Scheda breve-intensa

[SteveTheZane]

Ok grazie mille, quindi un buon allenamento sarebbe già un 4x5 x 2 esercizi con un peso attorno all' 80%.
Per intenderci sempre facendo l'esempio del petto, 4x5 di panca piana e 4x5 di panca inclinata, ho capito bene?

Grazie ancora

Sì, ma non ce la puoi assolutamente fare ad eseguirle nella stessa seduta. 4 serie di 5 rip con l'80% ti spremono parecchio! Se dopo provi a fare anche la p. inclinata, con l'80% ce la puoi anche farei, ma è troppo stancante. Diverso è il discorso se sei in ipertrofia, e allora usi pesi intorno al 65% 1RM, che ti permettono di usare più serie. Ricordati che ora sei in massa! (considera che un po' di energie le spendi nel riscaldamento, molte nelle 4-5 serie pesanti allenanti e che non le devi bruciare tutte le energie a disposizione).
Quindi; fai al max. 5x5, e NIENTE ALTRO. Devi vedere le cose in prospettiva: se ora che sei in massa e progetti di aumentare i carichi seduta per seduta, non puoi pensare di mantenere alto anche il volume. Daccordo, come dicevo un certo volume di allenamento per la massa ci vuole, ma devi pensare che in prospettiva ti avvicinerai sempre più a carichi molto prossimi a quelli tipici della forza, tra qualche settimana. Per aumentare il volume c'è tempo.

[IVANKO83]

Ho appena letto un articolo di bill star http://www.olympian.it/ir/36_1.cfm dove spiega i vantaggi delle full e dei 3 giorni a settimana. Secondo lui lo schema deve assolutamente essere pesante-leggero-medio, con l'allenamento medio al venerdi!
Come mai Steve tu proponi pesante-medio-leggero?

Inoltre leggendo l'articolo sembra che nell'allenamento del lunedi lui stesso usi intensità massima!!

[SteveTheZane]

Ho appena letto un articolo di bill star http://www.olympian.it/ir/36_1.cfm dove spiega i vantaggi delle full e dei 3 giorni a settimana. Secondo lui lo schema deve assolutamente essere pesante-leggero-medio, con l'allenamento medio al venerdi!
Come mai Steve tu proponi pesante-medio-leggero?

Inoltre leggendo l'articolo sembra che nell'allenamento del lunedi lui stesso usi intensità massima!!

A questi livelli, tra medio e leggero (70- 60%) non c'è grossa differenza, ma in effetti è più sensato come dice Starr: dopo un allenamento pesante, si fa il più leggero. Io interpretavo la seduta del venerdì come meno pesante in vista di quella del lunedì.

Non ho ancora letto l'articolo, ma per intensità massima forse intende rispetto le 5RM, cioè se dice 100% non si riferisce sicuramente a 1RM ma a 5RM.
Cmq ora leggo anch'io, grz per il link

[GIULIO]

Sì, ma non ce la puoi assolutamente fare ad eseguirle nella stessa seduta. 4 serie di 5 rip con l'80% ti spremono parecchio! Se dopo provi a fare anche la p. inclinata, con l'80% ce la puoi anche farei, ma è troppo stancante. Diverso è il discorso se sei in ipertrofia, e allora usi pesi intorno al 65% 1RM, che ti permettono di usare più serie. Ricordati che ora sei in massa! (considera che un po' di energie le spendi nel riscaldamento, molte nelle 4-5 serie pesanti allenanti e che non le devi bruciare tutte le energie a disposizione).
Quindi; fai al max. 5x5, e NIENTE ALTRO. Devi vedere le cose in prospettiva: se ora che sei in massa e progetti di aumentare i carichi seduta per seduta, non puoi pensare di mantenere alto anche il volume. Daccordo, come dicevo un certo volume di allenamento per la massa ci vuole, ma devi pensare che in prospettiva ti avvicinerai sempre più a carichi molto prossimi a quelli tipici della forza, tra qualche settimana. Per aumentare il volume c'è tempo.

Ok grazie mille ancora, vedrò come organizzarmi.

Ultima domanda e poi non ti scasso più: tempi di recupero tra una serie e l'altra? 3 minuti circa!?!

Thanks'

[Strength]

Leggo solo ora tutta la disquisizione di questo thread... è bello di tanto in tanto vedere argomentazioni belle e interessanti! Ultimamente anche io sto provando i benefici del non spingere al limite e magari in futuro torneremo per riprendere in esame i pro e i contro di tali sistemi. Per che ha sempre spinto al limite è dura ridimensionarsi all'inizio. Ma è importante nel BB sperimentare e non dare nulla per scontato.
Per quanto mi riguarda nello spingere al limite ho trovato i miei benefici, ma è anche vero che il recupero deve avere parecchio margine. Allora chiedo a Steve, Ironpaolo, Menez, ecc... Voi quando (e se..) inserireste dei cicli spinti a cedimento nella vostra ciclizazzione?

[swanz]

A questi livelli, tra medio e leggero (70- 60%) non c'è grossa differenza, ma in effetti è più sensato come dice Starr: dopo un allenamento pesante, si fa il più leggero. Io interpretavo la seduta del venerdì come meno pesante in vista di quella del lunedì.

Non ho ancora letto l'articolo, ma per intensità massima forse intende rispetto le 5RM, cioè se dice 100% non si riferisce sicuramente a 1RM ma a 5RM.
Cmq ora leggo anch'io, grz per il link

Ti volevo chiedere una cosa.
Inizierò un allenamento simile a quelli che proponi te.
Volevo un consiglio, dato che pensavo di fare una 2split su 3 allenamenti alla settimana.
Come suddividerla?
-A: esercizi di trazione
-B esercizi di spinta

oppure posso mischiare le cose e fare una cosa del tipo
-A petto/dorso
-B gambe/braccia
?????

Un'ultima domanda: se faccio petto/dorso assieme consigli di fare prima tutto un gruppo muscolare e poi iniziare l'altro, o si possono alternare (una serie di petto, una di dorso, una di petto) in modo da mantenere più breve il wo?
Ciao

[IVANKO83]

Potrebbe anche essere interessante un approccio del genere:
LUNEDI stacco 85%,parallele 75%,trazioni 65%
MERCOLEDI parallele 85%,trazioni 75%,stacco 65%
VENERDI trazioni 85%, stacco 75%, parallele 65%

In questo modo si livellerebbe lo sforzo tra le 3 sedute consentendo di impegnarsi al meglio nell'esercizio duro dell'allenamento!
Inoltre non ci sarebbe più una giornata pallosa come il mercoledi con i carichi al 65% e neanche una giornata durissima come il lunedei con i carichi al 85%!!! Ogni allenamento un esercizio diverso in cui tirare a tutta (scusate è l'abitudine.... quasi a tutta...)!!!!!!!

[torello79]

Lasciando perdere il piramidale (vedi cosa ho risposto ad Achilles) e passando alle altre domande, ti dico: "dipende dal carico usato". Se ad es. usi un peso tra il 70 e il 79%1RM, il range giusto è 15-30 (ripetizioni x serie), il valore ottimale 20, con estremi tra 3 e 6 per serie e ripetizioni. Ad esempio: posso fare al minimo 4x5, 5x4, 3x6, 6x3 (e sono nel valore ottimale, di circa 20), oltre al fatto che 3 e 6 sono valori estremi che rientrano in quelli indicati.
Se invece usi un peso tra l'80 e il 90%1RM, allora il range ripxserie è più basso: 10-20, con valore ottimale 15, mentre per scegliere il numero giusto di serie e ripetizioni devo stare tra 2 e 4; ad es. 4x4, 5x3, 3x5, ecc.
Oltre il 90%1RM si allena solo la forza, per cui lasciamo perdere per non complicare troppo.
Da tenere presente che si tratta di valori medi raccolti tra atleti di elite , l'esperienza forse suggerisce di innalzare leggermente i valori ottimali di un pochino.

La tua domanda però sembra che presupponga che tu voglia fare addirittura 3 esercizi per un totale di 60-70 rip x serie!!! Nessuno ce la potrebbe fare con carichi così elevati!
Di solito si sta sulle 25-40, per la massa.

Fantastica questa discussione ho chiarito la metà dei miei dubbi in un colpo solo;
Volevo sapere se il numero di serie sono in funzione del gruppo muscolare,cioe 5/6 serie per i muscoli grandi
3/4 serie per i muscoli piccoli

[marco78]

Finalmente un 3d interessante!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ammetto che non ho letto tutto.

Cmq aggiungo qualcosa. Steve gli schemi che utilizzi derivano dalle tavole di Prilepin (se non erro). Non dimentichiamoci però che quelle tavole sono adatte al WLers che sia come fine che come esercizi è parecchio diverso dal BBing.

Cmq niente è meglio in assoluto per la massa e l'ipertrofia (che sono la stessa cosa Steve!!), il meglio è cambiare spesso, anche se non a casaccio.

[menez]

per strenght: le serie a cedimento non mi hanno mai particolarmente attratto. In genere preferivo e preferisco tentare l'ultima rep rispettando l'esecuzione perfetta.
Con ciò non le relego a "inutili" o "deleterie", anzi ma trovo la loro richiesta energetica veramente onerosa. Quindi se proprio dovessi inserirle lo farei innanzittutto una volta ogni due settimane per un gruppo muscolare e per un esercizio, il periodo potrebbe essere già avanzato in prossimità di un meso specifico massa.

[SteveTheZane]

Ok grazie mille ancora, vedrò come organizzarmi.

Ultima domanda e poi non ti scasso più: tempi di recupero tra una serie e l'altra? 3 minuti circa!?!

Thanks'

Qui non scassi nessuno, tranquillo! Ci mancherebbe, il forum esiste per chiacchierare!

Riposo, indicativo: circa 3 min. con l'85%, circa 2 con le altre sedute.

[SteveTheZane]

... Voi quando (e se..) inserireste dei cicli spinti a cedimento nella vostra ciclizazzione?

Credo solamente in sedute max effort per la forza, o verso la fine di un ciclo per la massa, ma non in tutte le serie ovviamente, solo nelle ultime 2. Sembra che si ottengano però gli stessi risultati se ci si avvicina senza raggiungerlo, il cedimento.
Per l'ipertrofia può essere preso in considerazione ma anche qui non in modo continuativo.

[sgksgk]

Prima di tutto devo dire che ne è nata una bella discussione.
Certo è che io ho sempre spinto al limite quasi ogni serie e non posso dire di non aver avuto risultati ma potrebbe anche essere che se non avessi fatto così ne avrei avuti di più. L'unica cosa è provare e proverò.
Però ho visto che molti qui si allenano a cedimento e anche io l'ho sempre considerato fondamentale.
Ora però mi chiedo dove stà la differenza tra massa e ipertofia ?
Per massa intendo massa magra se no è inutile e quindi ?

Steve secondo me stai dicendo cose molto interessanti soprattutto visto che niente conta di più dei risultati (che hai avuto così) però ti giuro che mi lascia perplesso perchè sconvolge anni di allenamenti fatti al cedimento, non dico sempre e per ogni serie ma spesso molto spesso si. L'unica mi sa è provare, a volte però si ha quasi paura a lasciare i vecchi schemi.

[SteveTheZane]

Ti volevo chiedere una cosa.
Inizierò un allenamento simile a quelli che proponi te.
Volevo un consiglio, dato che pensavo di fare una 2split su 3 allenamenti alla settimana.
Come suddividerla?
-A: esercizi di trazione
-B esercizi di spinta

oppure posso mischiare le cose e fare una cosa del tipo
-A petto/dorso
-B gambe/braccia
?????

Un'ultima domanda: se faccio petto/dorso assieme consigli di fare prima tutto un gruppo muscolare e poi iniziare l'altro, o si possono alternare (una serie di petto, una di dorso, una di petto) in modo da mantenere più breve il wo?
Ciao

Prima questione: penso sia da preferire la seconda opzione, cioè petto/dorso e gambe/braccia, perché esercizi di trazione sono in netta minoranza rispetto a quelli di spinta in un tipico allenamento per la massa/forza.

Seconda questione: in cicli di massa è preferibile allenare prima tutto un gruppo muscolare, perché altrimenti il muscolo recupera troppo tra una serie e l'altra e viene reso meno efficace uno degli strumenti principali che inducono la crescita: l'esaurimento progressivo, il break down delle scorte energetiche che poi innesca l'anabolismo.
Diverso sarebbe il caso della forza: qui l'alternare i gruppi muscolari può avere dei vantaggi, anche di tipo neurale (come sai un muscolo viene in un certo senso ad avere una forza maggiore se viene contratto il muscolo antagonista, per un complesso meccanismo di biofeedback dei nervi spinali) che porterebbero a poter sfruttare meglio la forza per usare pesi più consistenti, il ke ovviamente porta ad uno stimolo maggiore per la forza stessa. In più si risparmia tempo, dato che mentre il muscolo recupera quei 4-5 minuti, nel frattempo alleniamo l'antagonista.

[sgksgk]

Prima questione: penso sia da preferire la seconda opzione, cioè petto/dorso e gambe/braccia, perché esercizi di trazione sono in netta minoranza rispetto a quelli di spinta in un tipico allenamento per la massa/forza.

Seconda questione: in cicli di massa è preferibile allenare prima tutto un gruppo muscolare, perché altrimenti il muscolo recupera troppo tra una serie e l'altra e viene reso meno efficace uno degli strumenti principali che inducono la crescita: l'esaurimento progressivo, il break down delle scorte energetiche che poi innesca l'anabolismo.
Diverso sarebbe il caso della forza: qui l'alternare i gruppi muscolari può avere dei vantaggi, anche di tipo neurale (come sai un muscolo viene in un certo senso ad avere una forza maggiore se viene contratto il muscolo antagonista, per un complesso meccanismo di biofeedback dei nervi spinali) che porterebbero a poter sfruttare meglio la forza per usare pesi più consistenti, il ke ovviamente porta ad uno stimolo maggiore per la forza stessa. In più si risparmia tempo, dato che mentre il muscolo recupera quei 4-5 minuti, nel frattempo alleniamo l'antagonista.

Qui non posso che quotare.