Body Under Construction

[drillo13]

Voglio provare il principio dell'EVA training che ho letto su smartlifting sui fondamentali

A1
Squat 6x6 @82
Pressa orizzontale 3x10
Leg ext 2x12
Panca 5x6 @70
Panca incl. manubri 3x10
Rematore bil. 4x8
Row 3x8
Alzate a 90 seduto 2x12
Curl man. 4x10

B1
Military 5x6 @42
Alzate lat. 3x10
Stacco 5x5 @114
Leg Curl seduto 3x10
Trazioni 4x6
Lat commando 3x10
Push down corda 4x10

[drillo13]

A1
Squat 6x6 @86-82-82-82-82-82
Pressa orizzontale 3x10
Leg ext 2x12
Panca 5x6 @72-70-70-70-70
Panca incl. manubri 3x10
Rematore bil. 4x8
Row 3x8
Alzate a 90 seduto 2x12
Curl man. 4x10

B1
Military 5x6 @43-42-42-42-42
Alzate lat. 4x10
Stacco 5x5 @118-114-114-114-114
Leg Curl seduto 3x10
Trazioni 4x6
Lat commando 3x10
Push down asta 4x10
Calf singolo in piedi 3x12
Calf MP 3x12

[drillo13]

Squat 6x6 @90-86-82-82-82-82
Pressa orizzontale 3x10
Leg ext 2x12
Panca 5x6 @74-72-70-70-70
Panca incl. manubri 3x10
Rematore bil. 4x8
Row 3x8
Alzate a 90 seduto 2x12
Curl man. 4x10


Military 5x6 @44-43-42-42-42
Alzate lat. 4x10
Stacco 5x5 @122-118-114-114-114
Leg Curl seduto 4x10
Trazioni 4x6
Lat inversa 3x10
Pushdown asta 4x10
Calf MP 5x12

[drillo13]

Squat 6x6 @94-90-86-82-82-82
Pressa orizzontale 3x10
Leg ext 2x12
Panca 5x6 @76-74-72-70-70
Panca incl. manubri 3x10
Rematore manubrio 4x8
Rematore bil. 3x10
Alzate a 90 seduto 2x12
Curl man. 4x10


Military 5x6 @45-44-43-42-42
Alzate lat. 4x10
Stacco 5x5 @126-122-118-114-114
Leg Curl seduto 3x10
Trazioni 4x6
Lat commando 3x10
Pushdown corda 4x10
Calf MP 4x12

[drillo13]

Squat 6x6 @98-94-90-86-82-82
Pressa orizzontale 3x10
Leg ext 2x12
Panca 5x6 @78-76-74-72-70
Panca incl. manubri 3x10
Rematore bil. 4x8
Row 3x10
Alzate a 90 seduto 2x12
Curl hammer 4x10


Military 5x6 @46-45-44-43-42
Alzate lat. 4x10
Stacco 5x5 @130-126-122-118-114
Leg Curl seduto 3x10
Trazioni 4x6
Lat inversa 3x10
Pushdown asta 4x10
Calf MP 4x12

O sono stati giorni no o sono arrivato al limite:
nella panca ho fatto 5 rip invece di 6 in tutte le serie tranne l'ultima, nello stacco mi sono fermato a 4 nella seconda e quarta serie, squat le ho chiuse tutte ma le prime due serie sono state molto pesanti, military chiusa ma lì sono partito un pochino più leggero e gli aumenti sono stati di 1 kg

Comunque è bel metodo, mi piace.

Intanto stamattina 64,4 Kg

[drillo13]

Squat 6x6 @102-98-94-90-86-82
Pressa orizzontale 3x10
Leg ext 2x12
Panca 5x6 @80-78-76-74-72
Panca incl. manubri 3x10
Rematore bil. 4x8
Row 3x10
Alzate a 90 seduto 2x12
Curl man. 4x10


Military 5x6 @47-46-45-44-43
Alzate lat. 4x10
Stacco 5x5 @130-126-122-118-114
Leg Curl seduto 3x10
Trazioni 4x6
Lat commando 3x10
Pushdown asta 4x10
Calf MP 4x12

Questa volta, aumentando anche rispetto la volta scorsa, ho chiuso la panca, ma non ho chiuso lo squat: la prima ne ho fatte 4, la seconda 5.
Sicuramente fare prima l'uno o l'altra cambia le cose.
Nello stacco, con i pesi della volta scorsa ho fatto, 4 rip. le prime 2 serie .
Chiusa la military.

[drillo13]

Squat 6x6 @102-98-94-90-86-82
Pressa orizzontale 3x10
Leg ext 2x12
Panca 5x6 @82-80-78-76-74
Panca incl. manubri 3x10
Rematore man. 4x8
Row 3x10
Alzate a 90 seduto 2x12
Curl man. 4x10


Military 5x6 @48-47-46-45-44
Alzate lat. 4x10
Stacco 5x5 @130-126-122-118-114
Leg Curl seduto 3x10
Trazioni 4x6
Lat inv. 3x10
Pushdown asta 4x10
Calf MP 4x12

Come la volta scorsa non ho chiuso squat e stacco.
Chiuse invece panca e military.

Stamattina 64,8 Kg

[drillo13]

panca 5x6 @76
trazioni supine 5x5 @+4
military 5x6 @45
rematore 4x6
panca incl. man 3x10
alzate lat. 3x10
alzate a 90 3x12

squat 5x6 @90
stacco 6x3 @126
pressa 3x10
leg ext 3x12
leg curl 3x10
calf MP 4x10
curl man. SS estensioni dietro nuca 3x10
curl cavo asta SS push down corda 2x12

[drillo13]

panca 4x8 @70
trazioni prone 4x6
military 4x8 @40
rematore 4x6
croci 3x10
alzate lat. 3x10
alzate post. su panca incl. 3x12

Quarto allenamento saltato causa problemi di salute, è la prima settimana da più di 2 anni in cui faccio solo 3 allenamenti

[drillo13]

panca 5x6 @77
trazioni supine 5x5 @+4,5
military 5x6 @45
rematore 4x6
panca incl. man 3x10
alzate lat. 3x10
cavi incrociati 3x12

squat 5x6 @92
stacco 6x3 @126
pressa 3x10
leg curl 3x10
leg ext 3x12
calf MP 4x10

[drillo13]

panca 4x8 @71
trazioni 4x6
military 4x8 @40
rematore 4x8
croci 3x10
alzate lat. 3x10
cavi incrociati 3x12
curl man. SS french press in piedi 3x10
curl hammer SS pushdown asta 3x12


squat 4x8 @84
stacco 5x5 @116
leg ext 4x12
leg curl 4x10
calf MP 4x10
curl man. SS pushdown asta 3x10
curl hammer SS french press man. 3x12

Il giorno lower con squat seguito da stacco è davvero pesante

[drillo13]

panca 5x5 @80
trazioni supine 5x5 @+5
military 5x5 @45
rematore 4x6
panca incl. man 3x10
alzate lat. 3x10
cavi incrociati 3x12

squat 5x5 @95
stacco 6x3 @126
pressa 3x10
leg curl 3x10
leg ext 3x12
calf MP 4x10

[drillo13]

panca 4x8 @71
trazioni 4x6
military 4x8 @40
rematore 4x8
croci 3x10
alzate lat. 3x10
cavi incrociati 3x12
curl bil. SS pushdown asta 3x10
curl hammer SS french press in piedi 3x12


squat 4x8 @84
stacco 5x5 @116
leg ext 4x12
leg curl 4x10
calf MP 4x10

[Venkman85]

Ciao, mi segno. Quello dello stacco con lo squat nella stessa sessione lo vedo come uno dei problemi principali delle upper/lower. Allenandomi 4 giorni nei periodi che l'ho fatto li divido nelle due sedute lower. Attualmente sto facendo così, ma è un periodo in cui cerco di volta in volta il 5RM, il 3RM e l'1RM, quindi sarebbe ancora più insensato farli nella stessa seduta.
L'EVA per lo squat come è andato? Vedo che in molti sbagliano a trovare il carico iniziale giusto e ne pagano le conseguenze dopo.

[drillo13]

Squat e stacco nella stessa sessione sono proprio pesanti, il secondo esercizio, nel mio caso lo stacco, inevitabilmente ne risente, ma volevo comunque farli 2 volte a settimana. Stessa cosa nella military nel giorno upper, ci arrivi già stanchino. Comunque la prossima settimana cambierò spilt.

La scelta del carico nell'eva training in effetti è importante per riuscire a chiudere il ciclo, ci si fa prendere un po' dall'ego e si tende a scegliere un peso troppo alto. Io, a dir la verità, ho fatto un simil-eva training: ho fatto il 6x6 nello squat, 5x6 in panca e military proprio perchè una sesta serie nn sarei riuscito a farla col peso scelto e un 5x5 sullo stacco partendo da una percentuale sull 1RM maggiore. Gli aumenti sono stati di 2kg sulla panca, 1 nella military, 4 in squat e stacchi, quindi tutte le serie non avevano grandi differenze di peso ed erano tutte piuttosto impegnative, inoltre facendoli 2 volte a settimana e incrementando ogni volta la progressione è stata anche più veloce, nelle ultime sessioni i tempi di recupero si sono un po' allungati.
Parere positivo comunque su questo ciclo.