L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[bio33]

esatto, ma nella seconda parte il 95% è del vecchio massimale(quello della scheda scorsa) quindi devi appuntarti tutti i massimali ogni volta...

[l0ll3r0]

nel ciclo massimale devi ogni santo giorno testare il massimale delle rip che ti toccano quella giornata(3, 2 o 1)
se per esempio ti toccano rip a 3 dovrai prima vedere il massimale che hai a 3rip(3rm) e poi calcoli il 90% per continuare il wo
stessa cosa con le 2rip e 1rip...
questo ti permette di allenarti ogni giorno a seconda che tu sia scarico o carico...

per il ciclo tecnico devi allenarti con un peso che ti consenta di fare 8rip e ci lavori su a 4, 5 e 6 rip(sempre a seconda della giornata) quindi prima o calcoli a occhio e croce il tuo 8rm o lo devi andare a provare, ma prima della seduta

mir acocmando a tenere sempre conto del tempo di recupero e del "riscaldamento" che alla fine sono anch'esse sono serie allenanti(mi riferisco alle serie di avvicinamento al massimale del giorno)

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parlando del ciclo massimale, la seconda volta che ripeti il ciclo però dovrai allenarti al 95% ma non del massimale del giorno, ma del massimale delle stesse rip del primo ciclo...

ok quindi mi devo calcolare prima i lmassimale su 3-2-1 ripetizioni,pi prendo il 90% e eseguo l'esercizio x un tot. di serie finkè nn si deteriora la tecnica, e cosi via poi 95% ecc.

[bio33]

nel ciclo massimale devi ogni santo giorno testare il massimale delle rip che ti toccano quella giornata(3, 2 o 1)
se per esempio ti toccano rip a 3 dovrai prima vedere il massimale che hai a 3rip(3rm) e poi calcoli il 90% per continuare il wo
stessa cosa con le 2rip e 1rip...
questo ti permette di allenarti ogni giorno a seconda che tu sia scarico o carico...

per il ciclo tecnico devi allenarti con un peso che ti consenta di fare 8rip e ci lavori su a 4, 5 e 6 rip(sempre a seconda della giornata) quindi prima o calcoli a occhio e croce il tuo 8rm o lo devi andare a provare, ma prima della seduta

mir acocmando a tenere sempre conto del tempo di recupero e del "riscaldamento" che alla fine sono anch'esse sono serie allenanti(mi riferisco alle serie di avvicinamento al massimale del giorno)

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parlando del ciclo massimale, la seconda volta che ripeti il ciclo però dovrai allenarti al 95% ma non del massimale del giorno, ma del massimale delle stesse rip del primo ciclo...

[l0ll3r0]

vediamo se ho capito
giorno A fcc panca cn progr. massimale ciòè trovo il mio massimale,e cn il suo 90% fcc serie da 3 ripetizioni,al secondo allenamento serie da 2 ripetizioni e al terzo serie da 3 ripetizioni finkè la tecnica nn si deteriora; poi ricomincio da capo cn il 4 all xrò cn un carico da 95 % giusto?

invece progr. tecnico ad esempio il 1 giorno cn lo squat tecnico (nn ho capito il peso da usare) ma bisogna fare il primo all 4 ripetizioni,il secondo 5 e i lterzo 6 ripetizioni x serie finkè l tecnica nn si deteriora;dal quarto allenamento in poi aumento 5 kg e riparto cn 4 ripetizioni giusto?

[bio33]

nel ciclo tecnico il carico allenante è quello a 8rm(il tuo massimale a 8 rip), lascia stare percentuali, come me sei ancora acerbo e le percentuali servono a poco e a niente

[zidanedn]

Salve ragazzi...ho un piccolo dubbio per quanto riguarda la parte tecnica.
Se per esempio al primo giorno di allenamento nella panca massimale...sono riuscito a fare 3 rip in modo corretto con 80 kg...poi nella panca tecnica devo calcolare il 75% di 80 kg?
Oppure il 75% del peso che riesco a spingere facendo una sola ripetizione??

[hanamichi1987]

ok ci provo anche se per il primo mese farò una fullbody di ricondizionamento, dopo inizierò il ciclo di forza.
Cmq per le trazioni inizierò già da oggi così tra un mese nel ciclo di forza farò le cose per bene.
Proverò anche ad eseguire il rematore con manubrio, vedo un pò se riesco ad eseguire alla perfezione la tecnica così da sentire lo stimolo al dorso.

[bio33]

sisi certo solitamente si mettono prima le serie e poi le rip...
però questo ciclo pe rle trazioni lo allungherei a 2sedute per step...oppure a settimana

tipo
prima seduta 8x2
seconda seduta 8x2
terza seduta 6x3
quarta seduta 6x3
ecc...

oppure la prima settimana tutta in 8x2 e la seconda in 6x3, e così via

[hanamichi1987]

grazie per le risposte

@bio quando scrivi 8x2-6x3-5x4-4x5 --> ti riferisci a 8 serie x 2 ripetizioni ecc?

[bio33]

ah allora ok...avevo capito per sostituire la lat

[Adama]

Guarda che il Pulley lo citava come alternative al rematore eh!?

[bio33]

per il rematore puoi provare a poggiare o meno la gamba sulla panca...a me ha cambiato stimolo anche se molto probabilmente è una cosa mentale...
inoltre la spalla del braccio con cui tieni il peso devi iniziare il movimento quando è completamente abdotta e quindi abbassata verso il basso,man amano che alzi il peso devi invece addurre la scapola cosa che si servirà per buttare fuori il petto, cosa impotante perchè se il petto non viene fuori non riuscirai mai a stimolare bene il dorso...
spero di essere stato chiaro

per la trazioni lascia stare il pulley, se propio vuoi usa la latmacine fino al tuo stesso peso corporeo...
anche se ti consiglio vivamente di fare sempre delle serie di trazioni alla sbarra...magari seguendo il ciclo 8x2-6x3-5x4-4x5...sempre se tu riesci a fare già 3-4rip

[Adama]

Ciao, provo a risponderti io:

1) Le alzate laterali si riferiscono alle normali alzate laterali con manubri per le spalle?

Esattamente. Nulla di esotico, posizione in piedi, scapole leggermente addotte e mi raccomando quando sei quasi ad un angolo a 90 tra il braccio e il busto, ruoti le mani (ovvero i pollici saranno orientati verso l'alto) cosi' da poter estendere il range del movimento ben sopra la spalla, senza compromettere quest'ultima.

2) Non ho mai fatto trazioni in vita mia, se non dovessi riuscirci cosa dovrei fare?? provarci finchè non riuscirò a completare le ripetizioni?

In questo ciclo MarcoPl in realta' si riferisce a trazioni eseguite alla lat machine. In particolare per chi e' come nella tua condizione consiglia di procedere con la lat machine sino a quando non si riesce a sollevare il proprio peso corporeo +2.5kg o 5kg non ricordo bene.
Ad ogni modo verifica come sei messo con le trazioni libere. Prova per prime quelle con presa supina (afferrando la sbarra, le mani nell'avvolgersi intorno ad essa portano i palmi ad essere rivolti verso di te), in cui notoriamente entra in maggior aiuto il bicipite e dovrebbero risultarti piu' semplici della presa prona (mano avvolta intorno alla sbarra per cui i palmi sono rivolti verso l'esterno).
Comunque ti consiglio questa lettura -> http://www.bodyweb.com/threads/16682...da-zero-a-mito!

3) E' possibile sostituire l'esercizio "rematore con manubrio" con il pulley o qualche altro esercizio?? ...

In un qualche intervento precedente, MarcoPl non escludeva questa possibilita' pero' non saprei dirti con quante ripetizioni e che tipo di Pulley dovresti andare ad eseguire.

Per quanto riguarda l'esecuzione corretta del Rematore Manubrio

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/dumbell-single-arm-row/

quando lo esegui, devi immaginare di tirare il gomito indietro e se puo' esserti ulteriormente d'aiuto per quanto riguarda le tipologie di rematore e l'effetto sui dorsali

http://www.bodyweb.com/threads/222208-I-dorsali-differenza-tra-trazioni-e-rematori-%28larghezza-vs.-spessore-%29

[hanamichi1987]

Vorrei iniziare un ciclo di forza, mi alleno da 1 anno ed ho sempre seguito schede del tipo:

A petto-tricipiti
B Gambe
C Spalle
D dorso-bicipiti

Seguendo sempre queste schede(variando esercizi e ripetizioni) e una giusta dieta ho avuto pochi risultati anche se i carichi iniziavano a salire(fino a giugno, da luglio ho diminuito i cho e quindi non riuscivo a spingere come prima). In tre mesi da 60kg di panca sono arrivato ad eseguire 65-70-75-80kg x 8 . Nel mese di agosto ahimè per via di una depressione amorosa e non mangiando più ho perso 6kg e adesso mi ritrovo messo male...
Non ho mai seguito un ciclo di forza e vorrei chiedervi:
1) Le alzate laterali si riferiscono alle normali alzate laterali con manubri per le spalle?
2) Non ho mai fatto trazioni in vita mia, se non dovessi riuscirci cosa dovrei fare?? provarci finchè non riuscirò a completare le ripetizioni?
3) E' possibile sostituire l'esercizio "rematore con manubrio" con il pulley o qualche altro esercizio?? L'istruttore(se vogliamo chiamarlo così) nella palestra dove vado mi ha mostrato il movimento da eseguire ma non so perchè non sento i dorsali lavorare...se non è possibile cambiare l'esercizio potreste mostrarmi un video con il corretto eseguimento?

[bio33]

potete fare quello che volete!!! pure ripetere il ciclo di forza 2-3volte senza andare a fare massa...