Body Under Construction

[drillo13]

Questa settimana ero abbastanza scarico, quindi ho allenato ogni gruppo una sola volta a parte le bicipiti e tricipiti.

PETTO-BICIPITI
Panca piana 6 6 8 8	76-76-66-66
Panca incl. man 3x8	24
Croci incl. 3x10	12
Croci ai cavi 3x12	15
Curl bil 6 6 8 8	29-29-25-25
Curl panca Scott 3x10	16
Curl cross hammer 3x12	8
DORSO-TRICIPITI
Stacco 4x5	110
Trazioni 4x6	bw
Rematore man 3x8	24
Lat trazybar 3x10	50
Pulley prona 2x12	35
Frenchpress 6 6 8 8	28-28-26-26
Estensioni dietro nuca 3x10	22
Pushdown 3x12	20
GAMBE
Leg press 12 10 8 8	180-190-210-210
Front squat 3x10	53
Affondi indietro 3x10	16
Leg curl 6 8 8 10 12	42-32-32-27-20
Leg ext 5x12	37
Calf MP 4x12	60
Calf seduto 3x15	24
C) SPALLE
Lento avanti 6 6 8 8	42-42-36-36
Lento manubri 3x8	18
Alzate laterli 4x10	7
Alzate posteriori panca incl. 3x10	9
ABS
D) BRACCIA
Curl bil 4x8	27
Curl panca Scott 3x10	16
Curl manubri 3x10	10
Curl cross hammer 3x12	7
Frenchpress 4x8	28
Pushdown 3x10	20
Estensioni dietro nuca 3x10	22
Pushdown inv. 3x12	15

[drillo13]

PUSH
Panca piana 6 6 8 8	76-76-66-66
Panca manubri 4x8	26
Croci incl. 3x10	3x10
Croci ai cavi 3x10	17
Lento avanti 6 6 8 8	40-40-34-34
Lento manubri 3x8	16
Panca stretta 3x8	54
French press seduto 3x10	18
Pushdown corda 3x10	15
GAMBE
Hack squat 4x8	90
Leg Press 3x10	190
Affondi 3x10	16
Leg Extension 4x12	37
Leg Curl 6 8 8 10	42-32-32-27
Calf MP 4x12	60
Calf seduto 3x15	24
PULL
Trazioni prone 4x6	bw
Rematore 4x8	63
Lat trazybar 3x10	52
Lat commando 3x10	47
Alzate post. panca incl. 3x10	9
Barbell Curl 3x8	27
Curl panca incl. 3x10	9
Curl hammer 3x10	8
PUSH
Panca piana 8 8 8 10	68-68-68-60
Panca incl. manubri 8 10 12	26-24-20
Dips 3x10	bw
Croci 3x12	10
Military press 8 8 8 10	33-33-33-29
Alzate laterali 4x10	7
Skullcrusher 3x10	24
Estensioni dietro nuca 3x10	22
Pushdown 3x12	15
PULL
Lat prona 8 8 8 10	55-55-55-50
Rematore manubrio 8 10 12	24-22-20
Lat trazybar 3x10	50
Pulley presa prona 3x12	32
Cavi incrociati 3x10	10
Curl bil. 3x10	23
Curl panca scott 3x10	16
Curl martello 3x12	8

[drillo13]

Oggi ci sarebbe potuta stare una seconda sessione di gambe + stacchi, ma sono proprio stanco quindi faccio un paio di giorni di riposo e vediamo di ripartire carichi lunedì. Intanto questa settimana ho ripreso con la creatina

UPPER
panca piana SS trazioni prone 4x6	74+bw
panca incl. SS rematore bil. 3x8	24+63
croci incl. SS pulley 3x10	12+35
croci cavi SS pulldown bt 2x12	15+15
lento manubri 4x8	18
alzate laterali 3x10	7
curl bil SS french press 12 10 8	22-24-26 - 22-24-26
curl hammer SS pushdown 3x12	9+20
LOWER
Leg Presses 12 10 8 8	180-200-210-210
Front Squat 3x10	57
Affondi bil. 3x10	37
Leg extensions 4x12	35
Leg Curls 8 8 10 10 12	35-35-27-27-20
Calf seduto 4x15	30
Calf pressa 20 15 12	80-100-110
UPPER PUSH
panca piana 4x6	74
panca man. incl. 3x8	26
panca piana man. SS croci incl. 3x8+10	22+10
croci cavi seduto 3x12	25
military 6 6 8 10 12	41-41-33-29-25
alzate laterali 10 10 12 12	8-8-7-7
french press 12 10 8	22-26-28
estensioni dietro nuca 3x10	22
pushdown asta SS push down inv. 3x10+10	17+10
UPPER PULL
trazioni prone 4x6	bw
rematore manubrio 3x8	26
pulley p prona SS lat supina 3x8+10	45+45
lat trazybar 3x12	45
cavi incrociati 4x10	10
curl bil 12 10 8	23-25-27
curl panca Scott 3x10	18
curl hammer SS curl man. 3x10+10	10+7

[drillo13]

PETTO
panca piana 6 6 8 8	76-76-66-66
panca incl. man. 6 8 8+8	28-26-26+16
croci 2x10 + 1x6+6+6	14-14-16+12+9
dip SS croci incl. 3x8+10	bw+8 + 12
croci ai cavi bassi 2x12	10
panca stretta 3x8	54
french press 2x10 + 1x8+8	22-22-24+16
pushdown 3x12	17
DORSO
trazioni prone 4x6	bw+3
rematore 2 manubri 6 8 8+8	26-24-24+18
lat commando 2x10 + 1x6+6+6	50-50-55-45-32
pulley SS lat trazy bar 3x8+10	40+40
pulldown BT 3x12	17
curl bil. 3x8	27
panca incl man. 2x10 + 1x8+8	9-9-10+7
curl cross hammer 3x12	8
SPALLE
military press 6 6 8 8	41-41-35-35
lento manubri 6 8 8+8	20-18-18+12
alzate laterali 2x10 + 2x6+6+6	8-8-9+7+5-9+7+5
tirate al petto 3x10	28
alzate a 90 seduto 3x10	9
curl manubri 8 8 10 12	14-14-12-10
curl panca Scott 3x10	18
curl hammer 2x12	8
skullcrusher 8 8 10 12	28-28-24-22
estensioni dietro nuca 3x10	22
pushdown 2x12	15
ABS
GAMBE
stacchi 4x5	110
leg press 12 10 8 8	180-190-200-200
affondi bil. 4x10	37
leg extensions 4x12 + 1x10+10	37-37-37-37-40+25
leg curls 8 8 10 10 12	35-35-27-27-20
calf seduto 5x15	30

più un allenamento gambe e uno petto-dorso

[drillo13]

PETTO-BICIPITI
panca piana 5 8 8 10 ultima RP + DS	80-70-70-60
panca incl. man. 6 8 8 10 ultima RP + DS	54-48-42
panca incl man. 3x8 ultima DS	20
dip 12 8 8	bw - bw+8 - bw+8
croci 3x10+10	14+8
curl bil 3x8 ultima RP + DS	29
curl hammer 8 8 10 10	12-12-9-9
curl cavo asta SS curl cross hammer 3x10+10	27+7
GAMBE
leg extension 4x12	40
leg press 12 10 8	180-190-200
leg press piedi stretti 3x10 ultima DS	190
affondi man. 3x10	18
squat 4x12	47
leg curls 8 8 10 12	35-35-27-20
calf MP 5x12	60
calf seduto 3x15	24
SPALLE-TRICIPITI
lento avanti 5 8 8 10 ultima RP + DS	47-36-36-30
lento manubri 6 8 10 ultima DS	20-18-16
arnold press 3x10	14
alz. a 90 cavo sing. SS alz.lat. cavo sing. 3x10+10	7+6
alzate laterali 2x12	7
panca stretta 3x6 + RP + DS	60
push down asta 4x8	25
french press 3x10	22
push down corda 2x12	12
DORSO
stacchi 4x5	110
trazioni prone 4x6	bw+5 - bw+5 - bw - bw
rematore bil. 3x8	63
lat trazybar 3x10	47
pulldown BT 3x12	17
ABS

più un secondo allenamento petto-bicipiti che non era previsto, ma un petto-bicipiti ci sta sempre.
Ho iniziato a sovraccaricare un po' le trazioni rimanendo sulle 6 ripetizioni, ma è abbastanza scomodo tenere il peso tra le gambe

[drillo13]

UPPER PUSH
Panca piana 3x5/6, 2x8/10	78, 70
Panca incl man. 3x6/8, 1x8/10	26, 22
Croci man. SS panca piana man. 3x8/10 + 8/10	14+20
Military press 3x5/6, 2x8/10	41, 33
Arnold press 3x6/8	16
Alzate laterali 3x10/12	7
French press manubri 3x8/10	10
Pushdown asta 3x8/10	20
GAMBE
Hack squat 3x6/8	80
Affondi bil. 4x8/10	43
Front squat 3x8/10	53
Stacco GT 3x8/10	53
Leg curl 2x6/8, 3x8/10	35, 25
Leg ext 4x10/12	35
Calf pressa 4x15/20	110
Calf seduto 3x15/20	24
UPPER PULL
Trazioni prone 3x6/8	bw
Trazioni supine 3x6/8	bw
Rematore manubrio 3x6/8	26
pulley presa prona SS lat commando 3x8/10 + 8/10	40+45
Cavi incrociati 3x8/10	10
Curl bil 3x8/10	23
Curl cross hammer 3x8/10	8
UPPER PUSH
Panca piana 1x5/6, 4x6/8	80, 70
Panca man. 3x6/8	28
Panca incl. man 3x8/10	22
Croci incl. 3x10/12	12
Lento manubri 2x6/8, 2x8/10, 1x10/12	20, 18, 14
Alzate laterali seduto 3x10/12	7
Panca stretta 3x8/10	50
Estens. dietro nuca SS pushdown corda 3x8/10 + 8/10	20+12
Push down inv. 2x10/12	15
UPPER PULL
Trazioni prone 3x6/8	bw
Rematore bil. 4x8/10	63
Lat trazybar 3x8/10	52
Pulley 3x8/10	40
Pulldown BT 3x10/12	17
Facepull 3x10/12	20
Cavi incrociati 3x10/12	10
Curl panca Scott 3x8/10	20
Curl panca incl. SS curl hammer 3x8/10 + 8/10	9+8
Curl cavo asta 2x10/12	25

[drillo13]

Questa settimana monofrequenza piuttosto voluminosa
petto-bicipiti
gambe
spalle-addome
dorso-tricipiti

[drillo13]

Questa settimana ancora con un bel volume
petto-dorso
gambe
spalle-braccia
petto-dorso

[drillo13]

convert_url_to_bbcode_callback('Da alcune settimane non mi prefiggo un numero preciso di reps, ma un range di reps e adatto il peso di conseguenza è decisamente meno stressante psicologicamente.

Monofrequenza molto voluminosa questa settimana:
Petto - bicipiti
Panca 5x
Panca man. 4x
Croci incl. 3x
Panca incl. 3x
Dip 3x
Croci 2x 20 serie

Curl bil. 5x
Curl panca incl. 3x
Curl cross hammer 3x
Curl asta 3x 14 serie


Dorso - tricipiti
Stacco 5
Trazioni 6x
Rematore bil. 5x
Rematore manubrio 3x
Lat trazybar 3x
Pulley presa prona 3x 25 serie

Panca presa stretta 3x
French press man. 5x
Push down 3x
Push down corda 3x 14 serie


Gambe
Leg press 6x
Affondi 3x
Front squat 3x
Hack squat 3x
Leg curl 5x
Leg extension 4x 24 serie

Calf MP 4x
Calf seduto 3x 7 serie


Spalle - Abs
Lento avanti 5x
Alzate laterali 4x
Lento manubri 4x
Alzate laterali cavo 3x
Cavi incrociati 3x 19 serie

Da segnalare 9 trazioni prone nella prima serie e un paio di serie di stacchi con 120 kg, ma direi che i carichi stanno salendo in generale', '')

[drillo13]

Questa settimana monofrequenza classica con qualche superserie e un po' meno volume:
petto-bicipiti
gambe
spalle-tricipiti
dorso-abs

[drillo13]

Questa settimana 5WO:

Petto - ABS
Panca 5x
Panca incl. 3x
Panca incl. man. 3x
Dip 3x
Croci 3x

Gambe
Stacchi 4x
Leg press 4x
Affondi man. 3x
Hack squat 4x
Leg curl 4x
Leg extension 4x
Calf MP 4x
Calf seduto 2x

Spalle - richiamo petto
Lento avanti 4x
Lento manubri 4x
Alzate laterali seduto 4x
Tirate al petto 3x
Alzate laterali cavo 3x
Cavi incrociati 3x
Panca manubri 4x
Croci 3x

Dorso
Trazioni prone 3x
Trazioni supine 3x
Rematore bil. 4x
Lat commando 3x
Pulley 3x

Braccia - polpacci
Panca stretta SS curl bil. EZ 3x
Push down corda SS curl manubri 3x
Push down inv. SS curl panca Scott 3x
French press SS curl hammer 3x
Curl concentrato SS estensioni dietro nuca 1 man. 3x
Calf seduto 4x
Calf pressa 3x

[drillo13]

- Petto - richiamo spalle
Panca 4x
Panca incl. man. 3x
Panca man. 3x
Croci 3x
Dip 3x
Lento manubri 4x
Alzate laterlai 3x
Arnold press 3x


- Dorso - braccia
Trazioni prone 4x
Trazioni supine 3x
Rematore bil. presa prona 3x
Rematore bil. presa supina 3x
Rematore man. 3x
Lat trazybar 3x
Lat prona 3x
Pulley 2x
Curl man. SS french press man 3x
Curl bil. SS pushdown 3x
Curl hammer panca scott 1 man. SS estensioni dietro nuca 1 man. 3x


- Gambe
Leg press 4x
Affondi bil. 3x
Front squat 3x
Hack squat 3x
Leg curl 5x
Leg extension 3x
Calf MP 3x
Calf seduto 2x


- Spalle - richiamo petto
Lento avanti 4x
Lento manubri 3x
Arnold press 3x
Alzate laterali 3x
Alzate a 90 seduto 3x
Panca 4x
Croci ai cavi seduto 3x


- richiamo dorso - braccia
Stacco 4x5
Trazioni prone 4x6
Curl man. SS french press man. 3x
Curl cross body hammer SS estensioni dietro nuca 1 man. 3x
Curl asta SS pushdown 3x

Questa settimana sono riuscito a chiudere anche se con fatica 6 rip di panca con 80 kg... piccole soddisfazioni.
Ho caricato 10 kg in meno negli stacchi, ho pagato il fatto di avere ancora doms alle gambe avendole allenate giovedi.

[drillo13]

UPPER PUSH
Panca 4x
Panca incl. man. 3x + DS sull'ultima
Croci incl. 3x + DS sull'ultima
Dip 3x
Croci ai cavi 3x
Military press 4x
Lento manubri 3x + DS sull'ultima
Alzate laterlai 2x
Pushdown 4x
Skullcrusher 4x + DS sull'ultima
Pushdown inv. 3x


UPPER PULL
Trazioni prone 4x
Trazioni supine 3x
Rematore bil. presa prona 3x
Rematore bil. presa supina 3x
Lat commando 3x
Pulley 3x + DS sull'ultima
Alzate a 90 seduto 4x
Curl man. panca incl. 4x + DS sull'ultima
Curl hammer 3x + DS sull'ultima
Curl cavo asta 4x


GAMBE
Leg press 5x
Affondi bil. 3x
Squat 3x
Hack squat 4x
Leg curl 6x 21
Calf MP 4x
Calf seduto 3x


UPPER PUSH
Panca 4x
Panca incl. man. 3x
Croci 3x
Croci ai cavi 3x 13
Lento avanti 4x
Lento manubri 3x
Alzate laterlai 3x
Pushdown corda 4x
Pushdown inv. 3x
Estensioni dietro nuca 1 man. 3x


UPPER PULL
Trazioni prone 4x
Rematore bil. 3x
Rematore man. 3x
Lat prona 3x
Pulldown BT 3x
Alzate a 90 seduto 3x
Curl man. 4x
Curl hammer 3x
Curl cavo asta 3x

[drillo13]

PETTO-BICIPITI
Panca 4x
Panca incl. 3x
Panca incl. man. 3x
Croci 3x
Panca man. presa neutra 3x 16
Curl bil. 4x
Curl hammer 3x
Curl panca Scott 3x
Curl inv. 3x

GAMBE
Leg press 4x
Squat bulgaro MP 3x
Front squat 3x
Stacchi GT 3x
Leg curl 5x
Leg extension 4x 22
Calf seduto 5x
Calf MP 3x

SPALLE-TRICIPITI
Military press 4x
Lento manubri 4x
Alzate laterlai 3x
Alzate a 90 seduto 4x 15
Pushdown corda 4x
Skullcrusher 4x
Pushdown inv. maniglia 3x

DORSO-ABS
Stacchi 4x5
Trazioni prone 4x
Rematore bil. presa prona 4x
Lat trazybar 3x
Pulley 3x
Pulldown BT 2x

BRACCIA
Curl bil. 5x
Curl hammer 3x
Curl panca incl. 3x
Curl cavo asta 3x
Curl inv. 3x
Pushdown corda 4x
Skullcrusher 4x
Estensioni dietro nuca 3x
Pushdown inv. 3x

[drillo13]

UPPER
Panca 4x
Stacco 4x
Trazioni supine 4x
Military press 4x
Rematore 4x
Croci ai cavi 3x
Alzate lat. 3x

GAMBE
Leg press 5x
Affondi bil. 3x
Hack squat 4x
Leg extension 4x
Leg curl 5x
Stacchi GT 3x
Calf MP 4x
Calf seduto 3x

UPPER PUSH
Panca incl.4x
Panca piana man. 4x
Croci 3x
Croci ai cavi dal basso 3x
Lento avanti 4x
Alzate laterlai 4x
Pushdown 3x
French press man. 4x
Pushdown asta 3x

UPPER PULL
Lat prona 4x
Rematore bil. presa prona 4x
Pulley 3x
Lat supina 3x
Cavi incrociati 4x
Curl bil. 4x
Curl man. panca incl. 3x
Curl hammer 3x