The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[spot86]

Ti ho risposto sopra!

[cipox]

SOTTOSCRIZIONI

- nome: Cipo
- età: 39
- peso e altezza: 66KG 172CM
- provenienza: Lombardia
- se vivete in casa con la famiglia/altre persone o da soli: Sposato senza figli, a pranzo sempre al ristorante, non peso mai gli alimenti
- professione: Promotore/Informatore Scientifico
- se ne avete, una qualche storia personale del peso e dell'alimentazione: tra i 16 e i 18 anni ho perso 30 kg passando da circa 90 a 60 e anche meno
- preferenze su dieta ed allenamento anche se, ripeto, queste andrebbero fatte A POSTERIORI: mangio e spingo, vorrei fare 6 mesi di multi+forza+ipertrofia

Ho iniziato per l'ennesima volta la palestra a gennaio 2012, col solito presentimento...vabbè finchè dura!!!
Poi col passare dei mesi mi sono appassionato alla ghisa, e pian piano ho avuto piccoli risultati.
A fine estate ero magrissimo (60kg), tonico e con gli addominali in vista (mai successo in 39 anni).
In questo periodo facevo molto cardio.
Da settembre ho iniziato a mangiare parecchio, sopra il mio fabbisogno (oggi peso 66kg) e ho contemporaneamente cambiato scheda.
Finirò l'anno con un'altra scheda elaborata sul forum...da gennaio vorrei fare 6 mesi più "scientifici"...passatemi il termine.
Vorrei fare 6 mesi suddivisi in tre schede: imparare bene la tecnica (2 mesi multifrequenza), allenare la forza (BS?), allenare l'ipertrofia (ci sono varie strategie).
Mi chiedo dove si ponga il tuo metodo...penso nella seconda fase....correggimi se sbaglio.
In sostanza voglio imparare, diventare più forte e sfruttare la forza per crescere.
Grazie,
cipo

PS: ci siamo "conosciuti" qui: http://www.bodyweb.com/threads/34339...roce-e-delizia
PPS: un pò di numeri: panca piana 55kg, lento: 40kg, squat: 70kg...non faccio stacchi.

Ciao Spot,
che dici mi recluti?
bye,
cipo

[spot86]

Siamo operativi!!

[cipox]

Sono indeciso se iniziare il tuo metodo o una BS con relativo foglio Excell per il calcolo delle progressioni.

[spot86]

La scoliosi è abbastanza avanzata..la scoliosi mi porta anche un dislivello tra le due spine iliache antero superiori che crea un brutto effetto estetico..
Personalmente eviterei di sovraccaricare eccessivamente anche con lo stacco !!
Vedo ora che sei di Pisa..io studio a Pisa !!

ma boja, scrivimi che ci incontriamo e parliamo di persona!! La mail ed i miei contatti li trovi clickando sotto, sul link del sito
Cmq secondo te una cosa del genere andrebbe bene ?

A
squat
panca
rematore
leg curl ?? buona scelta per te
addome

B

Pressa
Lento avanti
Trazioni
Affondi
Alzate Laterali

C

Hack squat
Panca
Leg curl ??
Dip
Alzate a 90°
Addome

Un lavoro del genere non è forse troppo poco ?? Ne gioveranno forza e massa ?? Avendo quei problemi, bisogna pur adattarsi. La salute prima di tutto... e comunque non è 'poco', dipende sempre da quanto tu rendi!
Scusa questa domanda ma in tutti gli sport che ho fatto sono stato abituato a dare il massimo..
Inoltre adesso assumo vitargo e whey post wo..elimino o lascio ?? si, vanno bene!!

Grazie per la risposta Spot.
Sono pronto ad esplodere...
La mia scheda attuale A-B-C (lune/merco/vene):

-panca piana 4x6/8/8/10 120"
-panca incinata manubri 3x8 90"
-dip 3xmax 90"
-croci cavi alti 2x 12 60"
-military press 4x 6/8/8/10 120"
-tirate al mento 3x8 90"
-alzate laterali 3x10 60"
-curl bilancere 4x6/8/8/10 90"
-hammer su panca 30° 4x8 60"

-Squat 4x6/6/8/8 120"
-Pressa 4x8 90"
-Leg extension 3x10 60"
-Leg curl 4x10 4x8 90"
-Calf raise pressa orizz. 4x15 60"
-Crunch, Crunch inv panca incl, Abs mchine, Alzate laterali (tutto con carico)

-Trazioni 3xMax 120"
-lat avanti 3x10 60"
-rematore bilanciere 3x8 90"
-rematore manubrio 3x10 69”
-Pulley basso 2x12 60"
-alzate busto flesso 3x8 90"
-french press bil. ez 4x6 90"
-push down fune 4x8 60"

Cos'altro ti serve sapere per impostare un piano d'azione?
PS: non ho mai fatto lo stacco!!!
PPS: ho una postura cifotica on scapole alate, se serve faccio una foto.
bye,
cipo

Potresti cominciare passando alla multifrequenza con gli esercizi base

grazie....e scusa le mille domande...vedrò cosa inventare dopo lo sheiko...

Tranquillo..
vedi che la mia risposta era quella: fai Korte, ma con quel paio di settimane prima.. direttamente l'intensità non ce la vedo proprio bene.

[Narvalo]

Sheiko è molto voluminoso, quindi potresti tagliare la parte di volume del Korte facendo:
-ultime due settimane della parte di volume/accumulazione;
-quattro settimane della parte di intensità.

grazie....e scusa le mille domande...vedrò cosa inventare dopo lo sheiko...

[cipox]

Il 'mio metodo' ha i seguenti obbiettivi:

- farti aumentare la forza generale (tramite un pugno di esercizi multiarticolari, enfasi sui 3 big perché: a. sono quelli 'standardizzati' per i quali si può effettivamente valutare tecnica, carichi usati ecc. [es. non c'è una tecnica delle Dip correttamente descritta come quelle di SQ-BP-DL]; b. sono quelli che fanno acquistare forza in tutto il corpo; c. essendo gli es. del PL, li so programmare meglio );
- in un contesto di dieta ipercalorica: farti acquistare massa in modo funzionale, come conseguenza della forza, ottenendo un fisico 'atletico' piuttosto che 'freak'; allenarti ripetendo gli stessi gesti, in cui progressivamente aumenti i carichi, è l'unico vero stimolo alla sintesi, da parte dell'organismo, di tessuto muscolare contrattile (se i tuoi massimali non aumentano, ma aumenta la resistenza, la capacità di gestire alte ripetizioni, l'organismo ha motivo di costruire organelli, mitocondri e vasi sanguigni, ma non aumentare il contenuto proteico della fibra vera e propria);
- in un contesto di dieta ipocalorica: farti conservare quanta più massa muscolare possibile (di nuovo, l'organismo tende a non mantenere le proteine contrattili, se queste non gli servono a tanto).

Nel tuo caso, già portare i max a Sq-100 kg, BP-70/75 kg e DL-120/130 kg ti farebbe 'esplodere' (rispetto ad ora) fisicamente.

Grazie per la risposta Spot.
Sono pronto ad esplodere...
La mia scheda attuale A-B-C (lune/merco/vene):

-panca piana 4x6/8/8/10 120"
-panca incinata manubri 3x8 90"
-dip 3xmax 90"
-croci cavi alti 2x 12 60"
-military press 4x 6/8/8/10 120"
-tirate al mento 3x8 90"
-alzate laterali 3x10 60"
-curl bilancere 4x6/8/8/10 90"
-hammer su panca 30° 4x8 60"

-Squat 4x6/6/8/8 120"
-Pressa 4x8 90"
-Leg extension 3x10 60"
-Leg curl 4x10 4x8 90"
-Calf raise pressa orizz. 4x15 60"
-Crunch, Crunch inv panca incl, Abs mchine, Alzate laterali (tutto con carico)

-Trazioni 3xMax 120"
-lat avanti 3x10 60"
-rematore bilanciere 3x8 90"
-rematore manubrio 3x10 69”
-Pulley basso 2x12 60"
-alzate busto flesso 3x8 90"
-french press bil. ez 4x6 90"
-push down fune 4x8 60"

Cos'altro ti serve sapere per impostare un piano d'azione?
PS: non ho mai fatto lo stacco!!!
PPS: ho una postura cifotica on scapole alate, se serve faccio una foto.
bye,
cipo

[Figarot]

La scoliosi è abbastanza avanzata..la scoliosi mi porta anche un dislivello tra le due spine iliache antero superiori che crea un brutto effetto estetico..
Personalmente eviterei di sovraccaricare eccessivamente anche con lo stacco !!
Vedo ora che sei di Pisa..io studio a Pisa !!
Cmq secondo te una cosa del genere andrebbe bene ?

A
squat
panca
rematore
leg curl ??
addome

B

Pressa
Lento avanti
Trazioni
Affondi
Alzate Laterali

C

Hack squat
Panca
Leg curl ??
Dip
Alzate a 90°
Addome

Un lavoro del genere non è forse troppo poco ?? Ne gioveranno forza e massa ??
Scusa questa domanda ma in tutti gli sport che ho fatto sono stato abituato a dare il massimo..
Inoltre adesso assumo vitargo e whey post wo..elimino o lascio ??

[spot86]

spot ti prego, per me che sono ignorante, spiegheresti meglio questa affermazione? traducila in soldoni please!

Il muscolo cresce per:

1. ipertrofia (per la maggior parte);
2. iperplasia (si verifica poco, dunque quasi scartabile).

L'ipertrofia è data da:

a. aumento contenuto proteico del sarcomero (parte contrattile)
b. aumento organuli della cellula (parte energetica).

a. lo aumenti facendo allenamenti che "segnalino" al muscolo che occorre aumentara la CSA (Cross Sectional Area) per esprimere forza di contrazione maggiore; serve dunque aumentare il volume della parte contrattile;
b. lo aumenti facendo allenamenti di resistenza o pompaggio, in cui al muscolo viene segnalato di aumentare la parte energetica (mitocondri, vasi sanguigni ecc.).

Se il tuo massimale è 100 kg e ti alleni sempre sotto il 65-70 kg (punto oltre il quale comincia ad essere interessata la componente nervosa dello sforzo), perché il muscolo dovrebbe aumentare le proteine contrattili, se è sufficiente quel massimale per allenarsi con quei carichi?

Hai ragione, a memoria ho fatto confusione tra la scheda e la settimana, il prossimo sarà il 2° wo della 1° settimana..della 3° ed ultima scheda di sheiko......e ci saranno i massimali, 100/105%..



No no, infatti non voglio proprio disturbarti, chiedevo solo se alla fine dello sheiko, scegliessi di rifare il korte, dovrei ripartire dalla prima fase di 4 week o potrei andare direttamente alla fase 2, meno volume , ma più intesità?...

Sheiko è molto voluminoso, quindi potresti tagliare la parte di volume del Korte facendo:

-ultime due settimane della parte di volume/accumulazione;
-quattro settimane della parte di intensità.

Piacere Spot mi chiamo Alberto, 20 anni.
Provenienza: Lucca
Professione: Studente universitario
Storia: ho praticato 9 anni di nuoto e 6 anni di pallamano. Ero sovrappeso fino ai 15 anni, poi sono dimagrito molto velocemente ma fortunatamente non ne porto i segni.
Pratico palestra da febbraio e l'avevo già praticata circa 2 anni fa per un anno in modo fallimentare, infatti avevo acquisito molta massa grassa e sono nuovamente dimagrito (sempre in modo sbagliato) Adesso mi sto allenando in monofrequenza classica e non riesco ad aumentare più i pesi usati.
Obiettivi: aumentare massa/forza nella parte superiore e forza per lo più in quella inferiore cercando di non aumentare troppo di volume nelle gambe.
Ho letto l'articolo in prima pagina..e sono interessato a seguire il tuo programma.
Causa scoliosi non posso fare stacco e devo limitare lo squat.
massimale pp 80kg
massimale squat 100kg culo a terra

La mia domanda è: come posso modificare la scheda senza stacco ?

Una cosa di questo genere ?

Squat
Panca

Trazioni
Lento avanti

Panca
Rematore

Altezza 181 cm
Peso 75kg
Bf 12-13%

Siamo vicini!!

...bisognerebbe valutare l'entità della tua scoliosi... è veramente così grave? Un po' di scoliosi, se non peggiora, non dovrebbe darti problemi eccessivi (io stesso ho una leggera scoliosi, per ora rimane com'è senza fare particolari accorgimenti: cerco solo di stare attento ad avere sempre una spinta equilibrata tra dx e sx).

Senza Stacco, metterei una Pressa al suo posto, ed al posto del secondo Squat un Power Squat alla macchina per Hack Squat.

[Figarot]

Piacere Spot mi chiamo Alberto, 20 anni.
Provenienza: Lucca
Professione: Studente universitario
Storia: ho praticato 9 anni di nuoto e 6 anni di pallamano. Ero sovrappeso fino ai 15 anni, poi sono dimagrito molto velocemente ma fortunatamente non ne porto i segni.
Pratico palestra da febbraio e l'avevo già praticata circa 2 anni fa per un anno in modo fallimentare, infatti avevo acquisito molta massa grassa e sono nuovamente dimagrito (sempre in modo sbagliato) Adesso mi sto allenando in monofrequenza classica e non riesco ad aumentare più i pesi usati.
Obiettivi: aumentare massa/forza nella parte superiore e forza per lo più in quella inferiore cercando di non aumentare troppo di volume nelle gambe.
Ho letto l'articolo in prima pagina..e sono interessato a seguire il tuo programma.
Causa scoliosi non posso fare stacco e devo limitare lo squat.
massimale pp 80kg
massimale squat 100kg culo a terra

La mia domanda è: come posso modificare la scheda senza stacco ?

Una cosa di questo genere ?

Squat
Panca

Trazioni
Lento avanti

Panca
Rematore

Altezza 181 cm
Peso 75kg
Bf 12-13%

[Narvalo]

C'è qualcosa che non mi torna.. se stai facendo lo Sheiko ed il prossimo wo hai il test dei massimali (non i massimali veri e propri, ma quelli 'infra'-programma), vuol dire che sei alla seconda non alla terza settimana...

Hai ragione, a memoria ho fatto confusione tra la scheda e la settimana, il prossimo sarà il 2° wo della 1° settimana..della 3° ed ultima scheda di sheiko......e ci saranno i massimali, 100/105%..

...non te ne fregare troppo... ..Sto facendo il piccolo chimico!..
Scegli un pochino uno dei programmi, più di tanto non 'posso' aiutarti :/

No no, infatti non voglio proprio disturbarti, chiedevo solo se alla fine dello sheiko, scegliessi di rifare il korte, dovrei ripartire dalla prima fase di 4 week o potrei andare direttamente alla fase 2, meno volume , ma più intesità?...

[mazzel]

Il 'mio metodo' ha i seguenti obbiettivi:

- farti aumentare la forza generale (tramite un pugno di esercizi multiarticolari, enfasi sui 3 big perché: a. sono quelli 'standardizzati' per i quali si può effettivamente valutare tecnica, carichi usati ecc. [es. non c'è una tecnica delle Dip correttamente descritta come quelle di SQ-BP-DL]; b. sono quelli che fanno acquistare forza in tutto il corpo; c. essendo gli es. del PL, li so programmare meglio );
- in un contesto di dieta ipercalorica: farti acquistare massa in modo funzionale, come conseguenza della forza, ottenendo un fisico 'atletico' piuttosto che 'freak'; allenarti ripetendo gli stessi gesti, in cui progressivamente aumenti i carichi, è l'unico vero stimolo alla sintesi, da parte dell'organismo, di tessuto muscolare contrattile (se i tuoi massimali non aumentano, ma aumenta la resistenza, la capacità di gestire alte ripetizioni, l'organismo ha motivo di costruire organelli, mitocondri e vasi sanguigni, ma non aumentare il contenuto proteico della fibra vera e propria);
- in un contesto di dieta ipocalorica: farti conservare quanta più massa muscolare possibile (di nuovo, l'organismo tende a non mantenere le proteine contrattili, se queste non gli servono a tanto).

Nel tuo caso, già portare i max a Sq-100 kg, BP-70/75 kg e DL-120/130 kg ti farebbe 'esplodere' (rispetto ad ora) fisicamente.

spot ti prego, per me che sono ignorante, spiegheresti meglio questa affermazione? traducila in soldoni please!

[spot86]

C'è qualcosa che non mi torna.. se stai facendo lo Sheiko ed il prossimo wo hai il test dei massimali (non i massimali veri e propri, ma quelli 'infra'-programma), vuol dire che sei alla seconda non alla terza settimana...

...non te ne fregare troppo...
Scegli un pochino uno dei programmi, più di tanto non 'posso' aiutarti :/

[Narvalo]

Sì scusa, non ti ho scritto "dove sono", sto facendo lo sheiko e la prossima giornata sarà quella con il 100/105%, poi mancheranno solo 4 wo e finisco....
I "compiti per le vacanze" è meglio di no, perchè son ancora troppo ignorante e ti massacrerei di domande per far una scheda pronta da leggere e seguire...e poi perchè mi piacerebbe comunque farla, ma con il cardio come scrivesti tu...ma co' sto freddo non corro manco se ho equitalia alle calcagna!
Così ero indeciso se ripetere il korte che hai postato prima dello sheiko (che m'è garbato parecchio) o per un mese far tutt'altro cercando per il forum...che ne so, un ciclo ipertrofico che ti piace tanto....così si fan due risate...e poi riprendo un dei cicli di forza tuoi......ormai sperimento tutto, anche l'alimentazione ho stravolto...me ne frego e vedo che vien fuori!


Oppure....addirittura tornar al tuo primissssimo allenamento postato...

[spot86]

Cioè farai i 95%? Non ricordo quale schema stai seguendo...

se stai facendo quello con carichi a salire (ogni sett. 85-90-95% e poi i max), allora dopo puoi fare volume (puoi provare lo Sheiko, modificato); se stai già facendo volume, puoi fare quello che postai (che mi sembra non ha fatto nessuno) tanto tempo fa, prima dell'estate, "compiti per le vacanze".