L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Adama]

Questa e' la dicotomia tipica che attanaglia tutti coloro che si cimentano nell'allenamento con i pesi
Il tuo discorso deve vertere sul tuo obiettivo finale che immagino sia comunque l'ipertrofia.
Il concetto base nell'aumento dei massimali, dell'abituarsi ad allenarsi con i sub-massimali e' che tanto piu' sei forte e tanto piu' riesci a tradurre questa forza verso serie lattacide, tanto maggiore sara' il tuo "rendimento ipertrofico".
Almeno io ho fatto mio questo concetto ribadito proprio da MarcoPl nel post di apertura di questo thread.
Nel tuo caso, visti anche i massimali bassi ma con ampi margini di guadagno e' importante che l'occhio sia tutto verso la tecnica. Questo perche' senza una cura del gesto, lo stallo del peso e' dietro l'angolo.
Oppure non stalli ma finisci a fare Panca Piana con la schiena schiacciata sulla panca o peggio, con le gambe sollevate perpendicolari al busto come vedo fare in palestra. E' gente che solleva anche piu' di me ma ogni santo giorno deve ringraziare il Padre eterno per non essersi fottuto la cuffia dei rotatori o altro.
Partire da subito con la cura del gesto, migliora l'efficienza del tuo allenamento e conseguentemente anche la traduzione in risultati sia prestazionali che fisici.

[DavideIlTrauma]

Perfetto ora mi è più chiaro, ora ho un'altra domanda o meglio è un blocco mentale che mi fa visionare le multifrequenze come "troppo leggere".. Con una multifrequenza diciamo se fatta alla lettera mi permette di crescere (ovviamente con alimentazione studiata x massa) o mi fa solo prendere confidenza con i fondamentali e alzare i carichi in quest'ultimi? Chiedo questo perchè da che parte e parte io ho sempre saputo che per stressare il muscolo in maniera ottimale bisogna andarci pesante, in una multifrequenza per quanto duramente può essere un workout devo moderarmi per averne anche per gli altri, di conseguenza non creerei un sufficente stimolo di crescita.. Ma questo ripeto è solo un mio blocco mentale sarei molto curioso di sapere quali risultati in termini di ipertrofia/forza ha dato una multifrequenza in modo da sbloccarmi

[Adama]

Piu' che altro perche' parti da carichi bassi, con la multy ti costruisci una base di partenza per quei protocolli tipo MAV5 o Onde in cui fai del volume eseguito con qualita'.
Soprattutto il MAV ti permette di fare volume in serie da 5reps dove devi mantenere sempre il gesto tecnico al massimo e poi quando questo viene meno, ti spari un 3x3 finale. Il punto e' che queste metodiche ti permettono di alzare lentamente ma inesorabilmente la tua prestazione mantenendo la qualita'.
Il protocollo di Marco e' gia' un pelo piu' complesso e ti richiede del giudizio nella valutazione dei vari massimali perche' da questi dipende tutto il tuo allenamento quotidiano e lo stress sistemico che accumuli non e' indifferente.
Se scazzi nella valutazione di un 8RM per dire, poi alla fine finisci con il pagarla fallendo.

[DavideIlTrauma]

Grazie per le risposte allora andrò di multy comunque perchè per la forza mi consigliate MAV e ONDE invece che questo? sono più facili/efficaci?

[Adama]

Quoto Pascolinho con un massimale "a naso" come quello vai con una multy qualsiasi. Sfrutta youtube come se non ci fosse un domani per l'impostazione tecnica su Panca, Squat e Stacco (mi sento di consigliarti i tutoriali di Mark Rippetoe spesso illuminanti) e poi passi ad un primo ciclo di forza non troppo complicato tra % e seghe varie come ad esempio un MAV o metodo ad ONDE.

[Pascolinho]

allora se riesci ad aumentare comunque dai 2 ai 5 kg a settimana su panca squat e stacco vuol dire che non hai bisogno di cicli precisi ma basta una multifrequenza visto che sei all'inizio . Quando sentirai che fai a fatica ad aumentare i kili mantenendo un tecnica più pulita possibile questo ciclo va benissimo come anche quello di leviatano che ho notato che hanno fatto in molti

[DavideIlTrauma]

Non ho mai testato i miei massimali ma credo si aggiri attorno ai 40 kg o poco più, quindi pensi che salgano da soli anche in monofrequenza?

[Pascolinho]

Ragazzi scusatemi sarò una testa quadra non lo so, ma io ho capito per metà dunque:

- Le serie allenanti le decido io quindi?
- Va bene per uno come me che ha carichi ridicoli ed ha bisogno assoluto di una "terapia d'urto" per tecnica/forza sui big?

se hai massimali di 40/50 kg secondo me aggiungi velocemente carichi anche senza cicli del genere. gia a 60 o 70 kili secondo me è perfetto come programma

[DavideIlTrauma]

Ragazzi scusatemi sarò una testa quadra non lo so, ma io ho capito per metà dunque:

- Le serie allenanti le decido io quindi?
- Va bene per uno come me che ha carichi ridicoli ed ha bisogno assoluto di una "terapia d'urto" per tecnica/forza sui big?

[Luk3]

Le serie quante ne riesci a fare finche la tecnica è pulita. Non devi fare per forza 5 serie da 3 rep, se ne riesci a fare anche di più ben venga, di solito se ne riescono a fare 8 o più , in poche parole devi raggiungere un buon volume ma con tecnica pulita

capito.. grazie

[Pascolinho]

Vorrei provare questo programma, tuttavia negli esempi non ho trovato la terza progressione massimale, quella da 1 REP

La progressione massimale sarebbe:
A1: 5x3
A2: 6x2
A3: quante serie da 1 REP? e le serie preparatorie come vanno impostate?

Le serie quante ne riesci a fare finche la tecnica è pulita. Non devi fare per forza 5 serie da 3 rep, se ne riesci a fare anche di più ben venga, di solito se ne riescono a fare 8 o più , in poche parole devi raggiungere un buon volume ma con tecnica pulita

[Luk3]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

Vorrei provare questo programma, tuttavia negli esempi non ho trovato la terza progressione massimale, quella da 1 REP

La progressione massimale sarebbe:
A1: 5x3
A2: 6x2
A3: quante serie da 1 REP? e le serie preparatorie come vanno impostate?

[Pascolinho]

grazie adama!

[santib]

vero se non sei minuzioso con l'avanzare del lavoro fallisci

[Adama]

Dunque venivo da un massimale tirato di 75kg ma proprio tirato e al termine del ciclo riusci' ad infrangere gli 80kg. Se non ricordo male, stiracchiai gli 82kg ma a cedimento tecnico non muscolare quindi non stavo correndo il rischio di rimanerci sotto.
Sul ++5kg tranquillo anch'io avevo lo stesso timore ma se il lavoro che hai eseguito nei due microcicli precedenti, lo hai fatto senza sgarrare di una virgola vedrai che vengono su.
Per intenderci il pregio/"difetto" di questo schema ideato da MarcoPl e' che con il calcolo dei vari 1RM, 2RM etc devi essere molto rigoroso.
Quando stai cercando quel riferimento chesso' il 3RM non tirare per la voglia di alzare di piu'. Esecuzione tecnica e pulita. Non appena vedi che ti si sporca l'alzata (per l'adduzione delle scapole, perdi l'arco, rallenti in un punto qualsiasi) fermati li'!!!
Se rosichi perche' hai l'impressione d'aver alzato poco e forzi sui kg spingendoti oltre e poi vai ad allenarti con il peso tarato su quei kg, fidati (l'ho sperimentato io stesso ) probabile che in quella giornata tu nemmeno senta la differenza e riesca benissimo ad allenarti. Cumulando questo errore su piu' giorni all'interno del microciclo, poi fallisci.
E' matematico.