The Wallace's Diary

[jeghe]

a quanto stai come kcal?

kcal? in questo periodo poche, veramente poche, sono sotto esami e sono stressato al massimo, 'sta settimana ho mollato anche i wo xk ho bisogno di riposo, cmq mangio in modo moderato e da settembre ho idea di seguire all'incirca 1 dieta, con molto carbo e kcal alte, vedremo

Se hai 100kg di massimale viene una cosa del genere:

1@80kg
1@87,5kg
1@95kg
3x3@80kg con fermo
2@80kg con fermo (in questo set cedi, quindi al prossimi fai diventare l'esercizio più facile togliendo il fermo)
2x3@80kg
2@80kg(cedi di nuovo anche senza fermo e termini la panca)

Le serie dove non è specificato sono tutte senza fermo.

grazie mille marco, scusa se sono un po' "tardo" su queste cose ma il mio allenamento fin ora è sempre stato un po' ad istinto e molto rozzo

posso chiederti all'incirca x quanto tempo potrò seguire questo schema?

p.s rep, appena posso.

[william wallace]

YouTube - Learn the Deadlift 1




Ecco il mio stacco.. Probabilmente la schiena non è abbastanza tesa e i glutei sono troppo in alto. A quest'ultima cosa non ci ho pensato in quel momento perchè cercavo di trovare il punto in cui la catena posteriore fosse pronta a scattare come una molla...

[Marco pl]

kcal? in questo periodo poche, veramente poche, sono sotto esami e sono stressato al massimo, 'sta settimana ho mollato anche i wo xk ho bisogno di riposo, cmq mangio in modo moderato e da settembre ho idea di seguire all'incirca 1 dieta, con molto carbo e kcal alte, vedremo



grazie mille marco, scusa se sono un po' "tardo" su queste cose ma il mio allenamento fin ora è sempre stato un po' ad istinto e molto rozzo

posso chiederti all'incirca x quanto tempo potrò seguire questo schema?

p.s rep, appena posso.

E' un ciclo senza fine. Però puoi sempre stallare, appena incontri difficoltà decidiamo cosa fare.

[Marco pl]

Nello stacco il bilanciere è lontano dalle tibie, deve essere sempre aderente ad esse. Migliora sotto questo aspetto e ed emergeranno gli altri difetti (se ci sono).

[Leviatano89]

Mi hanno spostato l'esame la settimana scorsa patri, per quello non ti ho più detto niente dell'allenarci! Tra nervoso e studio di nuovo m'è mezzo sfuggito, poi su facebook non è che ci vada molto

Non sono chissà che "staccatore", però per farti capire devo per forza postare un mio orribile video per spiegare un "trucco" per posizionarmi bene (sempre che bene sia )

YouTube - Deadlift 1@140

vedi che intorno ai 11'' mi butto all'indietro?

quando ti posizioni (esempio al 20'') dovresti poi "buttarti" all'indietro
YouTube - Learn the Deadlift 1

in questo modo il bilanciere toccherà per forza le tibie perché sarà un "blocco" all'imbaraccarsi all'indietro e la posizione sarà giusta

[jeghe]

E' un ciclo senza fine. Però puoi sempre stallare, appena incontri difficoltà decidiamo cosa fare.

ok, grazie della disponibilità! penso di inziarlo verso fine agosto, magari apro pure un diarioci sentiamo!

[william wallace]

Lev vai tranquillo! quando potrai verro' di corsa!


Per lo stacco,grazie del trucchetto,vedro' di applicarlo subito.


Per l'altezza come vi sembra? dovrei scendere ancora???

[Marco pl]

Altezza di cosa?

[Leviatano89]

domani e sabato mattina/pomeriggio non ci sono, ti ho dato una risposta sul 3d delle mie scheda ma dovremmo lavorarci insieme... se non hai urgenza ci lavoriamo da sabato... ora comunque mi sono tolto l'esame quindi la settimana prossima ci dovrei essere il lunedì o il martedì! tutto dipende da quando mi mettono la risonanza

[william wallace]

Altezza di cosa?

altezza chiappe

domani e sabato mattina/pomeriggio non ci sono, ti ho dato una risposta sul 3d delle mie scheda ma dovremmo lavorarci insieme... se non hai urgenza ci lavoriamo da sabato... ora comunque mi sono tolto l'esame quindi la settimana prossima ci dovrei essere il lunedì o il martedì! tutto dipende da quando mi mettono la risonanza

va bene lev! vai tranquillo!!!

[william wallace]

Complementari day

Oggi giorno di complementari. Avevo solo un'ora a disposizione e sono riuscito a sfruttarla al meglio anche se ho lasciato le spalle.


trazioni con triangolo: 10 kg sovraccarico, 6x3

rematore bilan. : 4x6 kg 60

pulley : 3x10 kg 70

scrollate: 3x20 kg 20 a lato.

calf vari per polpacci.



Trazioni perfette, rematore passabile (ma non mi entusiasma farlo in quel modo), pulley molto buono, ho lavorato con un po' di buffer.


Domani ho la seduta di panca-stacco. Inseriro' sicuramente un esercizio per delts lat e post.

Addominali faro' una seduta apposita domenica. Purtroppo il tempo è veramente contato, e fa un caldo allucinante!!!





Ora faccio un calcolo di una mia giornata alimentare standard, credo che abbassero' leggermente i cho per qualche settimana

[Marco pl]

Quanto suggerito da leviatano è la stessa cosa che ti ho detto io, solo lui ti ha spiegato come realizzarla. Io ero indeciso se lasciartelo scoprire da solo o meno.

Affinchè si abbia il braccio di leva più favorevole e la massima stabilità il bilanciere deve rimanere sempre vicino al corpo. Il che significa che deve strisciare sulle tibie e stare il più vicino possibile ai quadricipiti (alcuni lo fanno strisciare anche sui quads). Affinché il bilanciere possa strisciare sulle tibie devi intenzionalmente buttare il peso del corpo all'indietro usando il bilanciere come contrappeso.

L'altezza delle chiappe la si valuta dopo che impari a fare questa cosa. Come hai detto tu, deve essere tale da permettere ai femorali e ai gluei di caricarsi.

[william wallace]

3 allenamento settimanale

Oggi è stata una seduta estremamente positiva, ho tratto sensazioni davvero buone da questo wo.

Concentrato ed "affamato" per tutti i 90 minuti di wo,alimentazione ed integrazione fanno miracoli con questo caldo micidiale (mattina multivit,pomeriggio magnesio-potassio,pre wo bcaa).

ho fatto una tonnellata di video, scegliero' i piu' validi e li postero' tra oggi e domani.

Panca progressione leggera

2x7 (lo schema originale era 2x6) 80 % 1rm. Kg 66,5: ottima seduta,anche se ho un dubbio sugli avambracci....


Stacco seduta tecnica

Ho fatto tante singole, non sono stato a contare il numero tantomeno il rest. Mi sono concentrato solo sulla tecnica di alzata. Ci ho passato sopra 40 minuti; ho utilizzato il consiglio di leviatano, ho le tibie tutte spellate

Tonnellaggio: 50-60 ed alcune alzate con 80 kg.


Squat t&g

Idem come sopra,tecnica al centro di tutto. Panca come riferimento,poco carico. Ho eseguito tante triple con 40 kg. Anche qui 30-40 minuti dedicati.

Essenzialmente mi sono concentrato sulle ginocchia:

1) mi sono imposto di mantenere le ginocchia in linea con le punte dei piedi

2) ginocchia ferme,nella mia mente cercavo di spingere le ginocchia in fuori.


Il tutto inserito in un contesto di movimento lento e controllato.

Ora, sicuramente il peso era poco, ma devo dire che:

-ho sentito lavorare i glutei,mai successo prima

-oscillazioni ridotte di molto

Parleranno i video...



Curl manubri su panca scott

3x8 kg 16. Movimento: hummer curl con supinazione all'apice.

Curl manubri su inclinata

2x10 kg 12.5

Pump: concentrato con elastico

[Marco pl]

Nella panca leggera devi fare tutti e 6 i set, non i vari step di volta in volta.
E' tutto un allenamento.

Per il resto aspetto i video, anche se è chiaro che hai colto pienamente lo spirito tecnico della parte di squat e stacco.

[william wallace]

Nella panca leggera devi fare tutti e 6 i set, non i vari step di volta in volta.
E' tutto un allenamento.

Per il resto aspetto i video, anche se è chiaro che hai colto pienamente lo spirito tecnico della parte di squat e stacco.

marco non ho capito cosa intendi sulla panca. Lo schema non è 2 set da 6 ripetizioni? mi sembrava di aver capito che dovevo farlo cercando di aumentare di 2 ripetizioni