Scheda breve-intensa

[IVANKO83]

Vorrei sapere cosa ne pensate della mia scheda che è probabilmente in contrasto con il pensiero di molti dei frequentatori di questo forum visto il basso volume. Grazie.

LUNEDI:Gambe-Spalle
1)Leg Press 45° 3x15
2)Leg Curl 3x15
3)Calf Machine 3x15
4)Lento Avanti 3x10

MERCOLEDI: Dorso-Bicipiti
1)Trazioni alla sbarra 3x10
2)Rematore con manubri 3x10
3)Curl manubri 3x10
4)Flessione + Estensione polsi 3x10

VENERDI:Petto-Tricipiti
1)Distensione su panca piana 3x10
2)Distensione su panca 30° manubri 3x10
3)Estensione al cavo alto con corda 3x10
4)L-Fly

Specifico che con 3x15 intendo 3 serie a cedimento in cui se nella prima serie riesco a superare le 15 ripetizioni la volta successiva aumento il carico. La stessa cosa per il 3x10, solo che aumento il carico in caso di superamento nella prima serie di 10 ripetizioni! Essendo serie a cedimento con 2 minuti di riposo in realtà vengono dei 3x15,12,9 per la parte inferiore del corpo e dei 3x10,7,5 per la parte superiore del corpo.

Gli accoppiamenti sinergici petto-tricipiti e dorso-bicipiti sono stati messi per garantire ad essi maggior recupero visto l'intensità!

Per le spalle ho ridotto il lavoro del lunedi ad 1 solo esercizio per ridurre al minimo la sovrapposizione con il petto allenato 3 giorni prima, Questo giustificato dal fatto che il petto è il mio muscolo più carente e le spalle sono rispetto ad esso molto avanti.

Ho 22 anni, ectomorfo (177cmx67Kg) e mi alleno da 1 anno e mezzo, obbiettivo MASSA!

[SteveTheZane]

Non puoi sperare di ottenere massa muscolare con tutte quelle ripetizioni e per di più tutte a cedimento! E' una pura follia.
PEr la massa ci vogliono ripetizioni intorno alle 5 (4-6 al max) tante serie e QUINDI non il cedimento muscolare.
Facendo dalle 10 alle 15 ripetizioni sei costretto ad usare un peso abbastanza inconsistente rispetto alle tue possibilità. E' con la tensione muscolare generata dai grossi carichi che si stimolano le fibre muscolari per la crescita. LAscia perdere il pump delle rip. a cedimento. Per mettere su massa non ti ci vuole il pompaggio, ma GROSSI PESI.
La tua è una scheda per la vascolarizzazione, non certo per la massa.
Nel leg press fai addirittura 15 ripetizioni! Non so chi ti ha consigliato una cosa del genere, visto che pesi 67 kg, ma devi assolutamente dare una svolta radicale al tuo modo di allenarti.
Oltretutto alleni un muscolo una sola volta alla settimana; sarebbe opportuno farlo due volte a settimana, o al limite 3 volte in 2 settimane.
Fai una split A-B da fare 3 o 4 volte. Elimina l'allenamento dei polpacci, gli esercizi ai cavi e tutti gli accessori. Per la massa ci vogliono i pesi liberi, esercizi multiarticolari, GROSSI CARICHI.
Fai dai 2 ai 3 esercizi a seduta, con 5 ripetizioni e 2 minuti di riposo, peso intorno all'80%1RM, NON A CEDIMENTO (!!!).
STACCO, PANCA, LENTO AVANTI, REMATORE o TRAZIONI. B A S T A, niente altro. Suddividi questi esercizi in due sedute e ti alleni a giorni alterni, 3 vv. a settimana, o 4 volte a settimana.

[SteveTheZane]

Ho dimenticato lo SQUAT!
E' fondamentale.

[IronPaolo]

Premetto che ci sono sempre (sempre) due tipi di giudizio:

uno che è quello relativo all'efficacia della scheda rispetto ad altre, cioè se la scheda che proponi per la massa, in questo caso, sia buona rispetto ad altre schede che fanno, che so, 8x3 o 1x20...

uno che è quello relativo all'efficacia della scheda in se, cioè se la scheda che proponi raggiunge la finalità all'interno di quello che c'è scritto.

La prima parte non sarebbe oggetto di risposta, perchè a me la tua scheda non piace e te la sbudellerei tutta, ma, a questo punto, non sarebbe più la tua scheda... essenzialmente, io su 3 volte preferisco fare alcune cose 2 volte ma, appunto, la pianto qui.

Per la seconda parte, 15 e 10 ripetizioni sono inefficaci anche per la massa... e tutto il cedimento con 15-12-9 equivale a fare dei botti clamorosi. E' impegnativa, però rapidamente ti bruci a meno che tu non abbia pesi molto bassi o parta da molto basso. Prima o poi arriverai al punto che ti stancherai come un matto senza ottenere nulla, mica subito, magari anche dopo 2 mesi ma... perchè buttare via del tempo?

Su 3 serie a cedimento, dovresti impostare una progressione in ogni allenamento del tipo

3x10 rec 30"
3x10 rec 1'
3x8 rec 1'30"
3x8 rec 2'
3x6 rec 2'30
3x6 rec 3'

Invento eh...

dovresti fare cose tipo 10-9-7 o 6-5-4... meglio 6-5-5 Ogni allenamento PROGRAMMI quale incremento di carico terrai.

Poi ricominci dal 1° allenamento con, che so... 5Kg in più. Poi basta e cambi allenamento.

[menez]

si è scritto ormai molto anche sulle serie a cedimento e la pericolosità nel sottoporsi a sollecitazioni di questo tipo soprattutto quando ravvicinate.
Nel merito della tua tabella si sono espressi già iron e steve, io direi che vista la pericolosità del cedimento e vista la scarsità degli esercizi e il numero delle reps, ti conviene sempre se d'accordo, rivedere in modo critico la tua tabella ed adeguarla a standard maggiormente produttivi per la massa muscolare.

[sgksgk]

Non puoi sperare di ottenere massa muscolare con tutte quelle ripetizioni e per di più tutte a cedimento! E' una pura follia.
PEr la massa ci vogliono ripetizioni intorno alle 5 (4-6 al max) tante serie e QUINDI non il cedimento muscolare.
Facendo dalle 10 alle 15 ripetizioni sei costretto ad usare un peso abbastanza inconsistente rispetto alle tue possibilità. E' con la tensione muscolare generata dai grossi carichi che si stimolano le fibre muscolari per la crescita. LAscia perdere il pump delle rip. a cedimento. Per mettere su massa non ti ci vuole il pompaggio, ma GROSSI PESI.
La tua è una scheda per la vascolarizzazione, non certo per la massa.
Nel leg press fai addirittura 15 ripetizioni! Non so chi ti ha consigliato una cosa del genere, visto che pesi 67 kg, ma devi assolutamente dare una svolta radicale al tuo modo di allenarti.
Oltretutto alleni un muscolo una sola volta alla settimana; sarebbe opportuno farlo due volte a settimana, o al limite 3 volte in 2 settimane.
Fai una split A-B da fare 3 o 4 volte. Elimina l'allenamento dei polpacci, gli esercizi ai cavi e tutti gli accessori. Per la massa ci vogliono i pesi liberi, esercizi multiarticolari, GROSSI CARICHI.
Fai dai 2 ai 3 esercizi a seduta, con 5 ripetizioni e 2 minuti di riposo, peso intorno all'80%1RM, NON A CEDIMENTO (!!!).
STACCO, PANCA, LENTO AVANTI, REMATORE o TRAZIONI. B A S T A, niente altro. Suddividi questi esercizi in due sedute e ti alleni a giorni alterni, 3 vv. a settimana, o 4 volte a settimana.

Forse mi sfugge qualcosa?
Cioè non bisognerebbe fare circa 5 ripetizioni per serie senza portarle al cedimento ?
Tipo non eseguo la sesta o la quinta se non riesco a farla senza aiuto o cheating ??

[SteveTheZane]

Forse mi sfugge qualcosa?
Cioè non bisognerebbe fare circa 5 ripetizioni per serie senza portarle al cedimento ?
Tipo non eseguo la sesta o la quinta se non riesco a farla senza aiuto o cheating ??

La prima che hai detto. Non a cedimento significa lasciare un margine (buffer, come si dice in gergo tecnico) di almeno 1-2 ripetizioni, cioè se io fossi in grado di fare 7 ripetizioni e cedimento (cioè non ce la faccio a farne 8), NE FACCIO 5 e mantengo un margine di 2 ripetizioni in OGNI SERIE.
Così facendo siamo in grado di ottenere diversi vantaggi:
1) si fanno più serie e quindi si sottopone il muscolo ad un carico di lavoro/tonnellaggio globale più elevato, cosa che stimola alla grande la massa
2) si usano pesi molto più consistenti che andando a cedimento
3) si recupera molto più velocemente e agevolmente, favorendo una maggiore frequenza di allenamento e/o una progressione nei carichi più importante (il sistema nervoso e l'organismo nel suo complesso non viene stressato e recupera al pari del muscolo).

[GIULIO]

Chi Mi Spiega Perche'?

Leggendo questo post ed altri post recenti, ho notato la nuova tendenza nei WO per la massa ad abbassare notevolmete le pers, da 8 circa di una volta alle 5 di oggi...
Sinceramente avevo sempre ritenuto che le poche reps (4/5) fossero più indicate per in WO specifico per la forza più che per la massa, ma ora non pare sia così.
Cos'è che mi sfugge???

[IVANKO83]

1)Stesso dubbio di Giulio...ho sempre saputo che in linea generale le ripetizioni dovrebbero essere da 1 a 5 in forza e da 6 a 10 in massa. Le cose sono cambiate??

2)E poi come faccio ad attuare la progressione dei carichi senza arrivare mai al cedimento?Mettiamo che esegua un 5x5 di squat visto che mi dite di fare tante serie e poche rip. Ogni volta aumento il peso, in questo modo arriverà per forza il momento in cui la quinta serie sarà a cedimento! Vorrei capire come aumentare i carichi senza mai arrivare al cedimento. Grazie!

3)Un programma che da sempre mi affascina è una full body breve del tipo:Stacchi-parallele-Trazioni ripetuta 3 volte a settimana...
oppure due full tipo:stacchi-trazioni-parallele e squat-panca inclinata-rematore alternate in uno schema aba-bab....
Cose del genere andrebbero bene per mettere su massa???

[sgksgk]

La prima che hai detto. Non a cedimento significa lasciare un margine (buffer, come si dice in gergo tecnico) di almeno 1-2 ripetizioni, cioè se io fossi in grado di fare 7 ripetizioni e cedimento (cioè non ce la faccio a farne 8), NE FACCIO 5 e mantengo un margine di 2 ripetizioni in OGNI SERIE.
Così facendo siamo in grado di ottenere diversi vantaggi:
1) si fanno più serie e quindi si sottopone il muscolo ad un carico di lavoro/tonnellaggio globale più elevato, cosa che stimola alla grande la massa
2) si usano pesi molto più consistenti che andando a cedimento
3) si recupera molto più velocemente e agevolmente, favorendo una maggiore frequenza di allenamento e/o una progressione nei carichi più importante (il sistema nervoso e l'organismo nel suo complesso non viene stressato e recupera al pari del muscolo).

Boh io ho per quello che ho visto e ho letto, condivido poche ripetizioni (anche se per la massa ho sempre saputo tra 6 e 8 se non 10) ma, non dico tutte però almeno le ultime 2 su ogni esercizio (su 4 serie), a cedimento completo. In questo modo si dovrebbe stimolare maggiormente l'ipertrofia muscolare no ?
Poi è chiaro che ci si può allenare senza cedimento e si recupera più velocemente ma si ha una stimolazione minore.
Sicuramente non esiste un metodo sempre valido per tutti però sapevo che le linee generali erano di portare almeno 2 serie a cedimento ora mi dici di no e puoi avere anche ragione, se però mi cita qualcosa sono sicuramente più felice.

Grazie ciao

P.s.: Tu hai sempre fatto come scrivi per la massa ? E che risultati hai raggiunto ? (Te lo chiedo non per polemizzare ma per capire). Grazie ancora

[IronPaolo]

1)Stesso dubbio di Giulio...ho sempre saputo che in linea generale le ripetizioni dovrebbero essere da 1 a 5 in forza e da 6 a 10 in massa. Le cose sono cambiate??

2)E poi come faccio ad attuare la progressione dei carichi senza arrivare mai al cedimento?Mettiamo che esegua un 5x5 di squat visto che mi dite di fare tante serie e poche rip. Ogni volta aumento il peso, in questo modo arriverà per forza il momento in cui la quinta serie sarà a cedimento! Vorrei capire come aumentare i carichi senza mai arrivare al cedimento. Grazie!

3)Un programma che da sempre mi affascina è una full body breve del tipo:Stacchi-parallele-Trazioni ripetuta 3 volte a settimana...
oppure due full tipo:stacchi-trazioni-parallele e squat-panca inclinata-rematore alternate in uno schema aba-bab....
Cose del genere andrebbero bene per mettere su massa???

Poni delle domande interessanti e dei dubbi leciti.

Anche io noto che la tendenza sta cambiando. Ora tutto sta a non farla diventare una moda, e ne abbiamo viste tante no? C'è un travaso dagli schemi del PL verso il BB. E ovunque si inizia questo nuovo modo di allenarsi che, prima o poi, arriverà a vedere il cedimento come il male assoluto... come prima c'era "no pain no gain" e se non vomitavi non eri un eroe.

Il punto è che il cedimento ha il pregio di poter pianificare un po' meno: si entra, si dà tutto, ci si distrugge, si esce. Fine. Punto. (non è così ma è per capire)

Se non fai il cedimento devi essere un po' più tecnico.

Non ha senso arrivare a 8 rip senza cedimento perchè i carichi sarebbero bassi e senza produzione nemmeno di acido lattico... via... che vuoi tirarci fuori?

L'idea è di avere il controllo delle rip, mantenendole comunque costanti ed entro un range allenante (es. invece di un 3x8=24 classico, un 5x5=25 o un 8x3=24) ma con più carico. Se fai un 3x8x100Kg di panca, riuscirai a fare un 5x5x110Kg o un 8x3x115Kg (a naso eh...), cioè hai fatto le stesse 24 rip con più Kg. Questo è interessante.

Però, come impostare la progressione?

Se sei un principiante e devi imparare ad esempio lo squat, il 5x5 devi farlo con 2 rip di margine ad ogni serie, ogni volta aumenti il carico, il margine diminuisce (Vabo docet...). Però hai svolto un volume di lavoro a carico crescente mantenendo una buona forma di esecuzione, cosa che un 3x10 non ti permetterebbe comunque, dato che prima si stancano gli anelli deboli e la tua forma peggiora comunque

Se non sei un principiante, devi impostare una progressione non solo sul carico, ma anche sullo schema di serie e rip.

Es:
4x6x60% rec 1'
5x5x65% rec 1'
5x5x70% rec 1'30"
6x4x75% rec 2'
6x4x80% rec 2'30
7x3x85% rec 2'30
8x2x90% rec 3'

(anche qui invento ma è per capire)

In questo modo il margine lo hai non perchè ti freni, ma perchè è automatico che ci sia, ma alla fine fai 16 rip con il tuo 90%, cosa che un 2x8 non ti consentirebbe mai.

Considera che non è che ora arriva il saccente di turno e ti spiega che fino ad ora non ci hai capito un *****...

Vedila come un'idea per sviluppare la forza senza per questo perdere di volume di lavoro: pensa al classico "3x3 per la forza", il suo limite è che alla fine non fai veramente nulla di lavoro, e ti rompi alquanto le palle.... in quest'altro modo, invece, l'allenamento è vario, interessante, divertente e senti che hai lavorato il giorno stesso perchè sono lavori che rincoglioniscono dalla concentrazione che ci vuole, e il giorno dopo, perchè i DOMS ci sono e anche parecchi.

Però non è che per qualunque fottuto esercizio devi fare così: solo per "quelli pesi", squat, stacco, pressa, anche trazioni con sovraccarico, panche varie... poi ficcaci dentro un paio di complementari tosti, tipo 2 esercizi, 2 serie alla morte lattacide abbestia... in un allenamento del genere hai fatto sia la forza, sia la massa.

Incredibile, no?

[SteveTheZane]

Leggendo questo post ed altri post recenti, ho notato la nuova tendenza nei WO per la massa ad abbassare notevolmete le pers, da 8 circa di una volta alle 5 di oggi...
Sinceramente avevo sempre ritenuto che le poche reps (4/5) fossero più indicate per in WO specifico per la forza più che per la massa, ma ora non pare sia così.
Cos'è che mi sfugge???

Spesso si fa confusione tra MASSA e IPERTROFIA. Per quest'ultima si deve raggiungere un certo sfinimento del muscolo (non necessariamente con il cedimento) con ripetizioni medio alte (8-10) e un certo volume di allenamento (serie), in modo da stimolare quei processi di adattamento che portano ad un aumento delle scorte energetiche del muscolo (sarcoplasma, mitocondri, ecc). Un po' diverso è il caso in cui si voglia aumentare la massa muscolare, quella prevalentemente costituita dalle miofibrille. Si è sempre detto, è vero, che basse ripetizioni (1-5) stimolano la forza, in base ad un meccanismo neurale di attivazione, alla desensibilizzazione degli organi del Golgi, ecc.
Quello che non sempre viene sottolineato è il fatto che la massa muscolare viene stimolata da contrazioni intense, provocate da GROSSI CARICHI, molto simili a quelli usati per la forza, MA CON UN VOLUME di allenamento maggiore. Tradotto in parole povere: basse ripetizioni (4-6) ma ALTO numero di serie. Pensa a ciascuna contrazione come una badilata di aminoacidi dentro la cellula muscolare e pensa al lavoro totale (serie) alla quantità totale di aminoacidi richiamati dentro la cellula. Più alto è quel valore e più alto è lo stimolo alla crescita muscolare. Facendo 8 ripetizioni, la contrazione non è così forte come con 5, dovendo usare per forza di cose un peso più leggero.
Quello che è importante sottolineare è che l'allenamento per la massa richiede un certo volume in modo da esaurire il muscolo serie dopo serie con carichi pesanti, che provocano contrazioni notevoli che stimolano a fondo le fibre muscolari (soprattutto le IIB). Detto in sintesi estrema: 2-4 serie, 1-5 rip: FORZA. 5-10 serie, 4-6 rip: MASSA (ma ti aumenta anche la forza!). 6-12 serie, 8-10 rip: IPERTROFIA (la forza non aumenta, a meno che uno non sia alle prime armi).
Se leggi i "classici" (Bill Starr ad esempio), vedi che la raccomandazione è sempre stata quella di stare sulle 4-6 rip. Non lasciarti influenzare dalla fissazione del pompaggio o cose simili. Prima di pensare al pompaggio bisogna costruire solidi muscoli. Ovviamente ciclizza anche con l'ipertrofia (di qui le 8 rip.) ma dai la prevalenza alla massa se non sei pesante come vorresti.

[GIULIO]

Spesso si fa confusione tra MASSA e IPERTROFIA. Per quest'ultima si deve raggiungere un certo sfinimento del muscolo (non necessariamente con il cedimento) con ripetizioni medio alte (8-10) e un certo volume di allenamento (serie), in modo da stimolare quei processi di adattamento che portano ad un aumento delle scorte energetiche del muscolo (sarcoplasma, mitocondri, ecc). Un po' diverso è il caso in cui si voglia aumentare la massa muscolare, quella prevalentemente costituita dalle miofibrille. Si è sempre detto, è vero, che basse ripetizioni (1-5) stimolano la forza, in base ad un meccanismo neurale di attivazione, alla desensibilizzazione degli organi del Golgi, ecc.
Quello che non sempre viene sottolineato è il fatto che la massa muscolare viene stimolata da contrazioni intense, provocate da GROSSI CARICHI, molto simili a quelli usati per la forza, MA CON UN VOLUME di allenamento maggiore. Tradotto in parole povere: basse ripetizioni (4-6) ma ALTO numero di serie. Pensa a ciascuna contrazione come una badilata di aminoacidi dentro la cellula muscolare e pensa al lavoro totale (serie) alla quantità totale di aminoacidi richiamati dentro la cellula. Più alto è quel valore e più alto è lo stimolo alla crescita muscolare. Facendo 8 ripetizioni, la contrazione non è così forte come con 5, dovendo usare per forza di cose un peso più leggero.
Quello che è importante sottolineare è che l'allenamento per la massa richiede un certo volume in modo da esaurire il muscolo serie dopo serie con carichi pesanti, che provocano contrazioni notevoli che stimolano a fondo le fibre muscolari (soprattutto le IIB). Detto in sintesi estrema: 2-4 serie, 1-5 rip: FORZA. 5-10 serie, 4-6 rip: MASSA (ma ti aumenta anche la forza!). 6-12 serie, 8-10 rip: IPERTROFIA (la forza non aumenta, a meno che uno non sia alle prime armi).
Se leggi i "classici" (Bill Starr ad esempio), vedi che la raccomandazione è sempre stata quella di stare sulle 4-6 rip. Non lasciarti influenzare dalla fissazione del pompaggio o cose simili. Prima di pensare al pompaggio bisogna costruire solidi muscoli. Ovviamente ciclizza anche con l'ipertrofia (di qui le 8 rip.) ma dai la prevalenza alla massa se non sei pesante come vorresti.

MILLE GRAZIE!!!!
Sempre un punto di riferimento su cui contare!!!!

[menez]

i sistemi di sviluppo per l'ipertrofia non esprimono un numero preciso di reps, anzi gli studi concordono nel far si che le reps siano programmate in un range che varia da 6 a 12-15 alternando microcicli con alte reps a microcicli con basse reps.
E' anche vero che ognuno ha la sua risposta ipertrofica ottimale e che le tendenze a volte cambiano con gli anni.
generalmente comunque per la miglior risposta ipertrofica sarebbe opportuno lavorare in microcicli specifici di sviluppo forza-ipertrofica, anche(sottolineo anche) con carichi da 5 reps, i quali rappresentano già uno sviluppo maggiore della forza rispetto all'aumento del diametro trasverso dei muscoli, quindi si tratta di "far lavorare" la miglior efficienza neuromuscolare.
Ben altra cosa chiaramente, inserire 5 reps in uno stripping,qui, siamo in presenza di un intenso lavoro ipertrofico.

[SteveTheZane]

2)E poi come faccio ad attuare la progressione dei carichi senza arrivare mai al cedimento?Mettiamo che esegua un 5x5 di squat visto che mi dite di fare tante serie e poche rip. Ogni volta aumento il peso, in questo modo arriverà per forza il momento in cui la quinta serie sarà a cedimento! Vorrei capire come aumentare i carichi senza mai arrivare al cedimento. Grazie!

3)Un programma che da sempre mi affascina è una full body breve del tipo:Stacchi-parallele-Trazioni ripetuta 3 volte a settimana...
oppure due full tipo:stacchi-trazioni-parallele e squat-panca inclinata-rematore alternate in uno schema aba-bab....
Cose del genere andrebbero bene per mettere su massa???

1) ved. post precedente, la risposta a giulio

2) dove sta scritto che per progredire ci vuole per forza il cedimento??
Quello che ti fa progredire è l'aumento dei carichi, non il cedimento! Se io faccio SQUAT 5x5, 100 kg (essendo ad es. 125 kg il mio 1RM) e la volta successiva faccio 5x5 con 102, poi quella dopo con 104 ecc. ecc., arriverò ad un punto, ad es. 112 kg (nel frattempo la mia forza sarà aumentata) che non ce la faccio a fare 5 rip. non a cedimento. Cosa faccio? CICLIZZO! Stacco una settimana, oppure faccio due-tre settimane di ipertrofia e poi riparto da un gradino leggermente superiore, cioè da 108 kg, sfruttando la maggiore forza/massa conseguita/e col ciclo precedente e arriverò al punto che supererò il mio limite precedente (112 kg) SENZA MAI ESSERE ANDATO A CEDIMENTO! In pratica anche il mio 1RM sarà aumentato! E così via con il ciclo successivo.
Il cedimento stressa inutilmente il sistema nervoso quando si vuole mettere su massa e forza. Nessun atleta di forza (strongmen, sollevatori olimpici, powerlifters, lanciatori, ecc.) si sogna di andare mai a cedimento! La chiave di tutto è il carico progressivo, non il cedimento!

3) Sono le scelte d'obbligo di molti atleti d'élite nel campo della massa/forza. Parlavo nel post precedente di Bill Starr. Proprio lui raccomandava già nei primi anni '70 una cosa del genere. Tre full body, 4-6 ripetizioni, carichi dal 70% all'85% di 1RM. E' la stessa routine che viene di solito usata dai lanciatori di peso o analoghi e ti assicuro che a loro interessa particolarmente mettere su più massa possibile.
Se lo trovi, prova a leggere The Storgest Shall Survive.