E' una Scheda NATURAL?????????

[Cris_RM]

...primo, una scheda senza tempi di recupero e percentuali di carico non ha senso, quindi è una nulla quaestio, si fa per ingannare le ore di agosto spese davanti al pc invece che in spiaggia.

...secondo chi è il soggetto che dovrebbe farla, la signora maria, un ragazzetto che si allena da poco, Justin Gatlin, un ciclista pistard come potenziamento pre season, Yates che decide di tornare alle competizioni?
Come si fa a pronunciarsi su una routine in modo serio senza sapere per chi è ed a cosa dovrebbe servire?

Uscendo dal cazzeggio estivo visto che girano bei professori, che faccio mi tolgo il camice, diciamo che senza sapere nulla di ciò che è importante sapere ai fini di giudicare una routine di allenamento, cosa che ne io ne voi abbiamo avuto modo di approfondire, a prima vista saltano all'occhio alcune "pecche":

1 Petto e Spalle insieme NON si allenano, vorrei sentire che dicono i tricipiti quando dopo panca piana e panca inclinata si trovano a fare il lento avanti, figuriamoci nel lat pull down!

2 Dopo stacchi e Rematore (con bilancere immagino) il lat anteriore ci azzecca poco (per una serie di motivi lunghissima).

3 Lavorando quadricipiti, dorso e bicipiti nella stessa session l'ordine è "sbagliato", meglio Quadricipiti, Dorso e bicipiti semmai (anche se meglio dividere movimenti di spinta e trazione quindi sarebbe meglio petto e bicipiti - dorso tricipiti).

4 Lavorare con ripetizioni molto basse 6/4 ha senso se prevede l'uso di carichi sub massimali, per cui due serie sono poche, 2X4/6 è una contraddizione in termini.

5 Come ho già detto allenare i distretti muscolari due volte a settimana è una cosa che va fatta con estrema attenzione, ne qualdro di una periodizzazione e con atleti in grado di sopportarlo.

Comunque sia a dimostrazione che non esistono dogmi ecco un esempio, prendete questa scheda appena tornati dalle vacanze eseguite gli esercizi con 30 secondi di recupero tra le serie e 45" tra gli esercizi con un carico del 65% ed ecco un bel weight circuit training che potrebbe fare anche mia nonna.

[Venom4]

X Lunacaprese

Prova a scrivere il programma.............magari si riesce a capire in che contesto bisogna eseguire questo tipo di allenamento

[vabo74]

chiaramente dal post fermo si fa questa scheda
ma per il resto, al di là di come è scritta è pessima e basta

[Cris_RM]

...in effetti anche senza contesto è quantomeno perfettibile, in questo concordo col vabo anche se sono più diplomatico...

Scherzandoci su ecco come sarebbe da non natural...

Eseguire la scheda quattro volte a settimana, carichi 98% del massimale, recupero tra le serie 15 secondi tra gli esercizi 20 secondi.

[Luna Caprese]

l' avete voluto voi

allora si parte da 9 mesi dalla gara :

fase forza ci sono vari modi per farla uno è :

esercizi principali : stacco panca squat
es. di assistenza per dorso braccia addome a ruotare da un giorno all' altro

1° settimana

lunedì
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
assistenza parte superiore un esempio :
sbarra 6 x max
rematore 6x10 70 %
curl 6-7x10 70 %
french 6x10 70 %

mercoledì
stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
assistenza gambe un esempio :
pressa 6-7x10 70%
leg curl 6-7x10 70 %
calf 7-8x10 70 %

venerdì
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
assistenza parte superiore ruotando gli esercizi

2° settimana ( per brevità tralascio l' assistenza che però è sottointesa )

lunedì
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 85 % , 2x2 90%

mercoledì
stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %

venerdì
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 85 % , 2x2 90%
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %

3° settimana

lunedì
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 2x2 95%

mercoledì
stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 % , 2x2 90%
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %

venerdì
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 2x2 95%
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %

4° settimana ( di picco )

lunedì
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95% , 1x1 97 %

mercoledì
stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %

venerdì ( test sui massimali per 3 esercizi )
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 % , 1x1 100% , 1x1 105 % , 1x1 107 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 % , 1x1 100% , 1x1 105 % , 1x1 107 %
stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 3x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 % , 1x1 100% , 1x1 105 % , 1x1 107 %

le 4 settimane si possono ripetere per 2 cicli poi si passa ad una fase di consolidamento della forza e di introduzione alla massa :

metà corpo lun. giov.
l' altra metà mar. ven.

per ogni gruppo :

1° settimana

1° esercizio 2x4/6
2° esercizio 2x4/6

2° settimana

1° esercizio 3x4/6
2° esercizio 3x4/6

3° settimana

1° esercizio 4x4/6
2° esercizio 4x4/6

4° settimana

1° esercizio 2x10
2° esercizio 2x10

poscia si introduce la fase massa : peso all' 80 % del max , 6 reps per serie , esercizi base , no quelli di isolamento , pause lunghe 3' tra le serie :

giorno 1 spalle braccia
giorno 2 gambe addome
giorno 3 petto dorso
giorno 4 riposo

e così via

volume :

1° settimana 8 serie x gruppo
2° settimana 12 serie x gruppo
3° settimana 15 serie x gruppo
4° settimana 4 serie x gruppo

dopo 2 mesi si aggiungono esercizi di isolamento 2x12-15 per ogni esercizio ; man mano che ci si avvicina alla gara aumentano gli esercizi di isolamento e il volume ; le pause calano a 30" su quelli di isolamento e a 1' sugli esercizi base ; si introducono anche tecniche speciali negli ultimi 2 mesi pre-gara ;
ultima settimana la scarica del glicogeno , x 3 gg , e poi la ricarica dei carbo x altri 3 gg .

[Venom4]

X Lunacaprese


ps.nel ciclo russo( visto che ti piace così tanto )consideri il rematore con bil un esercizio di assistenza oppure un fondamentale? Te lo chiedo perchè,la prima volta che ho fatto il ciclo russo, ho eseguito il rematore con le stesse percentuali dello stacco e delle panca............secondo te si può farne a meno e(quindi)lo posso trattare come un esercizio di assistenza oppure,per rafforzare completamente la schiena, è indispensabile trattarlo allo stesso modo dei fondamentali?

[vabo74]

se fai gli stacchi devi considerare il rematore come un esercizio di assistenza
usa i manubri, che permettono un migliore lavoro

[Cris_RM]

...ecco ora c'è una bella differenza ed il senso logico è già più chiaro, in ogni caso la fase di passaggio tra forza e massa (premesso che tutto si può fare in cento modi diversi e potrebbe andar bene per tizio ma non per caio) rimane a mio avviso la più "debole".

Credo che non ci sia nulla di male, anzi, nel mantenere anche in fase di passaggio un esercizio base con carichi crescenti (10 reps. 60%, 8 reps. 70%, 6 reps 80%, 4 reps. 90%) da affiancare ad esercizi complementari con carichi 80% e ripetizioni intorno alle 6.

Inoltre sempre IMHO nella fase di forza le prime due serie di 6 reps. 50% e 5 reps. 60% per un soggetto allenato non sono altro che warm up. Meglio allora curare a fondo il riscaldamento e mettere un paio di serie in più con carichi quantomeno superiori al 70% usanza ben in voga nell'allenamento funzionale della forza, ad esempio per velocisti (100 e 200 metri piani), per i quali le serie in lavoro di forza pura sono non meno di sei a carico costante (90%) con tre ripetizioni e recuperi completi.

Poi come sempre le varianti in gioco sono molte e sono sempre pronto a sentire campane diverse premettendo che la mia formazione è tutto tranne che improntata sul body building agosnitico.

[PiGi72]

Ma x favore, per un atleta nella norma fare quel ciclo è una pazzia a meno di non farsi un cicletto prima( non so se ho reso l'idea) o che si parli di Superman!

POi se uno parte con un massimale ipotetico che è il 90% di quello reale, allora il discorso cambia

[Luna Caprese]

x Cris : la fase di consolidamento ci vuole perchè sennò la forza torna indietro e il consolidamento va fatto con un volume maggiore di quello che si usa nella fase forza ; le serie con il 50 % e il 60 % non sono solo introduttive ma anche allenanti ; chiedilo a quelli che fanno il coniugato : nei DE si allenano proprio con quei carichi :

es. panca 9x3 60 % massima esplosività 45" di pausa tra le serie

serve ad incrementare il fattore accelerazione ( forza uguale massa x accelerazione )
dubito che i velocisti facciano 6x3 90 % perchè dopo 3 weeks il loro SNC sarebbe già fritto

x Pigi : ci sono ragazzi che fanno lo squat 2 volte al giorno nel pwl ; quel mio programma è anche troppo prudente

[PiGi72]

Guarda Luna che di mostri di genetica ce ne sono pochi, per questo sono molto pessimista riguardo questi programmi, poi non mi dire che un aumento del 7% del massimale in sole 4 settimane sia una cosa fattibile ti prego!

[Luna Caprese]

nei test sui massimali si va avanti per singole finchè si fallisce l' alzata : questo vuol dire che se è la prima volta che fai un ciclo x la forza puoi avere un incremento anche del 20 % ; in seguito ovviamente gli aumenti saranno più bassi : nota bene che la forza aumenta durante il ciclo per cui le % in termini reali diventano + basse di quelle scritte nel programma , che sono calcolate sul vecchio massimale testato prima del ciclo , ed è per questo che il SNC non viene sforzato troppo nonostante le alzate oltre il 90 % ( rispettose della tabella di Prilepin come avrai notato )

x la genetica ti ricordo che i principi dell' allenamento son quelli : i risultati saranno diversi a seconda della genetica ; non esiste un allenamento per sfigati anche se ammetto che esista un certo margine di personalizzazione

[PiGi72]

Quindi convieni con che x un atleta avanzata non sia fattibile una copsa del genere xchè ha pochi se non nulli margini di miglioramento?

Se poi estendiamo il ciclo diciamo a +/- 12 settimane come te lo postai tempo fa, allora diventa + fattibile

[Luna Caprese]

quella è una preparazione ad una gara di bb : se uno vuol fare il pwler dovrà allenarsi in modo diverso perchè ricerca la forza per tutto l' anno :

un pwler dovrà :

1. tenere un frequenza + alta ( anche 5-6 volte a week x ogni esercizio )
2. un volume anche maggiore
3. delle % non superiori all' 85 %
4. tenersi lontano dal cedimento ( molto lontano )

[PiGi72]

Beh la questione cambia allora