Scheda breve-intensa

[SteveTheZane]

Se lo trovi, prova a leggere The Storgest Shall Survive.

THE STRONGEST Shall Survive

[SteveTheZane]

... non dico tutte però almeno le ultime 2 su ogni esercizio (su 4 serie), a cedimento completo. In questo modo si dovrebbe stimolare maggiormente l'ipertrofia muscolare no ?
Poi è chiaro che ci si può allenare senza cedimento e si recupera più velocemente ma si ha una stimolazione minore.
P.s.: Tu hai sempre fatto come scrivi per la massa ? E che risultati hai raggiunto ? (Te lo chiedo non per polemizzare ma per capire). Grazie ancora

Il cedimento completo funziona per brevissimi periodi di tempo e non è molto efficiente perché obbliga prima o poi ad abbassare i carichi inficiando tutta la ciclizzazione. Allenamenti condotti vicino al cedimento hanno la stessa efficacia di quelli a cedimento. Non si ha una stimolazione minore senza il cedimento. Non so se hai visto quelli che detengono i record mondiali di flessioni o roba del genere: sono tutto meno che grossi! La stimolazione alla crescita non avviene mica perché vado a cedimento! Avviene grazie a grossi pesi, tante serie, carico progressivo. Sono tutti elementi in contraddizione con il cedimento, se uso quello nn mi posso permettere di usare gli altri per un periodo di tempo accettabile.
Che risultati ho ottenuto io? Per anni e anni mi sono sempre allenato a cedimento e i risultati non c'erano, stagnavo da tutte le parti, ero sempre uguale sia come forza che come massa. Da quando ho lasciato perdere il cedimento e mi sono concentrato sui carichi con un discreto buffer (margine di 2 ripetizioni circa dal cedimento) ho iniziato a progredire anche con il volume di allenamento e con la forza e la massa ho iniziato finalmente a vedere dei miglioramenti insperati e quasi miracolosi, io che sono semrpe stato un hardgainer. Ovviamente ogni tanto faccio una due serie a cedimento, alla fine di un ciclo di massa/forza o in un ciclo di ipertrofia, ma cerco di starne alla larga il più possibile.

[SteveTheZane]

Anche io noto che la tendenza sta cambiando. ... in un allenamento del genere hai fatto sia la forza, sia la massa.
.........
Incredibile, no?

Quoto alla grande IronPaolo che ha detto le mie stesse cose facendo altri buoni esempi

[SteveTheZane]

i sistemi di sviluppo per l'ipertrofia non esprimono un numero preciso di reps, anzi gli studi concordono nel far si che le reps siano programmate in un range che varia da 6 a 12-15 alternando microcicli con alte reps a microcicli con basse reps.
E' anche vero che ognuno ha la sua risposta ipertrofica ottimale e che le tendenze a volte cambiano con gli anni.
generalmente comunque per la miglior risposta ipertrofica sarebbe opportuno lavorare in microcicli specifici di sviluppo forza-ipertrofica, anche(sottolineo anche) con carichi da 5 reps, i quali rappresentano già uno sviluppo maggiore della forza rispetto all'aumento del diametro trasverso dei muscoli, quindi si tratta di "far lavorare" la miglior efficienza neuromuscolare.
Ben altra cosa chiaramente, inserire 5 reps in uno stripping,qui, siamo in presenza di un intenso lavoro ipertrofico.

E' vero, hai perfettamente ragione, non esistono numeri magici validi per tutti ed è difficile generalizzare, ma del resto sono numeri ormai accettati dalla comunità. Quello che non possiamo fare a meno di dire è che quelle cifre sono valide per la maggioranza delle persone come sappiamo le statistiche sono sempre statistiche. Molto dipende dalla percentuale di fibre rosse/bianche e da un sacco di altri fattori, ma è importante far capire che partendo dalle basse ripetizioni (1-5) e andando verso le alte (8-12) si passa da stimoli in gran parte solo forza a stimoli in gran parte solo ipertrofia, con in mezzo compromessi tra forza/massa, massa, massa/ipertrofia.

[GIULIO]

Ricapitolando:

Quindi ricapitolando, tanto per fare un esempio pratico per vedere se ho inteso bene, ad esempio per
PETTORALI:
potrei passare da un classico piramidale 10-8-6 x 3 serie x 3 esercizi ( tot 72 reps )
ad un 6 reps x 4 serie x 3 esercizi ( sempre 72 reps )
o adirittura ad un 6 reps x 5 serie x 2 esercizi ( 60 reps )
Quale dei 3 ????
Sono troppe o mal distribuite!?!?!?!




..........Ossignur, appena si impara qualcosa qua ti cambiano sempre tutto!!!

[IVANKO83]

Ad esempio se nella full squat+parallele+trazioni ho massimali di 80kg,BW+20 kg,BW+20kg come impostare il lavoro? quante serie?ripetizioni? per gli incrementi del carico come si ci deve regolare?
Considerando come dato fisso 3 allenamenti a settimana:
Pensate sia meglio 1 full 3 volte a settiama (aaa-aaa), 2 full (aba-bab) o 3 full (abc-abc)?

[IVANKO83]

Dimenticavo...Steve non capisco qual'è per te la differenza tra massa e ipertrofia??
La massa dovrebbe essere l'aumento di volume muscolare dovuto a ipertrofia+iperplasia??
Questa distinzione massa-ipertrofia mi è nuova. Spiegami per favore il tuo punto di vista.

[SteveTheZane]

Quindi ricapitolando, tanto per fare un esempio pratico per vedere se ho inteso bene, ad esempio per
PETTORALI:
potrei passare da un classico piramidale 10-8-6 x 3 serie x 3 esercizi ( tot 72 reps )
ad un 6 reps x 4 serie x 3 esercizi ( sempre 72 reps )
o adirittura ad un 6 reps x 5 serie x 2 esercizi ( 60 reps )
Quale dei 3 ????
Sono troppe o mal distribuite!?!?!?!




..........Ossignur, appena si impara qualcosa qua ti cambiano sempre tutto!!!

Lasciando perdere il piramidale (vedi cosa ho risposto ad Achilles) e passando alle altre domande, ti dico: "dipende dal carico usato". Se ad es. usi un peso tra il 70 e il 79%1RM, il range giusto è 15-30 (ripetizioni x serie), il valore ottimale 20, con estremi tra 3 e 6 per serie e ripetizioni. Ad esempio: posso fare al minimo 4x5, 5x4, 3x6, 6x3 (e sono nel valore ottimale, di circa 20), oltre al fatto che 3 e 6 sono valori estremi che rientrano in quelli indicati.
Se invece usi un peso tra l'80 e il 90%1RM, allora il range ripxserie è più basso: 10-20, con valore ottimale 15, mentre per scegliere il numero giusto di serie e ripetizioni devo stare tra 2 e 4; ad es. 4x4, 5x3, 3x5, ecc.
Oltre il 90%1RM si allena solo la forza, per cui lasciamo perdere per non complicare troppo.
Da tenere presente che si tratta di valori medi raccolti tra atleti di elite , l'esperienza forse suggerisce di innalzare leggermente i valori ottimali di un pochino.

La tua domanda però sembra che presupponga che tu voglia fare addirittura 3 esercizi per un totale di 60-70 rip x serie!!! Nessuno ce la potrebbe fare con carichi così elevati!
Di solito si sta sulle 25-40, per la massa.

[SteveTheZane]

La tua domanda però sembra che presupponga che tu voglia fare addirittura 3 esercizi per un totale di 60-70 rip x serie!!! Nessuno ce la potrebbe fare con carichi così elevati!
Di solito si sta sulle 25-40, per la massa.

Precisazione: parlavo di un gruppo muscolare, non di tutto il corpo

[SteveTheZane]

Se invece usi un peso tra l'80 e il 90%1RM, allora il range ripxserie è più basso: 10-20, con valore ottimale 15, mentre per scegliere il numero giusto di serie e ripetizioni devo stare tra 2 e 4; ad es. 4x4, 5x3, 3x5, ecc.

Mi correggo: "tra 2 e 5" non "tra 2 e 4"

[SteveTheZane]

Ad esempio se nella full squat+parallele+trazioni ho massimali di 80kg,BW+20 kg,BW+20kg come impostare il lavoro? quante serie?ripetizioni? per gli incrementi del carico come si ci deve regolare?
Considerando come dato fisso 3 allenamenti a settimana:
Pensate sia meglio 1 full 3 volte a settiama (aaa-aaa), 2 full (aba-bab) o 3 full (abc-abc)?

aaa, oppure aba, non abc.
Quindi farei:
a) lunedì: 85% 1RM (68kg, bw+10kg, bw+10kg)
b) mercoledì: 75% (60kg, bw+5kg, bw+5kg)
c) venerdì: 65-70% (50-55kg, bw, bw).
SEMPRE 5x5, riposo 2min.
Dopo 2-3 mesi cambi.
Per gli incrementi ti concentri soprattutto nella A, aumentando 1-2 kg a seduta.
Al ciclo successivo (ad es. dopo un ciclo ipertrofia) riparti da un gradino leggermente più alto (la tua forza sarà aumentata) e così via.

[SteveTheZane]

Dimenticavo...Steve non capisco qual'è per te la differenza tra massa e ipertrofia??
La massa dovrebbe essere l'aumento di volume muscolare dovuto a ipertrofia+iperplasia??
Questa distinzione massa-ipertrofia mi è nuova. Spiegami per favore il tuo punto di vista.

Spesso si unifica la crescita con il termine generico di ipertrofia, il che non è sbagliato. Andando nel dettaglio bisogna chiarire QUALE tipo di ipertrofia si intende, perché c'è quella sarcoplasmatica, tipica dei bodybuilders, che è dovuta principalmente ad un aumento del numero di capillari, di glicogeno e acqua, di tessuto connettivo, di mitocondri ecc. L'allenamento è quello ad alto volume, pesi sul 60% 1RM, rip. intorno alle 8-12 (in media), movimenti cadenzati, alto TUT (tempo sotto tensione). Il classico pompaggio.
Altro tipo di ipertrofia è quello che investe la parte contrattile del muscolo, le miofibrille, che si ottiene con carichi pesanti, molto vicini a quelli usati tipicamente per la forza, ma con un volume di allenamento più elevato e pesi un po' meno consistenti, riposo di circa 2-3 min, movimenti soprattutto esplosivi (per stimolare le fobre bianche IIB). Il muscolo è denso, compatto, pesante, e ovviamente forte (l'ipertrofia miofibrillare porta sempre ad un aumento di forza relativa, contrariamente a quella sarcoplasmatica). Di solito si fa seguire un ciclo di ipertrofia (sarcolpasmatica) ad uno di massa (o ipertrofia miofibrillare). Cioè, prima si costruisce il muscolo, poi lo si pompa.
L'iperplasia non è ancora stata dimostrata nell'uomo, solo sugli animali, ma ci sono ormai tanti indizi a favore. Non sempre si verifica l'iperplasia, più spesso si ha un aumento della sezione della fibra muscolare. Cmq sembra che l'iperplasia sia favorita dalle contrazioni eccentriche o da quelle esplosive. Ma non è opportuno farle spesso, perché prolungano parecchio i tempi di recupero. In fase di massa pura meglio non esagerare con le negative, anzi, meglio evitarle.

[IVANKO83]

aaa, oppure aba, non abc.
Quindi farei:
a) lunedì: 85% 1RM (68kg, bw+10kg, bw+10kg)
b) mercoledì: 75% (60kg, bw+5kg, bw+5kg)
c) venerdì: 65-70% (50-55kg, bw, bw).
SEMPRE 5x5, riposo 2min.
Dopo 2-3 mesi cambi.
Per gli incrementi ti concentri soprattutto nella A, aumentando 1-2 kg a seduta.
Al ciclo successivo (ad es. dopo un ciclo ipertrofia) riparti da un gradino leggermente più alto (la tua forza sarà aumentata) e così via.

Il classico pesante-medio-leggero che si usava negli allenamenti del passato!

Sai cosa mi fa paura...il fatto che una persona che si è sempre allenata a cedimento faccia fatica a farne a meno. Ad esempio l'allenamento del venerdi è un giretto in palestra visto che con un massimale di squat di 80 Kg, un 5x5 con 50 Kg e una passeggiata! Capisco però che con alta frequenza si debba tenere bassa l'intensità! Il problema è riuscirci mentalmente!!!

Quando poi arrivo ad una seduta del lunedi dove la ripetizione 5 della serie 5 è davvero l'ultima e quindi non c'è più buffer o stacco una settimana o comincio con 2 settimane di ipertrofia...giusto?
Quanto dura normalmente un ciclo del genere con aumenti di 2Kg a settimana?? più o meno, non pretendo un valore preciso......

Grazie!

[SteveTheZane]

Il classico pesante-medio-leggero che si usava negli allenamenti del passato!

Sai cosa mi fa paura...il fatto che una persona che si è sempre allenata a cedimento faccia fatica a farne a meno. Ad esempio l'allenamento del venerdi è un giretto in palestra visto che con un massimale di squat di 80 Kg, un 5x5 con 50 Kg e una passeggiata! Capisco però che con alta frequenza si debba tenere bassa l'intensità! Il problema è riuscirci mentalmente!!!

Quando poi arrivo ad una seduta del lunedi dove la ripetizione 5 della serie 5 è davvero l'ultima e quindi non c'è più buffer o stacco una settimana o comincio con 2 settimane di ipertrofia...giusto?
Quanto dura normalmente un ciclo del genere con aumenti di 2Kg a settimana?? più o meno, non pretendo un valore preciso......

Grazie!

Hai ragione! Sai quanto mi sono dovuto decondizionare?? Mi sembrava tempo perso, di non allenarmi! Invece poi ho capito e verificato di persona.
Quanto dura? E' difficile dirlo a priori. Si possono fare solo congetture basate su valori medi; di solito 6-12 settimane e dipende molto dalla condizione, dall'alimentazione, dall'individuo, dal lavoro, ecc. Io fatico molto ad aumentare la forza, non essendone dotato per natura e provenendo da anni e anni di allenamento. Chi ha alle spalle meno esperienza di allenamento può continuare a progredire per parecchio tempo senza cambiare allenamento. Per chi si allena da più tempo è necessario cambiare più spesso. 2kg a settimana non tutti ce la fanno. L'importante cmq è partire non troppo in alto, ma prendere una bella "rincorsa"
Una volta arrivato al limite, come dici, sì, stacca un po' e passa all'ipertrofia. PEr quanto? Dipende anche lì da quanto sei in grado di reggere quei volumi di allenamento tipici dell'ipertrofia e anche dal fatto che se il ciclo ipertrofia si protrae per troppo tempo, senza richiami sulla forza questa tende a diminuire, non essendo adatti, questi allenamenti, alla forza pura.
Potresti andare avanti con il ciclo ipertrofia anche per uno o due mesi, va valutato sul momento. Di più però no, per i motivi che ho appena detto.

[GIULIO]

Lasciando perdere il piramidale (vedi cosa ho risposto ad Achilles) e passando alle altre domande, ti dico: "dipende dal carico usato". Se ad es. usi un peso tra il 70 e il 79%1RM, il range giusto è 15-30 (ripetizioni x serie), il valore ottimale 20, con estremi tra 3 e 6 per serie e ripetizioni. Ad esempio: posso fare al minimo 4x5, 5x4, 3x6, 6x3 (e sono nel valore ottimale, di circa 20), oltre al fatto che 3 e 6 sono valori estremi che rientrano in quelli indicati.
Se invece usi un peso tra l'80 e il 90%1RM, allora il range ripxserie è più basso: 10-20, con valore ottimale 15, mentre per scegliere il numero giusto di serie e ripetizioni devo stare tra 2 e 4; ad es. 4x4, 5x3, 3x5, ecc.
Oltre il 90%1RM si allena solo la forza, per cui lasciamo perdere per non complicare troppo.
Da tenere presente che si tratta di valori medi raccolti tra atleti di elite , l'esperienza forse suggerisce di innalzare leggermente i valori ottimali di un pochino.

La tua domanda però sembra che presupponga che tu voglia fare addirittura 3 esercizi per un totale di 60-70 rip x serie!!! Nessuno ce la potrebbe fare con carichi così elevati!
Di solito si sta sulle 25-40, per la massa.

Ok grazie mille, quindi un buon allenamento sarebbe già un 4x5 x 2 esercizi con un peso attorno all' 80%.
Per intenderci sempre facendo l'esempio del petto, 4x5 di panca piana e 4x5 di panca inclinata, ho capito bene?

Grazie ancora