1 CICLO MASSA SERIO X GARE: considerazioni sulla scheda

[**ACHILLES**82**]

si ma il french press con cosa lo fai, solo con il bilancere? spingi ma attento a non farti male, per curiosità quando cominci poi posta i carichi, buon lavoro!!

Ok.....l unico dubbio che mi rimane è su due esercizi:

1) flessioni alle parallele
2) trazioni alla sbarra

Sono esercizi fondamentali ??? piu che altro non li ho inseriti perchè non saprei come gestirli...come cavolo si fa per il sovraccarico ??? in modo da tenere le ripetizioni sempre tra 6-10 ????


pser la schiena perchè tutti i grandi campioni facevano lo stacco a gambe tese e non quello a gambe flesse ??? quale è il migliore dei due da inserire ??? io ho guardato sui liri di metnzer e lui mette quello a gambe tese....

[master wallace]

c è qualche esercizio fondamentale che non ho messo oppure qualche esercizio che ritieni superfluo master ???????

No,no quelli fondamentali ci sono.OK.
E' solo che li vedevo in sequenza, dopo quelli di isolamento.
Dovrebbe essere il contario.

[DR. MORTE]

Tutte le ripetizioni sono da 6-10 le serie allenanti sono 2

LUNEDI’
Petto
-croci su piana
-panca piana
-panca inclinata

x me non è efficace: metterei panca piana, croci su inclinata, spinte su inclinata con manubri il mese dopo invertirei.
Spalle
-alzate laterali
-lento avanti

io metterei il lento prima delle alzate laterali e aggiungerei le tirate al mento.
Tricipiti
-push down ai cavi
-french press

metterei prima il french e se vuoi veramente isolare, farei il kick back ai cavi.

MERCOLEDI’
Dorsali
-pullover manubrio
-lat machine
-rematore bilancere\rematore al cavo
-stacchi da terra gambe tese

io la rivedrei tutta:
il pullover non serve assolutamente a nulla, trattandosi di un esercizio sopravvalutato.
metterei:
trazioni prone
trazioni supine
rematore

gli stacchi a gambe tese sono + x i femorali.
Trapezi
-scrollate

lo tralascerei, almeno per i primi tempi, essendo già chiamato in causa dalle tirate al mento e secondariamente da altri es.

Bicipiti
-curl con bilancere
-curl panca scott

può anche andare, ma x i primi tempi che devi mettere su kg, alla scott volendo mantenere un tale volume metterei il curl alternato manubri

VENERDI’
Gambe
-leg extension
-squat
-leg curl
-calf raise

io metterei squat, pressa e leg ext
qui metterei gli stacchi seguiti dal leg curl (capisco che sia dura dopo lo squat, ma gli stacchi hanno senso qui, al massimo splitta le gambe)

addominali
-crunch con sovraccarico

così è come la vedo io.

[master wallace]

così è come la vedo io.

Il fatto di fare prima gli esercizi base e poi quelli di isolamento, glielo fatto notare anche io.
Sugli altri esercizi, sai, e' anche una questione personale.
Sta' a lui ora, trovare il bandolo della matassa!

[**ACHILLES**82**]

Il fatto di fare prima gli esercizi base e poi quelli di isolamento, glielo fatto notare anche io.
Sugli altri esercizi, sai, e' anche una questione personale.
Sta' a lui ora, trovare il bandolo della matassa!

master ho due domande da porti cosi nel pomeriggio posto la routine completa:

1) come alleni dorso e bicipiti il mercoledi ?
2) dici che la panca inclinata è un doppione della piana...perche le parallele sarebero meglio ?


thanks

[master wallace]

master ho due domande da porti cosi nel pomeriggio posto la routine completa:

1) come alleni dorso e bicipiti il mercoledi ?
2) dici che la panca inclinata è un doppione della piana...perche le parallele sarebero meglio ?


thanks

Veramente Achille, io il dorso e i bicipiti li faccio il martedi, cioe' dopo il giorno dei pettorali, deltoidi e tricipiti.
Faccio questo per consentire il massimo recupero della schiena, dato che il venerdi' faro le gambe, complete.
Cosi' ci sono il mercoledi' e il giovedi per recuperare la schiena, che ricordo, fra rematori e stacchi, ne ha bisogno!
Non si possono fare squat pesanti, con la schiena ancora indolenzita.
Sulla panca inclinata, e' ovvio che ' e' un doppione di quella piana.
Anche se cambia l'inclinazione, si spinge sempre con i tricipiti, che probabilmente si affaticheranno molto prima dei pettorali.
Molto meglio le parallelele, in quanto, pur coinvolgendo anche i tricipiti,i pettorali vengono"stiracchiati" per benino grazie alle contrazioni eccentriche intense.
Oppure anche le croci(stiramenti eccentrici intensi), vanno bene dopo la panca piana.
Diciamo che a volte se vuoi puoi fare la panca inclinata al posto di quella piana.
Ma farle tutte e due nella stesa seduta, mi sembra inutile.
Ci sentiamo stasera.
Ciao.
l

[**ACHILLES**82**]

Tutte le ripetizioni sono da 6-10 le serie allenanti sono 2

LUNEDI’
Petto
-panca piana
-panca inclinata
-croci su piana
Spalle
-lento avanti
-alzate laterali
Tricipiti
-french press
-push down ai cavi

MERCOLEDI’
Dorsali+femorali+lombari
-stacco da terra gambe tese
Dorsali
-lat machine
-rematore bilancere
-pullover con manubrio
Bicipiti
-curl con bilancere
-curl panca scott
Trapezi
-scrollate con bilancere

SABATO
Gambe
-squat
-leg curl
-leg extension
-calf raise
addominali
-crunch con sovraccarico
______________________________________________________
NOTE:
1)l allenamento dell gambe è stato spostato al sabato per recuperare dallo stacco meglio come master ha sottolineato
2) in ogni allenamento gli esercizi fondamentali sono stati messi all inizio e poi gli accessori
2) l'allenamento del lunedi per ora ha la panca inclinata che poi verrà sostituita dalle parallele quando sarò un po piu forte
3)nell allenamento del mercoledi il pullover lo lascio perchè è l unico esercizio che isola i dorsali dai bicipiti quindi posso stimolare meglio il lavoro localizzato...conoscete altri esercizi di isolamento per i dorsali ??? io no :-)
Le scrollate per i trapezi le lascio perche sarebbe un errrore lasciare indietro un grupo che fa la sua porca figura.
Il curl alla panca scotto lo preferisco a quello coi manubri perche mi da l idea di scaricare megliola forza delle braccia
4)nell allenamento epr le gambe non so se mettere la pressa dopo lo squat che dite ??? io ho l idea che dopo due serie di squat il corpo chiede pieta dalla mia esperienza...ma se dite che altre due serie di leg press ce vogliono proprio io le metto




ps:domani si inizia si aspettano consigli !!!!!!!!!!!!!

[DR. MORTE]

Il fatto di fare prima gli esercizi base e poi quelli di isolamento, glielo fatto notare anche io.
Sugli altri esercizi, sai, e' anche una questione personale.
Sta' a lui ora, trovare il bandolo della matassa!http://www.bodyweb.it/NonCGI/rolleyes.gif

sicuro.

[DR. MORTE]

______________________________________________________
NOTE:
2) l'allenamento del lunedi per ora ha la panca inclinata che poi verrà sostituita dalle parallele quando sarò un po piu forte

questo non ha senso...se un allenamento non è ottimizzato, rimane tale anche se si è agli inizi, cmq la mia soluzione l'ho postata sopra.

3)nell allenamento del mercoledi il pullover lo lascio perchè è l unico esercizio che isola i dorsali dai bicipiti quindi posso stimolare meglio il lavoro localizzato...conoscete altri esercizi di isolamento per i dorsali ??? io no :-)

il pullover non isola una bella fungiazza e sono più i tempi morti nella sua traiettoria che i tempi utili...un bel pull down a braccia semitese sarebbe decisamente meglio,

Le scrollate per i trapezi le lascio perche sarebbe un errrore lasciare indietro un grupo che fa la sua porca figura.

il trapezio può lavorare bene anche senza scrollate....ma punti di vista come dice wallace.
4)nell allenamento epr le gambe non so se mettere la pressa dopo lo squat che dite ??? io ho l idea che dopo due serie di squat il corpo chiede pieta dalla mia esperienza...ma se dite che altre due serie di leg press ce vogliono proprio io le metto

2 serie di squat x me sono poco...la pressa ci stà tranquillamente.

ps:domani si inizia si aspettano consigli !!!!!!!!!!!!!

buon allenamento

[**ACHILLES**82**]

Ho messo le parallele al posto della panca inclinata...magari faro solo 3-4 rep piano piano aumenteranno ;-)

ps:master la tua routine peril petto la so gia...le spalle e i tricipiti come li alleni giusto per vedere le differenze tra la mia e la tua routine ?

ps2raticamente la mia tabella di allenamento è quella dell heavy duty 1 di mentzer con il doppio delle serie! ora vedremo se aumento i carichi costantemente o le ripetizioni funziona...

[master wallace]

Ho messo le parallele al posto della panca inclinata...magari faro solo 3-4 rep piano piano aumenteranno ;-)

ps:master la tua routine peril petto la so gia...le spalle e i tricipiti come li alleni giusto per vedere le differenze tra la mia e la tua routine ?

ps2raticamente la mia tabella di allenamento è quella dell heavy duty 1 di mentzer con il doppio delle serie! ora vedremo se aumento i carichi costantemente o le ripetizioni funziona...

Per le spalle, dato che sono gia' calde, parto con due serie per braccio di alzate laterali con manubrio, un braccio alla volta.Poi tre serie al multipower di distensione per il collo, e una serie di tirate al mento con bilanciere.
Per i tricipiti, spinte in basso al lat-machine con barra piccola angolata, poi due serie di distensioni con manubrio sopra la testa ad un braccio(che considero il migliore esercizio che esista per il tricipite.

[master wallace]

Tutte le ripetizioni sono da 6-10 le serie allenanti sono 2

LUNEDI’
Petto
-panca piana
-panca inclinata
-croci su piana
Spalle
-lento avanti
-alzate laterali
Tricipiti
-french press
-push down ai cavi

MERCOLEDI’
Dorsali+femorali+lombari
-stacco da terra gambe tese
Dorsali
-lat machine
-rematore bilancere
-pullover con manubrio
Bicipiti
-curl con bilancere
-curl panca scott
Trapezi
-scrollate con bilancere

SABATO
Gambe
-squat
-leg curl
-leg extension
-calf raise
addominali
-crunch con sovraccarico
______________________________________________________
NOTE:
1)l allenamento dell gambe è stato spostato al sabato per recuperare dallo stacco meglio come master ha sottolineato
2) in ogni allenamento gli esercizi fondamentali sono stati messi all inizio e poi gli accessori
2) l'allenamento del lunedi per ora ha la panca inclinata che poi verrà sostituita dalle parallele quando sarò un po piu forte
3)nell allenamento del mercoledi il pullover lo lascio perchè è l unico esercizio che isola i dorsali dai bicipiti quindi posso stimolare meglio il lavoro localizzato...conoscete altri esercizi di isolamento per i dorsali ??? io no :-)
Le scrollate per i trapezi le lascio perche sarebbe un errrore lasciare indietro un grupo che fa la sua porca figura.
Il curl alla panca scotto lo preferisco a quello coi manubri perche mi da l idea di scaricare megliola forza delle braccia
4)nell allenamento epr le gambe non so se mettere la pressa dopo lo squat che dite ??? io ho l idea che dopo due serie di squat il corpo chiede pieta dalla mia esperienza...ma se dite che altre due serie di leg press ce vogliono proprio io le metto




ps:domani si inizia si aspettano consigli !!!!!!!!!!!!!

La pressa, falla pure dopo le gambe, non preoccuparti.
Mi sembra tutto OK.Stai pronto!

[**ACHILLES**82**]

Per le spalle, dato che sono gia' calde, parto con due serie per braccio di alzate laterali con manubrio, un braccio alla volta.Poi tre serie al multipower di distensione per il collo, e una serie di tirate al mento con bilanciere.
Per i tricipiti, spinte in basso al lat-machine con barra piccola angolata, poi due serie di distensioni con manubrio sopra la testa ad un braccio(che considero il migliore esercizio che esista per il tricipite.

Cosa sono le tre serie di distensione per il collo al multypower ???

[master wallace]

Cosa sono le tre serie di distensione per il collo al multypower ???

OK c'e' stato un errore di scrittura.
Intendevo il lento dietro con il MP.
IO lo preferisco con il MP, ma se non hai problemi di spalle, va bene anche con il bilanciere libero.

[**ACHILLES**82**]

OK c'e' stato un errore di scrittura.
Intendevo il lento dietro con il MP.
IO lo preferisco con il MP, ma se non hai problemi di spalle, va bene anche con il bilanciere libero.

Ok...domani si inizia sono carico e questo ricco post mi ha fatto capire fondamentalmente che ogni settimana dovrò aumentare di peso anche se poco e le ripetizioni o i carichi dovranno aumentare anche se di poco quindi sperimenterò per migliorare ogni settimana la routine ! praticamente parto con la routine scritta da mentzer in heavy duty 1 (l hai letto master ? bellissimo libro) solo che invece che fare una soloa serie per esercizio ne faccio 2...
La routine con cui inizio quindi potrebbe essere ottimale oppure no...io mi spacco il culo da domani in ogni singola ripetizione come se fosse l ultima consapevole di dare il 100%
A me interessa diventare piu grosso e piu forte e farò il massimo

La dieta è a posto ha 2700 calorie il mio fabbisogno stimato medio dovrebbe essere di 2400 quindi con 300 calorie al gg di eccesso sono a posto se poi non aumento come detto aumenterò le calorie...le pro sono 2,5 g per kg quindi ci ciamo e i carbo sono sui 350-400

RAGAZZI SONO PRONTO !!!!!!!