L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Masna]

Ho deciso di provare questo ciclo
Oggi ho fatto la prima seduta, e siccome mi ero prima letto tutte queste paginate, non ho avuto problemi ed è filato tutto liscio.

E' la prima volta che provo un approccio simile, e d'altra parte i miei carichi sono ancora molto bassi.

Ad ogni modo: ottime sensazioni

[maranzano]

mi segno!
da lunedì inizio questo ciclo... ho già provato a fare qualcosa oggi

ho aperto un diario, caro Marco mi farebbe piacere se venissi a dare un'occhiata

[maranzano]

mi segno!
da lunedì inizio questo ciclo... ho già provato a fare qualcosa oggi

ho aperto un diario, caro Marco mi farebbe piacere se venissi a dare un'occhiata

[Marco pl]

Ciao Marco,
grazie per questo articolo, ad ottobre proverò ad eseguirlo. Mi sembra di aver capito tutto dopo aver letto tutto il thread, se ho capito bene anche grazie ad un'intervento chiarificatore di qualche pagina fa in pratica ad ogni allenamento si testa il proprio 3rm o 2rm o 1rm che sia (dipendente dal numero della seduta) e comunque in base a quello nel primo ciclo si calcola il 90% di quel peso, alla seconda e terza il 95%.

Ad esempio potrebbe benissimo succedere che se il 3rm è poniamo per semplicità 100kg (non è il mio caso ma speriamo di arrivarci prima o poi) il primo allenamento calcolo il 90% quindi eseguo i miei set fino a cedimento tecnico con 90kg, la seduta successiva massimale (e non tecnica ovviamente che è un'altra cosa) il mio 2rm magari è 105 quindi calcolo il 90% di quella cioè praticamente 100kg, corretto?

E' come hai scritto tu .

[jerrygdm]

Ciao Marco,
grazie per questo articolo, ad ottobre proverò ad eseguirlo. Mi sembra di aver capito tutto dopo aver letto tutto il thread, se ho capito bene anche grazie ad un'intervento chiarificatore di qualche pagina fa in pratica ad ogni allenamento si testa il proprio 3rm o 2rm o 1rm che sia (dipendente dal numero della seduta) e comunque in base a quello nel primo ciclo si calcola il 90% di quel peso, alla seconda e terza il 95%.

Ad esempio potrebbe benissimo succedere che se il 3rm è poniamo per semplicità 100kg (non è il mio caso ma speriamo di arrivarci prima o poi) il primo allenamento calcolo il 90% quindi eseguo i miei set fino a cedimento tecnico con 90kg, la seduta successiva massimale (e non tecnica ovviamente che è un'altra cosa) il mio 2rm magari è 105 quindi calcolo il 90% di quella cioè praticamente 100kg, corretto?

[Domy92]

ok grazie mille.

[Marco pl]

non ho un rack purtroppo.

invece con le percentuali la vedo dura.

squat 50% 5. 60% 5

non c'è un modo per 'scoprire' i propri massimali in base al 5x5?

Il 5x5 si fa circa con l"80%.

[Domy92]

Allora rack chin. Se hai un rack puoi fare anche le trazioni a copro libero.

non ho un rack purtroppo.

invece con le percentuali la vedo dura.

squat 50% 5. 60% 5

non c'è un modo per 'scoprire' i propri massimali in base al 5x5?

[Marco pl]

[quote=Bryan2010;6285605]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

Ciao marco, la scheda che hai fatto mi sembra buona, visto che da lunedi cominci una scheda nuova vorrei provarla, ma non capisco una cosa..

''Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)''

non capisco se le prime 5serie sono di riscaldamento???
Le seri effettiva sono 8x4 90'' + 1x4??? E ogni volta quel 4 aumenta???
Giusto??? p.s. scuami per le mille domande

Le prime cinque serie sono di riscaldamento, per la secondsa domanda puoi leggere la risposta qualche pagina indietro (max 5 pagine).

[Marco pl]

si ho capito che le serie e rip sono invertite.

sinceramente ho fatto i fondamentali sempre in 5x5. panca 45 kg e squat 70 kg.

alternative alla lat: tutto con manubri\bilanciere, rematore\ horizontal pull-up\ rack chinecc..

Allora rack chin. Se hai un rack puoi fare anche le trazioni a copro libero.

[Bryan2010]

[quote=Marco pl;5180060]Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

Ciao marco, la scheda che hai fatto mi sembra buona, visto che da lunedi cominci una scheda nuova vorrei provarla, ma non capisco una cosa..

''Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)''

non capisco se le prime 5serie sono di riscaldamento???
Le seri effettiva sono 8x4 90'' + 1x4??? E ogni volta quel 4 aumenta???
Giusto??? p.s. scuami per le mille domande

[Domy92]

Con che carico esegui 8 ripetizioni?

Serie e rip sono inverite, 5x2 sognifica due serie da 5 ripetizioni.

Molto meglio gli affondi.

Che altrernative hai alle trazioni lat?

si ho capito che le serie e rip sono invertite.

sinceramente ho fatto i fondamentali sempre in 5x5. panca 45 kg e squat 70 kg.

alternative alla lat: tutto con manubri\bilanciere, rematore\ horizontal pull-up\ rack chinecc..

[Marco pl]

Va bene. Marco visto che conosci la scheda vorrei farti alcune domande:
-Squat 50% , 60 %, significa 50% del massimale? Però io non conosco il mio massimale, come faccio?


-stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2. : significa che con il 50% del massimale ci faccio 6 reps e poi con il 60% del massimale ne faccio 2x5 (visto che i set e le reps sono invertite nella scheda)


-mi alleno a casa, posso sostituire la pressa con gli affondi?


-Poi le trazioni alla lat come posso sostituirle?


Grazie davvero.

Con che carico esegui 8 ripetizioni?

Serie e rip sono inverite, 5x2 sognifica due serie da 5 ripetizioni.

Molto meglio gli affondi.

Che altrernative hai alle trazioni lat?

[Marco pl]

Marco io ho svolto il programma l'anno scorso ma i miei massimali sono ancora scarsini, va bene ripetere il programma?

Massimali:
Panca 70kg
Squat 60kg

Prima di iniziare il programma di forza volevo testare i massimali, va bene come approcio:

squat:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

panca:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

trazioni supine:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

l'ultima reps max si ripete piu volte ovviamente senza mai arrivare a cedimento massimale, se mai tecnico.

Grazie

Si va bene, ma ti bastano 90'' di recupero pure tra le singole pesanti, non hai carichi tali da necessitare un recupero maggiore.

[Domy92]

Prima perchè è più semplice da gestire.

Va bene. Marco visto che conosci la scheda vorrei farti alcune domande:
-Squat 50% , 60 %, significa 50% del massimale? Però io non conosco il mio massimale, come faccio?


-stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2. : significa che con il 50% del massimale ci faccio 6 reps e poi con il 60% del massimale ne faccio 2x5 (visto che i set e le reps sono invertite nella scheda)


-mi alleno a casa, posso sostituire la pressa con gli affondi?


-Poi le trazioni alla lat come posso sostituirle?


Grazie davvero.