
Leg ext 4x12	37
Calf seduto 4x15	30
C) SPALLE - braccia
Military press 6 6 8 8	41-41-33-33
Lento manubri 3x8 + 2 RP	18
Alzate laterli seduto 3x10	7
Alzate posteriori panca incl. 3x10	8
Alz. front. man. SS cavi incrociati 2x10+10	7+7
Frenchpress SS curl bil. 12 10 8	22-26-28 - 21-23-25
Push down asta SS curl manubri su incl. 3x10	22+9
Estensioni dietro nuca SS curl hammer 3x12	20+7
D) DORSO - petto
Stacco 4x5	110
Lat prona 3x8 + 2 RP	52
Rematore bil. 12 10 8	53-57-59
Pulley 3x10	40
Pulldown 2x8+8+8	20+15+10
Panca declinata 4x6	78
Panca manubri 8 10 12	26-24-22
Croci ai cavi 3x12	25
E) GAMBE
Leg press 12 12 10 10 8	170-170-190-190-200
Hack squat 3x10	80
Leg ext 10 10 12 12 12	40-40-35-35-35
Leg curl 6 6 8 8 10 12	42-42-32-32-27-20
Calf MP 5x12	60
Calf seduto 3x15	24
F) BRACCIA
Panca presa stretta 3x6	64
Push down al cavo asta 3x8 + 2 RP	20
French press + pushdown inv. 3x10+10	21+10
Estensioni dietro nuca cavo 2x12	25
Curl bil. 3x6	29
Curl bil ez 3x8 + 2 RP	22
Curl man. su incl. + curl martello 3x10+10	8+6
Curl ai cavi alti 2x12	10