L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

oggi vedevo in palestra alcuni che si allenavano con dei 5x5 con 1' di recupero. Costretti insomma a caricare poco altrimenti rimangono sotto il peso del bilancere. Stavano dicendo di avere avuto ottimi risultati a livello di massimali , ma mi chiedo: è corretto? (nel senso...è un metodo largamente applicabile , oppure si tratta di predisposizioni personali ?)
Un po' ovunque si consigliano i carichi sub-massimali per aumentare il massimale in un esercizio..e quindi anche recuperi molto più larghi..sono confuso

E' molto più complicato di così, nell'articolo è spiegato perchè. In pratica si afferma che
forza = tecnica (intesa come velocità elevata del bilanciere e assetto corretto dell'alzata)
massa = forza (cioè se il carico nel tempo non aumenta non aumenta nemmeno l'ipertrofia, indipendentemente dal tipo di protocollo usato)

quindi

massa = tecnica.



Se vuoi leggere anche altre fonti ben più autorevoli:
L'approccio realistico all'allenamento della forza nell'atleta natural ~ RawTraining.eu

[Marco pl]

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

ma 10@20Kg cosa significa? dieci ripetizioni con 20 kg?
e 8rm?

Si alla prima.

L'8RM è il carico con cui cedi all'ottava ripetizione.

[Mattz]

oggi vedevo in palestra alcuni che si allenavano con dei 5x5 con 1' di recupero. Costretti insomma a caricare poco altrimenti rimangono sotto il peso del bilancere. Stavano dicendo di avere avuto ottimi risultati a livello di massimali , ma mi chiedo: è corretto? (nel senso...è un metodo largamente applicabile , oppure si tratta di predisposizioni personali ?)
Un po' ovunque si consigliano i carichi sub-massimali per aumentare il massimale in un esercizio..e quindi anche recuperi molto più larghi..sono confuso

[trasporto]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

ma 10@20Kg cosa significa? dieci ripetizioni con 20 kg?
e 8rm?

[Marco pl]

ultima cosa: non conosco il mio 8rm. non ho mai provato a fare i massimali, so' soltanto che in panca faccio 5x5 con 45 kg e squat 5x5 70 kg.

quale sarà il mio 8rm?
premetto che ho letto il tuo articolo (7 trucchi veloci per migliorare l'allenamento), però non ci ho capito molto per quando riguarda il mio caso.

grazie ancora, molto gentile.

Prendi come 8rm il carico del 5x5.

[Domy92]

ultima cosa: non conosco il mio 8rm. non ho mai provato a fare i massimali, so' soltanto che in panca faccio 5x5 con 45 kg e squat 5x5 70 kg.

quale sarà il mio 8rm?
premetto che ho letto il tuo articolo (7 trucchi veloci per migliorare l'allenamento), però non ci ho capito molto per quando riguarda il mio caso.

grazie ancora, molto gentile.

[Marco pl]

ok. allora vado di rack chin

marco altra cosa che mi assilla un pochino.

tu dici che bisogna arrivare al cedimento tecnico, e se per caso arrivasse prima il cedimento muscolare?

ad esempio: io ho un discreto squat, se ad esempio ad 80 kg non arriva il cedimento tecnico, ma quello muscolare?

discorso diverso per la panca: a 30 kg perdo già l'adduzione

Il cedimento tecnico avviene sempre prima di quello muscolare, al più avvengono contemporaneamente.

[Domy92]

ok. allora vado di rack chin

marco altra cosa che mi assilla un pochino.

tu dici che bisogna arrivare al cedimento tecnico, e se per caso arrivasse prima il cedimento muscolare?

ad esempio: io ho un discreto squat, se ad esempio ad 80 kg non arriva il cedimento tecnico, ma quello muscolare?

discorso diverso per la panca: a 30 kg perdo già l'adduzione

[Marco pl]

Horizontal Pull-Up » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

è questo.
solo che io di solito ci metto anche 5 kg sul petto.

Fatto così l"enfasi è sui deltoidi posteriori. Dovresti provare il rack chin, che è lo stesso esercizio ma con il bilanciere che arriva all"addome.

[Domy92]

Non conosco questo esercizio, com"è?

Horizontal Pull-Up » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

è questo.
solo che io di solito ci metto anche 5 kg sul petto.

[Marco pl]

Quindi mi riposo tutta la settimana tranne il mercoledì in cui faccio FULL BODY?

Si.

[mlight88]

Una settimana in cui fa una full il mercoledì.

Quindi mi riposo tutta la settimana tranne il mercoledì in cui faccio FULL BODY?

[Marco pl]

io di solito andavo di horizontall pull-up con sovraccarico, potrebbe andare?

potrei fare anche il pull-over. però in che serie\rip?

dimmi te.

Non conosco questo esercizio, com"è?

[Marco pl]

Marco ho intenzione di seguire nuovamente questo ciclo, 8 sett. forza ed 8 sett. ipertrofia.
Quanto e che tipo di scarico fare tra il ciclo di forza e quello di ipertrofia?

Grazie,

Una settimana in cui fa una full il mercoledì.

[Domy92]

Se non puoi fare trazioni non ti rimane scelta, ammeno di non volere provare un pull over.

io di solito andavo di horizontall pull-up con sovraccarico, potrebbe andare?

potrei fare anche il pull-over. però in che serie\rip?

dimmi te.