L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[apucho1]

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.

QUINDI QUESTA è LA SKEDA CONSIGLIATA X LA FORZA X UN INTERMEDIO.

[Marco pl]

OK! ecco dove sbagliavo..
Facevo le serie di avvicinamento fino al massimale di 3rm, e poi prendevo il 77,5% di quello. Invece devo fare l'avvicinamento fino a 1rm.

Per vedere se ho capito:
Sul massimale arrivo con l'avvicinamento al 3rm, 2rm o 1rm... e poi prendo il 90% di questi...
Tipo domani che ho massimale panca arriverò al 2rm e poi faro i set x2 con il 90% di questo carico.

Sul tecnico invece avevo capito che dovevo prendere il 77,5 del 3rm... mentre invece devo prendere il 77,5% dell'1rm...
Quindi domani che ho squat tecnico... arrivo all'1rm, poi ne prendo il 77,5 e faccio i set x5rep....

Curiosità: Se il 77,5 e su 1rm, su 3rm quanto è?
Curiosità2: In termini calorici, quanto è dispendiosa una seduta di questo tipo di allenamento?

1- il 3rm è il 90% dell'1rm, quindi il 77,5% dell"1rm = l'86% del 3rm (77,5 / 90 = 0,86; 0,86 = 86%).

[maranzano]

Quello evidenziato.

OK! ecco dove sbagliavo..
Facevo le serie di avvicinamento fino al massimale di 3rm, e poi prendevo il 77,5% di quello. Invece devo fare l'avvicinamento fino a 1rm.

Per vedere se ho capito:
Sul massimale arrivo con l'avvicinamento al 3rm, 2rm o 1rm... e poi prendo il 90% di questi...
Tipo domani che ho massimale panca arriverò al 2rm e poi faro i set x2 con il 90% di questo carico.

Sul tecnico invece avevo capito che dovevo prendere il 77,5 del 3rm... mentre invece devo prendere il 77,5% dell'1rm...
Quindi domani che ho squat tecnico... arrivo all'1rm, poi ne prendo il 77,5 e faccio i set x5rep....

Curiosità: Se il 77,5 e su 1rm, su 3rm quanto è?
Curiosità2: In termini calorici, quanto è dispendiosa una seduta di questo tipo di allenamento?

[Marco pl]

Marco una cosa, sto eseguendo il MAV da ormai 10 giorni e mi sto trovando molto bene, devo dire anche cmq il carico di lavoro è aumentato rispetto a prima con wo di 1 ora e 15 circa.
Per i carichi devo usare sempre gli stessi con cui sono partito o per esempio nella progressione tecnica "migliorando" posso aumentare un pochino il peso? fino a quando appunto non perdo qualita nell esecuzione nelle 5 reps.
E in questo caso siccome farei piu serie, magari solo 1, mi conviene partire da un ipotetico 63%?

un ultima cosa, nell articolo si parla anche di step1 e 3, io come da te suggerito sto eseguendo solo il 2, il mav appunto.
Gli altri 2 ho fatto un po di confusione, potresti spiegarmi in breve a cosa servono principalmente?

Il primo è un primo approccio al lavoro tecnico, il secondo è un periodo di intesificazione dove i carichi salgono e il volume scende. Il MAV sarebbe il periodo di accumulo.

La voto dopo che sei riuscito ad aumentare parti da un carico più alto del 60% iniziale.

[Marco pl]

quindi il 77,5% è sull'1rm e non sul 3rm?
o faccio il 77,5 ogni volta del 4rm, 5rm, 6rm?

grazie mille per la pazienza

Quello evidenziato.

[Marco pl]

Cioè dovrei fare la panca e squat tecnico con l'87,5% del massimale? Mi sembra eccessivo...

Ho sbagliato io, è 77,5%.

[adex]

Marco una cosa, sto eseguendo il MAV da ormai 10 giorni e mi sto trovando molto bene, devo dire anche cmq il carico di lavoro è aumentato rispetto a prima con wo di 1 ora e 15 circa.
Per i carichi devo usare sempre gli stessi con cui sono partito o per esempio nella progressione tecnica "migliorando" posso aumentare un pochino il peso? fino a quando appunto non perdo qualita nell esecuzione nelle 5 reps.
E in questo caso siccome farei piu serie, magari solo 1, mi conviene partire da un ipotetico 63%?

un ultima cosa, nell articolo si parla anche di step1 e 3, io come da te suggerito sto eseguendo solo il 2, il mav appunto.
Gli altri 2 ho fatto un po di confusione, potresti spiegarmi in breve a cosa servono principalmente?

[mlight88]

8rm = 87,5%.

Cioè dovrei fare la panca e squat tecnico con l'87,5% del massimale? Mi sembra eccessivo...

[maranzano]

Nella progressione massimale devi usare il 90 e il 95% della carico trovato (3rm, 2rm, 1rm), nella progressione tecnica devi usare il 77,5% del massimale. Che puoi ricalcolare di ciclo in ciclo ogni volta che trovi l'1rm.

quindi il 77,5% è sull'1rm e non sul 3rm?
o faccio il 77,5 ogni volta del 4rm, 5rm, 6rm?

grazie mille per la pazienza

[Marco pl]

dimmi se sbaglio a caricare... nelle serie di avvicinamento arrivo a trovare il massimale su 3rep...

di quel carico poi lavoro con il 90% (lavoro massimale) e con il 75% (lavoro tecnico) ...

sto facendo ok o sbaglio?

Nella progressione massimale devi usare il 90 e il 95% della carico trovato (3rm, 2rm, 1rm), nella progressione tecnica devi usare il 77,5% del massimale. Che puoi ricalcolare di ciclo in ciclo ogni volta che trovi l'1rm.

[maranzano]

Anche 6-7 set vanno bene. Ma tieni i recuperi indicati. Se il carico è leggero aumentalo.

dimmi se sbaglio a caricare... nelle serie di avvicinamento arrivo a trovare il massimale su 3rep...

di quel carico poi lavoro con il 90% (lavoro massimale) e con il 75% (lavoro tecnico) ...

sto facendo ok o sbaglio?

[Marco pl]

non era il 75% del massimale (massimale su 3rep)?

vabbena se faccio rest 60''? sennò ci vuole almeno 10set per deteriorare la tecnica
brutto a dirsi ma è proprio una questione di tempo, non ne ho molto

Anche 6-7 set vanno bene. Ma tieni i recuperi indicati. Se il carico è leggero aumentalo.

[Barone Bizzio]

Ciao Marco, volevo provare questo tipo di allenamento visto che sto iniziando a trovarmi bene coi programmi di forza.
Vorrei farlo solo per lo stacco però, perchè non riesco a fare panca e squat senza riempirmi di dolori cervicali o alla bassa schiena.

Come si adatta questo ciclo allo stacco? Nel giorno dinamico è bene lasciare la progressione impostata su 4-6 ripetizioni o è meglio abbassarle e "giocare" con le percentuali?

[maranzano]

non era il 75% del massimale (massimale su 3rep)?

vabbena se faccio rest 60''? sennò ci vuole almeno 10set per deteriorare la tecnica
brutto a dirsi ma è proprio una questione di tempo, non ne ho molto

[Marco pl]

come si calcola l'8rm dal massimale? Grazie.

8rm = 87,5%.