L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Jin81]

ok...ma il ragionamento forza-ibrido-massa può funzionare?

Diciamo che il concetto di ibrido non esiste, anche se viene usato il termine. Diciamo che piano piano inserisci esercizi che portano la scheda da forza a massa. CI sono alcuni esempi per esempi in post di leviatano.

[bio33]

ok...ma il ragionamento forza-ibrido-massa può funzionare?

[Jin81]

sisi certo, mica non credevo che funzionasse...
volevo solo farvi vedere come 2rip a 70kg(massimale a 1rip di 2 sett fa) sono salite facili facili

---------- Post added at 22:57:42 ---------- Previous post was at 22:37:03 ----------


ah raga siccome non so se scegliere tra BB e PL perchè mi piaccion tutti e due, avevo pensato di fare le successive 3 schede forza-ibrido-massa
dato il fatto che il passaggio da forza a massa non è possibile ho inserito l'ibrido(correggetemi se sbaglio)
così da poter capire gli stimoli che mi possono regalare e scegliere in futuro...che dite?èsbagliato come ragionamento?

inoltre una scheda di forza pura è uguale(non credo) o simile al ciclo proposto in questo post da marco pl?

Si è sbagliato come ragionamento,sei troppo acerbo per fare anche minimamente delle valutazioni tra bb e pl, devi seguire un programma standard di crescita,come la scheda forza-ipertrofia di marco e arrivare a tecnica ottima e carichi di medio livello prima di fare questi discorsi. Sei come un bambino che è in prima elementare e deve imparare l'alfabeto e dopo averlo imparato pensa da grande faccio l'avvocato o l'ingegnere? e no no no no....prima devi imparare storia geografia matematica italiano,poi dovrai andare alle medie e superiori e allora avrai una idea più o meno chiara di quello che dovrai fare.
Intanto sfrutta le tue risorse che già avrebbero dato risultati con schede fatte male,invece adesso con schede giuste già ripeti il tuo massimale due volte,impara impara e impara e poi si vedrà.

[bio33]

sisi certo, mica non credevo che funzionasse...
volevo solo farvi vedere come 2rip a 70kg(massimale a 1rip di 2 sett fa) sono salite facili facili

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ah raga siccome non so se scegliere tra BB e PL perchè mi piaccion tutti e due, avevo pensato di fare le successive 3 schede forza-ibrido-massa
dato il fatto che il passaggio da forza a massa non è possibile ho inserito l'ibrido(correggetemi se sbaglio)
così da poter capire gli stimoli che mi possono regalare e scegliere in futuro...che dite?èsbagliato come ragionamento?

inoltre una scheda di forza pura è uguale(non credo) o simile al ciclo proposto in questo post da marco pl?

[Jin81]

capisco...comunque ieri mi toccava fare :
Venerdi
panca MASSSIMALE riscaldamento e poi 2@60kg 2@kg65 qui sono riuscito ad aumentare a 2@70kg e la tecnica non era nemmeno tanto pessima...così io 90% di 70kg è circa 63kg(e vi ricordo che 70kg era il mio massimale 2 settimane fa)
panca MASSIMALE 6x2@63kg
-SQUAT tecn 7x5@62kg avevo sbagliato i conti...il peso esatto è 62kg

E secondo te perchè per filo e per segno ti ho postato la scheda forza,perchè funonzia davvero se fatta per come scritto. Cmq lunedi comincio anche io la scheda forza

[bio33]

capisco...comunque ieri mi toccava fare :
Venerdi
panca MASSSIMALE riscaldamento e poi 2@60kg 2@kg65 qui sono riuscito ad aumentare a 2@70kg e la tecnica non era nemmeno tanto pessima...così io 90% di 70kg è circa 63kg(e vi ricordo che 70kg era il mio massimale 2 settimane fa)
panca MASSIMALE 6x2@63kg
-SQUAT tecn 7x5@62kg avevo sbagliato i conti...il peso esatto è 62kg

[Jin81]

cavolo! io sono di trapani...se passate di qui o io vengo a palermo è obbligatorio incontrarci!!!
comunque prendendo esempio da Jin81 volevo postare i pesi dello squat...così per essere sicuro

nel primo ciclo il recupero è di 90"
Allora esemp. considerando il tuo massimale in squat di 78kg

Lunedi :
panca MASSSIMALE (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg3@50kg) e poi 3@55kg 3@60kg
panca MASSIMALE 5x3@54kg
-SQUAT tecn 8@20kg\6@33kg\5@44kg\5@50kg\ e poi 8x4@66kg


Mercoledi:
-SQUAT mass 8@20kg\6@38kg\5@50kg\3@63kg\3@70kg\3@75kg\ e poi 5x3@68kg
panca TECNiCA (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg 5@45kg) e poi 8x4@53kg

Venerdi
panca MASSSIMALE riscaldamento e poi 2@60kg 2@kg65
panca MASSIMALE 6x2@58,5kg
-SQUAT tecn 7x5@66kg

FINE SETTIMANA--------

Lunedi
-SQUAT mass 6x2@73,5
panca TECNICA riscaldamento 7x5@53kg

Mercoledi:
panca MASSIAMLE riscaldamento 1@65 1@70
panca MASSIMALE 7x1@63kg
-SQUAT tecn 6x6@66kg

Venerdi
-SQUAT mass 7x1@79.5kg
panca TECNICA riscaldamento e poi 6x6@53kg

FINE PRIMO CICLOOOOOOOOOOO--------------
Scaricooooooooooooo (quindi riprendi per esempio MERCOLEDI)

Adesso il recupero è di 120"
Mercoledi FAI ATTENZIONE qui devi usare IL 95% DEL CARICO dei nuovi RM
Ipotizzo che il tuo massimale adesso sia di 75kg
Ipotizzo che potresti essere a 3 ripetizioni con 65kg
Panca MASSIMALE riscaldamento 3@60kg 3@65kg
Panca MASSIMALE 5x3@61,5kg (è il 95% di 65kg)
-SQUAT tecn 8x4@70.5kg

Venerdi(ipotizzando come massimale 85kg e 3 rip 75kg
-SQUAT mass 5x3@71kg
panca TECNICA riscaldamento 8x4@56,5kg (il 75% del massimale 75kg)

Lunedi
Panca MASSIMALE 2@65kg 2@70kg
Panca MASSIMALE 6x2@66,5
-SQUAT tecn 7x5@70.5kg

Mercoledi
-SQUAT mass 6x2@83kg
Panca tecnica riscaldamento 7x5@56,5kg

venerdi
Panca MASSIMALE 1@70 1@75
Panca massimale 7x1@71kg
-SQUAT tecn 6x6@70.5kg

Lunedi
-SQUATmass 7x1@85kg
Panca tecnica riscaldamento 6x6@56,5kg

ho un pò di perplessità sopratutto sul 7x1@85kg mi sebrano un bel pò...
ovviamente ogni volta dovrò eseguire il "riscaldamento" tecnico o massimale che sia prendendo esempio dai primi postati

non esiste il riscaldamento tecnico o massimale, il riscaldamento è uguale, parti da un peso leggere ,piano piano cresce il peso e diminuiscono le ripetizioni.

[ruggi]

o bio33 segnamoci sui rispettivi diari visto ke seguiamo programma simile,se ti va

[bio33]

cavolo! io sono di trapani...se passate di qui o io vengo a palermo è obbligatorio incontrarci!!!
comunque prendendo esempio da Jin81 volevo postare i pesi dello squat...così per essere sicuro

nel primo ciclo il recupero è di 90"
Allora esemp. considerando il tuo massimale in squat di 78kg

Lunedi :
panca MASSSIMALE (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg3@50kg) e poi 3@55kg 3@60kg
panca MASSIMALE 5x3@54kg
-SQUAT tecn 8@20kg\6@33kg\5@44kg\5@50kg\ e poi 8x4@66kg


Mercoledi:
-SQUAT mass 8@20kg\6@38kg\5@50kg\3@63kg\3@70kg\3@75kg\ e poi 5x3@68kg
panca TECNiCA (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg 5@45kg) e poi 8x4@53kg

Venerdi
panca MASSSIMALE riscaldamento e poi 2@60kg 2@kg65
panca MASSIMALE 6x2@58,5kg
-SQUAT tecn 7x5@66kg

FINE SETTIMANA--------

Lunedi
-SQUAT mass 6x2@73,5
panca TECNICA riscaldamento 7x5@53kg

Mercoledi:
panca MASSIAMLE riscaldamento 1@65 1@70
panca MASSIMALE 7x1@63kg
-SQUAT tecn 6x6@66kg

Venerdi
-SQUAT mass 7x1@79.5kg
panca TECNICA riscaldamento e poi 6x6@53kg

FINE PRIMO CICLOOOOOOOOOOO--------------
Scaricooooooooooooo (quindi riprendi per esempio MERCOLEDI)

Adesso il recupero è di 120"
Mercoledi FAI ATTENZIONE qui devi usare IL 95% DEL CARICO dei nuovi RM
Ipotizzo che il tuo massimale adesso sia di 75kg
Ipotizzo che potresti essere a 3 ripetizioni con 65kg
Panca MASSIMALE riscaldamento 3@60kg 3@65kg
Panca MASSIMALE 5x3@61,5kg (è il 95% di 65kg)
-SQUAT tecn 8x4@70.5kg

Venerdi(ipotizzando come massimale 85kg e 3 rip 75kg
-SQUAT mass 5x3@71kg
panca TECNICA riscaldamento 8x4@56,5kg (il 75% del massimale 75kg)

Lunedi
Panca MASSIMALE 2@65kg 2@70kg
Panca MASSIMALE 6x2@66,5
-SQUAT tecn 7x5@70.5kg

Mercoledi
-SQUAT mass 6x2@83kg
Panca tecnica riscaldamento 7x5@56,5kg

venerdi
Panca MASSIMALE 1@70 1@75
Panca massimale 7x1@71kg
-SQUAT tecn 6x6@70.5kg

Lunedi
-SQUATmass 7x1@85kg
Panca tecnica riscaldamento 6x6@56,5kg

ho un pò di perplessità sopratutto sul 7x1@85kg mi sebrano un bel pò...
ovviamente ogni volta dovrò eseguire il "riscaldamento" tecnico o massimale che sia prendendo esempio dai primi postati

[Marco pl]

Continuamo la discussione nel tuo diario.

[ruggi]

a ok senti allora ti posso chiedere una cosa?fino a giugno farò palestra seguendo il programma di leviatano x neofiti vicino a casa mia dato ke x lo studio mi viene + vicino e comodo xkè risparmio tempo,tuttavia se tu continui a lavorare nei mesi estivi (giugno e luglio)mi farei sti due mesi nella palestra dove insegni tu così ho sicuramente una superguida molto qualificata,(xò vorrei evitare di iscrivermi, ecco solo fare i due mesi estivi se possibile...se puoi contattarmi magari via messaggio privato ne parliamo xkè nn vorrei essere seguito male dato ke essendo agli inizi la cosa fondamentale è imparare la giusta tecnica come tu ben sai)io sto in via nigra cmq e x ora mi alleno alla orso bianco

[Marco pl]

aaa marco sei di palermo,anke io XD, sn un neofita,frequento la palestra da un mesetto circa ma ftt proprio alla *****, sn alla terza settimana del secondo mese del programma di leviatano x neofiti,ke ne pensi??forse x aumentare la forza dovrei usare il tuo programma visto ke sn agli inizi? o posso continuare in quel modo? poi ti volevo kiedere se x le trazioni mi puoi aiutare,giacchè nn riesco proprio a farle libere ma solo con l'aiuto della macchina con 15 chili in meno del mio peso,ma faccio una fatica immane,sto provando a montarmi una sbarra entroporta a casa x dedicarmici ma nn regge, sarebbe bello se ci potessimo incontrare x vedere se mi alleno in modo corretto, tu dv ti alleni?

Lavoro come istruttore alla fontana urban club in via romagna 3. Se sei interessato, vediamo se è possibile incontrarci.

---------- Post added at 16:05:00 ---------- Previous post was at 16:02:57 ----------

raga ho un problema...
anche se ho come massimale panca 71kg circa(forse un pò di più) e squat 78 kg circa sto seguendo questo ciclo e nel massimale squat tutto ok, mentre il problema sta nell'esecuzione della progressione tecnica della panca...massimale panca e tecnica squat non li ho fatti, inizio la prossima sett
il mio 8rm è a 47kg circa...ma 4reps sono veramente pochi che non mi fanno stancare per niente nemmeno dopo 8serie...la progressione è così o sbaglio io qualcosa? magari 47kg in realtà erano pochi, non sò...

Non ti devi stancare nel singolo allenamento, ma devi accumulare fatrica sul lungo periodo della durata del ciclo, fai 6-8 serie finisci l'allenamento. Carica 50kg.

---------- Post added at 16:12:26 ---------- Previous post was at 16:05:00 ----------

ok grazie per il chiarimento...
se con questo ciclo mi troverò bene, tu mi consiglieresti di ripeterlo 2 volte consecutive? oppure è meglio prenderne un'altro?

Con questo ciclo devi imparare ad eseguire panca e squat con tecnica corretta. Il carico aumenta di conseguenza.
Le sedute di volume ti insegnano ad essere veloce e pulito con carichi gestibili. Con le sedute massimali impari come trasferire la velocità e la pulizia tecnica acquisita a carichi più impegnativi.

Se hai imparato queste cose, saprai rispondere da solo alla domanda che hai posto, perchè noterai la differenza tra un'alta tecnica e una alla buona.

[bio33]

ok grazie per il chiarimento...
se con questo ciclo mi troverò bene, tu mi consiglieresti di ripeterlo 2 volte consecutive? oppure è meglio prenderne un'altro?

[Jin81]

certo, non intendevo dire che se 53kg sono pochi aumenterò...
ho già provato di squat e so il massimale a che punto porta

---------- Post added at 23:04:53 ---------- Previous post was at 22:16:16 ----------



scusa ma non mi ritornano i conti...dovrò eseguire un massimale con 5x3 a 53kg mentre tecnica con 8x4 a 53kg?

poi per tutta la progressione tecnica dovrò tenere 53kg???

Dovrai vedere prima i tuoi 3rm se sono come ipotizzo 3@55 3@60 devi prendere l'ultimo 3 rm quindi il 3@60kg e utilizzare il 90% di questo carico quindi 60x90/100=54kg

Invece nella tecnica si prende il tuo massimale quindi 71 e si usa il 75% del peso 71x75/100=53kg
Stai tranquillo i carichi e i calcoli sono giusti.


Ricorda che anche nella panca massimale dovrai porre tutta la tua attenzione alla tecnica e considerando che il tuo massimale è 71kg non mi sembra uno scherzo cercare di farne 3 perfette prima con 55kg e poi con 60kg e poi farne 5x3 con 54kg rispettando SEMPRE i 90" di pausa tra le serie. Poi la panca massimale cresce di seduta in seduta prima fai 5x3 con 54kg poi fai 6x2 con 58,5 e poi 7x1 con 63kg.
Capisco che ti sembra strano, ma devi considerare che hai un massimale basso come carico, sei proprio al limite per provare questa scheda,poi ti ho anche detto che se tutto va bene dovresti riuscire a fare 80kg di massimale alla fine di tutti e due i cicli,quindi insomma, PROVARE PER CREDERE.

[bio33]

certo, non intendevo dire che se 53kg sono pochi aumenterò...
ho già provato di squat e so il massimale a che punto porta

---------- Post added at 23:04:53 ---------- Previous post was at 22:16:16 ----------

nel primo ciclo il recupero è di 90"
Allora esemp. considerando il tuo massimale in panca di 71kg
ti metto il riscaldamento da seguire come esempio poi scrivero solo riscaldamento ma sempre quello è.
Lunedi :
panca MASSSIMALE (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg3@50kg) e poi 3@55kg 3@60kg
panca MASSIMALE **5x3@54kg**

Mercoledi:
panca TECNiCA (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg 5@45kg) e poi **8x4@53kg**
.

scusa ma non mi ritornano i conti...dovrò eseguire un massimale con 5x3 a 53kg mentre tecnica con 8x4 a 53kg?

poi per tutta la progressione tecnica dovrò tenere 53kg???