The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[longa83]

sommo spot richiamo il tuo aiuto.

mi hai dato consigli molto ultili 2 anni fa.

purtroppo ho fatto quello che uno non dovrebbe mai fare cioè lasciare il bb per quasi 1 anno.

ho ripreso 3 mesi fa e per grazia di dio sono tornato a un livello accettabile.

dati:

nome: benny
eta: 29 anni
altezza: 186cm
peso: 80kg
BF: 12%
Polso: 18cm
TDEE: 2900 kcal
residenza: brasile

Dopo una recomposition in metabolica (venuta da dio, passato da 89 a 80kg al 12%) mi volevo lanciare in un ciclo di massa.
Ho già provato una fase di bulk in metabolica ma non ha funzionato, poca energia per il quantitativo di calorie che ingerivo e sono cresciuto non molto pulito cosa che mi ha portato a perdere interesse e concentrazione fino all'abbandono totale dell'attività.

Prima della dieta volevo parlarti dell'allenamento, purtroppo non so identificarmi ho una discreta anzianità di allenamento (4 anni) ma non riesco ancora ad usare carichi degni di nota e non raggiungo tutti i valori di massimale che hai indicato nel tuo post.

Panca piana = 102kg
Panca declinata = 130kg
Stacco = 155kg
Squat = 105kg
Trazioni = ne completo 10/12 senza sovraccarico.

Devo prendere in considerazione il ciclo per neofiti?

La situazione è questa visivamente parlando. Gambe e spalle e addome indietro rispetto al resto. Schiena media. Tricipiti e petto sviluppati.

Ho un'ottima propensione al definirmi ma altrettanto allo spanzare. C'è da dire che ammetto di poter avere dei pregiudizi su cosa funziona e cosa non funziona su di me soprattutto per quanto riguarda mettere su massa. Intervengo su questo thread soprattutto per questa ragione.

Pensavo a questa dieta.

Colazione ore 8:00

250ml latte intero (latte scremato in brasile pare non esista)
8 - 11 - 9 - 137 kcal
100g avena
6 - 75 - 0 - 333 kcal
100g pane integrale wickbold con noci brasiliane
11 - 40 - 7 - 268 kcal
50g fesa pollo light
8 - 2 - 1 - 47kcal
14g maionese light helmann's
0 - 1,2 - 3 - 47 kcal

Spuntino ore 10:00

100g pane integrale wickbold con noci brasiliane
11 - 40 - 7 - 268 kcal
50g fesa pollo light
8 - 2 - 1 - 47kcal
14g maionese light helmann's
0 - 1,2 - 3 - 47 kcal

Ore 12:00
Workout

Pranzo ore 14:00
150g pasta integrale
20 - 94 - 6 - 525 kcal
100g passata pomodoro
4 - 22 - 4 - 90 kcal
120 tonno al naturale (peso sgocciolato)
29 - 0 - 0 - 120 kcal
14ml evo
0 - 0 - 14 - 127 kcal
200g patate
5 - 37 - 2 - 182 kcal

Spuntino ore 16:00
30g Whey ON

24 - 3 - 1 - 100 kcal

Cena ora 20:00
150g filetto/carne rossa magra
32 - 0 - 8 - 191 kcal
100g insalata
1 - 2 - 2 - 15 kcal
100g pomodori
1 - 2 - 2 - 15 kcal
14ml evo
0 - 0 - 14 - 127 kcal

Totale 2690 Kcal

25% prot, 50% carbo, 25% grassi.

166g, 331g, 74g.

Giorni ON (aggiunta di 3 scoop post wo)

196g prot, 371g, 74g.

Totale 2990 Kcal.

Grazie per la tua pazienza.

[Narvalo]

ciao spot86 sto seguendo il tuo allenamento da cira un mese e posso dire di aver avuto degli ottimi risultati! Soprattuttutto i fondamentali sono migliorati: panca-da 22 a 31 per parte, squat da 20 a 33 per parte e soprattutto nelle trazioni: prima nn riuscivo a farne, ora ne faio un bel pò

...

[spot86]

Ottimo, continua così!

[Kekko_92]

Okok scusa...allora di panca ora faccio 72, di stacchi 64 e di squat 73. Ho notato anche un aumento di peso, infatti sono passato da 68 a 71 kg

[spot86]

Bene, ma scrivi i pesi come totale (sx+dx+bilanciere)

[Kekko_92]

ciao spot86 sto seguendo il tuo allenamento da cira un mese e posso dire di aver avuto degli ottimi risultati! Soprattuttutto i fondamentali sono migliorati: panca-da 22 a 31 per parte, squat da 20 a 33 per parte e soprattutto nelle trazioni: prima nn riuscivo a farne, ora ne faio un bel pò

[DRACO]

Devi rimanerci almeno per due settimane, non entrare rimanere nel circolo vizioso di "mangiar meno per perdere di più": non è così che funziona. Devi accettare un compromesso e mettere un filino di grasso, che magari neppure lo vedi visto che fai recuperare l'organismo che, oltre al grasso, costruirà muscolo (dunque in % probabilmente la BF sarà uguale/inferiore).

Non fare come chi decide di mettere massa e dopo due settimane si appanna e dice "Ritorno un attimo indietro e ricomincio pulito". Dopo un anno peso uguale, fisico pure (il tuo caso è diverso, serve per render l'idea).

Per quanto riguarda la dieta:

- non mischiare troppi carboidrati con troppi grassi;
- distribuisci per bene i pasti...

---------- Post added at 21:15:29 ---------- Previous post was at 21:07:24 ----------

Devi rimanerci almeno per due settimane, non entrare rimanere nel circolo vizioso di "mangiar meno per perdere di più": non è così che funziona. Devi accettare un compromesso e mettere un filino di grasso, che magari neppure lo vedi visto che fai recuperare l'organismo che, oltre al grasso, costruirà muscolo (dunque in % probabilmente la BF sarà uguale/inferiore).

Non fare come chi decide di mettere massa e dopo due settimane si appanna e dice "Ritorno un attimo indietro e ricomincio pulito". Dopo un anno peso uguale, fisico pure (il tuo caso è diverso, serve per render l'idea).

Per quanto riguarda la dieta:

- non mischiare troppi carboidrati con troppi grassi;
- distribuisci per bene i pasti...

Quindi domenica pasto libero e lunedi via con ipotetica normocalorica per un paio di settimane
Prot: 2.5xkg
fat:1xkg circa
Carbo: il resto
Purtroppo non sapendo il reale fabbisogno dovro' affidarmi a una formula, la H&benedict mi da' appunto 2800-3000...dopo il primo aumento di peso dato dal pasto libero vedo l'andamento,se sale o rimane stabile!!

[spot86]

Devi rimanerci almeno per due settimane, non entrare rimanere nel circolo vizioso di "mangiar meno per perdere di più": non è così che funziona. Devi accettare un compromesso e mettere un filino di grasso, che magari neppure lo vedi visto che fai recuperare l'organismo che, oltre al grasso, costruirà muscolo (dunque in % probabilmente la BF sarà uguale/inferiore).

Non fare come chi decide di mettere massa e dopo due settimane si appanna e dice "Ritorno un attimo indietro e ricomincio pulito". Dopo un anno peso uguale, fisico pure (il tuo caso è diverso, serve per render l'idea).

Per quanto riguarda la dieta:

- non mischiare troppi carboidrati con troppi grassi;
- distribuisci per bene i pasti...

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Devi rimanerci almeno per due settimane, non entrare rimanere nel circolo vizioso di "mangiar meno per perdere di più": non è così che funziona. Devi accettare un compromesso e mettere un filino di grasso, che magari neppure lo vedi visto che fai recuperare l'organismo che, oltre al grasso, costruirà muscolo (dunque in % probabilmente la BF sarà uguale/inferiore).

Non fare come chi decide di mettere massa e dopo due settimane si appanna e dice "Ritorno un attimo indietro e ricomincio pulito". Dopo un anno peso uguale, fisico pure (il tuo caso è diverso, serve per render l'idea).

Per quanto riguarda la dieta:

- non mischiare troppi carboidrati con troppi grassi;
- distribuisci per bene i pasti...

[DRACO]

Grazie x la spiegazione tu come mi consiglieresti di agire,credo di non essere nemmeno mai stato piu' di 1 settimana a piu' di 2500-2600!!come ti ho detto,pensavo questo week di fare un bel cheast e poi per un paio di settimane aumento le calorie in ipotetica normocalorica e valuto il peso....al massimo anche poi risultasse essere ipercalorica in 2 sett non credo di fare grossi danni...come ti pare come idea?

[spot86]

Spot dovremo studiare un programmino ad hoc di tre settimane nel periodo pre-natale-epifania particolarmente tosto,su 4 week possibilmente.

(oltre all'altro che già di dissi a più lungo termine però)

A breve scriverò un articoletto ad hoc per le feste Natalizie. Preparatevi!!

[QUOTE=DRACO;7813807]

Teoricamente si! [/QuUOTE]perdona la domanda banale,partendo dal presupposto che le formule per il calcolo del tdee sono teoriche ma ipotizzando che 2800-3000 sia un dato veritiero,a cosa andrei in contro se ne assumessi 1800?! La perdita di peso sarebbe consistente ma continuerebbe ad esserci,oppure in poco tempo subentrerebbe uno stallo tale da non avere variazioni di peso con 1800?
Passando a 2500 si allieverebbe lo stress a carico del metabolismo e si riprenderebbe a perdere peso?

L'organismo è così dannatamente astuto!

Calcola che ci vogliono 3-4 giorni di dieta (non so dirti quante kcal e quanti macro) perché la leptina si riduca al 50% del valore iniziale. Ora, la leptina agisce sull'ipotalamo "dicendogli" di s*******re tutto ciò che fa consumare ed esaltare tutto ciò che fa ritenere (aumenta il CRH e quindi il cortisolo, diminuisce LH e dunque il testosterone, diminuisce il TSH e dunque la funzionalità tiroidea, aumenta il NPY e dunque l'appetito); la "regina" (la leptina, la chiamo così perché ha importanza enorme per metabolismo/dimagrimento ecc.) dice al tuo cervello quanto grasso hai (dunque dovrebbe dimezzarsi se il grasso si dimezza) ma anche quanto stai mangiando (dunque si dimezza molto piùà velocemente di quanto non si dimezzi il grasso!)...

Non c'è scampo:

- o fai una dieta moderatamente ipocalorica con interruzioni ogni 4-6 settimane;
- o fai una dieta pesantemente ipocalorica con ricariche settimanli (o bi-settimanali se oltre il 15% di grasso corporeo)
- la cosa peggiore che puoi fare è fare diete sotto il tuo TDEE per tempi lunghi!

[DRACO]

[QUOTE=spot86;7810506]Teoricamente si! [/QuUOTE]perdona la domanda banale,partendo dal presupposto che le formule per il calcolo del tdee sono teoriche ma ipotizzando che 2800-3000 sia un dato veritiero,a cosa andrei in contro se ne assumessi 1800?! La perdita di peso sarebbe consistente ma continuerebbe ad esserci,oppure in poco tempo subentrerebbe uno stallo tale da non avere variazioni di peso con 1800?
Passando a 2500 si allieverebbe lo stress a carico del metabolismo e si riprenderebbe a perdere peso?

[odisseo]

Spot dovremo studiare un programmino ad hoc di tre settimane nel periodo pre-natale-epifania particolarmente tosto,su 4 week possibilmente.

(oltre all'altro che già di dissi a più lungo termine però)

[spot86]

Teoricamente si!

[DRACO]

2800-3000 son tantine
fai 2200-2300 la prima settimana a 2500-2600 la seconda.

termino questa settimana a 1800 di media,se i risultati sono scarsi domenica pasto libero e Da lunedi su una media di 2200-2300 poi 2500-2600!!guardando che andamento ha il peso dovrei intuire la quota di mantenimento?!

[spot86]

Ho cominciato proprio oggi il programma..Che dire..Workout divertente e femorali e lombari cotti da far schifo alla fine.

Volevo farti una domanda Spot...Ho un numero ipotetico di serie da fare nei fondamentali??
Te lo domando perchè oggi ho tirato per le lunghe lo squat per circa 11/12 serie..Non vorrei occupare il rack vita natural durante visto che siamo già in due a scambiarci xD
Grazie in anticipo

Devi partire con gli incrementi di 5 kg da un 60% del max ipotetico

dunque
50% x5
60% x5
+5 kg x5 ecc...
se escono 10/12 serie, va bene

MA

fino al 70/75% si riposa il tempo necessario per cambiare il carico, non di più (anche se sono 30-45 secondi, va bene). Quando poi si arriva al 75% e oltre, posso capire 1.30 m o qualcosina in più...

Ciao spot86 posso chiederti un consiglio?purtroppo non ho mai fatto un vero e proprio periodo medio lungo di massa (non me lo sono mai potuto permettere dato che vengo da un grosso dimagrimento)al massimo ci sono stati periodi brevi con calorie piu' alte,ma avendo ancora del grasso Da bruciare non mi sono mai visto cosi' bene da proseguire con regimi iper...attualmente sono ad una media di 1800 kcal e il peso scende con difficolta...mi sembra strano dato che comunque conduco uno stile di vita attivo,oltre ai soliti 4 allenamenti il lavoro mi porta a minimo camminare a passo spedito per quasi tutto il giorno,lavorando nell'edilizia poi non manca il lavoro manuali e carchi da spostare!!
Il problema e che essendo stato "basso di calorie" per diverso tempo non ho mai effettivamente capito una stima del mio tdee,da formula teoricamente dovrebbe aggirarsi sulle 2800-3000!!detto questo prendendo spunto da un tuo consiglio dato in precedenza ad un'altro utente,pensavo di fare un pasto libero nel week-end e poi da lunedi partire con una ipotetica normocalorica da 2800-3000 per 2 settimane!!
Cosa ne pensi??in teoria dopo il cheast del week-end il peso dovrebbe schizzare in altoalto,ma poi per le successive due settimane a 2800-3000 il peso dovrebbe assestarsi se effettivamente le calorie sono di mantenimento

2800-3000 son tantine
fai 2200-2300 la prima settimana a 2500-2600 la seconda.