Visto che io sono piu' capatosta di te allora tu provi e poi mi dici com'è eheh...se ottieni risultati in termini di masse abbasso il capo, sto zitto e corro in pal a farmi sti 5 colpi con 70 kg di panca eheh
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Non devi abbandonare il cedimento, solo fare una piccola variazione se la ritieni opportuna e magari in un solo esercizio, quello dove stai stallando. Il resto lascialo uguale. Però quello che modifichi devi farlo seguendo uno schema.Originariamente Scritto da sgksgkCmq mi state convincendo a provare ad abbandonare per un po' il cedimento, anche se è dura per me convincermi.
Il non raggiungere il cedimento implica di conseguenza salire con la frequenza di allenamento, altrimenti a che serve... in quel piccolo cambiamento devi considerare anche questo.
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Mi apre di capire che l'allenamento riportato da voi preveda 4 esercizi (squat, stacco, panca e girata completa) 3 volte la settimana..5 serie con 3 min di recupero..in pratica 20 minuti di allenamento per gruppo (escluso riscaldamento..anche se io considero tutto un riscaldamento eheh)..in pratica nemmeno un oretta al giorno 6 volte la settimana (ammettendo che si faccian 2 esercizi al giorno). E' vero che la frequenza di allenamento è elevata ma c'è da dire che in quei 40 min si fa davvero poco!
Una domanda a chi ha provato il metodo..come uscite dall'allenamento?stanchi, riposati..non riesco a comprendere come un allenamento del genere possa farti migliorare se non ti stanchi un minimo..a me sta bene fare 6 serie a cedimento al giorno invece delle mie 30 (anche se ora ho ridotto) ma non farne affatto mi pare esagerato..tra l'altro le serie sono ben lontane dal cedimento..solo 4 serie a settimana (una per gruppo nel giorno hard) ci van vicino..Commenta
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Ti senti meno spremuto, ma uscire stanchi non è detto che significhi allenamento efficace per massa e forza. Qui risparmi parecchie energie nervose e recuperi alla grande, pur usando pesi elevatissimi. Sono allenamenti brevi, intensi e frequenti. Sul cedimento, non devi mica abbandonarlo, come dice anche IronPaolo. Però non puoi certamente applicarlo a serie da 5 ripetizioni! (cioè serie che prevedono pesi molto consistenti). Come faresti a dare il 100% ad ogni ripetizione??? Una differenza sostanziale tra questi allenamenti e quelli a cedimento è che mentri in questi ultimi nelle prime 5-6 rip ti risparmi per quelle finali, QUI DAI TUTTO SIN DALLA PRIMA!! Se proprio non ne puoi fare a meno, porta a cedimento un'ultima serie, una seduta a settimana, con il 50-60% 1RM, e ripetizioni....a cedimentoOriginariamente Scritto da RSVSilver
(che so, 10? 12??? Dipende da te, logicamente). E poi considera anche che è una tabella di transizione verso cicli di ipertrofia (Allora potrai usare il cedimento più di frequente).
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In quanto a volume forse sì, ma non in quanto a intensità. Come sai sono 2 cose incompatibili tra loro. E poi penso che se fai due calcoli magari ti accorgi che il carico è lo stesso. Se infatti te fai un certo carico grazie al volume, qui fai lo stesso grazie all'intensità (come sai il carico è volume x intensità, dove per intensità intendo la %1RM). E' un modo diverso per ipertrofizzare (miofibrille) il muscolo rispetto a quello a cedimento e vanno fatti anche questi allenamenti senza fissarsi su uno, anche se magari te pensi che per te vada benissimo quello che usi.Originariamente Scritto da RSVSilverCommenta
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Steve, toglimi una curiosità senza rileggermi tutto il thread, con quanta frequenza alleneresti ogni muscolo? Con quante sedute a week?Commenta
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Ciao,Originariamente Scritto da Strength
non si può dare una risposta univoca; troppe variabili da considerare.
Innanzi tutto per che cosa? Per la forza, massa/forza, ipertrofia sarcolpasmatica? Poi dipende da un sacco di altri fattori:
- anzianità di allenamento
- caratteristiche individuali
- tabella precedente
- ecc. ecc.
Cmq non prenderei in considerazione certe teorie che dicono che un muscolo recupera in minimo 7 gg. Di solito bastano dai 2 ai 5 gg. e dipende anche qui dal tipo di allenamento, da eventuali movimenti eccentrici, ecc. ecc.
Diciamo che una cosa che va tenuta in considerazione è che spesso si tende a stressare troppo il sistema nervoso e a ritardare troppo le seduta per farlo recuerare, cioè il muscolo recupera prima ma dobbiamo aspettare per far riprendere anche il sistema nervoso. Allora conviene limitare il più possibile tecniche ad intensità elevata come le forzate e le negative (di certo NON eseguirle SEMPRE). Molto dipende anche da prove ed errori fatti su noi stessi, ma come linea guia è bene attenersi a quello che raccomanda la fisiologia (48-72 h, cioè circa 2 sedute a settimana per uno stesso muscolo). Se stai facendo una tabella ad alto volume per l'ipertrofia puoi diradare un po' le sedute (per uno stesso muscolo) e portarle sino a una ogni 5 gg., o provare come estremo una ogni 7 gg. Oltre c'è solo deallenamento, c'è poco da fare.Commenta
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Grazie della risposa... Io mi alleno da circa 3 anni con cedimento concentrico e senza nessun utilizzo di tecniche d'intensità. Alleno ogni gruppo muscolare ogni7-8gg. Il volume di lavoro per ogni muscolo va dalle 3 alle 5 serie, mai di più. Alterno cicli da 8-6-4 a 4-6-8, qualche 5x5 e talvolta testo i massimali. Ho avuto sempre risultati, anche se non eclatanti, ma spesso per i problemi della vita di tutti i giorni ho interrotto quando non avrei dovuto, ricominciando sempre da un passo indietro.
Anzianità d'allenamento 16 anni. 1,83 x 105 kg %bf 15, anni 30.
Che mi dici caro Steve?Commenta
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Silver non ho capito se ti riferisci alla scheda che ho postato io... cmq se gli esercizi sono 3 panca, girata e squat (stacchi no). Considera che questo è un allenamento per i principianti!!!Originariamente Scritto da RSVSilver
Dopo qualche settimana si iniziano ad aumentare le serie e gli esercizi.
Starr dice che i suoi atleti più avanzati si allenano 4 volte a settimana per circa 90 minuti a botta!
C'è da capire una cosa: questi atleti fanno anche altro oltre ai pesi (non so se però nello stesso periodo) e il loro fine ultime non è la massa muscolare.Commenta
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Azz...sei una bestia!! Diciamo che ti alleni più o meno come avevo proposto io all'inizio con il primo post con cui ho aperto la discussione!!Originariamente Scritto da Strength
Nella mia scheda avevo messo:
Dalle 3 alle 6 serie a cedimento concentrico per muscolo
Frequenza: un muscolo ogni 7 giorni
ripetizioni 10,8,6
Scheda abbastanza tozziana/mcrobertiana!!
Mi sembra che sia abbastanza simile alla tua o no???
Quante volte ti alleni a settimana?? come splitti??Anche un viaggio di mille miglia comincia con un passo!Commenta
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Si Ivanko, molto simili.. ho sempre suddiviso in 2 sedute settimanali, ora che sto approntando la palestra casalinga, passerò a 3!!
E' un allenamento senza compromessi, si spinge poco ma duramente con tecniche impeccabili, si mangia e ci si riposa. Ora il mio dubbio è se posso ottenere di più, e con quale schema! Penso che ci sia sempre da imparare e sperimentare...Commenta
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La cosa migliore che puoi fare è provare...Originariamente Scritto da RSVSilver
...senza troppe seghe mentali, fai una cosa del genere una volta.
Ti riposi per qualche giorno
Vai in palestra e ti prendi un'oretta di tempo da dedicare allo squat.
Ti scaldi con delle triple e delle doppie a salire, sali fino a che le doppie si mantengono comode, poi fai delle singole comode-ma-non-troppo. Ti fermi 5-10Kg prima del tuo massimo. Quello è il tuo massimale "giornaliero"
Prendi l'80% di quel carico, ci faresti 6-8 rip.
Ora inizia l'allenamento.
Fai delle triple con 2' di recupero. Fai 8x3. Smetti quando la 3° rip è al pelo. Se puoi fare più di 8 serie, continua. Devi smettere quando la tua esecuzione diventa scarsa.
Quello che noterai è l'impegno di testa del tutto differente. Ti sentirai stordito, sentirai che quando devi ripartire ti senti non stanco, ma sgonfio. E' differente.
Dopo che hai fatto questo, ficcaci dentro un 3x8 di pressa a scalare, tutte le serie tirate, con 2' di recupero.
Poi vai a casa.
Il giorno dopo avrai i DOMS, anche se differenti.
Perchè qui l'allenamento è "rigirato". Quando tiri a tutta una serie aggiungi una ripetizione in più, quella della morte. Quando ti alleni in questo altro modo, le singole ripetizioni devono essere fatte bene, non alla morte. Ma aggiungi le serie.
Nel tempo, come tu riesci a dire di fare 3 serie tirate o 4 serie tirate e se sono 3 sono tirate in maniera differente da 4, in questo sistema riuscirai a fare un 10x1 o un 8x3 con carichi elevati dove solo l'ultima serie è mortale.
Non ti dico questo perchè sono chissà quale esperto, solo, ho provato. Anche io quando facevo cedimento, come te, arrivavo ai conati, alla testa che girava, a non dormire la notte...
Prova, se vuoi... è un "dare tutto" in maniera differente.Commenta
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Ti faccio i miei complimenti per i risultati . Io continuerei così come hai fatto finora, magari provando anche qualcosa di nuovo. Il fatto che tu abba dovuto ricominciare spesso da un gradino più basso è forse più una cosa positiva che negativa: se ci pensi è proprio uno dei mezzi usati dalla periodizzazione pero superare i plateau (si scrive così, mi pareOriginariamente Scritto da Strength
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Come novità, visto che ti alleni ogni 7-8 gg (stesso muscolo) sarei curioso, fossi in te, di sperimentare frequenze più elevate e senza il cedimento. Oppure fare anche un ciclo sulla forza.Commenta
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Intendo sperimentare infatti, penso dalla prossima settimana di ristrutturare il mio programma. Solo che con i vari turni che faccio la frequenza non può andare oltre le 3 sedute a week. Altri consigli da parte tua?Commenta
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Se potrai allenarti solo 3 gg. a settimana, prova anche te, come è stato già consigliato qui sul forum, a fare una tabella full-body 3 gg. alla settimana, un po' alla Bill Starr. Sarebbe uno stravolgimento abbastanza radicale e potresti essere incuriosito di sapere come reagisce il tuo corpo. Oltretutto la gestisci molto bene questa tabella, dato che il giorno leggero puoi anticiparlo/posticiparlo a seconda delle esigenze extra-palestra.Originariamente Scritto da Strength
Dopo 6-8 settimane proverei ad aumentare il volume e abbassare l'intensità, oltre a fare una split del tipo di quelle che fai te, e a portare il volume abbastanza al di sopra di quello che hai sempre fatto, magari quasi raddoppiandolo (6-10 per muscolo). Sono dell'idea che potresti avere delle belle sorprese.Commenta
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