L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[mlight88]

Marco io ho svolto il programma l'anno scorso ma i miei massimali sono ancora scarsini, va bene ripetere il programma?

Massimali:
Panca 70kg
Squat 60kg

Prima di iniziare il programma di forza volevo testare i massimali, va bene come approcio:

squat:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

panca:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

trazioni supine:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

l'ultima reps max si ripete piu volte ovviamente senza mai arrivare a cedimento massimale, se mai tecnico.

Grazie

[Marco pl]

infatti mi sembrava strano

marco tu questa scheda me la consigli PRIMA di fare il TUO ciclo? o dopo?

Prima perchè è più semplice da gestire.

[Domy92]

La conosco. Attento che set e rip sono invertiti, quindi 10x5 significa 5 set da 10 rip. Senza dubbio la puoi fare.

infatti mi sembrava strano

marco tu questa scheda me la consigli PRIMA di fare il TUO ciclo? o dopo?

[Marco pl]

e va fatto tutto nella stessa sessione?

No un girno fai la progressione massimale eun giorno quella tecnica, alternando i giorni.

Puoi leggere questo, ma credo sia stato già linkato.
L'approccio realistico all'allenamento della forza nell'atleta natural ~ RawTraining.eu

[Marco pl]

ho trovato questa scheda di ado gruzza. quindi dovrei fare prima questa?


1. Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. parallele 6 x 6 (profonde)
4. bicipiti bilanciere 5 x 5.
5. hyperextension con peso 10 x 3.


Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat
2. parallele 6 x 6.
3. bicipiti bilanciere 5 x 5.
4. stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2.
5. abs


Venerdì
1. Panca piana come squat
2. squat idem
3. parallele 6 x 6
bicipiti 5 x 5.
5. pressa per gambe 5 x 5.


Non badare al carico che hai ma a quanto velocemente lo spingi. Conta solo tecnica e velocità, fai perfette TUTTE le serie di allenamento, non puntare ai cariconi, ma spingi come un matto dal 60%.
Settimana 2 complementari al posto di bicipiti e parallele fai trazioni dorsali prone 10 x 5 (alla lat macchine) e lento avanti in piedi
Settimana 3 trazioni dorsali supine 6 x 6 e flessioni con peso sopra la schiena 10 x 5.
settimana 4 - 5 ancora parallele e bicipiti.
Questo è un esempio (copia e incolla puro) consigliato ad un principiante ma con le idee chiare.

La conosco. Attento che set e rip sono invertiti, quindi 10x5 significa 5 set da 10 rip. Senza dubbio la puoi fare.

[trasporto]

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg

intendo questo

[trasporto]

Si alla prima.

L'8RM è il carico con cui cedi all'ottava ripetizione.

e va fatto tutto nella stessa sessione?

[Mattz]

Se il carico che usi non è elevato e il buffer è molto vanno bene pure 60", anche se usi quelle percentuali.

volendo capirci qualcosa di più di questo argomento cosa potrei leggere? Vorrei arrivare a farmi un'idea mia un po' alla volta, in modo tale da poter capire quali allenamenti sono costruttivi e quali no..

[Marco pl]

non avevo capito bene allora...quindi un allenamento come quello che ho scritto nel mio primo post non trova spiegazione?

Intendo l'usare recuperi di 60'' e conseguentemente dover usare anche meno del 75-85% del massimale.

Se il carico che usi non è elevato e il buffer è molto vanno bene pure 60", anche se usi quelle percentuali.

[Domy92]

Dovresti fare al contrario, prima il MAV e poi questo lavoro. Sono la stessa cosa solo che il MAV è più semplice da gestire.

ho trovato questa scheda di ado gruzza. quindi dovrei fare prima questa?


1. Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. parallele 6 x 6 (profonde)
4. bicipiti bilanciere 5 x 5.
5. hyperextension con peso 10 x 3.


Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat
2. parallele 6 x 6.
3. bicipiti bilanciere 5 x 5.
4. stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2.
5. abs


Venerdì
1. Panca piana come squat
2. squat idem
3. parallele 6 x 6
bicipiti 5 x 5.
5. pressa per gambe 5 x 5.


Non badare al carico che hai ma a quanto velocemente lo spingi. Conta solo tecnica e velocità, fai perfette TUTTE le serie di allenamento, non puntare ai cariconi, ma spingi come un matto dal 60%.
Settimana 2 complementari al posto di bicipiti e parallele fai trazioni dorsali prone 10 x 5 (alla lat macchine) e lento avanti in piedi
Settimana 3 trazioni dorsali supine 6 x 6 e flessioni con peso sopra la schiena 10 x 5.
settimana 4 - 5 ancora parallele e bicipiti.
Questo è un esempio (copia e incolla puro) consigliato ad un principiante ma con le idee chiare.

[Mattz]

"Breve" è relativo al carico e all'esercizio. Per me nella panca 2' sono un recupero breve, 4' un recupero sufficiente.

Anche il "carico medio" è relativo, in genere si parla del 75-85% del massimale.

non avevo capito bene allora...quindi un allenamento come quello che ho scritto nel mio primo post non trova spiegazione?

Intendo l'usare recuperi di 60'' e conseguentemente dover usare anche meno del 75-85% del massimale.

[Marco pl]

grazie mille davvero, ho letto anche l'articolo, e devo dire che è raro trovare qualcuno che spieghi in modo ragionato , le motivazioni di un certo tipo di allenamento...quell'articolo è davvero parecchio interessante , dovrò approfondire.

Quindi c'è un fondamento preciso sotto la teoria dei recuperi brevi per carichi "medi" . Buono a sapersi davvero.

"Breve" è relativo al carico e all'esercizio. Per me nella panca 2' sono un recupero breve, 4' un recupero sufficiente.

Anche il "carico medio" è relativo, in genere si parla del 75-85% del massimale.

[Marco pl]

marco dopo la scheda di forza, potrei fare panca\squat\stacco MAV?

Dovresti fare al contrario, prima il MAV e poi questo lavoro. Sono la stessa cosa solo che il MAV è più semplice da gestire.

[Mattz]

E' molto più complicato di così, nell'articolo è spiegato perchè. In pratica si afferma che
forza = tecnica (intesa come velocità elevata del bilanciere e assetto corretto dell'alzata)
massa = forza (cioè se il carico nel tempo non aumenta non aumenta nemmeno l'ipertrofia, indipendentemente dal tipo di protocollo usato)

quindi

massa = tecnica.



Se vuoi leggere anche altre fonti ben più autorevoli:
L'approccio realistico all'allenamento della forza nell'atleta natural ~ RawTraining.eu

grazie mille davvero, ho letto anche l'articolo, e devo dire che è raro trovare qualcuno che spieghi in modo ragionato , le motivazioni di un certo tipo di allenamento...quell'articolo è davvero parecchio interessante , dovrò approfondire.

Quindi c'è un fondamento preciso sotto la teoria dei recuperi brevi per carichi "medi" . Buono a sapersi davvero.

[Domy92]

marco dopo la scheda di forza, potrei fare panca\squat\stacco MAV?