The Wallace's Diary

[Marco pl]

Dobbiamo segnarci questi risultati per il futuro. Vedere come variano le ripetizioni massime in base al tipo di allenamento e alla tua esperienza è fondamentale per impostare i cicli futuri.

Faccio riferimento alla classica tabella sui massimali:

1 Rip → 100%
1 Rip → 95%
3 Rip → 90%
5 Rip → 85%
7 Rip → 80%
9 Rip → 75%
11 Rip → 70%
13 Rip → 65%
15 Rip → 60%

L'80% di 83kg è 66,4kg. Tu hai messo 2,4kg in meno. E il test è stato leggermente falsato.

Facciamo che con 66 avresti fatto una rip in meno, quindi 7 rip. Rientri alla perfezione nella tabella.

Il 70% è di 83kg sono proprio 58kg e tu hai fatto due ripetizioni in più del previsto.

Da questo possiamo dedurre che l'efficienza lattacida è sopra la media, mentre efficienza neurale è nella media.
Il tuo prossimo allenamento dovrà quindi essere orientato all'aumento della forza e al mantenimento della resistenza lattacida. In altre parole progressioni prima in volume e poi in intensità nel range 85-95%, e serie a carico fisso da 8-12 ripetizioni nel range 65-75%.


Nelle distensioni a braccio singolo sembra che tu rispetti abbastanza bene l'andamento della tabella.


Quello che a noi interessa di tutto questo è costruire una tua tabella personalizzata su vari esercizi a cui fare riferimento nel tempo.

[william wallace]

Dobbiamo segnarci questi risultati per il futuro. Vedere come variano le ripetizioni massime in base al tipo di allenamento e alla tua esperienza è fondamentale per impostare i cicli futuri.

Faccio riferimento alla classica tabella sui massimali:

1 Rip → 100%
1 Rip → 95%
3 Rip → 90%
5 Rip → 85%
7 Rip → 80%
9 Rip → 75%
11 Rip → 70%
13 Rip → 65%
15 Rip → 60%

L'80% di 83kg è 66,4kg. Tu hai messo 2,4kg in meno. E il test è stato leggermente falsato.

Facciamo che con 66 avresti fatto una rip in meno, quindi 7 rip. Rientri alla perfezione nella tabella.

Il 70% è di 83kg sono proprio 58kg e tu hai fatto due ripetizioni in più del previsto.

Da questo possiamo dedurre che l'efficienza lattacida è sopra la media, mentre efficienza neurale è nella media.
Il tuo prossimo allenamento dovrà quindi essere orientato all'aumento della forza e al mantenimento della resistenza lattacida. In altre parole progressioni prima in volume e poi in intensità nel range 85-95%, e serie a carico fisso da 8-12 ripetizioni nel range 65-75%.


Nelle distensioni a braccio singolo sembra che tu rispetti abbastanza bene l'andamento della tabella.


Quello che a noi interessa di tutto questo è costruire una tua tabella personalizzata su vari esercizi a cui fare riferimento nel tempo.

Posso chiederti come fai a valutare l'efficienza latticida e quella neurale? Inoltre, che vantaggi puo' dare una resistenza latticida maggiore?


La tabella personalizzata credo che sia la perfetta sintesi di quello che mi piacerebbe fare, ovvero un'allenamento che tenga conto di tutte le mie problematiche e di tutti gli obbiettivi a medio termine

[Marco pl]

Puoi considerare il lavoro con percentuale maggiore dell'85 come lavoro di forza e quindi neurale.

Il lavoro dal 75 all'85% come lavoro per la massa contrattile.

Il lavoro dal 60 a 75% come lavoro lattacido. Più sei aderente alla tabella più equilibrato è il tuo sviluppo.

Considerando anche i carichi e la tecnica di esecuzione dei principali esercizi è possibile valutare i punte deboli e stilare una scheda apposita.

Anzi se hai dei video recenti di panca sarebbe una bella cosa.

[Leviatano89]

non hai filmato il massimale!!!

[william wallace]

non hai filmato il massimale!!!

eh non ho potuto davvero.

[william wallace]

Puoi considerare il lavoro con percentuale maggiore dell'85 come lavoro di forza e quindi neurale.

Il lavoro dal 75 all'85% come lavoro per la massa contrattile.

Il lavoro dal 60 a 75% come lavoro lattacido. Più sei aderente alla tabella più equilibrato è il tuo sviluppo.

Considerando anche i carichi e la tecnica di esecuzione dei principali esercizi è possibile valutare i punte deboli e stilare una scheda apposita.

Anzi se hai dei video recenti di panca sarebbe una bella cosa.

si ce l'ho anche se l'avevi gia visto,ora lo riposto comunque. Ma questo discorso vale solo per la panca?

[Marco pl]

Per tutti gli esercizi multiarticolari. Anzi si può capire meglio quali sono le debolezze se si eseguono molti esercizi multiarticolari.

[william wallace]

questo è il primo video di panca in assoluto, datato primi di aprile

YouTube - bench press



questo è di 2 settimane fa
YouTube - Il ponte nella panca piana

[william wallace]

marco mi iscrivero' nel tuo sito al piu' presto, spero che non ti dispiaccia!

[william wallace]

Marco buttiamo giu la tabella? vorrei iniziare gia da martedi.

Dunque, ricapitolando i tuoi concetti:



1-progressioni prima in volume e poi in intensità nel range 85-95%, e serie a carico fisso da 8-12 ripetizioni nel range 65-75%.




2-il lavoro con percentuale maggiore dell'85 come lavoro di forza e quindi neurale.

3-Il lavoro dal 75 all'85% come lavoro per la massa contrattile.

4-Il lavoro dal 60 a 75% come lavoro lattacido.

Il punto 1 francamente non saprei contestualizzarlo. Per quanto riguarda gli altri, in pratica vorrebbe dire che per ogni gruppo non eseguiro' piu' fondamentale+ complementare bensì multiarticolare fondamentale + 2 complementari con volumi e intensita' differenti (uno per massa contrattile e uno per lavoro latticido)???

Quindi:

A-B-C


A) Petto: panca

compl. (croci?)
compl. (dips-peck deck?)

Spalle: lento (o arnold press?)
alz. laterali
alz 90

Triceps: french-skull
push down-distensioni
dist. panche?

B) Gambe: stacco regular
compl. (squat?)
compl. (affondi-gm-leg press?)
polpacci


Addome....



C) Dorso:

fondamentale (rematore?)
compl. (trazioni prone sovracc?)
compl. (pulley?)

Biceps: curl manubri-bilanc.
curl scott
curl cavi



Io ho abbozzato uno splittaggio, chiaramente sei libero di correggere come meglio credi

[Marco pl]

questo è il primo video di panca in assoluto, datato primi di aprile

YouTube - bench press



questo è di 2 settimane fa
YouTube - Il ponte nella panca piana

Sei migliorato tantissimo e hai un arco molto accentuato.
Gli avambracci non sono sempre perpendicolari al suolo, quindi ti perdi kg per strada. Hai due possibilità: a fai toccare il bilanciere ancora più in basso, oppure fai toccare il bilanciere nella stessa posizione ma allarghi la presa di qualche cm.

L'impostazione del movimento è buona. Adesso devi migliorare sulla coordinazione cercando di fare un movimento unico e senza piccoli scatti.

[Marco pl]

marco mi iscrivero' nel tuo sito al piu' presto, spero che non ti dispiaccia!

[Marco pl]

Marco buttiamo giu la tabella? vorrei iniziare gia da martedi.

Dunque, ricapitolando i tuoi concetti:



1-progressioni prima in volume e poi in intensità nel range 85-95%, e serie a carico fisso da 8-12 ripetizioni nel range 65-75%.




2-il lavoro con percentuale maggiore dell'85 come lavoro di forza e quindi neurale.

3-Il lavoro dal 75 all'85% come lavoro per la massa contrattile.

4-Il lavoro dal 60 a 75% come lavoro lattacido.

Il punto 1 francamente non saprei contestualizzarlo. Per quanto riguarda gli altri, in pratica vorrebbe dire che per ogni gruppo non eseguiro' piu' fondamentale+ complementare bensì multiarticolare fondamentale + 2 complementari con volumi e intensita' differenti (uno per massa contrattile e uno per lavoro latticido)???

Quindi:

A-B-C


A) Petto: panca

compl. (croci?)
compl. (dips-peck deck?)

Spalle: lento (o arnold press?)
alz. laterali
alz 90

Triceps: french-skull
push down-distensioni
dist. panche?

B) Gambe: stacco regular
compl. (squat?)
compl. (affondi-gm-leg press?)
polpacci


Addome....



C) Dorso:

fondamentale (rematore?)
compl. (trazioni prone sovracc?)
compl. (pulley?)

Biceps: curl manubri-bilanc.
curl scott
curl cavi



Io ho abbozzato uno splittaggio, chiaramente sei libero di correggere come meglio credi

Niente splitt di questo tipo. Prima di tutto perchè devi imparare lo stacco, e se lo fai una volta a settimana non impari niente.



A (Panca pesante - Stacco)
Panca (progressione pesante)
Stacco (lavoro tecnico)
Complementare stacco

B (complementari)

C (Stacco - Panca leggera)
Stacco (lavoro tecnico)
Panca (progressione progressione leggera)
Complementare stacco


Panca, progressione pesante:
Triple fino a fallimento @85%#120'', per 4 allenamenti
Doppie fino a fallimento @90%#120'', per 3 allenamenti
Singole fino a fallimento @95% #120'', per due allenamenti.

Riscaldamento triple: 1@80% 1@90%, rest 180'' e inziare con i set allenanti.

Riscaldamento doppie: 1@85% 1@95%, rest 180'' e inziare con i set allenanti

Riscaldamento doppie: 1@90% 1@100%, rest 180'' e inziare con i set allenanti.

I set di riscaldamento prima del primo set indicato sono a tua discrezione.


Progressione leggera:
2x6@80% 2x8@75% 2x10@70% #180'', 3xMax@60% #120''

Ci sono 3 gruppi di set di lavoro pesate/lattacido e un gruppo di set di lavoro lattacido.

I primi 3 gruppi di set devono essere svolti in modo da aumentare di almeno 2 le ripetizioni totali, se riesci di più è meglio, a tua discrezione. Cerca di lavorare sul filo del cedimento ma senza raggiungerlo. Potresti anche non riuscire a fare tutte le ripetizioni indicate fin dal primo allenamento. In tal caso vedremo cosa fare.

Il quarto gruppo di set è lavoro lattacido, per pompare un po.


Lavoro tecnico dello stacco
E' da decidere allenamento dopo allenamento in base ai feedback. Sarebbe una buona idea fare dei filmanti ogni volta le prime volte.
Il primo allenamento sono singole a partire da 50kg. Fanne una decina a salire con il carico cercado di tenere una buona tecnica. A te decidere quando fermarti e di quanto incrementare i carichi.
Metti dei rialzi sotto i dischi visto che tecnogym da 20kg sono 17cm di raggio invece di 22,5.

Il complementare dello stacco dipende dal tuo ginocchio.

Molto probabilmente non sarai in grado di aggiungere molto altro lavoro oltre a quello indicato nei giorni principali.

Il resto della scheda è a tua discrezione. Niente distensioni sopra la testa.
Sarebbe opportuno fare passare 3 giorni tra l'allenamento leggero e quello pesante. Il giorno dei complementari lo puoi mettere quando vuoi, ma o il giorno dopo uno degli allenamenti principali oppure due giorni prima.

Per esempio potresti fare:

Mar A
Mer B
Ven C

Ma ci sono anche altre possibilità.

[william wallace]

Questo allenamento è interessantissimo, c'è molta tecnica ed è personalizzato al massimo. Inizio domani con panca pesante e co. Per quanto riguarda la tecnica di panca, credo di poter allargare ancora la presa, lo sto facendo gradualmene per abituarmi.



-quali consideri come complementari dello stacco?

-rimangono da contestualizzare le spalle,il dorso e le braccia:

le spalle potrei inserirle nel giorno della panca leggera assieme ai triceps. Il dorso invece (trazioni e rematore) lo inserirei nel giorno dei complementari puri assieme ai bicipiti e l'addome

[Marco pl]

Questo allenamento è interessantissimo, c'è molta tecnica ed è personalizzato al massimo. Inizio domani con panca pesante e co. Per quanto riguarda la tecnica di panca, credo di poter allargare ancora la presa, lo sto facendo gradualmene per abituarmi.



-quali consideri come complementari dello stacco?

-rimangono da contestualizzare le spalle,il dorso e le braccia:

le spalle potrei inserirle nel giorno della panca leggera assieme ai triceps. Il dorso invece (trazioni e rematore) lo inserirei nel giorno dei complementari puri assieme ai bicipiti e l'addome

Panca leggera perchè i carichi solo leggeri, ma l'allenamento è pesante.

Come complementare dello stacco avevamo parlato dello squat, ma dipende se lo puoi fare. Al più puoi optare per un GM e per uno stacco rumeno.