LA FORZA: dal Powerlifting al Bodybuilding, teoria e pratica dell'allenamento.

**little_p** · 25-09-2003, 13:28:44

Grande Rox,
finalmente il programma infallibile

(speriamo)!!!
Avrei da chiederti qualcosina (magari sono domande stupide

)
Se facessi 4 allenamenti settimanali, potrebbe andar bene ?
E per i massimali, vanno provati alla fine del quarto?
E quanti giorni impiegheresti per eseguirli?

Grazie in anticipo!!!

baby

**Rox68** · 25-09-2003, 23:07:41

Originally posted by little_p
Grande Rox,
finalmente il programma infallibile (speriamo)!!!
Avrei da chiederti qualcosina (magari sono domande stupide )
Se facessi 4 allenamenti settimanali, potrebbe andar bene ?
E per i massimali, vanno provati alla fine del quarto?
E quanti giorni impiegheresti per eseguirli?

Grazie in anticipo!!!

baby

Infallibile?
No... è solo uno schema su cui poter lavorare, eventualmente modificandolo ed adattandolo alle esigenza personali.
Io stesso, con ormai 20 anni di allenamento (e di piccoli infortuni) alle spalle, ho leggermente rivisto gli esercizi ed ho diminuito le sedute caratterizzate da carichi elevati a favore di quelle mirate al miglioramento dell'esplosività.
So che hai problemi di schiena, se fossi in te eviterei gli squat e gli stacchi da terra a favore della pressa e del pulley basso ( se non addirittura del rowing convergente).
Per quanto concerne il numero di allenamenti settimanali, quattro vanno benissimo: il mio era semplicemente uno schema orientativo, l'unica cosa importante è che il primo giorno (quello al 90%) sia preceduto e seguito da un giorno di recupero...
Passando al calcolo delle alzate massimali, in linea di principio sono solito non provare mai direttamente i massimali ma mi regolo in funzione del numero delle ripetizioni che riesco ad eseguire con un certo peso, ad esempio il 90%: con tale carico si devono sempre eseguire 3 reps.
All'inizio del programma dovrai lavorare con un carico che ti permette 2 reps da sola + 1 reps con un leggero aiuto.
Se tutto procederà nel modo giusto, noterai che già nella terza tornata (quella a 5 serie per intenderci) riuscirai ad eseguire le 3 reps da sola. Nella quarta tornata, quella di scarico a 3 serie, consoliderai tale aumento e, all'inizio del nuovo ciclo aumenterai direttamente il carico di un 5% in modo da ritornare ad eseguire 2 sole reps + 1 forzata.
Per qualsiasi ulteriore chiarimento sono sempre qui....

**little_p** · 26-09-2003, 10:28:59

Grazie Rox,
mi hai chiarito un pò le idee!!!
"So che hai problemi di schiena ".... avessi solo problemi alla schiena!!!!
Comunque per ora lo squat non mi sta dando fastidio, sarà che lo faccio ancora con carichi veramente bassi!!!
Per quanto riguarda gli stacchi, sicuramente li sostituirò con un altro esercizio!!

SMACK

baby

**lukas** · 26-09-2003, 12:11:56

rox, ma nn sono troppe sedute di allenamento?
Poi, nn sono troppi 3 mesi di lavoro con una scheda del genere? Ho letto che oltre le 5/6 settimane si ha addirittura un cedimento/decadimento del sistema neuro-muscolare che andiamo a sollecitare con allenamenti dedicati alla forza...
se uno volesse adattarlo a un 3gg. a settimana, potrebbe?
Grazie
ciao,
Lukas

**Rox68** · 27-09-2003, 20:40:26

Originally posted by Rox68

PRIMO GIORNO - Carichi al 90% = 2 reps + 1 forzata.
Nella serie finale con carichi massimali vanno eseguite solo reps negative controllate.
..............................................A..............B..............C..............D.....
Panca piana...................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Panca piana...................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
Squat................................ 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Squat................................ 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
Curl in piedi bilanciere...... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Curl in piedi bilanciere...... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.

SECONDO GIORNO - Carichi al 90% = 2 reps + 1 forzata.
Nella serie finale con carichi massimali vanno eseguite solo reps negative controllate.
..............................................A...............B.............C.............D.....
Stacchi (Rematore)........... 3x90%......4x90%.....5x90%.....3x90%..
Stacchi (Rematore)........... 1x100%....1x100%...1x100%...1x105%.
Lento dietro...................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Lento dietro...................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
French Press..................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
French Press..................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.

TERZO GIORNO - Riposo

QUARTO GIORNO - Carichi all'85% = 4 reps + 1 forzata.
Nel secondo esercizio vanno eseguite 6 reps esplosive con carichi intorno al 75%.
...................................................A.............B............C.............D.....
Panca piana........................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%.
Panca inclinata....................... 3x6.........3x6.........3x6.........3x6....
Squat..................................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%.
Pressa................................... 3x6..........3x6.........3x6.........3x6....
Curl in piedi con bilanciere..... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%.
Panca Scott (Alternato man.). 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....

QUINTO GIORNO - Carichi all'85% = 4 reps + 1 forzata.
Nel secondo esercizio vanno eseguite 6 reps esplosive con carichi intorno al 75%.
..................................................A............B............C..............D.....
Stacchi da terra (Rematore).. 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%..
Sbarra................................... 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....
Lento dietro.......................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%..
Alzate laterali........................ 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....
French Press......................... 3x85%....4x85%....5x85%....3x85%..
Tricipiti al lat machine............ 3x6.........3x6.........3x6..........3x6....

SESTO GIORNO - Riposo

SETTIMO GIORNO - Carichi all'70% = reps con max accelerazione. Le serie si interrompono quando la velocità di esecuzione cala.
................................................A............B............C..............D.......
Panca piana....................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Squat................................. 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Stacchi............................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Lento dietro....................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
French Press...................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Curl in piedi con bilanciere. 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..

OTTAVO GIORNO - Riposo

Qiundi si tratta di eseguire quattro cicli da otto giorni ciascuno.
Il tempo di riposo tra una serie e l'altra è abbondante, non essendo il nostro scopo principale (per ora) l'esaurimento dei fosfati o l'acidificazione locale del muscolo, anche dell'ordine di 4-5 minuti.

Per rispondere a Lukas ho riportato una parte del mio post di qualche giorno fa.
Personalmente non credo che circa 3 mesi di allenamenti dedicati alla forza siano controproducenti, certo dipende anche dalla risposta che ogni atleta ha a questo tipo di sollecitazioni: ci sono alcuni che soffrono di frequenti infortuni allenandosi con carichi elevati, oppure che mal sopportano training con basse reps...del resto non tutti possono eccellere in questo sport...
Poi mi sembra di aver tenuto comunque un volume abbastanza basso: se dovessi dirti la verità, personalmente accorpo addirittura il primo ed il secondo giorno, spostando la serie con reps negative al quarto e quinto giorno.
Per adattare il programma su 3 volte a settimana non avrei dubbi, manterrei inalterati i primi due giorni magari aumentando una serie laddove possibile ed usando carichi variabili tra l'85% ed il 90% e come terzo allenamento adotterei lo schema del settimo giorno dedicato all'esplosività.
Ciao.

**lo zar I** · 27-09-2003, 22:48:00

Perfettissimo e altrettanto chiaro...
Attendevo con smania la "prova pratica"

Ora Rox, permettimi: ma l'alimentazione di tale periodo, come la svilupperesti (naturalmente le dritte principali e utili a tutti gli utenti) ?

Verrebbe fuori davvero un bel programmino da plasmare a seconda dell'individuo.........

**Rox68** · 29-09-2003, 01:32:42

Originally posted by lo zar I
Perfettissimo e altrettanto chiaro...
Attendevo con smania la "prova pratica"

Ora Rox, permettimi: ma l'alimentazione di tale periodo, come la svilupperesti (naturalmente le dritte principali e utili a tutti gli utenti) ?

Verrebbe fuori davvero un bel programmino da plasmare a seconda dell'individuo.........

L'alimentazione?
Mah, per quanto concerne questo significativo argomento abbiamo un'apposita sezione su questo forum...
Sull'alimentazione si sa già molto, forse troppo ma non voglio generare polemiche in questa sede, non è lo scopo principale di questo 3d.
Il problema è che l'alimentazione si vende meglio dell'allenamento, si monetizza più facilmente: fa comodo un po' a tutti pensare che la chiave per ottenere fantastici miglioramenti sia seguire un regime alimentare piuttosto che un altro, utilizzare questo o quell'integratore.
Un programma alimentare equilibrato, ricco di proteine e di carboidrati a basso indice glicemico, con un tenore ridotto di grassi (soprattutto saturi) è determinante per ottenere performance di rilievo.
Tutto il resto, integratori vari, bruciatori di grasso, ottimizzatori metabolici, aminoacidi, creatina...conteranno si e no per un ulteriore 5%...e forse sono stato generoso.
Poi noi siamo già generalmente piuttosto abili nel pianificare regimi dietetici rispetto ai praticanti delle altre discipline sportive...ma siamo indietro e di molto per quanto concerne non la durezza degli allenamenti, ma nella strutturazione di un programma organizzato a lungo termine che sappia valorizzare le caratteristiche fondamentali specifiche del nostro sport.
Ci alleniamo cioè un po' come capita: oggi pesante, domani ad alto volume, poi ad alta intensità seguendo l'istinto del momento e il livello chimico del nostro corpo.
E' una realtà innegabile che è sotto gli occhi di tutti: ci si allena alla cieca sperando prima o poi di trovare quel qualcosa adatto a noi che ci faccia "svoltare".
Comunque sia, per tornare all'oggetto del tuo intervento, in genere durante il periodo dedicato alla forza, fermo restando il numero totale delle calorie giornaliere (l'unico elemento oggettivo valutabile!!!!), preferisco aumentare l'assunzione dei grassi a discapito delle proteine. Infatti ho notato che una dieta povera di grassi predispone all'insorgere di problemi muscolare e aumenta la possibilità di infortuni.
A presto...

**lukas** · 29-09-2003, 12:34:22

Quindi diciamo che potrebbe essere questo un possibile allenamento:

LUNEDì:

Carichi al 90% = 2 reps + 1 forzata.
...D....1x105% ---> negativa controllata.
..............................................A..............B..............C..............D.....
Panca piana...................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Panca piana...................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
Squat................................ 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Squat................................ 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
Curl in piedi bilanciere...... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Curl in piedi bilanciere...... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.

MERCOLEDì:

Carichi al 90% = 2 reps + 1 forzata.
...D....1x105% ---> negativa controllata.
..............................................A...............B.............C.............D.....
Stacchi (Rematore)........... 3x90%......4x90%.....5x90%.....3x90%..
Stacchi (Rematore)........... 1x100%....1x100%...1x100%...1x105%.
Lento dietro...................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Lento dietro...................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
French Press..................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
French Press..................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.

VENERDì:

Carichi all'70% = reps con max accelerazione. Le serie si interrompono quando la velocità di esecuzione cala.
................................................A............B............C..............D.......
Panca piana....................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Squat................................. 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Stacchi............................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Lento dietro....................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
French Press...................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Curl in piedi con bilanciere. 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..

giusto?
grazie,
Lukas

***DR. MORTE*** · 29-09-2003, 14:51:13

in accordo con rox, le sue perle le ho volute raccogliere in un mega articolone che verrà aggiornato periodicamente mediante i suoi interventi.
lo trovate qui: http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/

**Rox68** · 29-09-2003, 23:52:35

Originally posted by lukas
Quindi diciamo che potrebbe essere questo un possibile allenamento:

LUNEDì:

Carichi al 90% = 2 reps + 1 forzata.
...D....1x105% ---> negativa controllata.
..............................................A..............B..............C..............D.....
Panca piana...................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Panca piana...................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
Squat................................ 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Squat................................ 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
Curl in piedi bilanciere...... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Curl in piedi bilanciere...... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.

MERCOLEDì:

Carichi al 90% = 2 reps + 1 forzata.
...D....1x105% ---> negativa controllata.
..............................................A...............B.............C.............D.....
Stacchi (Rematore)........... 3x90%......4x90%.....5x90%.....3x90%..
Stacchi (Rematore)........... 1x100%....1x100%...1x100%...1x105%.
Lento dietro...................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
Lento dietro...................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.
French Press..................... 3x90%.....4x90%.....5x90%.....3x90%..
French Press..................... 1x100%...1x100%...1x100%...1x105%.

VENERDì:

Carichi all'70% = reps con max accelerazione. Le serie si interrompono quando la velocità di esecuzione cala.
................................................A............B............C..............D.......
Panca piana....................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Squat................................. 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Stacchi............................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Lento dietro....................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
French Press...................... 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..
Curl in piedi con bilanciere. 3x70%....4x70%....5x70%....3x75%..

giusto?
grazie,
Lukas

In linea di massima è una scheda che potrebbe andar bene per un atleta appena intermedio o per un avanzato fortemente motivato e convinto della bontà di una programmazione di questo tipo nel lungo termine.
L'unica ulteriore accortezza potrebbe essere quella di adottare carichi variabili tra l'85 ed il 90% durante le prime due sedute settimanali per non perdere troppo l'attitudine alla forza resistente.
Mi spiego meglio: la fase preparatoria e la fase di specializzazione in un programma di allenamento articolato di bodybuilding giocano sul rapporto tra adattamento neuromuscolare (forza) ed adattamento contrattile (forza resostente, ipertrofia). Se ci si concentra per molto tempo nel migliorare una delle due caratteristiche, l'altra ne soffre inevitabililmente: è un po' come il tiro alla fune, se si tira troppo da un lato l'atra parte ne risente.
Dal punto di vista pratico tale sofferenza si traduce nel breve periodo in una marcata diminuzione della massa magra durante la fase di forza, nel lungo periodo nell'incapacità, pur abbassando le percentuali di carico, di eseguire un numero sufficientemente alto di reps.
In conclusione, uno schema di questo tipo su 3 giorni potrà essere seguito con successo da un atleta intermedio, in un atleta avanzato il sacrificio di massa muscolare sarebbe troppo elevato per cui sarebbe indispensabile introdurre sedute saltuarie caratterizzate da carichi minori e reps più alte.
A presto...

**Rox68** · 29-09-2003, 23:58:03

Originally posted by DR. MORTE
in accordo con rox, le sue perle le ho volute raccogliere in un mega articolone che verrà aggiornato periodicamente mediante i suoi interventi.
lo trovate qui: http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/

Ho visto ed apprezzato il tuo lavoro certosino per cucire tra di loro i vari interventi... complimenti davvero!
A rileggere con attenzione ci sono degli aspetti che ho trattato con troppa superficialità ed altri che sono stati sin troppo approfonditi, altri ancora che sarebbero senz'altro più comprensibili con l'ausilio di semplici diagrammi o disegnini.
Non garantisco nulla (vista la mia cronica mancanza di tempo) ma se riesco a costruirmeli te li faccio avere.
Ti saluto.

**lo zar I** · 30-09-2003, 00:30:01

Rox il tuo intervento è stato ,as usual, puntualissimo ed esaurtiente.........era ciò che intendevo......nn volevo certo addentrarmi troppo in un argomento che spesso è fonte di forti business (e facili soprattutto)....
Mi hai esaudito le mie curiosità con semplicità

Ancora un UP

***DR. MORTE*** · 30-09-2003, 09:46:44

Originally posted by Rox68
Ho visto ed apprezzato il tuo lavoro certosino per cucire tra di loro i vari interventi... complimenti davvero!
A rileggere con attenzione ci sono degli aspetti che ho trattato con troppa superficialità ed altri che sono stati sin troppo approfonditi, altri ancora che sarebbero senz'altro più comprensibili con l'ausilio di semplici diagrammi o disegnini.
Non garantisco nulla (vista la mia cronica mancanza di tempo) ma se riesco a costruirmeli te li faccio avere.
Ti saluto.

l' articolo tuo rimane sempre aperto....se vuoi aggiungere, chiarire, mettere foto, disegni, etc...lo spazio c'è. Ovviamente non oserei mai che venisse prima il mio sito che Bodyweb, ma visto che tanto non seguono il forum è bene che vi sia traccia anche altrove