L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[truss]

Ciao ragazzi, Marco complimenti per il metodo descritto! e' Stato molto utile!

Domanda:
finito il ciclo in oggetto..
mettendo il caso di avere una routine di massa da 3 sedute la settimana, quindi lunedi mercoledi' sabato.. dite che potrebbe essere utile inserire il martedi' e il venerdi' le sedute di panca tecnica e squat tecnico descritte nelle prime pagine del post per mantenere l'attenzione alta sulla tecnica?

esempio: lunedi' allenamento "standard" (petto tricipiti per esempio) durata circa 1 h
Martedi' stage tecnica squat da 30' circa in pausa pranzo
mercoledi' allenamento standard (schiena spalle) durata 1 h
giovedi' riposo
venerdi' stage tecnica panca da 30' circa
sabato allenamento standard (gambe) durata 1h
domenica riposo

e' una settimana duretta ma, provata da un paio di settimane mi sembra che il risultato possa essere buono.. magari farei una settimana di scarico senza le 2 sedute di tecnica la 4° o la 5° settimana

[luca87]

complimenti per il post
Proprio la settimana prossima volevo fare un ciclo per la forza e questo mi piace, solo che mi chiedevo:

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico

devo farle senza riposo o mantengo i 90/120" tra una serie e l'altra ?

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''

stesso qui,come gestisco il recupero?

grazie

[bio33]

c'è l'esempio di marco pl alla seconda pagg, non puoi sbagliare

[O.o_GiO_o.O]

non mi è chiara una cosa, Quando dici "Al primo allenamento REPS = 3" intendi che il primo giorno faccio 3 ripetizioni con un carico, se le faccio bene aumento e riprovo finche non arrivo a cedere? Scusa, è solo un dubbio. per essere sicuri, insomma...

[bio33]

si, è normale...come minimo ne devi fare 8
quindi se aumentando kg, la tecnica non si deteriora, puoi farlo...

[Giammy]

Ragazzi è da due settimane che sto seguendo questo tipo di allenamento e sono arrivato al terzo allenamento ma volevo chiedervi se è normale che arrivo a fare 10-11 set per le 3-2 reps arrivando ad un leggero deterioramento della tecnica(rallentamento in risalita), semplicemente mi sembrano eccessive e soprattutto mi portano via quasi due ore ad allenamento, secondo voi sto tenendo i carichi troppo bassi??? (il "deterioramento della tecnica" non è oggettivamente definibile come il cedimento)quindi magari il 90% che ho calcolato in realtà è l'80% di quello che potrei realemnte fare.

Sono normali 10-11-12 (addirittura 13) set nelle progressioni massimali per i primi allenamenti?

[Senpai]

Se non è molto che pratichi , un approccio di questo tipo è sicuramente costruttivo , più della monofrequenza (che probabilmente nn sfrutterai al max).
Apri un 3D in allenamento eventualemte.

[MarioMas]

magari...sono un pivello anche io ...quindi anche io dovrei effettuare un primo ciclo mi stavo documentando su questo argomento...a volte uso termini non proprio precisi...cmq mantenimento era inteso in una condizione di non massa...anche perche non ne ho molta ....per ora ho sperimentato qualche settimana di monofrequenza e volevo capire se il discorso si poteva estendere anche a questa tipologia di schede

[Senpai]

Scusa , ma il titolo recita "...primo ciclo" , se parli di mantenimento e di "crescita muscolare contenuta" si presuppone che tu ne sia già fuori da questa condizione , o no ?!
Cmq , il concetto alla base di tutto è "la tecnica" , e quindi il buffer ....... e quindi la multifrequenza .
Stiamo sempre parlando di esseri umani normodotati eh , non di PRO.

[MarioMas]

e scusami riformulo meglio se si è in fase di mantenimento...quindi non si cerca una crescita muscolare eccessiva...si deve applicare la progressione tecnica o quella massimale per panca e squat? inoltre e possibile adottare questa metodologia anche in schede ad esempio monofrequenza?

[Senpai]

raga volevo chiedervi ...ma in un periodo di mantenimento è migliore una scheda per forza quindi? bisogna lavorare mantendendosi sempre sugli stessi carichi? o si puo' incrementare entro un certo limite?

Eh ?

[MarioMas]

raga volevo chiedervi ...ma in un periodo di mantenimento è migliore una scheda per forza quindi? bisogna lavorare mantendendosi sempre sugli stessi carichi? o si puo' incrementare entro un certo limite?

[bio33]

c'è già nelle prime pagg

[mikee08]

Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.


Non ho capito bene il lavoro sul massimale, qualcuno potrebbe farmi un esempio pratico?

[Baliano]

Direi che è assolutamente fuori range.