L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[_Jason_]

Scusate non sono sicuro di aver capito bene come funziona una scheda forza, prendendo per esempio la scheda a pag.2

LUN
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg(la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

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Da quello che ho capito per esempio il lunedì dovrei fare prima di tutto il riscaldamento di panca poi 3 ripetizioni con l'80% del massimale e poi altre 3 con l'85% del massimale, poi 5 serie da 3 ripetizioni con il 90% del carico che ho usato prima.

Poi faccio lo squat, di nuovo riscaldamento, poi non ho capito che vuol dire 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg, cioè devo fare 9 serie da 4 ripetizioni? Che cos'è quell'1x4 con lo stesso carico del precedente 8x4??

Abbiate pazienza ma non ci capito una mazza e se me lo spiegate mi fate un grosso favore.

[Qaz]

Dopo aver letto una 50ina di pagine le due progressioni massimale e tecnica le ho capite Non avendo però a disposizione il rack per lo squat in palestra ma solo il multi dite che ha senso sostituirlo con lo stacco? In tal caso mi conviene seguire lo stesso programma proposto??

[24Sit]

ottimo thread..una domanda:dopo fondamentali (es. panca piana) come mai inserisce esercizi per il dorso (e altri muscoli) a 8/10 rip ? grazie

[Canonista]

1) Ecco l'esempio: http://www.bodyweb.com/threads/22351...=1#post5180060

2) 8RM sta per 8 ripetizioni massime, devi eseguire le 8 ripetizioni con una tecnica pulita.

[RogerOne]

Ho letto l'originale ciclo di forza di marcopl.
Ho delle domande da fare, non tutto mi è chiaro (resto un buon neofita, non di più, anche a livello di terminologie) :

1) Non ho capito quanti set e ripetizioni per panca e squat al giorno (nel singolo giorno di allenamento)
Tu dici 3 allenamenti, ma vuol dire 3 ripetizioni il lunedi e stop, riprendere il mercoledi? oppure continuare 3 e poi ancora 3 lo stesso giorno
Scusami forse è una cazzata e sono io che non la capisco, ma potresti farmi un esempio pratico giornaliero del tuo ciclo di forza?

2) che cos'è l' 8RM?

In sostanza non ho capito se per panca e squat (in entrambi i lavori della progressione tecnica e della progressione massimale) devo fare 3 serie al giorno e stop o gradualmente salire lo stesso giorno (ad esempio 3 serie, poi di nuovo 3 serie ecc..ecc..). Se mi fai un esempio pratico capirei subito.

Scusa la mia ignoranza e grazie in anticipo

---------- Post added at 12:17:03 ---------- Previous post was at 12:09:28 ----------

A poi un altra cosa, se per questo ciclo di forza (che vorrei iniziare prox sett) posso anche evitare di curare a puntino l'alimentazione e ottenere lo stesso i risultati.
Eventualmente poi la curerei alla perfezione quando inizio ipertrofia

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P.S sto cercando di leggere il thread ma parlate troppo difficile... ci capisco poco.

[bio33]

marco pl e leviatano hanno entrambi come base lo stesso pensiero che c'è nel mav
e poi nel mav fai tutto tranne kg bassi! vai a toccare kg dal 60 fino al 70-75%!!! e poi se hai già letto il mav, dovresti sapere che in quel programma il carico non conta nulla!

e poi non c'è bisogno di fare lo stacco, l'impo è che in squat e panca segui un bel mav

poi ripeto, se hai una buoan tecnica, il ciclo di marcopl può aiutarti...altrimenti vai di mav5, è la miglior cosa, credimi

[LuckyStrike1989]

in effetti per un neofita non è che sia la migliore opzione...fare 3 è già tanto, figuriamoci doppie e singole!
il mio consiglio è di seguire questa dieta solo se si è seguiti da uno competente che guarda ogni rip, perchè si sbaglia facilmente con rip troppo basse (e kg troppo alti) e si rischiano infortuni e paggioramente di tecnica e schema motorio

come sempre, per un neofita e non solo, consiglio max-75-50 e mav5

---------- Post added at 16:46:18 ---------- Previous post was at 16:43:32 ----------

nelle sedute tecniche non c'è bisogno di andarci sotto
anzi, è meglio tenerle abbastanza leggere per curare meglio la tecnica

se non sbaglio marcopl consiglia di aumentare un pò quando si ripete il ciclo

Grazie per la risposta...Ho seguito per un mese il ciclo forza per neofiti di leviatano89 con buoni risultati, però ora volevo passare a qualcosa di più "professionale", inoltre ho dato un'occhiata al mav5 e ho notato che a grandi linee il principio è lo stesso descritto qui da marcopl però con carichi inferiori e complementari superflui che sinceramente non mi va proprio di farli.
Io con questo allenamento mi concentro veramente su due soli fondamentali, e in più nel mav5 c'è lo stacco che è un esercizio molto tecnico e ancora non imparo bene ad eseguirlo quindi farei più danni.
Insomma l'unico vero accorgimento per fa si che questo allenamento sia valido per i principianti è curare in maniera maniacale ogni singolo movimento la tecnica...giusto?

[bio33]

in effetti per un neofita non è che sia la migliore opzione...fare 3 è già tanto, figuriamoci doppie e singole!
il mio consiglio è di seguire questa dieta solo se si è seguiti da uno competente che guarda ogni rip, perchè si sbaglia facilmente con rip troppo basse (e kg troppo alti) e si rischiano infortuni e paggioramente di tecnica e schema motorio

come sempre, per un neofita e non solo, consiglio max-75-50 e mav5

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nelle sedute tecniche non c'è bisogno di andarci sotto
anzi, è meglio tenerle abbastanza leggere per curare meglio la tecnica

se non sbaglio marcopl consiglia di aumentare un pò quando si ripete il ciclo

[Senpai]

Lo desumi o lo testi una volta e poi usi quel valore per calcolarti gli allenamenti successivi.
Ciclicamente poi lo ritesti o lo ridesumi in base ai feedback avuti in allenamento.

[LuckyStrike1989]

Ok grazie. Avevo anche un altra domanda per lo squat tecnico e panca tecnica è necessario ogni volta trovare l'8RM (quindi facendo tutta la serie di riscaldamento fino ad arrivare a 1RM e di lì calcolarselo) oppure basta trovarlo la prima seduta di allenamento?

[Senpai]

Ciao da pochissimo tempo ho cominciato a seguire questo allenamento, ho letto pareri contrastanti su chi diceva che andava bene per i principianti e chi no, e se non sbaglio proprio Marco dice nella prima pagina che questo è adatto ai principianti o a chi comunque è in stallo...Io come carichi mi aggiro sulla 50ina sia in panca che squat quindi abbastanza pochi anche se peso 61kg.
Ora mi consigliate di seguire l'allenamento o di cambiare?

Perchè non dovrebbe andar bene anche per te ?!
Seguilo , come al solito , fai uno o due cicli e poi cambia , cambiare fa sempre bene.

[LuckyStrike1989]

Marco non è più presente su BW da un tot di tempo.
Cmq il ragionamento che hai fatto per stimare quel 90% è sbagliato.
Tralaltro visto i carichi (e la domanda stessa) è ipotizzabile che tu ti stia allenando da pochissimo tempo , giusto ?
Lascia perdere (per ora) percentuali e massimali vari , sono numeri aleatori , allenati concentrandoti sulla tecnica , quando fra qualche mese i carichi si saranno stabilizzati ti risulterà molto più semplice desumere se non provare direttamente i tuoi 1RM.

Ciao da pochissimo tempo ho cominciato a seguire questo allenamento, ho letto pareri contrastanti su chi diceva che andava bene per i principianti e chi no, e se non sbaglio proprio Marco dice nella prima pagina che questo è adatto ai principianti o a chi comunque è in stallo...Io come carichi mi aggiro sulla 50ina sia in panca che squat quindi abbastanza pochi anche se peso 61kg.
Ora mi consigliate di seguire l'allenamento o di cambiare?

[Senpai]

Messaggio di moderazione !

Ricordiamoci che questo è un thread in nota !
Piani ed esigenze personali vanno discussi in altra sede.

[Canonista]

Non ho obiettivi, io vado alla palestra da anni... le vecchie schede mi annoiano ma la scheda creata da Marco pl l'ho trovato interessante e voglio solo provarla per avere nuove sensazioni.
Credo che questa scheda insegna a saper eseguire correttamente la tecnica.

[bloccoSOVIETICO]

Non ho mai pensato di fare 120 kg sulle braccia, non mi va cambiare la palestra per senza il rack! Vedrò cosa posso fare
??

in effetti a pochi piace questo esercizio, proprio per il motivo che dici
potresti provare con lo squat pistol, per farlo anche solo con un carico di 20kg dovrai aumentare la tua forza massimale(submassimale...)/assoluta davvero parecchio.
A patto che la tecnica di esecuzione sia impeccabile potrebbe essere molto utile. Ti potrei chiedere il motivo per il quale ti stai dedicando a questo tipo di allenamento.Aumentare i carichi negli esercizi PL(panca, st, squat) come obiettivo di per se o hai qualche altro scopo che vorresti raggiungere sfruttando le nuove qualità che otterrai?