L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[bio33]

in realtà 8rm è quasi il 70%
per dire, con il 75% ci termini un mav5

[ottantino]

Riesumo questo thread perchè ho un dubbio che spero mi potrete fugare.
Ho capito come si stabilisce il carico delle serie allenanti negli allenamenti massimali (in pratica è il 90% o il 95% del carico a cui si arriva a cedimento tecnico nelle serie di avvicinamento), ma non ho chiaro come si stabilisce il carico allenante nell' allenamento tecnico.
Qualcuno mi può aiutare?

devi calcolare i tuoi massimali, poi una volta ottenuti questi l'allenamento tecnico lo fai utilizzando l'8rm che è circa il 75% dell'1rm (cioè del massimale). naturalmente non devi farlo tutti i giorni dell'allenamento, ma lo fai all'inizio del ciclo.

[LeroN]

Riesumo questo thread perchè ho un dubbio che spero mi potrete fugare.
Ho capito come si stabilisce il carico delle serie allenanti negli allenamenti massimali (in pratica è il 90% o il 95% del carico a cui si arriva a cedimento tecnico nelle serie di avvicinamento), ma non ho chiaro come si stabilisce il carico allenante nell' allenamento tecnico.
Qualcuno mi può aiutare?

[ston]

5x8/10 sono 5 serie da 8 o 10 ripetizioni.
5x10-10-9-9-8 vuole dire: 5 serie totali, 1° serie 10 ripetizioni, 2° serie 10 ripetizioni, 3° serie 9 ripetizioni, 4 °serie 9 rietizioni, ultima serie 8 ripetizioni.

[danniele]

Ciao ragazzi.
Ho letto e riletto l'allenamento di marcoe ho capito molto bene come gestire i due esercizi principali. Quello che non capisco (di cui nn ci sono spiegazoni perche tutti lo sapranno gia) è cosa significji 5x8/10 nel rematore e nelle trazioni o 4x10/12 nei crunch e alzate.
Quando marcopl esplicita la scheda a pagina due, indica un 5x8 e poi, l'allenamento dopo un 5x10-10-9-9-8 o qualcosa del genere.
Ma cosa vuol dire di preciso la sbarretta??

Scusate l'incompetenza, ma ho letto divrsi 3D e nn ho trovato nulla nemmeno nell'elenco delle abbreviazoni...

[DavideIlTrauma]

Capito ! Adama ti ringrazio immensamente, mi hai risparmiato almeno 3 giorni di ricerche a vuoto mi ubriaco questo mese di panca/squat e poi vedo un pò come impostare sta sacrosanta MAV (ho dato una letturina sul sito e mi sembra meglio spiegato e più orientato ai principianti), e vedo come va dai spero di smuovere a fine ciclo almeno una 50ina su panca/squat grazie ancora

[Adama]

Se senti che il 4x6 l'hai chiuso abbastanza in scioltezza, incrementa pure 2.5 o 5kg

[DavideIlTrauma]

Ahh quindi la multy è un'anticamera dell'inizio e la progressione è a parte, capito Con la multi niente cedimento, devo usare un carico gestibile e curare la tecnica... Quando me la sento aumento i carichi sui fondamentali o devo tenere lo stesso per tutto il ciclo?

[Adama]

No fermo lì.
La Multy ti serve per costruire una buona base. Poi da quella partirai con la progressione.
Se opti per una ABAB tranquillo che di volume ne fai. Tre, quattro settimane al massimo e poi inizi a valutare un protocollo di forza su progressioni (anche perchè dopo esserti sparato un 4x6 in continuazione ne avrai di indicazioni su come tararti i pesi nella progressione stessa) o Onde o MAV etc ...

[DavideIlTrauma]

Perfetto, chiedo questo perchè una sola seduta mi sembra troppo "scarna" e magari con un 4xweek diventa gia modesta. Pensi sia meglio fare una progressione che suggerisce lo stesso leviatano ovvero 8x3 6x4 5x5 4x6 in squat e panca?

[Adama]

Tranquillo.
Sul discorso 3WO/wk o 4 dipende da come te la senti. Magari sperimenta la prima settimana, vedi che sensazioni riscontri. Se ne hai, tieni l'allenamento quattro volte alla settimana.
Tra l'altro, potendo magari sfruttare il week-end puoi inframezzare ogni seduta da una giornata di riposo tranquillamente al che il 4xwk diventa ancora più gestibile.

[DavideIlTrauma]

Anche secondo me è la scelta migliore, come la splitto? ABA_BAB o ABAB? oh grazie per le risposte nè

[Adama]

Diciamo che non ce n'è una specificatamente migliore rispetto ad un'altra. Ciascuna, come illustra brevemente Leviatano tende a dare un maggior focus magari su un certo comparto.
Appoggio la 5a anch'io

[Pascolinho]

io farei la 5 fossi in te

[DavideIlTrauma]

In effetti ragionandoci su se facessi monofrequenza sarebbe relativo visto che stallerei sicuramente con tutti i fondamentali, quindi che multifrequenza mi consiglieresti? http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza di queste sono indeciso non so su quale orientarmi D: