L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[WARDEW]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

1° massimale 100kg immagino intendi 100+100 (panca+squat)? giusto?
2° Panca 5x3@77,5kg #90''giusto?queste sono da sommarsi alla progressione?
3° non comprendo la differenza tra il massimale e il tecnico le due progressioni mi sembrano simili...
4° che significa 8rm??
scusate non mi hanno mai spiegato niente.....

[Stryke]

cosa intende per serie pesanti di panca ,trazioni e squat?

[kaiserdariusz]

[I]

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

CICLO IPETROFIA:

avrei un paio di domandine... allora, innanzitutto potete spiegarmi le frasi qui sopra ?? lo so sono ignorante e fatico ad interpretare cosa sarebbero ste doppie, triple e singole a salire ?? sarebbero delle serie di 2 3 e una singola ripetizione, (da eseguire prima degli esercizi con progressione) che vanno fatte praticamente come riscaldamento, con i pesi che crescono fino all 87.5 % del massimale oppure del 92.5 e del 97.5 ????

in termini pratici, prima degli esercizi con la progressione vanno fatte serie tipo queste:

1x3 1x3 1x3 1x3 1x3 ecc fino ad arrivare all'87,5 % del massimale (I ripetizione del ciclo)
poi
1x3 1x3 1x3 1x3 1x3 ecc fino ad arrivare all'92,5 % del massimale (II ripetizione del ciclo)
poi ancora
1x3 1x3 1x3 1x3 1x3 ecc fino ad arrivare all'97,5 % del massimale (III ripetizione del ciclo)

è giusto così vero ?? è questo che intendete ??

CICLO FORZA E TECNICA:

anche qui ho una domandina...

il ciclo dovrebbe durare 8 settimane... con una struttura A B A settimanale, praticamente alla fine del ciclo abbiamo fatto:

la A per 16 volte
la B per 8 volte.

questo significa che abbiamo allenato la panca MASSIMALE e lo squat TECNICO per 16 volte (GIORNO A)
mentre lo squat MASSIMALE e la panca TECNICA per 8 volte (GIORNO B)...

è giusto quello che ho scritto, e soprattutto, è giusto mantenere questo rapporto ???

scusate la lunghezza ma mi piace esprimermi chiaramente sono domandine facili, spero di ottenere una risposta...

grazie mille, ciao ciao

[Jin81]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

Non ho capito la pausa, nelle fasi dove non c'è il 90" non devo far la pausa,il tempo di montare nuova ghisa e ricomincio l'esercizio?

[IlPaperoPato]

Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

Eseguire uno o due set più leggeri con lo stesso numero di ripetizioni che si eseguiranno nei set allenanti prima di croci, rematore e affondi. Ciò è necessario perché si passa da un lavoro poco lattacido a uno molto lattacido, quindi è necessario abituare i muscoli che non renderebbero bene se il passaggio fosse repentino.

Ciao,Marco, ho letto tutto ma non mi è chiara questa parte. Quando dici di far precedere il lavoro massimale alla progressione (6x4 5x5 4x6) e dici:"Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale" Per triple intendi 3Rip? Se è così per quante serie?

E poi questa ultima parte: "Eseguire uno o due set più leggeri con lo stesso numero di ripetizioni che si eseguiranno nei set allenanti prima di croci, rematore e affondi."
Potresti spiegarmi "praticamente" cosa intendi con un esempio?

Potresti chiarirmi questi 2 punti, te ne sarei molto grato!
Grazie Mille anticipatamente.

[Adama]

mi intrufolo scusate
Ho seguito un ottimo programma di 12 settimane circa, e anzi, l'ho ricominciato. Partivo da una base scarsa, verso la fine del ciclo un'infortunio, e quando mi sono ripreso ho ricominciato.
A suo tempo me lo consigliò proprio Marco, il "Max, 75, 50 etc."
Ottimo modo per iniziare e/o migliorarsi. Lo consiglierei a chiunque. Risultati ultra soddisfacenti.

Bon m'hai convinto

[Syn]

Con "REPS a salire fino a che la tecnica non si deteriora" si intende carico a salire? Oppure il carico deve rimanere invariato e continuo a fare serie finchè la tecnica non si deteriora? E in ogni allenamento si deve fare questa prima fase (cioè trovare il carico oltre il quale la tecnica si deteriora) o solo il primo allenamento?

[adex]

marco, chiedevo se nel mav posso sostituire lo stacco fino al ginocchio con un calf in piedi.

Infatti nel precedente mav sentivo le gambe molto sovvracaricate e non riuscivo sempre a recuperare per bene, volevo almeno sostituire questo, gia nella stessa seduta cè lo stacco normale e credo che basti insomma. 5-6 serie di mezzo stacco a fine seduta mi sembra eccessivo.

[CallMeSir]

Ma........Marco?

mi intrufolo scusate
Ho seguito un ottimo programma di 12 settimane circa, e anzi, l'ho ricominciato. Partivo da una base scarsa, verso la fine del ciclo un'infortunio, e quando mi sono ripreso ho ricominciato.
A suo tempo me lo consigliò proprio Marco, il "Max, 75, 50 etc."
Ottimo modo per iniziare e/o migliorarsi. Lo consiglierei a chiunque. Risultati ultra soddisfacenti.

[john spartan]

Ottima ed esauriente discussione.
Ho una domanda, e mi scuso se mi è sfuggita fra i messaggi la risposta.
Ipotizzando in un fine gennaio il termine di un programma specifico per la forza, dopo essere passati alla fase di ipetrofia pura tipo quella delineata nel primo post, è necessario operare un periodo di "richiamo" puro per la forza o si può procedere con la fase iper fino al termine della propria stagione.
Grazie.

[Adama]

Ma........Marco?

[maranzano]

perchè facendo trazioni con sovraccarico (non ridere) mi infiammai i nervi in particolare il nervo ulnare, al che avevo formicolio a mignolo e anulare della mano destra per tutto il santo giorno

perchè dovrei ridere? sono cose che purtroppo capitano

[Adama]

Un giro intero del protocolllo di Levia me lo sono già fatto poi ho ricominciato ma per una precisa ragione.
Fallì proprio la settimana del 5x5 con i 65Kg alla panca. Questo perchè fui costretto a saltarla prima per un malanno (solita febbre idiota) e poi perchè facendo trazioni con sovraccarico (non ridere) mi infiammai i nervi in particolare il nervo ulnare, al che avevo formicolio a mignolo e anulare della mano destra per tutto il santo giorno

Quindi mentre sullo stacco non perdetti molto, anzi ho potuto comunque aumentare il carico per la panca rimasi fregato. Allora sono ripartito con lo stesso peso 65Kg con la solita scaletta 8x3-6x4-5x5 ed oggi alla prima giornata della 4x6 indovina un pò? Ho fallito!

Me **** immonda

[maranzano]

per il discorso forza, da quanto fai il ciclo di levia?
personalmente io non farei forza per troppo tempo , penso che rischi di peggiorarla invece che che migliorarla..
la forza è una cosa soggettiva, se alzi 50kg con la stessa "fatica" con la quale un individuo più allenato alza 100kg... la crescita muscolare c'è comunque...

questa ovviamente è una mia mera opinione, aspettiamo di sentire che dice il buon marcopl

[Adama]

Grazie maranzano. Ti rispondo qui dentro perchè ancora non ho i pvt.
Beh per il momento credo che tirerò con il protocollo di Leviatano fino a Natale, anche perchè con le settimane sono li lì Sono ancora indeciso se partire poi da Gennaio con ipertrofia o ributtarmi su un protocollo di forza. Continuo a propendere per quest'ultimo onestamente. Preferire aumentare i carichi verso dei livelli dignitosi.

EDIT: Ah e ovviamente......così diciamo tutti